A deveni mai puternic

Sunteți gata să aflați ce este capabil corpul vostru? Dacă rutina antrenamentului vechi nu face întotdeauna o diferență, este timpul să faceți niște schimbări care vă vor ajuta să creșteți mușchii și să vă faceți mai puternici. Este important să te provoci cu fiecare exercițiu, să antrenezi toate grupurile musculare și să-ți hrănești corpul cu calorii sănătoase dacă vrei să vezi rezultatele. Continuați să citiți pentru a afla cum să începeți să deveniți tonifiți și puternici chiar acum.

conținut

Pași
Partea 1folosind strategia corectă de exerciții
Partea 2exercitarea diferitelor grupuri musculare
Partea 3efectuarea alegerilor pentru un stil de viață sănătos
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Folosind strategia corectă de exerciții

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 1

Te confrunți cu fiecare sesiune de antrenament. Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, instruirea nu ar trebui să pară ușor. De fapt, perioada de 30 de minute până la 1 oră pe care o cheltuiți pentru ridicare, trăgând și împingând în greutate în fiecare zi ar trebui să fie extrem de incomodă. Dacă nu este, nu puneți suficientă stres asupra mușchilor pentru ai ajuta să se consolideze. Provocați-vă să vă dați totul în fiecare antrenament pentru a vedea cele mai bune rezultate în timp.

Unii experți în culturism recomandă "exerciții pentru eșec". Aceasta inseamna a se stradui atat de greu la sfarsitul fiecarei sesiuni de antrenament pana la punctul de a nu mai face o repetare prin punerea pe muschii a stresului necesar pentru a le provoca ruperea si reconstruirea.
Dacă sunteți nou la formarea de forță, luați în considerare lucrul cu un antrenor personal înainte de a vă împinge prea tare. Este important să învățați tehnicile potrivite pentru fiecare tip de exercițiu. În caz contrar, o vătămare vă poate împiedica să continuați formarea și să câștigați o forță.

Adăugați mai multă greutate și mai multe repetări în timp. Odată ce corpul dvs. se obișnuiește cu o anumită greutate, trebuie să continuați să adăugați mai multe pentru a vă provocați. Veți ști că este timpul să puneți mai multă greutate într-o anumită rutină atunci când începe să pară mai ușoară și puteți să terminați mai multe seturi de repetări fără a "eșua". Adăugarea a mai mult de 2,5 kg sau 5 repetări este modalitatea de a menține provocarea și întărirea mușchilor.

Aveți grijă să nu adăugați prea multă greutate. Trebuie să aveți posibilitatea de a face între 8 și 10 repetări înainte de "eșec". Dacă nu puteți face 4 repetări fără a renunța, probabil veți ridica prea multă greutate. Dacă puteți face 10 sau 12 fără ardere, trebuie să adăugați o greutate mai mare.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 3

Nu cheltuiți prea multă energie cu instruirea cardiovasculară. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul, sunt modalități excelente de a menține o bună rezistență și o circulație sănătoasă. Cu toate acestea, ele nu sunt cele mai bune pentru cei care doresc să devină mai puternici. Greutate de formare necesită o mulțime de energie, și dacă dvs. este folosit pentru o alergare de biciclete sau biciclete lungi, nu veți avea suficientă stânga pentru a vă oferi cele mai bune de formare în greutate. Limitați exercițiile cardiovasculare la o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât rezervele dvs. de energie sunt gata să fie cheltuite cu câștig de putere.

De mers pe jos și de a face alte exerciții cu consum redus de energie sunt alternative bune la alergare și ciclism dacă doriți să economisiți energie.

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 4

Instruiți toate grupurile musculare. Unii oameni doresc brațe mari și puternice, dar nu le pasă prea mult de abdomenul lor - alții vor să se concentreze pe picioare, pecs și altele, dar nu le pasă de brațele lor. Cu toate acestea, cel mai bine este să antrenezi toate grupurile musculare ale corpului, decât să te concentrezi pe unul singur. Având o torsă puternică vă va ajuta să obțineți mai multă greutate cu brațele pe bancă. Pe de altă parte, capacitatea de a ridica mai multă greutate cu brațele vă va oferi picioarelor un antrenament mai bun. Toți mușchii corpului lucrează împreună, deci este important să le acordăm aceeași atenție.

Nu lucrați toate grupurile musculare în aceeași zi. De exemplu, dacă vă concentrați pe brațe într-o singură zi, vă odihniți în următoarea și lucrați picioarele sau torsul, oferindu-le mușchilor timp suficient pentru a se odihni și recupera, prevenind rănile și promovând forța.

Imaginea intitulată Crează un pas mai puternic 5

Așteptați între antrenamente. Dacă vrei să rămâi puternic, poți să te simți tentat să lucrezi în fiecare zi. Cu toate acestea, organismul are nevoie de odihnă adecvată pentru a reconstrui țesutul muscular rupt în timpul antrenamentelor. Lucrând în fiecare zi, niciodată nu veți da mușchilor o șansă de a deveni mai mari și mai puternici, deci intenționați să vă antrenați 3 sau 4 zile pe săptămână, amintindu-vă să rotiți grupurile musculare.

În timpul zilelor de odihnă, este bine să faceți o alergare, o plimbare cu bicicleta sau un alt tip de exercițiu care să vă mențină în mișcare și să vă relaxați mușchii.

Partea 2
Exercitarea diferitelor grupuri musculare

Imaginea intitulată Găsește un pas mai puternic 6

Stăpânește ghemuitul. Ghemuirea de bază și numeroasele sale variații reprezintă un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor, glutelor și abdomenului. Simpla mișcare de îndoire a genunchilor pentru a coborî corpul spre pământ, păstrând în același timp spatele drept și apoi ridicarea din nou este la fel de eficientă ca și utilizarea echipamentului de exercițiu proiectat pentru a lucra aceleași mușchi. Încercați următoarele variante:

Ghemuitul de bază: Stăpâniți cu picioarele în umăr și cu spatele drept. Îndoiți genunchii și coborâți fesele până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți să țineți gantere sau o barbell pentru a face exercițiu mai dificilă. Încercați să faceți 3 seturi de 8 squats.
Squatting într-o cutie: Stați în fața unei cutii de antrenament sau scaun. Țineți gantere sau o mână la înălțimea pieptului. Coborâți-vă într-o poziție de ședere, țineți o clipă și ridicați-vă din nou.
Înapoi Squat: Pentru aceasta, veți avea nevoie de un raft de tip squat, cu un bar atașat la greutățile pe care le deplasați în timp ce vă aluneca. Stați sub bară și țineți-l cu palmele în față. În timp ce stați ghemuit, trageți bara spre dvs., în spatele capului sau în piept. Strângeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Pasul mai puternic 7

Faceți push-up-uri și bare fixe. Ridicarea și tragerea propriei greutăți poate ajuta foarte mult la întărirea mușchilor. Exercițiile de îndoire și mână de bază sunt neprețuite și le puteți face cu foarte puțin echipament. Creșteți dificultatea lor prin adăugarea de repetări sau prin menținerea greutăților pe picioare. Faceți aceste exerciții simple și eficiente pentru a lucra cu bicep și triceps, plus trunchiul.

Îndoire: întindeți-vă fața în jos pe podea sau pe un covor de exerciții. Așezați palmele de lângă corp și lângă axe. Utilizați brațele pentru a vă ridica corpul, astfel încât umerii, burta și picioarele să nu mai atingă podeaua - numai mâinile și degetele de la picioare trebuie să fie în contact cu acestea. Coborâți corpul și repetați până când acesta nu reușește.
Bara fixă: pentru acest exercițiu veți avea în mod evident nevoie de o bară fixă. Stați sub el și luați-l cu palmele afară. Utilizați brațele pentru a vă ridica corpul spre bar până când bărbia se află deasupra vârfului, traversând picioarele din spatele dvs. pentru a le menține deasupra podelei. Coborâți până când brațele sunt drepte și repetați până la epuizare.

Imaginea intitulată Găsește un pas mai puternic 8

Familiarizați-vă cu studiul de la sol. Este vorba despre coborâre pentru a obține o greutate, a rămâne dreaptă și a coborî din nou și este un exercițiu excelent pentru mușchii vițelului, abdominale și spate. În acest fel, este important să rămâneți în poziția corectă și să ridicați greutatea adecvată pentru nivelul de rezistență - în caz contrar, vă poate afecta spatele. Încercați aceste exerciții:

Ridicarea cu bar: Stați în fața unei bare cu o greutate pe care o puteți ridica de 8 ori sau mai mult înainte de a nu reuși. Îndoiți genunchii și luați bara cu ambele mâini. Apoi stați, îndoiți genunchii și repetați-vă. Puteți să o faceți, de asemenea, cu gantere în loc de o slash.
Ridicarea piciorului drept: se confruntă cu o minge de exerciții, cu o bară sau cu un set de gantere. Ținând picioarele drepte, îndoiți-vă corpul la talie și luați greutățile cu ambele mâini. Ținându-le în fața cadavrului, stați drept - brațele trebuie să fie întinse în fața dvs. și ținând greutățile. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați.

Imaginea intitulată Crează un pas mai puternic 9

Învață să faci presă de bancă. Bench press este o modalitate importantă de a câștiga forță în brațul dumneavoastră, piept și spate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o barbellă și o bancă de exerciții. Țineți bara la greutatea corectă pentru a efectua 8 repetări simultan. Utilizați următoarea tehnică pentru a ridica greutatea:

Stai pe banca de antrenament. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la margine și picioarele ar trebui să fie confortabile pe podea.
Începeți cu bara lângă piept și ridicați-o spre tavan, întinzându-vă brațele.
Îndoiți-vă brațele pentru a aduce bara înapoi în piept și repetați-vă.
Puneți bara în suport și adăugați mai multă greutate la următorul set.

Imaginea intitulată Găsește un pas mai puternic 10

Faceți panouri și așezări. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții de forță care nu necesită echipament, plăcile și scaunele sunt pentru dumneavoastră. Se concentrează pe mușchii abdomenului și sunt ușor de făcut oricând și oriunde.

Faceți tabla. Mergi pe podea cu fața în jos, cu coatele îndoite și cu palmele aproape de subsuori. Ridicați-vă corpul ca și cum ar fi îndoit. Țineți brațele drepte și mențineți poziția timp de 30 de secunde sau mai mult înainte de a coborî din nou, apoi reparați-vă și repetați.
Faceți abdomene. Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Îndoiți corpul într-o poziție aproape așezată, folosind mușchii abdomenului pentru a ridica capul și umerii, brațele traversate peste piept. Coboară din nou capul la podea și repetă. Puteți crește dificultatea exercițiului deținând un bar lângă piept.

Partea 3
Efectuarea alegerilor pentru un stil de viață sănătos

Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 11

Mâncați o mulțime de calorii. Consolidarea muschilor necesită arderea de calorii, și multe. Este important să aveți mese mari pentru a promova creșterea musculară în timpul antrenamentului. Acestea fiind spuse, nu toate caloriile sunt la fel de bune în obținerea de mușchi - ar trebui să mâncați alimente sănătoase întregi care vor hrăni și restabili mușchii în loc să vă golise corpul.

Consumați toate grupurile de produse alimentare de bază. Mâncați o mulțime de fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, cereale integrale și uleiuri și grăsimi sănătoase.
Mănâncă trei mese mari pe zi, cu gustări solide între ele. Cu cât mâncați mai mult, cu atât vor fi mai mari mușchii.
Evitați zahărul, făina prelucrată, gustări savuroase, alimente prajite și pline de aditivi și conservanți.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul 12

Rămâi hidratat. Bea aproximativ 10 pahare de apă pe zi pentru a vă menține hidratat în timpul antrenamentelor. Deși mulți entuziaști sportivi consumă energie, apa este mai bună deoarece nu conține zahăr și alți aditivi. Dacă doriți să adăugați aromă, încercați să strângeți în ea o lămâie sau o tei.

Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 13

Luați în considerare luarea suplimentelor de creatină. Acesta este un supliment popular care mărește masele musculare în siguranță. Este un aminoacid produs natural de organism pentru a face mușchii mai mari și mai puternici. Dacă luați doza corectă, puteți observa mai rapid îmbunătățiri ale tonusului muscular.

Creatina vine în pulbere și trebuie amestecată cu apă pentru a fi activată.
Feriți-vă de alte substanțe de pe piață care pretind că vă pot crește rapid mușchii. Înainte de a cumpăra un produs, căutați puțin pentru a afla dacă a fost testată științific siguranța și eficiența sa.

Imaginea intitulată Pasul 14 mai puternic

Așteaptă bine. Mulți oameni nu iau acest pas în serios, dar este absolut esențial pentru consolidarea mușchilor. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră nu va fi în formă de vârf în timpul practicii, ceea ce înseamnă că nu veți putea să trageți prea mult sau să câștigați atât de multă greutate, să nu mai vorbim de tendința sporită de a vă răni dacă sunteți somnolenți. Așteptați timp de cel puțin 7 până la 8 ore pe noapte sau mai mult, în funcție de nevoile dvs. individuale, în perioadele de antrenamente grele.

sfaturi

Nu uitați să dormiți bine în fiecare noapte pentru a maximiza recuperarea.
Perioadele lungi de muncă cardiovasculară nu vă fac mai puternice. Dacă s-ar întâmpla așa, alergătorii de maraton ar fi cel mai musculos dintre toți sportivii. Singurul stimul care lasă mușchii mai mari și mai puternici este să-i întindă pe măsură ce se contractă. Când încercați să ridicați o greutate, mușchii se întind înainte ca greutatea să înceapă să se miște. Cu cât este mai lungă alungirea, cu atât este mai mare deteriorarea fibrelor musculare și, după ce se recuperează după câteva zile, cu atât este mai mare câștigul de rezistență. Rezultatele acestui studiu dau un mesaj clar: devii mai puternic prin ridicarea unei greutăți mai mari, fără a mai exersa. Dacă lucrați prea mult, nu veți putea ridica greutăți grele și nu veți deveni mai puternici. Când vine vorba de câștig de putere, mai puțin poate fi mai mult.
Dați-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a relua pregătirea. Acest lucru va da mușchilor timp să se recupereze, deoarece perioadele de antrenament agitate pot provoca vătămări grave.
Faceți un plan înainte de a vă antrena.
Combinați antrenamentul cu un program de nutriție și suplimentare pentru a vă accelera rezultatele.
Mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine și fibre, cum ar fi grâul, peștele, carnea slabă și boabele.
Utilizați sfaturile de mai sus într-un program creat de un profesionist pentru a obține cele mai bune rezultate.
Unii culturisti ridica greutati mai mult de sase ore pe zi, dar nu trebuie sa petreci atat de mult timp pentru a deveni puternici. Pregătirea în greutate se face în serie. O serie de zece înseamnă că ridicați și coborâți o greutate de zece ori în mod continuu înainte de odihnă. Dacă repetați această serie de zece de trei ori, cu o odihnă între fiecare, ați făcut trei seturi de zece.
Faceți toate exercițiile pe care le puteți face în fiecare zi pentru aproximativ 3 până la 5 săptămâni pentru a vedea rezultatele. Întotdeauna odihniți, mâncați și beți suficientă apă! #reforme!

avertismente

Fiți foarte atent dacă sunteți adolescent, deoarece ridicarea unei greutăți mari poate fi devastatoare pentru articulații.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program nutrițional.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit