Cum să dezvoltați un corp de formă

Probabil ați văzut oameni în sală de gimnastică sau bloguri Tumblr cu abdomenul inferior reperat, creând o formă "V" deasupra bazinului. Ești gelos de aceste lucruri mici? Pântecul tău nu mai este suficient? Nimic de frică - cu un antrenament abdominal agresiv și o scădere a aportului de grăsime, veți avea de asemenea posibilitatea de a avea un corp în formă de V. Fi avertizat

conținut

Pași
Partea 1consolidarea abdomenului inferior
Partea 2reducerea grăsimii corporale
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

că unii oameni pot fi mai predispuși genetic la această trăsătură decât alții. Citiți pașii de mai jos pentru a începe!

pași

Partea 1
Consolidarea abdomenului inferior

Imagine intitulată Obțineți o previzualizare pentru un V Cut 1

Faceți mai multe exerciții situate în abdomenul inferior. Mușchiul rectus abdominis se întinde de la baza trunchiului până la partea superioară a șoldurilor. Deși mulți oameni exercita superioară și mediană a acestui mușchi, cu genuflexiuni pentru a da o formă de V definită, trebuie să includă, de asemenea exerciții care malhem regiunea inferioară. O rutină variată poate întări torsul și poate reduce riscul de dureri de spate, precum și creșterea puterii și a definiției regiunii. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții care vă pot ajuta să lucrați în forma V dorită.

Faceți ascensoarele. Acest exercițiu consolidează abdomenul inferior, forțând mușchii regiunii să ridice soldurile și picioarele de pe podea într-o coloană verticală. Pentru a face acest exercițiu:

Lie pe spate pe un covor. Puneți mâinile pe partea laterală a corpului, cu fața în jos.
Ridicați picioarele de pe podea astfel încât să îndrepte direct spre tavan. Corpul tau ar trebui sa formeze un "L".
Concentrați-vă pe utilizarea muschilor abdominali inferiori prin ridicarea ușor a șoldurilor și păstrarea picioarelor drepte. Țineți-vă o secundă și întoarceți lent soldurile la podea. Faceți mișcări netede și controlate - nu mergeți prea repede.
Repetați acest exercițiu până când simțiți arderea în mușchi sau faceți patru seturi de 15 repetări.

Luați ascensoarele suspendate. Acest exercițiu puternic vă cere să vă suspendați corpul într-un bar înalt. În plus față de întărirea abdomenului inferior, veți crește puterea de prindere. Pentru a face acest exercițiu:

Susțineți o bară orizontală solidă, cu brațe ușor distanțate. Corpul tau ar trebui sa indice direct la podea, cu soldurile usor inclinate in spate.
Ridicați picioarele, cu genunchii îndoiți, până când coapsele formează un unghi de 90 ° (în formă de L) cu trunchiul. Țineți apăsat pentru o secundă și întoarceți ușor picioarele în poziția de pornire.
- Evitați răsucirea sau răsturnarea picioarelor în acest exercițiu, deoarece acest lucru poate provoca dureri sau chiar vătămări.
Repetați până când simțiți arsura în mușchi sau faceți 3-4 seturi de 10-20 repetări.
Există variații ale acestui exercițiu. Pentru a vă ușura utilizarea unei mașini verticale care are cotiere. Pentru a crește provocarea, încercați să mențineți picioarele drept, ridicându-le sau adăugând o greutate între picioare. Totuși, aveți grijă - prea multă greutate crește riscul de hernie.

Faceți poziții inverse. Aceste exerciții simple sunt excelente pentru orice antrenament abdominal. Pentru a face acest exercițiu:

Lie pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți. Coapsele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de podea și vițeii trebuie să formeze un unghi de 90 de grade cu coapsele.
Deschideți brațele cu palmele spre podea. Aceasta va crea o bază largă pentru echilibrare.
Păstrați-vă complet partea superioară a spatelui, utilizați mușchii abdominali inferiori pentru a vă ridica șoldurile. Genunchii trebuie să urmeze spre portbagaj.
Țineți poziția pentru o secundă și întoarceți ușor șoldurile pe podea.
Repetați până când simțiți arderea sau faceți mai multe seturi de 12-20 repetări.
Puteți face acest exercițiu dificil prin menținerea unei mici gantere între picioare. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă răniți.

Păstrați corpul în format V. Acest exercițiu vă cere să echilibrați astfel încât forța din abdomenul inferior să dețină poziția. Cu cât mai puteți ține poziția, cu atât va fi mai bine arderea. Pentru a face acest exercițiu:

Lie pe spatele tău.
Cu mâinile pe părțile laterale ale corpului, ridicați încet picioarele și torsul la aproximativ 45 de grade de la sol. Corpul tau ar trebui sa formeze un "V", doar cu soldurile tale atingand podeaua. Păstrați picioarele drepte și o poziție puternică și echilibrată.
Pregătește-ți mușchii abdominali și folosește-ți brațele pentru a echilibra. Unii oameni consideră că este mai ușor să se echilibreze cu brațele lor paralele cu podeaua, arătând spre picioarele lor. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, nu folosiți brațele ca picioare.
Țineți apăsat până când simțiți arderea, care ar trebui să dureze de la 30 de secunde la două minute. Repetați după cum este necesar.

Mențineți o rutină echilibrată de antrenament. Deși forma V depinde de nivelul grăsimii corporale, de genetică și de întărirea abdomenului inferior, este o idee bună să se efectueze exerciții generale pe trunchi. Acest lucru va crea o privire mai bună pentru întreaga regiune, pe lângă îmbunătățirea puterii, confortului și sănătății. Consolidarea acestui domeniu este strâns legată de lipsa durerii în costul altor probleme comune. Prin urmare, înainte de a urmări forma V cu toată puterea, nu ignora "restul" trunchiului. Iată câteva exerciții pe care trebuie să le iei în considerare:

abdominală laterală. Aceste exerciții ușoare modifică abdominalul de bază astfel încât acesta să influențeze mușchii oblici și centrali ai abdomenului.
Poduri. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea spatelui inferior, fără a se deteriora. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele cu durere în această regiune.
plãmîni. Nu uitați că șoldurile și picioarele fac parte din regiunea centrală a corpului! Cele profunde sunt exerciții care folosesc greutatea corpului pentru a întări coapsele, fese, șoldurile și spatele și pot îmbunătăți echilibrul.
Yoga. Yoga este o modalitate relaxantă și foarte eficientă de a crește puterea corpului. De asemenea, are și alte avantaje, cum ar fi creșterea flexibilității și a echilibrului.

Partea 2
Reducerea grăsimii corporale

Imaginea intitulată Obțineți un pas V Cut 7

Mănâncă sănătos. Chiar și cele mai puternice și mai dezvoltate mușchii abdominali vor fi invizibile în cazul în care acestea sunt ascunse în spatele grăsime - cele mai multe transpalete grea au abdomenele puternice, dar ele pot uita de grăsime, din cauza nivelului ridicat de grăsime corporală. Dacă aveți grăsime în regiunea abdominală, scăderea nivelului de grăsime din corp este esențială pentru a obține o formă V și cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o dietă cu pierdere în greutate. Consumați mai puține calorii decât arziți zilnic, fără a uita să furnizați toate substanțele nutritive necesare organismului dvs. și veți pierde greutatea într-un mod sănătos și controlat.

Există diete nesfârșite care pot fi găsite pe Internet și în reviste. Unii sunt sănătoși și sensibili, în timp ce alții sunt amatori, ireale și nesănătoase. Cele mai multe dintre bun dieta va recomanda o dieta bazata pe o combinatie de urmatoarele sfaturi:
- Consumați câteva alimente bogate în zahăr și grăsimi. Eliminați deserturile de la alimente, cu câteva excepții.
- Mănâncă proteine slabe. Pieptul de pui este o opțiune excelentă, la fel ca și unele tipuri de pește și câteva tăieri slabe de carne roșie. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
- Mananca fripturi proaspete si legume. Aceste alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, sunt esențiale pentru menținerea sănătății corpului.
- Consumați cantități sensibile de carbohidrați. Ori de câte ori este posibil, optează pentru soiuri mai sănătoase de cereale integrale și produse nutritive amidon.
Pierderea în greutate nu trebuie să se bazeze pe foame sau vărsături. toată lumea Ai nevoie de mănâncă o anumită sumă pe zi. Îndepărtarea corpului de hrană vă va face obosiți și iritați. Nu veți putea efectua exercițiile necesare pentru crearea formei V și veți avea de suferit o scădere a musculaturii. În cazuri grave, chiar vă puteți răni sănătatea.

Faceți exerciții aerobice. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii (și, dacă este combinată cu o dietă sănătoasă, ardeți și grăsimile). Aceste exerciții au, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate - acestea pot reduce ritmul cardiac, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge, crește nivelul de energie și de a face să vă simțiți melhor.Realizar multe exercitii aerobice nu este ceva care necesită echipament sau investiții financiare - de exemplu, alergarea, mersul pe jos, înotul, alpinismul și pedalarea sunt lucruri făcute de milioane de oameni în fiecare zi. Corpul tău este un cuptor - luminează focul și vei vedea rezultatele!

Rularea este una dintre cele mai simple, eficiente și eficiente modalități de a efectua exerciții aerobice. Echilibrați cursele de mare viteză cu plimbări pentru a accelera metabolismul. Odihniți cel puțin o zi între curse puternic, dar încercați să faceți exerciții ușoare în zilele de odihnă - cu o plimbare de jumătate de oră, de exemplu.

Beți multă apă. De ani de zile sa crezut că apa ajută sau facilitează scăderea în greutate. Cel mai important, desigur, este importanța acesteia pentru toate funcțiile corpului. Pe măsură ce ați început să faceți (sperăm) exerciții aerobice, veți pierde mult mai multă apă prin transpirație și trebuie să o completați pentru a vă simți mai atent, mai concentrat și mai sănătos. Multe diete recomandă să beți cel puțin opt pahare de 250 ml de apă pe zi.

Luați în considerare formarea de rezistență. Unele studii au arătat că exercițiile aerobice, nu antrenamentul de forță, sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, experții spun că o combinație de ambele este cea mai bună opțiune ca exercițiile aerobice arde grăsimi și exerciții de forță crește metabolismul și cantitatea de calorii arse pe zi. Dacă sunteți pe o dieta de pierdere în greutate, este puțin probabil să vă construiți mulți mușchi cu formare de rezistență, dar vă va îmbunătăți forma și, potrivit unor surse, reduce cantitatea de muschi pierdut pentru a pierde in greutate, provocând pierzi doar grăsime.

Dacă alegeți exerciții de rezistență, creați un regim echilibrat și sănătos de ridicarea greutății și exerciții de control al greutății corporale. Du-te încet - nu începe niciodată cu exerciții grele sau vă puteți răni.

Creșteți nivelul general al activităților. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate nu implică diete sau exerciții consumatoare de timp, deoarece poate fi dificil să se potrivească această rutină într-un program aglomerat. Căutați ocazii de a vă crește activitatea fizică zilnic. Aproape tot ceea ce faci pentru a rămâne activ pe parcursul zilei va accelera metabolismul și vă va face să pierdeți în greutate. Încercați să căutați modalități de a vă mări activitățile în timpul acestor activități zilnice:

Transportul zilnic. În loc să conduceți la serviciu, luați în considerare mersul pe jos, alergarea sau pedalarea. Investigați opțiunile de transport public, ceea ce va cere să mergeți până la punct.
Munca. Dacă trebuie să stați la o masă toată ziua, căutați oportunități de a vă ridica de pe scaun. Luați în considerare investiția într-un birou unde trebuie să stați sau, dacă puteți, plasați computerul pe niște casete pentru a crea o masă improvizată. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți durerile de spate.
Relaxare acasă. În loc să vă relaxați pe canapeaua din fața televizorului, continuați să vă deplasați pe un anumit dispozitiv (cum ar fi o bicicletă de exerciții) sau să faceți exerciții (cum ar fi sărituri și squats) pe podea.

Imagine intitulată Obțineți un pas V Cut 12

Fiți consistenți și răbdători. Acest tip de definiție nu vine peste noapte.

sfaturi

Mănâncă bine. Acest lucru este mai important decât orice exercițiu. Dacă doriți rezultate, mâncați bine!
Reduceți aportul de băuturi bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare. Aceste două lucruri pot ajunge la orice dietă chiar la început. Puteți să vă "răsplătiți", dar meritați recompensele. Poți avea o "slăbiciune" pe săptămână sau trei "slăbiciuni" la fiecare două săptămâni. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă o zi liberă, doar o masă sau o băutură. Nu mâncați la fast-food deoarece aceste alimente vor dura zile să fie arse.
Maximizați consumul de proteine. Proteinele conțin aminoacizii necesari pentru dezvoltarea tuturor sistemelor corporale, inclusiv a mușchilor. Stabiliți un obiectiv de cel puțin 1 g de proteine pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate corporală. Shake-urile sunt mari surse de proteine slabe.
Odată ce nivelul de bază fizic este atins și forma V este ușor vizibilă, trebuie să căutați o pregătire mai avansată.

avertismente

Nu te face foame. Fă-ți mesele sănătoase o parte din viața ta, nu o fază. Așa că consumați suficiente calorii pentru a munci, dar nu exagerați. Mănâncă mai mult în timpul zilei pentru a crește energia, dar mânca puțin în timpul nopții.
Nu faceți rutine de antrenament avansate, deoarece acest lucru poate provoca vătămări și cineva ar trebui să vă urmeze pentru situații de urgență.