Cum se face Extinderea spatelui pe o minge de sala de sport

Acest exercițiu de intensitate scăzută ajută la întinderea spatelui inferior și întărirea abdomenului în timp ce vă întindeți peste o minge de fitness.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 1

Puneți mingea de sala de sport într-o locație lângă perete. Trebuie să aveți suficient spațiu liber pentru a vă deplasa și toate obiectele ascuțite trebuie îndepărtate pentru a reduce la minimum potențialul de accidente.

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 2

Îngenuncheați în față mingea, cu picioarele împărțite la lățimea șoldurilor. Puneți picioarele pe perete.

Imaginea intitulată Executați o extindere a balonului de stabilitate Pasul 3

Înclinați-vă înainte, astfel încât mijlocul corpului să se sprijine pe minge. Îndreptați picioarele în spatele dvs. Țineți picioarele pe perete cu degetele de la picioare pe podea. Nu atingeți podeaua cu nici o altă parte a corpului.

Imaginea intitulată Face o extindere cu bariera de stabilitate Pasul 4

Odată ce vă extindeți complet picioarele, traversați brațele în fața dvs., lângă minge, pentru a vă menține o poziție neutră.

Metoda 2
Executarea exercițiului

Puneți-vă mâinile în spatele capului.

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 5

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 6

Inspirați și ridicați torsul de la talie, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă. Imaginați-vă că cineva ține un conducător lângă corpul vostru și că încercați să vă aliniați. Opriți atunci când ajungeți într-o poziție confortabilă - ridicarea prea multă va afecta în mod inutil spatele dvs. inferior.

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 7

Expirați și reveniți cu corpul în poziția neutră. Repetați pentru numărul recomandat de ori, luând timpul necesar.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 8

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți ține o singură dumbbell în ambele mâini în timp ce faceți extensia din spate.

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 9

Pentru încă o provocare, puteți întinde ganterele drept cu pieptul, astfel încât brațele dvs. să fie incluse în alinierea restului corpului.

Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 10

Alternativ, plasați mingea mai departe pe șolduri. Țineți picioarele în afară și genunchii de pe podea.

Încercați acest exercițiu fără ajutorul peretelui. Rămâneți în aceeași poziție ca și când ați fi fost împotriva unui perete, folosind degetele de la picioare ca suport.

Metoda 4
frecvență

1
Faceți 5 repetări pe set. Repetați până când finalizați 2 până la 3 seturi.
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 3 seturi, 3 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni.
3
Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, începeți pe genunchi, nu cu corpul pe minge. Rămâi în această poziție pentru a vă oferi o bază stabilă. Alternativ, puteți încerca exercițiul cu mâinile încrucișate peste piept, nu în spatele capului.
Beneficiile acestui exercițiu includ creșterea rezistenței și flexibilității mușchilor abdominali și lombari.

avertismente

În cazul în care acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea dislocări ale mușchilor spate.
Cei cu un echilibru sărac ar trebui să fie atenți atunci când efectuează acest exercițiu.