Cum se creează muschii slabi

Muschii de construcție necesită formare de forță de mai multe ori pe săptămână. Spre deosebire de culturismul competitiv, rutina de ridicare a greutății se concentrează asupra tonifierii musculare, nu asupra construcției, deci aveți un corp mai sărace. În același timp, ard grăsime și încurajează pierderea în greutate. Urmați acești pași pentru a construi muschii slabi.

conținut

Pași
Partea 1forța de formare sfaturi
Partea 2cele mai bune exerciții pentru muschii săraci
Partea 3lean muscle diet
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Forța de formare Sfaturi

Imagine intitulată Construiește musculatura pasul 01

Ridicați greutățile timp de cel puțin 30 de minute, 3 zile pe săptămână. Puteți utiliza mașini, greutăți libere, TRX, clase de ridicare a greutății sau o combinație de toate acestea.

Nu ridicați greutățile fără să știți ce să faceți. Înălțarea în greutate necesită poziționarea corectă și poziționarea corectă pentru a afecta fibrele musculare. Închiriați un antrenor personal pentru câteva zile sau participați la unele cursuri pentru a afla elementele de bază.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 06

Luați pauze între zilele dvs. de ridicare a greutății. Ridicați greutatea la fiecare două zile pentru a oferi mușchilor timpul necesar pentru a le reconstrui și întări. Faceți exerciții de anduranță pentru a arde grasimi suplimentare în zilele de "odihnă".

Oboseala musculară țintă. Cele mai bune rezultate vor veni atunci când vă forțați mușchii până la punctul în care nu mai pot ridica greutatea sau nu pot finaliza exercițiul în ultimul pas. Veți rupe mușchiul și veți construi un fizic mai mic cu această metodă.

Oboseala musculară necesită un pic de strategie. Dacă vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, se recomandă efectuarea a 10 până la 15 repetări în 3 secvențe, cu o greutate puțin mai mică. Dacă vă antrenați pentru un eveniment de viteză sau de pornire, puteți instrui mușchii rapizi cu 6 sau 8 repetări în 3 secvențe cu o greutate mai mare. Cantitatea corectă de greutate este definită de greutatea pe care nu o puteți ridica mai mult după al treilea șir.
Dacă vă grăbiți, este mai bine să alegeți mai puține exerciții făcându-le până când mușchii nu se mențin. Unele repetări nu vor crea mușchi slabi.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 03

Faceți o repetare la fiecare 2 secunde. Acest timp pare să fie mai eficient decât o repetare la fiecare 4 secunde.

Imaginea intitulată Construiește musculatura slabă Step 05

Se odihnește timp de 1 minut între fiecare secvență. Puteți să vă odihniți mai mult timp între diferite exerciții, însă studiile sugerează că perioadele mai scurte de odihnă, mai ales cu greutăți ușoare, sunt mai bune.

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 06

Beți multă apă. Ar trebui să beți aproximativ jumătate de litru de apă pentru fiecare jumătate de oră de exerciții grele. Mușchii hidratanți funcționează mai bine și veți putea să vă bucurați de exerciții și mai mult.

Partea 2
Cele mai bune exerciții pentru muschii săraci

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 07

Faceți exerciții compuse. Există exerciții care lucrează mai mult de 1 mușchi la un moment dat și de obicei vă cer să faceți mai mult de o mișcare. Următoarele exerciții sunt compuse și pot fi experimentate:

Flotari. Această activitate exercită nucleul și mușchii. Stați în poziția de placă. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept într-o oglindă. Apoi, coborâți corpul cât de mult puteți în timp ce țineți poziția de bord și împingeți-vă din nou în sus. Pentru o îndoire mai bună a compozitului, îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați sau mutați mâinile în interior și în afara între repere pentru a vă triceps, piept și biceps.
Ridicarea greutății pe vârful picioarelor. Puneți picioarele într-o poziție inițială de balet. Stați pe degetele de la picioare și alăturați-vă călcâiele. Asigurați-vă biceps bucle în timp ce echilibrați pentru a exercita viței, coapse, fese, abdomen și brațe la o singură dată.
Benzile TRX. Aceste dispozitive de ridicare a greutății sunt extrem de versatile. Puteți face fire, supine, padele, fire triceps, push-up-uri și multe altele. Corpul tau este in pozitia de placa pentru a-ti lucra nucleul in timpul exercitiilor fizice.
Burpees. Faptul a fost văzut mai devreme ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp, iar burpea combină salturi, squats, fluture și exerciții pentru miez. Începeți cu genunchii în afară. Strângeți până când mâinile ating pământul. Aruncați picioarele înapoi în poziția de placă. Aruncă-ți picioarele înainte și sari. Extindeți brațele la tavan în timpul saltului. Repetați de câte ori este posibil în 1 minut.
Exerciții pentru biliard. Aceste greutăți sunt concepute pentru utilizare dinamică. Țineți partea superioară a biletei. Strângeți-o și plasați-o pe teren. Ridicați-l și ieșiți din ghemuit.

Imagine intitulată Build Lean Muscle Step 08

Faceți exerciții compuse la fiecare două zile. Spre deosebire de exercițiile cu greutate liberă și cu mașinile, compușii sunt proiectați pentru un exercițiu complet pentru organism. Așa că odihniți-vă mușchii și faceți exerciții de rezistență (cardio) o zi după ce le faceți.

Partea 3
Lean Muscle Diet

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 09

Planificați-vă mesele în funcție de exercițiu. Mesele dvs. zilnice ar trebui să includă următoarele:

Un mic dejun care conține între 300 și 600 de calorii în 90 de minute după trezire. Muschii dvs. nu vor stoca grăsime și veți obține un corp mai subțire.
O masă de 2 ore înainte de antrenament. Încercați să programați o gustare sau un aperitiv mare, astfel încât să aveți suficient timp pentru a digera și utiliza calorii în timp ce vă antrenați.
O gustare bogată în proteine după exercițiu. Dacă puteți mânca o masă bogată în proteine într-o oră de exercițiu, acest lucru este de preferat. Cu toate acestea, o gustare bogată în proteine, care include brânza de vaci sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, untul de migdale, praful de zer, ouăle, peștele sau curcanul vă va ajuta să vă recuperați mai repede.

Imagine intitulată Construiți musculatura musculară Pasul 10

Mănâncă o mulțime de legume. Ar trebui să acopere jumătate din farfurie la toate mesele. Spanacul este o excelentă sursă de glutamină, care încurajează creșterea musculară slabă. Sfecla este o sursa de betaine, care ajuta la repararea articulatiilor.

Imaginea intitulată Construiește musculatura slabă Pasul 11

Alege-ți fructele cu înțelepciune. Merele, portocalele, bananele și cantalupele au beneficii nutriționale care ajută la dezvoltarea mușchilor, precum și o mulțime de fibre.

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 12

Consumați boabe întregi. Orezul brun, quinoa și boabele încolțite sunt proteine complete, pe lângă faptul că au multe fibre și sunt destul de gustoase.