Cum să câștigi mai multă viteză în alergare

Nu există nici o modalitate magică de a deveni un alergător cu acțiune rapidă nu ajunge la viteza fără consecvență în exerciții, autocontrol și atenția asupra modului. Din fericire, există câteva trucuri simple, care pot facilita procesul: atunci când ai o rutină dinamic exercițiu și să depună eforturi pentru a obține cea mai mare viteză posibilă, veți vedea îmbunătățiri în câteva săptămâni.

conținut

Pași
Metoda 1modificarea rutinei
Metoda 2modificarea formei cursei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Modificarea rutinei

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 1

Întinde-te înainte să fugi. Stretching-ul este o parte importantă a oricărui exercițiu de rutină, iar alergatul nu scapă. Prin întindere, vă încălzi și pregătiți mușchii pentru intensitatea exercițiilor pe care le veți face în câteva minute.

Întindeți-vă cvadriceps după cum urmează: se ridice în picioare, drept, și ridicați un picior înapoi spre traseiro- să ia piciorul cu o singură mână (dacă doriți, utilizați celălalt să-și păstreze ceva) și aplicați presiune pe picior prin o trage, până când simțiți cvadriceps (mușchiul coapsei din față) esticar- păstrați-l acolo timp de treizeci de secunde și se repetă cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea pasului 2

Încălziți-vă. Înainte de jogging, faceți o jogging de două minute pentru a vă accelera ritmul cardiac și pentru a vă face fluxul de sânge. În acest fel, veți câștiga puțină energie și va fi mai ușor să dărâmați. Nu vă faceți griji: atâta timp cât nu exagerați intensitatea încălzirii, nu vă veți obosi și veți putea rula după aceea.

Imagine intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 3

Practicați în mod consecvent. Pentru majoritatea alergătorilor, este ideal să ieșiți în fiecare zi (sau în fiecare zi, nu în fiecare zi). Lucrul important aici este consecvența: pentru a obține rezultate pe termen lung, trebuie să urmați rutina exercițiului și să creșteți treptat dificultatea. Dacă vă opriți sau nu vă provocați destul de mult, performanța dvs. poate ajunge să se stabilizeze (ca și cum ați fi tras frâna de mână) sau chiar să vă degradați.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 4

Utilizați antrenamente pentru a crea viteză și rezistență. Utilizați zece minute în fiecare zi pentru un interval de timp, urmând acest model: 10 secunde, urmată de un minut de repetiție de un minut pentru zece minute.

Pentru a vă provocare, măriți câteva secunde săptămânal pe drum și încetiniți un trot. În timp, veți putea să vă ocupați de distanțe mai mari la o viteză mai mare.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rulare Pasul 5

Invită-ți prietenii la activitate. Încercați să concureze cu ea un pic mai repede, deoarece va motiva să câștige și va fi mult mai dificilă decât la trap singur sau cu altcineva încetinitorul pur și simplu nu concurează cu Flash, sau doresc să renunțe.

Metoda 2
Modificarea formei cursei

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rulare Pasul 6

Fugiți în drumul cel bun. Adoptați o poziție adecvată pentru exercițiu, cu spatele drept și mutați brațele în sus și în jos, cu un unghi de 90 de grade la cot. Fugiți pe vârfuri (cu partea din față a degetelor, unde sunt metatarsii), folosindu-l pentru a propulsa fiecare pas.

Lăsați picioarele înapoi pentru un pas mai lung. În acest fel, va exista mai multă prindere pe teren și vă puteți impulsiona, câștigând puțin mai mult cu fiecare pas. Dacă ați văzut vreodată alergători olimpici, ați observat că au pași lungi.
Trunchiul este de asemenea important: indoi bratele si le muta rapid în sus și în jos, și lăsați deschis, cu degetele împreună palmele, ca și în cazul în care înjunghierea aerul. Astfel de atitudini vor da mai mult forța de tracțiune la mișcarea.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 7

Respirați într-un mod durabil. Idealul este că există suficient oxigen pentru chat în timpul activității. În caz contrar, va trebui probabil să încetiniți la un moment dat sau altul. Respirația profundă și constantă vă va ajuta să alergați mai repede pe termen lung.

Unii oameni inhalează și expiră prin nas timp de trei și respectiv două secunde. Găsiți o cale care este confortabilă pentru dvs. - nu pentru că Fulano respiră în așa fel încât toată lumea trebuie să respire ca și el.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 8

Au un scop de timp. Luați un cronometru cu dvs. pentru fiecare sesiune de cursă și încercați să vă îmbunătățiți timpul în plimbare de fiecare dată. Acest stimulent vă va ajuta să faceți tot ce este mai bun.

Chiar înainte de a ajunge la linia de sosire, încercați (chiar dacă pare imposibil) să generați un cuplu și o viteză mai mare, epuizând corpul dvs. de energie. Veți fi uimit să descoperiți viteza atunci când apăsați în acest fel - îmbunătățirea este incredibilă!

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rulare Pasul 9

Țineți-vă ochii pe țintă (literal). Chiar si ceva la fel de simplu ca schimba modul în care te uiți înainte, puteți face mai rapid: uite unde vrei să mergi, nu la pământ în fața picioarelor. Și când alergi, uită-te la ținte mai îndepărtate. Deci, nu vă simțiți că este „aproape gata“ și va continua da cele mai bune lor.

De exemplu, aproape de sfârșitul unei curse drepte, focalizați pe un punct din față (după linia de sosire) și trageți acolo. Motivația va continua până la limită, până când organismul nu mai poate lua.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea pasului 10

Hidrați-vă. Dacă nu vă satisfaceți nevoile biologice, nu veți putea să alergați la viteză maximă. Luați puțină apă înainte de antrenament pentru a vă asigura că mușchii au toată apa de care aveți nevoie la momentul potrivit. Este o idee bună să luați o sticlă de apă pe cale să o luați după cum este necesar.

Nu exagereaza, chiar daca apa in exces este rau! Nu beți prea mult și ieșiți în cantități mici și nu dați mari gume (sau veți avea crampe).

sfaturi

Nu există nimic ca apa în timpul exercițiilor fizice. Renunță toate energia și lucruri de genul ăsta: în ei e prea mult zahăr, iar când te aștepți cel mai puțin, vei începe să te căști. Cafeaua este o alternativă bună, dar un măr are același efect ca o ceașcă. Mănâncă un măr pe zi pentru a menține energia și a ignora cafeaua. Deci, veți avea același impuls într-un mod mai sănătos.
Dacă aveți condițiile financiare pentru acest lucru, cumpărați pantofi noi. Aceste adidași incomode cu amortizoare uriașe nu numai că vă vor încetini deoarece vă pot face să cad! Cu sporturi ușoare și aerodinamice, vă puteți mișca mai liber.