Cum să rămâi calificat într-un timp scurt

Pentru mulți, având un corp subțire, vindecat, este un vis care pare îndepărtat. Ceea ce mulți nu știu este că nu este întotdeauna necesar să sacrifici tot timpul și energia lumii pentru a pierde în greutate și a dezvolta mușchi. De fapt, există modalități de a pierde masa excesivă de grăsime într-o perioadă relativ scurtă. Trebuie doar să aveți disciplină și cunoștințe practice despre procesul de ardere a grăsimilor. Începeți să practicați mai multă activitate fizică, să reduceți consumul anumitor alimente și să efectuați alte ajustări minore în stilul dvs. de viață pentru a optimiza procesul și pentru a rămâne cu corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

conținut

Pași
Partea 1practicarea exercițiilor pentru arderea grăsimilor
Partea 2ajustarea puterii de a pierde în greutate
Partea 3ajutarea corpului să funcționeze eficient
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Practicarea exercițiilor pentru arderea grăsimilor

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 1

Antrenează-ți mușchii. Ridicați greutatea sau faceți un alt tip de antrenament de rezistență intensă de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, începeți cu o carte normală (formarea a 2-3 grupuri musculare la fiecare sesiune) pentru a trece prin toate grupurile majore într-o săptămână. Dacă sunteți de formare acasă, face exerciții, cum ar fi push-up-uri, sit-up-uri, barbell și squat liber. Poate părea contraproductiv, dar aceste mișcări ard mai multe calorii decât să petreacă ore pe banda de alergare.

Treceți prin toate grupurile importante de mușchi (picioare, spate, miez, piept, umeri, brațe etc.) fără a fi obsedați de mușchii cei mai evideni, cum ar fi abdomenul și bicepii. Efectuează exerciții cum ar fi ghemuirea, adâncirea, zgârierea și dezvoltarea, care necesită multă coordonare și sunt excelente pentru dezvoltarea diferitelor părți ale corpului.
Organismul consumă calorii tot timpul pentru a păstra țesuturile musculare, chiar și în ore de odihnă. Cu cât masa este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de calorii pe care o veți arde în fiecare oră.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 2

Dedicați-vă la exerciții de forță. Faceți patru până la cinci seturi ale fiecărui exercițiu cu 5-10 repetări. Doar nu exagerați: deja veți arde mai multe calorii cu schimbarea alimentelor - deci, dacă exagerezi volumul în sala de gimnastică, poți sfârși ruperea fibrelor musculare fără a primi suficientă substanță nutritivă pentru a le repara. Gândiți-vă mai mult la putere decât rezistența la dezvoltarea unui antrenament de calitate.

Faceți sesiuni relativ scurte de antrenament de forță (cel mult o oră) și concentrați-vă mai mult pe exerciții compuse (squats, lifting la sol și presă de bancă).
Lăsați-vă deoparte două sau trei zile pe săptămână să vă odihniți și să lăsați corpul să se recupereze.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 3

Fiți atenți la mușchii de bază ai corpului. Rezervați o parte a fiecărei sesiuni de antrenament pentru a întări și dezvolta acești muschi. Puteți, de exemplu, să le dedicați ultimele zece minute de formare sau să adăugați una sau două sesiuni suplimentare pe săptămână. Faceți greutate abdominală, ridicați picioarele, plăci și altele asemenea. Pentru mulți oameni, reprezentarea maximă a corpului crăpat trebuie să aibă o înclinare oblică și o bine definită. Cu cât antrenezi mai mult mușchii în abdomenul mijlociu și inferior, cu atât mai evident că vor rămâne.

Veți obține, de asemenea, unele beneficii reziduale din exercițiile compuse pe care le practicați pentru a dezvolta forța și masa musculară (în special ghemuirea și ridicarea solului).
Practicați exercițiile localizate pentru a face abdomenul mai evident, dar asigurați-vă că vă antrenați întregul corp, faceți câteva sesiuni de exerciții aerobice și îngrijiți-vă de nutriție pentru a optimiza beneficiile. Îngrijirea adecvată a alimentelor corespunde deja la 80% din proces.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 4

Faceți exerciții aerobice regulat. În plus față de formarea de forță, trebuie să dedicați câteva ore părții cardiovasculare. Rulați, înotați, biciclete, faceți o barcă, faceți clic pe kickbox sau chiar mergeți pe jos. În timp ce antrenamentul de rezistență creează un efect de ardere de lungă durată a caloriilor atunci când corpul se odihnește, antrenamentul aerobic își lasă ritmul consistent. Combinați cele două pentru a obține rezultate în cel mai scurt timp.

Antrenează-te până când inima ta este de curse, dar nu te tortura. Cel mai important lucru este să găsești un ritm și o intensitate potrivită pentru exerciții.
Finalizați sesiunile de antrenament cu o exercițiu aerobic de o oră. Veți folosi deja întregul glicogen al mușchilor în timpul exercițiilor - astfel, corpul va căuta energie direct în depozitele de grăsime.
Încercați un exercițiu aerobic pe post (fără a mânca nimic). De exemplu, faceți jogging înainte de micul dejun. Faceți exerciții de intensitate și durată moderată și amintiți-vă că fără glicogenul muscular, corpul arde mai multă grăsime pentru a rămâne activ.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 5

Măriți intensitatea cu exerciții care acoperă cea mai mare parte a metabolismului. Separați două zile pe săptămână pentru a efectua un antrenament Tabata sau HIIT (Interval de instruire înaltă intensitate, sau Interval de instruire înaltă intensitate). Aceste sesiuni sunt mai scurte, dar foarte obositoare - și pot afecta foarte mult depozitele de grăsime din organism. Metode precum acestea implică cheltuieli metabolice ridicate (adică accelerează mecanismele care ard grăsimea pentru energie și, în consecință, ard kilogramele în plus). Acestea sunt adesea oferite sub forma unor lecții de grup speciale la săli de sport.

Unele antrenamente Tabata sunt structurate astfel: 20 de secunde de exerciții și zece pauze cu opt repetări. Întreaga antrenament durează doar aproximativ patru minute, dar beneficiile sunt imense.
Descărcați o aplicație care vă ajută să vă antrenați și să nu derulați.
Programele de antrenament HIIT implică exerciții de intensitate și viteză variate care au predeterminate "intervale".

Partea 2
Ajustarea puterii de a pierde în greutate

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 6

Reduceți aportul de calorii. Aveți grijă de dieta dvs., astfel încât să nu ingerați mai multe calorii decât ardeți. Cea mai simplă și mai eficientă metodă de a face acest lucru este să notați cantitatea aproximativă de calorii consumate la fiecare masă. Când doriți să pierdeți grăsimea, este mai bine să vă reduceți aportul zilnic de calorii la maximum, dar fără a sacrifica nutrienții necesari și pentru a menține masa slabă. Atâta timp cât arderea este mai mare decât consumul, veți continua să scăpați în greutate.

Cantitatea ideală de calorii variază în funcție de persoană și depinde foarte mult de greutatea corporală și de compoziție (persoanele care au mai multă masa musculară au nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea), nivel de activitate și altele asemenea.
Consultați un medic sau dietetician înainte de a lua diete cu conținut scăzut de calorii. Experții știu câte calorii aveți nevoie pentru a avea grijă de corpul dvs. în funcție de mărimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. De asemenea, acestea vă pot oferi sfaturi interesante despre alimente și suplimente.
Folosiți o aplicație alimentară și nutrițională sau scrieți-o într-un jurnal regulat pentru a afla câte calorii consumați pe zi, săptămână și lună. Deci, va fi mai ușor să știți dacă totul este corect.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 7

Consumați alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Reconfigurați-vă piramida alimentară personală pentru a acorda prioritate alimentelor bogate în proteine. În același timp, reduceți sau reduceți consumul de produse grase. Nu este nevoie să consumați alimente calorice dacă acestea pot fi și grase. Pe de altă parte, unele produse prelucrate conțin puține calorii, ceea ce vă va ajuta să dezvoltați mușchii și să rămâneți satisfăcuți pentru mai mult timp.

Consumați carne slabă, ouă, fasole, tofu, nuci etc. pentru a ingera proteinele. Evitați produsele prăjite, chipsuri și alte gustări.
Încercați să consumați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 70 kg, de exemplu, încercați să consumați 70 de grame.
Suplimentează-ți dieta cu vitamine sau bare de proteine pentru a-ți satisface nevoile fără a trebui să mănânci tot timpul.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 8

Alegeți alimentele naturale și întregi. Nu mâncați mai multe alimente fast-food și alte produse prelucrate. Opțiunile precum cerealele integrale, verdele și legumele, fructele proaspete și fructele proaspete sunt ideale pentru orice regim alimentar sănătos. Acestea conțin mai multe dintre macronutrienții pe care le utilizează organismul pentru a-și dezvolta mușchii. În plus, nu au conservanți chimici și alte ingrediente care pot împiedica digestia și energia.

Alimentele organice pot fi un pic mai scumpe, dar beneficiile lor merită investiția. Veți fi mulțumiți după fiecare masă.
Cumpărați ingredientele și pregătiți mesele în avans. Astfel, vei sti exact ce sunt consumatoare - și, prin urmare, contează cât de multe calorii si alte substante nutritive sunt ingerării și au totul la îndemână atunci când lovit de foame (fără a fi nevoie să se recurgă la junk food).

Imaginea intitulată Get Ripped Fast Step 9

Limitați consumul de dulciuri. Acesta este timpul pentru a tăia dulciurile, gogoșii și alte confecții. Nimic mai puțin reduce progresul arderii de grăsime decât aceste produse. Atât cât zahărul generează un impuls energetic pe termen scurt, cea mai mare parte a conținutului său este stocat sub formă de țesut adipos, fără a fi utilizat imediat. Pentru a optimiza procesul, reduceți consumul de zahăr la 50 g pe zi. Dacă nu puteți tăia totul, optați să mâncați o banană coaptă, câteva boabe sau un iaurt grecesc cu puțină miere.

Limitați consumul de suc de canistre și chiar suc proaspăt. Atât cât zahărul obținut din surse naturale este mai sănătos, acesta se mai poate acumula într-un timp scurt.
Citiți etichetele și diagramele nutriționale ale produselor înainte de a vă cumpăra. Chiar și alimentele care nu sunt dulci sau făcute pentru desert pot fi saturate cu zahăr.

Partea 3
Ajutarea corpului să funcționeze eficient

Imaginea intitulată Get Ripped Fast Step 10

Ia o mulțime de odihnă. Încercați să dormiți între șapte și opt ore pe noapte. În timpul odihnei organismul recuperează și formează țesuturi noi și mai multă masă musculară. Un somn de noapte bun ajută organismul să se recupereze de la oboseală, rănire și durere și îi dă un sentiment de ușurare și pregătire pentru următoarea sesiune de antrenament.

Opriți televizorul, stereo, telefonul mobil, tableta și alte echipamente electronice atunci când dormiți pentru un somn adânc și de calitate.
Dacă nu puteți dormi toată noaptea fără a vă trezi, încercați să faceți o pauză de 20-30 de minute în după-amiaza sau ori de câte ori aveți timp.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 11

Rămâi hidratat. Beți multă apă pe parcursul zilei, mai ales când exersați exerciții intense, pentru a recupera ceea ce ați pierdut prin transpirație. Toate celulele din organism conțin apă - prin urmare, este vitală pentru creșterea și funcționarea mușchilor. Veți deveni mai energizați atunci când sunteți hidratat și apa poate chiar să limiteze nevoia de a mânca lucruri care nu sunt sănătoase.

Înlocuiți băuturile răcoritoare, izotonic, alcoolul și alte băuturi carbohidrate care conțin zahăr cu apă.
În general, beți apă când sunteți însetat. Beți cel puțin 2 litri pe zi. Cea mai bună indicație a acesteia este culoarea urinei, care trebuie să fie clară sau transparentă.

Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 12

Beți cafea neagră și ceaiul verde. Pregătiți o oală de cafea când vă treziți sau vă relaxați noaptea cu o cană de ceai verde. Aceste produse sunt cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante, care reduc inflamația în organism și combate bolile legate de vârstă și obezitate. Cofeina și alte componente ale ceaiului și cafelei au, de asemenea, un efect termogen ușor - care ajută la distrugerea celulelor adipoase.

Nu adăugați cremă sau zahăr la cafea sau ceai. Ele măresc numai conținutul caloric.

Imaginea intitulată Get Ripped Fast Step 13

Fii mai rapide intermitente. Mulți oameni cred că trebuie să facă mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei pentru a pierde în greutate. De fapt, acest lucru crește doar acumularea de calorii dincolo de ceea ce este acceptabil. Puteți încerca să repetați timp de 8-10 ore într-una sau două zile ale săptămânii. Astfel, apetitul va scădea și nivelul hormonilor va reveni la normal. De asemenea, din moment ce nu veți mânca, veți arde mereu calorii - și nu veți avea deficite nocive.

Pentru a începe să faceți aceste posturi, mâncați doar micul dejun și așteptați 8-10 ore înainte de a mânca din nou. Dacă preferați, începeți postul de îndată ce vă treziți și mâncați numai în după-amiaza sau seara devreme.
Postul este o practică sigură atât timp cât nu este suprasolicitată. Asigurați-vă cel puțin o masă de hrană (cu un conținut bun de proteine și niveluri moderate de grăsimi și carbohidrați) în zilele pe care le repetați.
Consultați un medic sau un nutriționist înainte de a se confrunta cu acest tip de repede. Discutați planurile posibile de hrană sau frecvența practică ideală. Nu este benefic pentru toată lumea, în special pentru cei care au probleme hormonale sau metabolice.

sfaturi

Fii răbdător. Deși este posibil să pierdeți multă greutate într-un timp scurt, această perioadă depinde de compoziția corporală, efortul și disciplina fiecăruia. Au așteptări realiste. Pierzând ceva de genul 1-1,5 kg pe săptămână este o mărime bună.
Reduceți aportul caloric treptat pentru a facilita schimbarea alimentelor și nu genera un impact foarte mare asupra corpului.
Anulați o zi a săptămânii pentru a lucra la anumite grupuri musculare. De exemplu: faceți squat în a doua, în sus, în al patrulea, anchete pământ în al șaselea, etc Deci, corpul tău va avea timp să se recupereze înainte de a reutiliza aceleași mușchi. Dacă vă antrenați acasă, faceți o pauză de o zi între sesiuni.
Structurați-vă antrenamentele într-o serie mai intensă (efectuați un exercițiu care lucrează un grup muscular în timp ce odihnați altul) pentru a obține beneficii metabolice moderate fără a petrece atât de mult timp.
Mănâncă puțină proteină chiar înainte sau după exercițiu pentru a te răsplăti pentru efort.
Schimbați mesele pentru proteinele vitaminice dacă doriți să numărați cât de multe calorii consumați sau chiar înainte de a face rapid de energie temporară.

avertismente

Toată lumea poate rămâne blocată, dar procesul este mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții. Dacă aveți tendința de a avea mai multă greutate sau sunt mai "ascuțiți" în mod natural, va dura mai mult. De asemenea, este posibil ca nivelul de energie să scadă atunci când coborâți sub compoziția normală a corpului.
Nu utilizați suplimente de ardere a grăsimilor sau de ardere a grăsimilor care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Aceste produse nu sunt testate în mod corespunzător și pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății, deoarece determină metabolismul să sufere modificări chimice. Acordați o atenție deosebită la ceea ce utilizați și la reacțiile dvs.
Odihna este esențială pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice. Nu antrenați niciodată mai mult de șase zile la rând.
Intermitentul post și exercițiile aerobice înainte de a mânca sunt instrumente bune pentru a vă ajuta să piardă în greutate, dar ele pot fi, de asemenea, periculoase atunci când sunt luate la extreme. Nu stați niciodată mai mult de 12 ore fără a mânca și nu vă obligați să vă antrenați prea mult pe stomacul gol. Organismul are nevoie de hrană pentru a funcționa bine.
Doar exersați modalități de exerciții mai intense, cum ar fi HIIT, dacă sunteți în stare fizică bună.