Cum să scapi de greutate în trei săptămâni

Toată lumea care decide să piardă în greutate vrea să vadă rezultate imediate, dar greutatea nu a apărut peste noapte și, de asemenea, nu va dispărea atât de repede. Având răbdarea este esențială, dar dacă urmați o dietă strictă și o exercițiu de rutină, puteți pierde aproximativ 450 g până la 1,3 kg pe săptămână în primele trei săptămâni ale noii rutine.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea de schimbări în alimente
Partea 2creșterea exercițiilor
Partea 3efectuarea schimbărilor stilului de viață
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea de schimbări în alimente

Evitați dietele nebunești. Ele pot determina rezultate imediate, dar sunt rareori sănătoase și rezultatele nu durează. Aceste diete nu includ, de regulă, o dietă echilibrată, care vă va face să pierdeți substanțele nutritive esențiale. Majoritatea persoanelor câștigă greutate imediat după terminarea lor.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 2

Reduceți caloriile. Simplul act de ardere a aproximativ 500 de calorii din ceea ce consumați pe zi poate duce la o pierdere de 450 până la 900 g într-o săptămână. Prin numărarea acestora, puteți compara cu exactitate cât de mult consumați zilnic în raport cu cantitatea pe care o ardeți în timpul exercițiilor.

Cu toate acestea, există o limită a numărului de calorii pe care le puteți reduce în siguranță. De exemplu, dacă intenționați să vă exercitați o oră pe zi pentru a vedea rezultate rapide, ar trebui să consumați încă cel puțin 1200 de calorii pe zi și nimic mai puțin. Pentru a compara, majoritatea valorilor zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 3

Alegeți opțiuni sănătoase. Pentru a vedea rapid rezultate sănătoase, alegeți alimente precum legume, ouă, produse din soia, piept de pui fără piei, pești, crustacee, semințe, nuci, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez lung, quinoa, ovăz și orz. Mănâncă fructe în gustări. O varietate bună a acestor opțiuni vă va ajuta să mențineți substanțele nutritive în timp ce tăiați amidon, zaharuri și grăsimi animale inutile. Suna simplu, dar e mai usor de zis decat de facut.

Cele mai multe sugestii portiuni se vor baza pe o dieta de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, pentru a vedea rezultate rapide și sigure, ajustați aportul de calorii pe baza programului dvs. de exerciții fizice. Nu consumați niciodată mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată în Pasul 2.

Imagine intitulata Slabeste in 3 saptamani Pasul 4

Dimensiunile porțiunilor de control. Unii oameni cred în mod eronat că consumarea multor opțiuni sănătoase este încă benefică. Chiar și atunci când mâncați bine, este încă necesar să controlați dimensiunea porțiunilor. Pentru a obține o idee mai bună despre dimensiunea corectă atunci când vine vorba de "dimensiunea de servire" a opțiunilor sănătoase, ia în considerare următoarele:

Mărimea unei porțiuni dintr-un carbohidrat complet, cum ar fi legumele, boabele și fructele, ar trebui să aibă dimensiunea încheieturii mâinii.
Mărimea unei porțiuni de proteine ar trebui să se potrivească în palma mâinii tale.
Dimensiunea porțiunii de nuc se potrivește în palma mâinii.

Eliminați gustări și dulciuri. Gustările inutile și băuturile dulci sunt sursele de mai multe calorii pe zi decât majoritatea oamenilor realizează. Eliminați cât puteți, din păcate, acest lucru implică și deserturile.

Dacă aveți nevoie de gustări, consumați legume în loc de dulciuri.
Încercați să mâncați activ pe o farfurie la masa de masă ori de câte ori este posibil. Gustările neglijente din frigider sau de pe canapea se acumulează într-o mulțime de calorii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 6

Beți multă apă. Puteți reduce multe calorii pe zi prin înlocuirea băuturilor calorii cu apă. In plus fata de sedere hidratat aduce, de asemenea, sațietate, ceea ce va duce la scăderea încheia gustări și alte obiceiuri care pot împiedica progresul în a pierde în greutate.

Aceasta include și băuturile alcoolice, care adesea conțin mai multe calorii decât băuturile răcoritoare.
Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi, de preferință frig.

Partea 2
Creșterea exercițiilor

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 7

Exercitați timp de o oră zilnic. Tipul activității și efortului fizic pe care îl aplicați va depinde de cât de activ sunteți înainte de a începe rutina. Cu toate acestea, încercați să faceți exerciții timp de o oră pe zi. Veți vedea o diferență rapidă în efortul dvs. de a urma un plan zilnic.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 8

Minimizează pregătirea pentru rezistență. Deși acest tip de antrenament este o parte importantă a exercițiului de rutină, acesta nu cauzează pierderea calorică pe care o doriți pentru rezultate rapide. Exercițiile aerobice sunt cea mai bună opțiune dacă încercați să ardeți rapid calorii. Încearcă instrucțiunile plyometrics sau antrenamentele de intervale pentru a arde mai multe calorii în timp ce mențineți masa musculară.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 9

Creșteți exercițiile dumneavoastră aerobice. Ei sunt prietenii dvs. când vine vorba de ardere rapidă a multor calorii. Nu trebuie să vă deplasați pentru o întreagă oră de antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să transpirați mult în timpul încălzirii și să continuați transpirația pentru întreaga oră.

Dacă aveți o afecțiune cronică sau prea multă greutate de pierdut, consultați un medic înainte de a începe o rutină foarte serioasă de exerciții fizice. Trebuie să creadă că ești suficient de sănătos pentru activitate.

Variați exercițiile. O oră pe zi este o modalitate excelentă de a te obosi de un singur exercițiu. Idealul este de a schimba destul de rutină pentru a-l păstra interesant. Mișcați mișcările de anduranță cu aerobic pentru a vă menține rapid ritmul cardiac și pentru a evita plictiseala. Aerobic înseamnă o creștere de 70-85% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă consecventă. Pentru aceasta, orice mișcare, inclusiv o serie de squats sau abdomene, poate fi inclusă într-o sesiune de exerciții aerobice de 60 de minute.

Adăugați câteva intervale de abdomene, șezuturi, squats, squats, burpees, jacks sau o plimbare, traseu, bicicletă, înot, patinaj, alergare, scări sau dans.
De asemenea, încercați celelalte exerciții care ard aproximativ 600 de calorii pe oră la frecvența maximă a inimii:
- Bicicleta-
- Remada-
- Înot.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 11

Utilizați un monitor de inimă. Pentru a crește câștigurile (sau pierderile), păstrați-vă ritmul cardiac la un interval optim pentru a arde calorii și grăsimi. Pentru o ardere stabilă a grăsimilor, acest interval este cuprins între 55 și 75% din ritmul cardiac maxim. Variația de 70-85% este considerată zona de antrenament aerobă. Pentru cele mai bune rezultate, petreceți jumătate din intervalul de 50-75%, iar cealaltă jumătate în intervalul de 70-85%. Acest lucru vă va permite să ardeți caloriile pe care doriți să slabiți rapid.

Puteți determina frecvența cardiacă maximă scăzând vârsta de la 220 de ani.
Înmulțiți acest număr cu 0,5 și 0,75 pentru a găsi variația stabilă de ardere a grăsimilor.
Multiplicați frecvența cardiacă maximă cu 0,7 și 0,85 pentru a obține variația zonei de antrenament aerobic.
Utilizați un monitor de inimă pentru a vedea dacă mențineți această variație în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 12

Încercați antrenamentele de la interval. Aceasta se referă la procesul de comutare între vârfurile de intensitate ridicată și exercitarea mai moderată în timpul rutinei. Atunci când utilizați monitorul, puteți introduce cu ușurință programul de antrenament pentru interval, deplasându-vă de la cel mai mic număr al intervalului maxim al ritmului cardiac la cel mai înalt număr pentru câteva minute în același timp.

Construirea rezistenței pentru antrenamentele intervale durează o perioadă. Începeți încet, cu vârfuri mai puțin frecvente de intensitate ridicată, cu o durată mai scurtă. Accentul ar trebui să fie întotdeauna asupra siguranței, deci nu exagerați.

Imagine intitulata Pierde Greutate in 3 Saptamani Pasul 13

Înregistrați-vă pașii. Veți fi mai probabil să rămâneți în rutină dacă separați un program și înregistrați exerciții fizice zilnice. Analizând numărul de ore înregistrate la sfârșitul săptămânii, vă va fi motivat să continuați.

Se cântărește zilnic și se înregistrează și numărul. Veți simți și mai motivați când veți începe să vedeți rezultatele pe scară.

Partea 3
Efectuarea schimbărilor stilului de viață

Curățați frigiderul. Veți fi mai bine să evitați gustări dulci și alte junk dacă nu-i păstrați acasă. Curățați frigiderul și cămara pentru a elimina orice tentație.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 15

Fii ocupat. Pentru a reduce riscul de a mânca prea multă hrană zilnică și alte activități contraproductive, păstrați ocupat atunci când nu vă exercitați.

Imaginea intitulata Pierde in 3 saptamani Pasul 16

Mănâncă mai mult acasă. Veți avea un timp mai greu de control al consumului de calorii dacă mâncați afară acasă tot timpul. Gatiti-va la domiciliu, unde puteti controla dimensiunile portiilor si exact ceea ce este folosit in prepararea meselor.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 săptămâni Pasul 17

Luați șapte până la nouă ore de somn pe noapte. În plus față de a mânca bine și de a exercita, somnul este benefic pentru metabolism. Veți deveni obosiți în mod natural când ardeți mai multe calorii decât consumați. Dați corpului dvs. restul necesar pentru a maximiza rezultatele.

sfaturi

Pentru a ajuta la dimensiunile porțiunilor, serviți mesele pe plăci de salată în loc de feluri de mâncare. De asemenea, puteți avea acest control prin împărțirea cursurilor principale în restaurante cu altcineva și, de asemenea, puteți reduce consumul de gustări prin separarea lor în porțiuni gata făcute în loc să mănânce din ambalaj sau din cutie.

avertismente

Începeți încet și creșteți intensitatea rutinelor de antrenament. Accentul ar trebui să se concentreze întotdeauna pe securitate și nu trebuie să vă împingeți prea tare înainte de a vă cunoaște limitele.
Dacă aveți orice boală cronică sau prea multă greutate de pierdut, consultați un medic înainte de a începe o rutină viguroasă de exerciții fizice.