Cum se evaluează forța corpului inferior

Există mai multe motive pentru care este important să aveți mușchi puternici în corpul inferior. Acestea afectează diferite aspecte ale vieții noastre, inclusiv rezistența noastră și calitatea posturii noastre. Există mai multe modalități de a măsura puterea corpului inferior la domiciliu. Scrieți rezultatele și testați-vă des. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți progresul pe care l-ați făcut în rutina exercițiilor. Măsurați puterea corpului inferior înainte de a începe un program de exerciții fizice și continuați măsurarea la intervale de câteva săptămâni pentru a urmări progresul.

conținut

Pași
Metoda 1standard squat test
Metoda 2testul alternativ al squat
Metoda 3vertical leap
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Standard Squat Test

Măsurarea rezistenței corpului inferior înainte de a începe un program de exerciții vă va permite să stabiliți un punct de referință și să vă monitorizați progresul. Acest test squat standard vă va ajuta să evaluați puterea corpului inferior.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 1

Stați cu spatele drept pe un perete. Țineți picioarele la aproximativ 10 centimetri de perete și îndepărtați unul de celălalt în jurul lățimii umerilor.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 2

Îndoiți genunchii și aliniați-vă pe perete până când ajungeți într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe perete, fără a o îndoi. Acordați o atenție deosebită genunchilor pentru a vă asigura că sunt aliniate corespunzător degetelor de la picioare.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 3

Continuați să alunecați în scaun până când vă aflați într-o poziție confortabilă, fără a vă simți o tensiune excesivă în genunchi. Țineți această poziție timp de un minut sau până când nu mai țineți poziția corectă.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 4

Repetați testul de două ori și notați cel mai mult timp. Permiteți perioade de odihnă adecvate între teste, pentru a evita supraîncărcarea picioarelor și pentru a le permite să se vindece.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 5

Notați timpul în care ați reușit să mențineți poziția ghemuită.

Dacă ați ținut poziția ghemuită corectă mai puțin de 20 de secunde, picioarele dvs. sunt considerate relativ slabe.
Menținerea poziției dvs. în ghemuit timp de 20 până la 35 de secunde înseamnă că puterea piciorului este medie.
Dacă ai deținut poziția timp de 35 de secunde sau mai mult, picioarele sunt puternice.

Metoda 2
Testul alternativ al Squat

Încercați o versiune alternativă a testului ghemuit împotriva peretelui, ghemuit cu scaun. Squatting cu un scaun vă va ajuta să determinați puterea corpului inferior, fără sprijinul unui perete. Utilizați un scaun sau o bancă cu o înălțime care vă permite genunchilor să formeze un unghi drept în timpul ședinței.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 6

Stați în fața unui scaun, cu spatele la el și picioarele în afară la aceeași lățime a umerilor.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 7

Mâinile pe șolduri se înclină ca și când ar sta pe scaun.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 8

Apăsați ușor scaunul și reveniți în poziția verticală.

Repetați squats până obosiți și nu le puteți face dreptate.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 9

Notați numărul de squaturi pe care le puteți face.

Dacă ați făcut mai puțin de 10 squats, picioarele sunt relativ slabe.
Dacă ai făcut între 10 și 20 de squats, puterea picioarelor tale este medie.
Picioarele sunt puternice dacă puteți face între 20 și 30 de squaturi.
Dacă puteți face mai mult de 30 de squats, picioarele sunt în formă excelentă.
Luând în considerare cât de multe squaturi puteți completa, vă va ajuta să stabiliți cum a evoluat puterea corpului inferior după antrenament. Repetați acest test periodic.

Metoda 3
Vertical Leap

Luați un salt vertical pentru a măsura explozivitatea picioarelor. Veți avea nevoie de un zid și un spațiu ridicat care vă va permite să săriți și să cădeți în siguranță.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului Pasul 10

Măsurați înălțimea pe care o atingeți. Așezați-l pe partea din față a corpului. Utilizați mâna cea mai apropiată de perete și atingeți cât mai mult posibil, notând înălțimea.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 11

Stați la aproximativ 6 centimetri de perete. Folosind ambele mâini și picioare pentru a ajuta la proiectarea corpului, sări cât mai sus și atinge peretele cât mai mare posibil. Marcați locul unde ați atins peretele din partea de sus a saltului.

Imaginea intitulată Măsurați forța inferioară a corpului 12

Măsurați distanța dintre înălțimea de poziție marcată și punctul atins în partea de sus a saltului.

O distanță mai mică de 20 de centimetri indică picioarele slabe.
Dacă distanța este cuprinsă între 20 și 50 de centimetri, rezistența picioarelor este medie.
Orice peste 50 de centimetri înseamnă că picioarele tale sunt puternice.

sfaturi

Contractați mușchii abdominali în timpul exercițiilor pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept și să evitați rănile.
Atunci când efectuați testul ghemuit împotriva peretelui, puteți avea un scaun în gamă în cazul în care vă pierdeți echilibrul.

avertismente

Nu faceți aceste exerciții dacă aveți probleme cu genunchiul. Este foarte important să nu lăsați genunchiul să vă depășească degetele de la picioare în timpul ghemurilor.