itholoinfo.com.com

Cum sa faci abdominala laterala

Efectuarea abdomenului oblic este o opțiune excelentă pentru lucrul cu miezul corpului și, în special, cu mușchii oblici ai abdomenului. Acest exercițiu intens forțează mușchii din regiune să susțină greutatea totală a corpului pe măsură ce se mișcă dintr-o parte în alta și reprezintă un mijloc eficient de a scăpa de mâini și de a tonifia părțile laterale ale trunchiului. Pentru a profita la maximum de aceasta, trebuie să vă poziționați corect și să o exersați corect și în mod regulat.

pași

Partea 1
Poziția corectă

Imaginea intitulată Faceți cârje laterale în față
1
Pregătiți zona în care vă veți antrena. Luați un covoraș sau un prosop sau mergeți la o locație cu suprafață amortizată, care are spațiu suficient.
  • Dacă sala de sport nu oferă saltele, luați-vă propriile dvs. pentru a face exercițiile.
  • Cele mai multe gimnastică oferă aceste accesorii, precum și spray-uri cu dezinfectant. Curățați covorașa înainte și după utilizarea acesteia.
  • Purtați haine confortabile și aerisite.
  • 2
    Lie pe spatele tău. Puneți întregul corp pe pământ, cu trunchiul în poziție verticală. Îndoiți genunchii fără a vă ridica picioarele.
    • Nu țineți-vă spatele de pe podea - în mod ideal, nu există spațiu între corp și covor.
  • Imaginea intitulată Faceți crăpături laterale
    3
    Puneți mâinile pe părțile laterale ale capului. Adu-ți degetele aproape de vârful urechilor fără a ridica sau susține zona. Lăsați coatele lipite pe podea.
  • 4
    Ridicați ușor capul și umerii. Lasă această regiune a corpului foarte uniformă.

    • Partea 2
    Efectuarea exercițiului

    1
    Se amestecă trunchiul spre dreapta. Amintiți-vă să ridicați ușor capul și umerii. Pretindeți că încercați să vă aduceți cotul drept la șold pe aceeași parte și să vă mențineți spatele încă în timpul mișcării.
    • Lăsați coatele îndreptate spre laturi, fără a le aduce aproape de cap.
  • 2
    Întoarceți-vă la poziția de plecare, ca și cum ați fi făcut ședințe normale. Nu vă scăpați capul și umerii.
    • Folosiți mușchii abdominali pentru a ridica lamelele umărului, având grijă să nu aduceți umerii aproape de urechi sau de bărbia pieptului.
    • Doar coborâți capul și umerii dacă începeți să vă simțiți inconfortabil. Dacă este cazul, reglați poziția și porniți din nou fără a forța bara.
  • 3


    Repetați pasul anterior, numai în partea stângă. Faceți exact aceeași mișcare, dar în cealaltă direcție.
  • Imagine intitulată Faceți cârje laterale în trepte Pasul 8
    4
    Alternează laturile. Contractați abdomenul și faceți exercițiul lateral. Fiecare parte trebuie să aibă propriile serii și repetiții. În cele din urmă, faceți un număr par de exerciții în fiecare direcție.

    • Partea 3
    Repetarea exercițiului

    1
    Faceți trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare. Când începeți să puteți efectua această sumă, creșteți la 20 sau 25 de repetări. Amintiți-vă că, pentru a obține efectul pe care îl căutați, ar trebui să vă obosiți mușchii.
    • Creșteți treptat numărul de repetări - dar numai atunci când vă simțiți confortabil cu suma actuală.
  • Imaginea intitulată Faceți crunchii laterale în trepte Pasul 10
    2
    Încercați să faceți ședințe cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru a începe să vedeți și să simțiți rezultatele, faceți trei seturi de exerciții timp de două până la patru zile, timp de opt săptămâni. De asemenea, le puteți practica împreună cu alte câteva mișcări.
    • Anulați o zi de odihnă între scaune, astfel încât fibrele musculare să se recupereze înainte de a reveni la activitate.
  • Imaginea intitulată De la sprâncene la o parte în alta Pasul 11
    3
    Adăugați greutăți la exercițiu. Puteți să țineți gantere sau șaibe în timp ce faceți abs dvs. pentru a vă intensifica antrenamentele. Începeți cu 1 până la 2 kg dacă nu sunteți obișnuit cu asta.
    • Țineți greutățile aproape de piept.
  • 4
    Ridicați picioarele pentru a face exercițiul mai greu. Îndoiți genunchii la 90 °, ca și când le așezați pe o masă mică.

    • sfaturi

    • Lista beneficiilor oblice abdominale include creșterea rezistenței și flexibilitatea mușchilor trunchiului.
    • Pentru a face exercițiile mai dificile, reduceți numărul de repetări din fiecare serie sau traversați-vă brațele în fața pieptului.
    • Rămâi hidratat. Lăsați o sticlă de apă în apropiere în timpul antrenamentului.

    avertismente

    • Vă puteți răni spatele sau gâtul dacă faceți exercițiile incorecte.
    • Nu faceți șezuturi în cazul în care spatele sau gâtul este deja rănit.
    • Fiecare femeie însărcinată trebuie să consulte un medic înainte de a practica exerciții fizice.

    Materiale necesare

    • Exercițiu mat (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    • Apă (opțional)
    • Haine confortabile

    Surse și cotatii

    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a înlătura în mod natural durerea cronică de spateCum de a înlătura în mod natural durerea cronică de spate
    Cum sa faci exercitii Kegel (pentru barbati)Cum sa faci exercitii Kegel (pentru barbati)
    Cum sa scapi de cheile mici (pentru barbati)Cum sa scapi de cheile mici (pentru barbati)
    Cum se descurcă cu mușchii accidentați rănițiCum se descurcă cu mușchii accidentați răniți
    Cum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțireCum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțire
    Cum se dezvolta muschii (pentru copii)Cum se dezvolta muschii (pentru copii)
    Cum să vă exercitați abdomenulCum să vă exercitați abdomenul
    Cum să exerciți abdomenul permanentCum să exerciți abdomenul permanent
    Cum sa faci Ripples cu o burtaCum sa faci Ripples cu o burta
    Cum sa flexati abdomenulCum sa flexati abdomenul
    » » Cum sa faci abdominala laterala
    © 2021 itholoinfo.com.com