Cum de a reduce procentul de grăsimi corporale

Cui îi place să rămână în formă știe că cel mai important lucru nu este numărul de pe scară, ci procentul de grăsime corporală. Un procentaj "potrivit" este de 21-24% pentru femei și de 14-17% pentru bărbați, dar fiecare are propriul nivel ideal. Indiferent unde vă aflați acum, pierderea de grăsime corporală este o provocare pură și simplă. Dar, cu o combinație de dietă, activitate fizică și obiceiuri consistente de consum de grăsime, puteți ajunge la procentul ideal.

conținut

Pași
Partea 1pierderea grăsimii corporale cu dietă
Partea 2reducerea greutății corporale cu exerciții fizice
Partea 3conducerea unui stil de viață mai mic
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pierderea grăsimii corporale cu dietă

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 1

Consumă o mulțime de proteine și fibre. Ați auzit-o înainte: pentru a pierde grăsime și pentru a începe să construiți mușchii, aveți nevoie de proteine. Corpul putea ardeți proteinele pentru a supraviețui, dar preferă carbohidrații și grăsimile - atunci când alimentele sunt în mare parte proteine, metabolismul va utiliza carbohidrații și grăsimile deja stocate. În plus, proteina este utilizată pentru a forma și regenera masa musculară!

Peștele și puiul sunt surse mari - de obicei, carnea slabă și cea albă sunt mai bune. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, bune, pe lângă boabe, soia și ouă, care sunt surse eficiente. O persoană normală poate consuma cel putin 10% din aportul caloric in proteine, dar daca vrei sa arda grasimi, este cel mai bine să consume între 25 și 30%.
Nu uitați fibrele! Acestea sunt digerate lent, ajuta sa piarda in greutate, creand un sentiment de satietate si sa actioneze ca un burete care absoarbe apa si grasimea. Așa că mâncați fasole, boabe întregi, orez brun, nuci și fructe roșii.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 2

Ai nevoie de grăsime bună. Unii oameni cred că o dietă cu puțin sau deloc grăsime este în mod automat bună. Acest lucru este valabil pentru cei cu conținut scăzut de grăsimi, dar numai dacă dieta este făcută în mod corect (da, puteți merge pe un drum greșit). Alegeți grăsimi bun. Tipul bun (nesaturate - omega 3 și 6) poate duce la arderea grăsimilor, accelerarea metabolismului.

De grăsime care ar trebui să rămână în dieta ta ar trebui să provină din pești grași cum ar fi somonul, uleiul de măsline, avocado și nucile. Cu toate acestea, doar pentru că este bun nu înseamnă că este permis să exagerăm. consuma toate hrană în mod moderat.
Evitați grăsimea produselor industrializate. Acestea includ și cele înghețate! Stai departe de cookie-uri, prăjituri, cartofi prăjiți și mâncăruri de gustări sau alimente prăjite. Ei nu merită caloriile pe care le aduc.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 3

Planificați consumul de carbohidrați. În această parte, lucrurile devin puțin confuze, deoarece există multe școli de gândire diferite atunci când vine vorba de acest subiect. Controversatul dieta Atkins propovăduiește eliminarea de carbohidrati, deoarece duce la arderea grasimilor, dar nu este durabil și discutabil de ce recomandă reducerea de 60% din energia preferată pe tot corpul. Alte strategii:

Ciclu de carbohidrați. Știința din spatele acestei linii, care este cunoscut printre fani ca „carbohidrați ciclism“ este de a avea câteva zile în dieta cu puține glucide (aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală) pentru a face corpul tău merge într-o stare de ardere a grăsimilor catabolice . Zilele cu un aport mai mare de carbohidrați fac ca metabolismul să se accelereze, deoarece fără acestea procesarea începe să se oprească.
Ingerarea la anumite momente. glucide complexe (orez, fasole, ovăz) pot fi consumate înainte de 18 (de obicei, mananca noaptea târziu, nu este recomandabil). Carbohidrații simpli, totuși, trebuie consumați numai după exerciții fizice. Când organismul se recuperează încă din sesiune, carbohidrații simpli (zahărul vechi bun) sunt depozitați ca glicogen și nu ca grăsimi. În caz contrar, trebuie evitate.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 4

Ce zici de a face cicluri calorice? S-a spus ciclul de carbohidrati, dar se poate face cu calorii la fel de bine, urmând aceeași logică științifică: dacă nu consuma suficiente calorii, corpul tau este tensionată, metabolismul începe să încetinească și să consume muschii. Deci, atunci când sunteți pe o dieta saraca in calorii, inclusiv zile de aport mai mare de calorii pentru a continua să fie difuzate și să accelereze corpul.

De obicei, organismul merge în modul de înfometare sau de foame atunci când aportul începe să scadă sub 1200 de calorii pe zi. Dacă sunteți interesat să utilizați cicluri calorice, știți cât de multe calorii are nevoie corpul dumneavoastră înainte de a începe să setați numerele. Puteți consuma doar 1200 de calorii de câteva ori, dar nu o faceți în zilele la rând.
- Această metodă este bună pentru cei care suferă de efectul platou și au încetat să piardă în greutate. Dacă vreți să pierdeți ultimul kilogram, este o opțiune bună.

Mănâncă des. Pierderea în greutate este o chestiune de metabolism, în special în ultimele 2 până la 4 kilograme. Pentru a menține metabolismul rapid, trebuie să mâncați des. Probabil că ați auzit că mănâncă 5-6 mese mici pe zi este secretul. Asta e aproape, dar asta nu e tot. Vezi de ce:

Când faceți mereu mâncăruri mici, corpul dumneavoastră produce în mod constant insulină și nu ajunge niciodată la faza de ardere. În plus, niciodată nu veți simți 100% satisfăcuți. Deci, în loc să faci 5-6 mese mici pe zi, faci 3 mese principale mai mari și 2 gustări. Aceeași idee este stabilită pentru a fi mai eficientă.
Micul dejun! Repetă cu mine: micul dejun! Este foarte important. Corpul tau trebuie sa stie ca poate incepe sa arda calorii si acesta este semnalul initial.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 6

Includeți alimente care ard grăsimi în dietă. Dacă doriți un rezultat rapid și ușor fără a vă exercita, acesta poate fi răspunsul. Evident, rezultatele vor fi mai rapide și mai bune dacă le includeți în dietă dincolo dar există și unele alimente care pot ajuta:

migdale
cireșe
Iaurt de lapte
grapefruit
Cereale integrale
Mâncare picantă

Partea 2
Reducerea greutății corporale cu exerciții fizice

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 7

Faceți exerciții aerobice și greutate de formare. Activitatea aerobică arde caloriile mai repede decât ridicarea în greutate, dar dacă doriți să ardeți maximum de grăsime, Trebuie să faceți ambele. Dacă doriți un corp tonifiat, ridicați mai puțină greutate și faceți mai multe repetări în timpul culturismului. Dacă obiectivul este să câștigi musculare și să devii puternic, ridica mai multă greutate și face mai puține repetări. Orice opțiune este valabilă!

Există multe tipuri de exerciții aerobice - cele mai frecvente sunt înotul, boxul, alergatul, ciclismul, dar nu uitați să faceți baschet, să urmăriți după copii, să mergeți câinele și să dansați! Accelerarea inimii este un exercițiu aerobic.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 8

Faceți antrenament aerobic. Există două lucruri pe care trebuie să le evitați: platou și plictiseală. Cele două sunt îngrozitoare în moduri diferite. Care este cel mai bun mod de a lupta împotriva lor? Instruire încrucișată - sau de formare încrucișată. Acest lucru înseamnă practic că veți exercita mai multe activități diferite, înșelând mintea și corpul. Capul tău nu gândește: "Oh, din nou?!" iar mușchii nu se obișnuiesc și nu mai lucrează.

Deci: luni veți alerga, marți va înota, miercuri va fi zi de odihnă, fermă este o zi eliptică și vineri va merge cu bicicleta. Simplu! Puteți combina două activități într-o singură zi.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 9

Timpul antrenamentelor. Bine, mai controversat. Există mai multe surse de acolo, care vă va spune că un astfel de moment este cel mai bun pentru cardio și de un astfel de timp este cel mai bun pentru greutate și apoi alții vor spune că cel mai bun moment este una în care se simte bine. Iată ce trebuie să știți:

Unii oameni spun că este mai bine să faci exerciții aerobice pe stomacul gol dimineața. Corpul tău a fost postat toată noaptea și ar arde direct grăsime. Alții spun că nu, corpul vostru va direcționa să ardă mușchi. Verdictul? Dacă simțiți amețit și amețit, să considerăm că răspunsul este a doua opțiune.
Unii spun că este bine să ridice greutățile înainte din activitatea aerobă, pentru că se termină cu stocul de glicogen, iar atunci când vine momentul pentru culturism, nu mai are energie. Și când nu poți să ridici greutățile, nu dezvolți masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru este mai important pentru culturistii care doresc hipertrofie decat pentru cei care doresc doar pierd pliurile din burtă.
Alți oameni spun că ar trebui să faceți ambele activități separat. Unii spun că depinde de obiectiv (dacă este pierderea în greutate, faceți mai întâi aerobicul). Unii spun că nu contează, ci doar să facem ceva. Cu alte cuvinte? Fă ceea ce preferi - toate metodele au meritele lor.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 10

Faceți antrenament la intervale de intensitate ridicată. Acest tip de formare, cunoscut în limba engleză ca HIIT (acronim pentru instruire cu interval de intensitate mare) este în creștere în zilele noastre. Studiile arată că ard mai multe grăsimi în mai puțin timp. Aceasta accelerează rapid metabolismul și te tine rapid după formare - atât de mult încât a fost creat un termen pentru a descrie acest fenomen: efectul "afterburn". Deci, scuzați-vă scuzele când aveți doar 15 minute pentru a lucra!

Nu există un primer pentru HIT. Aceasta implică doar trecerea de la o muncă de intensitate ridicată la o intensitate scăzută. Un exemplu este mersul pe minut pe banda de alergat și apoi alergând intens timp de 30 de secunde. Dar puteți alege raportul!

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 11

Rest. Într-adevăr. S-ar putea să vă simțiți o centrală electrică care nu poate fi oprită, dar corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească. mai ales dacă vă dedicați ridicării greutăților ca și cum ați fi profesioniști, muschii dvs. au nevoie de timp pentru regenerare. Ia o zi liberă. Nu trebuie să stați pe canapea toată ziua, dar lăsați-vă corpul să se vindece.

Utilizați greutate în zile consecutive numai dacă lucrați diferite grupuri musculare (de exemplu, piciorul într-o zi, brațele și umerii de altă zi). Exercițiile aerobice, totuși, pot și ar trebui să fie practicate în cea mai mare parte a săptămânii.

Partea 3
Conducerea unui stil de viață mai mic

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 12

Așteaptă bine. Corpul are nevoie de nopți bune pentru a funcționa normal. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 7 până la 8 ore pe noapte sunt mai grase. Și vinovații sunt hormonii. Puteți mânca sănătoși, dar nu puteți controla hormonii!

Vinovatii sunt leptina si ghrelinul. Leptin spune că organismul este satisfăcut și ghrelinul stimulează pofta de mâncare. Când nu dormi, hormonii devin dereglați - nivelurile de leptină scădere și cele ale ghrelinului crește. De aceea mâncați fără voie mai mult.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 13

Beți multă apă. Este cea mai ușoară tactică de dietă care există. Când bei mai multă apă, corpul elimină toxinele și Nu trebuie să mănânci atât de mult. În plus față de aducerea de beneficii la organe, piele, păr și unghii.

Femeile ar trebui să bea 3 litri pe zi și bărbații, 4 litri (inclusiv apă în alimente). Prefer apă rece! Două pahare de apă cu gheață vă pot accelera metabolismul timp de aproximativ o jumătate de oră.

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 14

Luați cafea înainte să lucrați. Studiile arată că cafeina stimulează sistemul nervos (nu există noutăți până acum) și ridică nivelurile de epinefrină, care se manifestă ca o descărcare de adrenalină și trimite semnale către corpul dumneavoastră pentru a începe să rupă țesutul gras. Apoi, acești acizi grași vor fi liberi să fie utilizați în sânge. Dacă doriți să vedeți dacă funcționează pentru dvs., aveți o ceașcă de cafea înainte de a vă exersa.

Acest lucru este mai puțin eficient dacă sunteți deja pe un stomac plin, așa că aveți doar cafea sau o gustare ușoară. Este o cafeină care are efect și nu cafea, dar alte surse de cafeină nu sunt foarte bune pentru sănătate (de exemplu, sifon). Puteți încerca, de asemenea, să mâncați 30g de ciocolată amară, nu arată prea rău și are și cofeină!

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 15

Evitați dietele extreme. Tot ceea ce este extrem nu este atât de sănătos. Indiferent dacă pregătește sucuri, repede sau doar taie o grămadă de alimente, dacă nu este durabilă, probabil că nu este așa de bine. Puteți observa inițial rezultate excelente, dar pe termen lung aceasta afectează metabolismul dvs. și în cele din urmă se termină cu un impact negativ asupra dvs. tu. Deci, din nou, evita dieta radicală. Fiți sănătoși și evitați extremismul.

O femeie în formă are între 21 și 24% grăsimi corporale, dar până la 31% este un nivel acceptabil. Pentru bărbați, idealul este între 14 și 17%, iar acceptabilul este de până la 25%. Toată lumea are un nivel minim de grăsime esențial în organism (pentru bărbați, este mai mic) încât nu poate pierde niciodată fără să provoace daune asupra sănătății. Atunci știți ce este mai bine pentru dvs. și ce este realist!

Imaginea intitulată Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 16

Utilizați diverse tehnici pentru a măsura grăsimea corporală. Există mai multe tehnici de măsurare decât putem conta pe degetele unei mâini și nu toate sunt 100% exacte. Măsurați întotdeauna grăsimea corporală în aceleași condiții (de exemplu: dimineața de luni, după ce ați consumat banana, înainte de a vă exercita) și încercați metode diferite.

Puteți utiliza caliper, scale și monitoare de grăsime corporală, capsule corporale, deplasarea apei și scanarea DEXA. În general, metode mai costisitoare sunt mai precise. Dacă vă puteți permite, încercați câteva metode diferite pentru a obține o idee mai bună. Unele puncte de diferență în grăsimea corporală sunt multe!

sfaturi

Creați o rutină pe care să o puteți urmări și să vă bucurați.
Dormiți, dar încercați să nu rămâneți în pat toată dimineața. Vei ajunge să fii leneș toată ziua!
Amintiți-vă că mersul pe jos este, de asemenea, un exercițiu aerobic - inclusiv mersul pe jos în jurul casei care face gospodărie.
Intră în sală și angajează un antrenor personal. Ei știu exact ce ar trebui să faceți pentru a ajunge la nivelul dorit.
Nivelul esențial al grăsimii corporale este de 2-4% la bărbați și de 10-12% la femei.