Cum se execută mai repede

Rularea pe distanțe scurte la viteză mare poate fi interesantă și distractivă. Pentru a stăpâni această artă, totuși, este nevoie de mai mult decât izbucnirile de energie și încercați să vă mișcați rapid picioarele. Pentru a fi cu adevărat bun la o scurtă distanță, trebuie să fii disciplină și să urmezi o rutină regulată a exercițiilor. De asemenea, trebuie să fugiți într-un mod care să vă utilizeze eficient energia și să vă păstreze corpul într-o formă bună. Combinarea acestor trei factori poate duce la atingerea vitezelor pe care nu ți le-ați imaginat niciodată.

conținut

Pași
Partea 1călătoresc o rutină
Partea 2Îmbunătățirea tehnicii
Partea 3optimizați performanța
Avertismente

pași

Partea 1
Călătoresc o rutină

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 1

Încălziți-vă. Trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte să începeți să alergați, și pentru aceasta ar trebui să încercați o combinație de jogging de lumină și întinderi dinamice.

Pentru a începe, trageți o lumină pe traseu de câteva ori, într-un ritm confortabil. Nu consumați prea multă energie, deoarece vă încălzește doar mușchii.
Sa spus că întinderea este necesară înainte de a alerga, dar astăzi se crede că se întinde normal înainte de antrenament poate duce la (sau chiar provoca) un prejudiciu.
În schimb, încercați să faceți întinderi dinamice, care sunt bruște ale brațelor și picioarelor făcute într-o mișcare continuă, continuă, în loc de a ține o întindere într-o poziție specifică.
De exemplu, puteți sta perpendicular pe un perete, și leagăn piciorul dovedit înainte și înapoi, crescând înălțimea la fiecare repetição.Em apoi rândul său, în jurul și se întind celălalt picior.

Răcește-te. Pentru a rămâne prelungit, pentru a preveni leziunile și de a reduce durerea mai târziu, petrece câteva minute după fiecare sesiune de formare printr-un exercițiu de lumină, cum ar fi o cursă mai lent, iar ultimele cinci până la zece minute se întinde de toate músculos.Suas picioarele, lui gleznele, brațele, umerii și gâtul tău trebuie să fie întinși.

Stretchingul ajută la eliminarea deșeurilor ca acidul lactic care se acumulează în mușchi și provoacă umflături și dureri și le ajută să se recupereze mai repede.
Este de obicei important pentru toate exercițiile, dar mai ales pentru curse, care utilizează întregul corp. Vedeți articole despre întindere pentru mai multe detalii despre zonele de răcire.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 3

Faceți ceva instruire. După ce începeți să vă încălziți, faceți unele antrenamente pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă permite corpul să se pregătească pentru acțiuni reale. Puteți face antrenamentele de cursă începând cu un ritm mai rapid și accelerând viteza de explozie. Există multe alte antrenamente excelente pentru alergătorii pe distanțe scurte:

Genunchii înalți: mergeți cu genunchii în piept.
Arm Workouts: Ls cu brațele folosind coatele drept colțul lui L, adică lăsându-le la 90 de grade. Apoi, îndoiți-vă brațele înainte și înapoi, folosind doar umerii. Mișcări alternative prin aducerea cotului unei brațe înapoi în timp ce cealaltă este în sus, dar fără a trece fața (de exemplu, la înălțimea bărbiei). Când vă simțiți confortabil, creșteți viteza. Du-te cat de repede poti cat de mult poti.
Pasii largi: Faceți pași, ridicați genunchii pentru a vă ridica piciorul. Ideea este să mergeți cât de departe puteți, în mai puține pași. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (mai ales pe partea inferioară a degetelor). Dacă o faceți, vă puteți pierde echilibrul și vă puteți împiedica.
Pedale spate: Întoarceți-vă și rulați înapoi cu o mișcare de lovire.
Alternați cursa luminoasă cu explozia: trageți o lumină de 10 m și apoi o explozie de 50 m. Acest exercițiu este minunat pentru schimbarea mecanismelor, schimbările bruște în timp îmbunătățind viteza de explozie, care va fi crucială pentru funcționarea pe distanțe scurte. De fapt, comutarea între exerciții de joasă și intensitate mare este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculare și puterea, care va ajuta organismul dumneavoastră pentru a pompa mai eficient oxigen atunci când se execută și de a ajuta păstrați-l de la obtinerea obosit.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 4

Creați o rutină de antrenament potrivită pentru dvs. Nu există o rutină perfectă pentru fiecare, deoarece fiecare individ are propriile nevoi și ordinea de zi. Idealul este totuși să separe cel puțin trei zile pentru a lucra la viteză și două pentru a ridica greutățile. Iată un exemplu de rutină:

A doua (zi de viteză): Run cinci tronsoane de 80 de metri, adică, care rulează de 5 ori pentru 80 de metri, și luând o pauză 2 minute între fiecare secțiune șase secțiuni de 70 de metri, patru porțiuni de 60 de metri, trei secțiuni de 20 de metri și un pasaj de 100 m .
Marți (ziua ridicării greutății): Lucrați toți mușchii, deoarece toți vor fi necesari pentru a alerga la distanța scurtă.
A patra (zi de viteză / Nesistență): Executați patru întinderi de 300 de metri. Este important să faceți acest tip de rasă făcând toate eforturile pentru a vă face inima mai puternică, ceea ce vă va face mult mai rapid.
Joi (zi cu jumătate de viteză): executați cinci întinderi de 200 de metri, trei întinderi de 100 de metri și două întinderi de 50 de metri.
A șasea (ziua de ridicare a greutății II): Du-te înapoi la academie și ridicați provocarea. Odată ce simțiți că ați stăpânit un anumit exercițiu sau echipament, treceți la un nou stimul. Pe măsură ce corpul învață să se miște într-o direcție, devine mai eficient, făcând mai puțin efort pentru a efectua aceeași activitate și pentru a ajunge la un platou. Evitați această problemă menținând rutina exercițiului proaspăt.
Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare exercițiu și să vă răcoriți după aceea.
Odihnă pentru weekend. Aveți nevoie de timp pentru a vă recupera.

Partea 2
Îmbunătățirea tehnicii

Încercați să rulați utilizând partea inferioară a degetelor de la picioare. Deși dovezile științifice rămân incerte, mulți cred că trecerea peste această zonă a piciorului vă ajută să vă mișcați mai repede. Cu cât timpul piciorului este mai mic pe podea, cu atât mai bine.

Această mișcare va fi un pic artificială la început - încercați să alergați desculți și apoi să imitați în pantofi.
Rularea cu tocurile în primul rând poate fi, de asemenea, rău pentru articulații, mușchii și ligamentele, deoarece creează o formă în V foarte nefiresc, cu scobiturile și picioarele, care pune greutatea inutilă la toate.

Luați mai mulți pași. S-ar putea să credeți că pașii mai lungi vă vor crește ritmul, dar asta nu se întâmplă. La urma urmei, nu este posibil să vă mișcați înainte cu picioarele în aer. Luând pași mai scurți, vă veți face mai repede dacă o faceți corect.

Când dau pași prea mult timp, a pierdut poziția sa, deoarece pas piciorul drept greu pe partea din față și se termină acționând ca un fel de frână pe întregul corp. Apoi trebuie să vă mișcați piciorul, ceea ce duce la un salt care nu este bun pentru postură sau viteză.
Menținerea pasului dvs. normal vă împiedică să vă obosiți prea repede.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 7

Lean înainte un pic. Doar două grade pot face diferența între o cursă decentă și o rasă mare. jpg | center | 550px]]

Nu ar trebui să vă aruncați toată greutatea înainte și să continuați să luptați în mod constant pentru a evita căderea în față, doar să vă sprijiniți puțin să vă mișcați mai repede fără a vă pierde echilibrul.
De asemenea, este important să nu vă întoarceți. Uneori în apropierea liniei de sosire sau înapoi în spate, vă puteți simți tentat să vă sprijiniți, să vă uitați în sus și să vă schimbați postura. Acest lucru vă poate încetini. Poți să te uiți după ce termini cursa.

Folosește-ți brațele. Ele vă pot ajuta să vă propulsioneze dacă le mutați în mod corect. Ar trebui să te arunce împreună cu picioarele, să te ducă înainte.

Încercați să faceți o formă "L" cu brațul: pumnii tăi relaxați ar trebui să ajungă la înălțimea bărbiei și să fie trași înapoi cu coatele.

Straduiti. Nu trebuie să vă încetiniți niciodată în timpul unei curse scurte. Dacă începeți să vă mișcați mai puțin decât viteza maximă, veți pierde timp prețios. Dacă simțiți nevoia de a încetini, concentrați-vă asupra încercării mai grele. Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru, începeți puțin mai încet. Idealul este să termini mai repede decât a început.

Dacă sunteți în concurență, obținerea unui pic mai mult înapoi vă poate oferi un impuls psihologic pentru a accelera. Cei care încep repede și se obosesc uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cei care sunt mult în urmă.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 10

Respirați eficient. Ar trebui să vă armonizați mereu respirația cu pașii voștri.

Există un anumit dezacord cu privire la ceea ce este cel mai benefic: respirația prin nas sau gură sau fără a face diferența. Cheia este să vă asigurați că aveți suficient oxigen, încercați atât să vedeți ceea ce este mai confortabil, fie cel mai bine pentru dvs.:
Dacă nu sunteți obosit, dar aveți mușchii, încercați să inhalați mai adânc. Probabil că au nevoie de oxigen mai mare.
În plus față de lucru pe abilitățile lor de curse și postura îmbunătăți, de asemenea, vă respirația: să se concentreze pe ea să se încălzească pentru a obține instruiți și respira corect și profund în timpul cursei.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 11

Mâncați bine. Este foarte important să urmați liniile directoare privind dieta, de care poate beneficia toată lumea. Sportivii au totuși nevoi suplimentare.

Carbohidrații sunt esențiali, deoarece vor elibera suficientă energie și vă vor da putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt toate exemple bune.
Sunt necesare, de asemenea, proteine suplimentare pentru a întări mușchii. Luați în considerare surse slabe cum ar fi curcanul și brânza de vaci.
Campionul Usain Bolt trăiește sub un regim de yam, aluat și orez, carne de pui și carne de porc și se menține departe de mâncarea fast-food.
Veți avea nevoie, de asemenea, mai multe calorii în timpul zilei decât persoanele mai puțin active. Savurați un mic dejun sănătos în fiecare zi, mai ales dacă antrenați acea zi.
Dacă aveți o cursă înainte, umple produsele alimentare corecte înainte, dar opri alimentele mai grele cu câteva ore înainte de cursă, astfel încât stomacul nu doare în timpul exercițiului.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 12

Rămâi hidratat. Tot acest exercițiu vă va face să pierdeți suficient lichid prin transpirație, pentru a vă menține hidratat, va trebui să beți multă apă. Dacă vă antrenați sub soare, va fi și mai important.

O regulă bună este de a umple 500ml de apă pentru fiecare 450g pe care îl pierzi fiecare exercițiu. Deci, cântăriți-vă înainte și după aceea pentru a obține o idee despre cât de mult trebuie să beți. Un jucător de fotbal de liceu, de exemplu, poate pierde 2,3 kg cu transpirație după antrenament.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 13

Participați la o sală de gimnastică. Formarea adecvată a forței sau ridicarea greutății cu respirație adecvată reprezintă o altă parte importantă a creșterii vitezei și trebuie încorporată în rutina dumneavoastră cel puțin de două ori pe săptămână.

Antrenamentele pe care testul real, dar nu prea grele pentru a vă face să vă tremurați sau chiar să începeți, vă vor condiționa mușchii pentru o scurtă distanță, făcându-i mai mari și mai capabili să reziste la oboseală.
Fiecare sală de gimnastică este diferită și dispune de mașini variabile, deci căutați cele care se concentrează pe lucrul cu picioarele.
Nu încercați prea mult să nu suferiți răni grave - încercați să măriți greutatea lentă.
Dacă nu sunteți încrezător în capacitatea dvs. de a intra într-o sală de gimnastică, este posibil să vă instruiți acasă.

Lucrează pe mușchii din picioare. Acestea sunt, desigur, esențiale pentru a alerga mai repede. Utilizați mașinile ghemuite pentru a întări cvadricepsul și a face diferite exerciții pe ele, cum ar fi săriturile în picioare și ridicarea. Există, de asemenea, mai multe exerciții cu gantere care vă pot întări picioarele:

Faceți anchete asupra pământului. Găsiți o bară lungă care se poate ocupa de greutăți mari. Puneți niște greutăți în el, ghemuiți-l și apucați-l. Apoi stai. Acum, înclinați-vă înainte folosind spatele și încercați să faceți bara să atingă picioarele în timp ce o țineți. Ar trebui să simțiți munca pe hamstrings dvs., muschii cel mai important pentru cursa.
Încercați energia curată, o manevră care implică ghemuirea pentru a apuca o bară lungă și a se ridica rapid în timp ce ridică bara în același timp cu brațul.
Faceți squat cu gantera. Rămâi o gantere lungă pe umeri, ținând-o în poziție cu ambele mâini. Apoi, cu picioarele largi, strângeți bărbia paralelă cu podeaua.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 15

Lucrați pe abs. Consolidarea acestor mușchi necesită mult timp, dar un nucleu puternic va face mai ușoară, făcând efortul util și va contribui, de asemenea, la prevenirea rănirii.

Un bun exercițiu este de a ține o bară de greutate (10-20 kg) sau de greutăți pe mâini și de a face niște șezuturi.
Lucrați și pe abdominalele inferioare. Pentru a face un antrenament bun această regiune, a găsi un pol sau ceva, ca un picior de sprijin utilizat într-o mașină de presă de banc, structura de pat, etc dvs., apuca-l greu, se întindă și să ridice picioarele. Țineți-le împreună și ridicați-le și coborâți-le foarte încet. Dacă simțiți că ardeți în fundul absului, veți ști că funcționează.

Lucrați pe umeri. Acestea sunt, de asemenea, importante pentru a alerga repede, deoarece acestea dau corpului tau impulsul necesar, crescand atat acceleratia, cat si controlul. Daca exista o masina de presa pentru umeri sau bancuri in sala de fitness, petrece ceva timp in ea.

Înălțimile susțin în continuare mușchii pieptului, care sunt, de asemenea, importanți.
Fiți foarte atenți atunci când lucrați cu umerii și cu gâtul. Afectarea acelei zone poate fi destul de dureroasă și puteți opri rutina exercițiilor pentru o perioadă îndelungată.

Urcă pe dealuri. Acest exercițiu nu este numai minunat pentru plămâni și pentru mușchii picioarelor, dar îmbunătățește în mod natural și poziția dumneavoastră. Veți găsi în mod automat partea de jos a degetelor de la picioare și vă veți apleca puțin.

Gândiți-vă de curse pe deal ca o combinație între jogging și antrenamentul de greutate deoarece acestea ard o mulțime de calorii și sunt excelente pentru mușchii de vițel.

Partea 3
Optimizați performanța

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 18

Obțineți echipamentul potrivit. Nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pe haine și încălțăminte dacă doriți doar să fugi mai repede, dar echipamentul de vârf va fi de ajutor dacă concurezi sau rupi înregistrări.

Cumpărați pantofi pentru alergători. Trebuie să purtați încălțăminte ușoară cu cârlige. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai bine și timpul petrecut pe partea inferioară a degetelor va fi mai ușor de suportat cu ajutorul dispozitivelor de blocare.
Purtați hainele corecte. Starea confortabilă este cheia: piesele ar trebui să funcționeze confortabil și să mențină corpul la temperatura corectă. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cumpărarea costumelor de compresie ale membrelor inferioare, dacă nu vă placeți cu adevărat simțul lor pe corpul dvs. - cercetarea sugerează că ele nu îmbunătățesc foarte mult performanța.
Cumpărați un bloc de pornire. Dacă sunteți serios, cumpărați un set de blocuri pe care alergătorii olimpici îl folosesc. Acestea vă ajută să vă propulsați de la început. Cel mai apropiat magazin de mărfuri sportive ar trebui să le aibă.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 19

Fugiți cu alți oameni. Indiferent dacă sunteți într-o echipă sau purtați-vă cu prietenii, alergând împreună cu alții este aproape o garanție că veți alerga mai repede. O competiție prietenoasă vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Fie că sunteți într-o serie de benzile de alergare sau pe o pistă, alergând împreună cu prietenii vă pot oferi un stimulent să fiți cei mai buni care vă sunt mai greu de găsit. Văzând oamenii din perimetrul tău sau încercând să o treci, te va face să cheltuiți mai mult.

Imaginea intitulată Sprint Faster Step 20

Vrei timpul. Deplasarea pe distanțe scurte implică viteza și cât durează să mergi de la A la B. Pentru a afla dacă te îmbolnăvești mai bine, ai nevoie de timp pentru tine.

Probabil că veți dori să stabiliți noi înregistrări personale, dar numai de două sau trei ori pe zi. După un timp, performanța dvs. va începe să scadă și veți deveni mai frustrați când vă obosiți și veți deveni incapabili să vă atingeți eforturile anterioare.

avertismente

Nu mâncați prea mult înainte de a alerga, sau puteți avea crampe în timpul unei alergări.
Ridicarea greutății până la punctul de agitare sau senzație de durere intensă poate provoca daune, mai degrabă decât beneficii.
Nu te răni niciodată. Poate provoca mai multe leziuni ale acestor sau altor mușchi sau oase.
Dacă tocmai ați înlăturat un tencuială sau un suport elastic, așteptați încă câteva săptămâni pentru a vă recupera înainte de a alerga.
Aveți grijă atunci când antrenați. Lovitura este minunată, dar suprasolicitarea poate duce la rănire.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit