Cum să conduci 1,5 kilometri în cinci minute

Deși rulează 1,5 km în cinci minute, nu este ușor și necesită suficientă pregătire și o dietă adecvată, este totuși un posibil obiectiv pentru cei care se străduiesc. Citiți acest articol pentru a afla cum să vă antrenați corpul pentru a vă distanța, pentru a vă întări mușchii și pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară de a realiza fapta.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea corpului
Partea 2pregătirea corpului
Partea 3se desfășoară la 1,5 km în cinci minute
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea corpului

Imaginea intitulată Fii un antrenor personal Pasul 24

Creați o rutină de antrenament. Nu veți atinge obiectivul dacă nu formulați un plan concret. Pentru a optimiza rezultatele, antrenează aproape în fiecare zi practicând diferite exerciții.

Începeți săptămâna alergând la cel puțin 7,5 km în 50 de minute, mărind treptat distanța.
Odihniți a doua zi sau practicați un alt tip de exercițiu, cum ar fi Yoga sau lifting.
Alegeți câteva zile ale săptămânii pentru a alterina antrenamentul de intervale, zilele de odihnă și instruirea în circuit.

Mențineți o dietă sănătoasă. Pentru a părăsi corpul, în condițiile ideale pentru a rula la 1,5 kilometri în cinci minute, asigurați-vă că pentru a mânca dreptul de alimente care dau energie organismului și de a ajuta la recuperarea muschilor.

Mananca oua, cartofi dulci, somon si pui pentru a obtine proteine. Produsele precum somonul, în special, conțin ingrediente cum ar fi omega 3, capabile să îmbunătățească sănătatea inimii și performanța fizică.
Legumele și legumele, cum ar fi kale, conțin niveluri ridicate de proteine și vitaminele A, B6, C și K, care mențin corpul sănătos și activ.
Dacă sunt consumate în cantitatea potrivită, boabele integrale dau organismului multe carbohidrați, capabile să optimizeze depozitele de glicogen ale mușchilor.

Imaginea intitulată Exercitarea în dormitorul dvs. Pasul 6

Lucrați corpul în general. Dacă doriți să rulați 1,5 km în cinci minute, nu este suficient să vă antrenați picioarele. Alte exerciții nu numai că vă pot ajuta să obțineți mai repede, dar puteți, de asemenea, preveni leziunile și îmbunătăți aptitudinile fizice.

Bordul este un exercițiu excelent pentru a întări centrul corpului, spatele și umerii inferiori - zone importante pentru cei care doresc să alerge. Faceți 3-5 repetări de 45 de secunde ale acestei mișcări.
Squats cu kettlebell de lucru glutes și muschii picioarelor, precum și consolidarea centrul corpului. Faceți două sau trei seturi de 10-12 repetări.
Practicați Yoga pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea, a accelera recuperarea musculară și a combate stresul.

Partea 2
Pregătirea corpului

Începeți practicarea la distanță. Pentru a vă perfecționa corpul pentru a rula 1,5 km în cinci minute, ar trebui să aveți o bună condiționare aerobică de bază. Începeți să rulați distanțe mai mari pentru a vă obișnui.

Rulați 8-9,5 km în același timp și încercați să finalizați fiecare kilometru într-o medie de opt minute.
Fugiți de câteva ori pe săptămână pentru a obișnui corpul la distanțe - amintiți-vă să vă înregistrați înregistrările.
Pe măsură ce continuați antrenamentul, încercați să vă îmbunătățiți timpul reducând fiecare kilometru cu un minut.

Practicarea cursei de intervale. Repetați-le cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți viteza - și amintiți-vă că antrenamentul la distanță nu este pentru acest scop, deși îmbunătățește condiționarea inimii și a plămânilor.

Rulați 2,5 km, luând intervale de un minut la fiecare 500 de metri. Începeți la un ritm mediu și creșteți-l treptat.
Rulați 3,5-5 km, efectuând intervale de una sau două minute între fiecare repetare.
Schimbați ambele opțiuni și practicați cursele în zilele în care nu faceți practică la distanță.

Rulați dealul. Aceasta este o modalitate excelentă de a câștiga forța și de a îmbunătăți rezistența organismului. Găsiți o pantă lungă care poate urca în câteva minute pentru a optimiza efectele.

Începeți acest "urcare" într-un ritm proast, mai ales la începutul antrenamentului.
Când sunteți în jur de ¾ de curs, accelerați-l pentru al finaliza. Repetați antrenamentul de cel puțin trei ori, iar când ați terminat, mergeți pe pantă calm, pentru a vă recupera și a vă odihni în același timp.
Nu repetați acest exercițiu la epuizare. Schimbați-l pentru unul sau două intervale.

Imagine intitulată Do Sprint Training Step 4

Monitorizați progresul. În plus față de modul în care arată îmbunătățiți,, acesta va permite, de asemenea motivat să se antreneze și să facă clar domeniile în care trebuie să se concentreze mai mult.

Cumpărați un ceas de curse sau utilizați o aplicație mobilă pentru a marca ora și kilometrajul.
Notați-vă distanțele și ordinea de zi după terminarea antrenamentului. Deci puteți vedea progresul dvs. mai bine.

Partea 3
Se desfășoară la 1,5 km în cinci minute

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 1

Faceți o întindere bună. Nu există trucuri magice care să ușureze cursele, dar dacă aveți grijă de membrele dvs., puteți preveni rănile și crampele.

Împingeți spatele, cvadricepsul și adductorii, tendoanele, flexorile șoldului și fesele.
Faceți aceeași întindere după terminarea cursei.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 7

Pregătește-te mental. Nu va fi ușor să conduci un kilometru în cinci minute - chiar dacă te antrenezi și te simți pregătit. Respirați profund, relaxați-vă și imaginați-vă că vă atingeți obiectivul la timpul dorit.

Gândiți-vă la modul în care vă veți simți atunci când traversați linia de sosire.
Dacă vă apropiați de locul de muncă cu convingere, vă veți confrunta cu gânduri pozitive și, astfel, veți fi mai energizați să conduceți 1,5 km în cinci minute.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 1

Faceți o căldură ușoară. Nu vă îngreunează sau vă puteți sfârși înainte de a vă obosi. Încercați să accelerați cel puțin ritmul cardiac și să vă treziți mușchii.

Rulați câteva sute de metri pentru a obține spiritul sportului.
Dacă vă place, faceți jingles pentru a accelera inima.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 11

Au un ritm bun. Atât timp cât rulați 1,5 km nu arată prea mult, ar trebui să aveți un ritm consistent în timpul activității. Faceți pași și amintiți-vă să respirați bine.

Când vă aflați în apropierea liniei de sosire, dați un impuls final. În funcție de cantitatea de energie pe care o mai aveți, restul cursei poate fi mult mai ușor.
După trecerea liniei de sosire, reduceți treptat ritmul cu un minut sau mai mult pentru a vă liniști.

sfaturi

Participați la concursuri cu alți alergători! Acest tip de dispută vă poate ajuta să alergați mai mult și să păstrați un ritm consistent.
Păstrați o dietă sănătoasă pentru a rămâne energizată și a obține rezultate mai bune.
Sticla de apă este unul dintre cele mai indispensabile echipamente pentru oricine dorește să ruleze 1,5 km în cinci minute. Izotonice servesc, de asemenea, dar conțin zaharuri care pot deshidrata corpul și ar trebui să fie folosite cu ușurință.
Încercați să rulați cel puțin 1,5 km într-un mod confortabil, crescând treptat viteza și rezistența corpului pentru a vă apropia și apropia (în fiecare lună sau, dacă este posibil, săptămâna) de marcajul de cinci minute fără nici o durere sau disconfort . Acest proces de formare ar trebui să fie distractiv, nu obositor.
Jog ușor pentru a vă încălzi și a accelera bătăile inimii. Gândiți-vă la cursul de cursă și stabiliți un anumit timp pentru fiecare tur.
Oamenii "obișnuiți" nu pot conduce 1,5 km în cinci minute fără a se antrena cel puțin doi ani consecvent și cu un exercițiu aerobic bun. Pentru dvs., antrenamentul minim pe săptămână ar trebui să fie de 25-50 kilometri. Majoritatea celor care reușesc să facă acest lucru au un obicei de a călători mai mult de 10 km la fiecare nouă sau zece zile. În plus, cursele lungi și mai lente sunt la fel de importante ca și cursele scurte și accelerate și există și cei care le consideră mai relevanți.
Uită-te bine la lamele umărului din culoarul din fața ta și încerca să-l ajuți.
Utilizați un cronometru pentru a vă monitoriza ritmul în primele 400 de metri. Încercați să terminați 100 m în aproximativ 20 de secunde, 200 m în 35 de secunde și așa mai departe. Dacă poți, ești pe drumul cel bun. Pentru a începe acest lucru este ideal, deoarece funcționarea aburului complet înaintea dvs. vă va perturba performanța în continuare. Paavo Nurmi, un călăreț finlandez de mare renume, a fost primul care a folosit un cronometru în timpul activității. Acest accesoriu oferă sportivi un sentiment de ritm (chiar dacă lăsa un pic distrată) și facilitează cursa, deoarece se divide in parti mai silențioase. Atașați-o la braț cu partea superioară îndreptată spre interior a încheieturii - astfel încât veți putea să o consultați în timp ce vă exersați.
Nu uitați să faceți stretching înainte și după activitate pentru a evita rănirea.