Cum să vă definiți abdomenul la domiciliu

Doriți să obțineți tanquinho de vânătoare pentru vara următoare? Primul pas esențial pentru a obține un abdomen definit este de a reduce cantitatea de grăsime în secțiunea de mijloc a corpului, care permite mușchilor să apară. Combinația de dietă cu un regim concentrat de exerciții fizice va întări regiunea abdominală și vă va păstra aspectul tonificat și bine definit. Cheltuielile de câteva luni pe o dietă sănătoasă și antrenamentul abdominal adecvat vor merita - doar să se angajeze. Consultați Pasul 1 pentru a afla cum să obțineți abdomenul dorit, fără a intra vreodată într-o sală de gimnastică!

conținut

Pași
Metoda 1arderea grăsimii abdominale
Metoda 2construirea muschilor abdominali
Metoda 3realizarea rezultatelor concrete
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Arderea grăsimii abdominale

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 1

Consumați alimente întregi. Umple dieta cu alimente care nu au fost prelucrate și nu au multe ingrediente artificiale vă va permite să aibă cele mai mari șanse de succes atunci când vine vorba de a pierde în greutate abdominale. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru este să gătești de la zero, în loc să ieși să mănânci sau să cumperi alimente pregătite. Deși aceste opțiuni par convenabile, este dificil să știți exact ce mâncați. În loc de aceste opțiuni, cumpărați ingrediente întregi și proaspete, gătiți cât mai multe mese pe cont propriu.

Mănâncă mulți legume - cu cât soiul este mai larg, cu atât mai bine. Încercați să le transformați în baza celei mai mari cantități de mese posibile.
Căutare după carne cu o prelucrare minimă, de preferință etichetate "fără hormoni". Hormonii injectați în animale pentru a le face să crească rapid pot cauza probleme de sănătate la om.
alegere cereale integrale cum ar fi orez brun, quinoa și ovăz în locul produselor din făină albă.
Încercați să preparați o cantitate mare de supă de legume în săptămâna aceasta - astfel nu veți mai fi nevoie să gătiți în fiecare zi.
Nu uitați importanța grăsimi sănătoase când vine vorba de pierderea în greutate - uleiul de măsline, avocado, nucile și peștele sunt surse excelente.
Mananca regulat si nu sari peste mese - acest obicei numai lent în jos metabolismul, iar corpul tau nu va arde excesul de grăsime. Ar trebui să ardeți excesul de grăsime, astfel încât mușchii abdominali să fie vizibili.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 2

Eliminați carbohidrații procesați. Consumul de zaharuri rafinate și amidon poate duce la creșterea în greutate și la reținerea grăsimilor. Zahărul, făina, cartofii, orezul și alte alimente prelucrate cu amidon elimină substanțele nutritive și fibrele din întregul produs. Cookie-urile, prăjiturile, așchii de cartofi, pâinea albă, pastele și alte carbohidrați procesați provoacă o creștere a zahărului din sânge, ceea ce duce la reținerea grăsimilor. În multe persoane, regiunea abdominală este primul loc unde este stocată grăsimea. Vestea bună este că, de asemenea, este de asemenea zona în care mulți se vedea rezultate mai rapid atunci când începe un regim de pierdere în greutate - înlocui glucide rafinate cu alternative întregi va ajuta, probabil, să vedeți rezultate foarte repede.

Evitați băuturile zaharoase cum ar fi băuturile răcoritoare. Chiar si bauturile dietetice pot duce la cresterea in greutate, mai degraba decat la ajutor in pierderea dumneavoastra.
În loc să beți suc de fructe, mâncați fructe întregi - în acest fel, veți ingera fibrele sănătoase în ele, nu doar zahărul.
Luați o pauză de la gustările ambalate, inclusiv barele de proteine sau granola, atunci când încercați să scăpați în greutate. Chiar și produsele etichetate "sănătoase" pot conține multe zaharuri și făină rafinate care vor face dificilă eliminarea excesului de greutate.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 3

Gestionați-vă stresul. Acest sfat nu poate suna prea mult, dar senzația de stres poate avea un efect enorm asupra formei corpului. Ai nevoie de timp pentru a detresa zilnic? Dacă nu, este posibil ca organismul dumneavoastră să producă prea mult cortizol, hormonul secretat ca răspuns la stresul extrem. O mulțime de secreție de cortizol duce la acumularea de grăsimi în jurul trunchiului - efectul acordeonului. Efectuarea de pași pentru a vă calma corpul poate face minuni în procesul de a pierde acele kilograme în plus care vă ascund mușchii abdominali.

Aflați ce stresori pot fi eliminați din viața ta. Aveți ordinea de zi supraordonată? Eliminați unele activități din listă, permițându-vă mai mult timp să vă relaxați. Dezabonați-vă de evenimentele la care nu trebuie să mergeți, în pace și odihnă, din când în când. Probabil că nu ți-ai imaginat asta să se odihnească ar putea ajuta la pierderea greutății abdominale, nu-i așa?
Au ritualuri pentru a vă ajuta să vă relaxați. Fie că este vorba medita, petrece timp in afara si respira aer curat, plimbare cu câinele sau o baie fierbinte în seara, au un ritual care va ajuta sa calma corpul si mintea ori de câte ori te simți stresat.
Aflați cum să respira corect. Înălțimile slabe, puțin adânci vă spun că creierul este supus stresului. Curând după aceea, glandele adrenergice devin supraîncărcate și încep să producă cortizol. Este foarte important să respirați corect - adică cu diafragma. Când inhalați, abdomenul trebuie să se extindă și, când expiră, se va contracta.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 4

Ia suficient somn în fiecare seară. Somnul puțin poate determina oamenii să păstreze grăsimea abdominală în două moduri. In primul rand, somnul mic accentueaza organismul, provocand supraproductia cortizolului. În al doilea rând, acest lucru reduce inhibarea, lăsând oamenilor mai multe șanse să mănânce mai mult decât în mod normal. În timp ce, atunci când suficient de somn, mananca un mic dejun sănătos și ia decizii bune pentru prânz și cină, în timp ce am dormit puțin, veți avea mult mai probabil să se trezească corpul ei cu prea multă sare, zahăr rafinat sau făină. Soluția este să primiți întotdeauna între 7 și 8 ore de somn ori de câte ori este posibil.

A avea un program de somn poate ajuta foarte mult. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să vă ridicați în același timp în fiecare dimineață.
Prea mult somn poate avea și un efect negativ asupra sănătății. Deci, încercați să vă ridicați după 8 ore în loc să vă permiteți să dormiți pentru 9, 10 sau mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 5

Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Începerea zilei cu un mic dejun sănătos este o modalitate importantă de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că actul de a consuma calorii bogate în nutrienți dimineața vă va permite să vă simțiți mulțumiți și energizați ore întregi. Sari peste această masă vă va face mai multe șanse să mănânce mult la prânz și cină, cu gustări între ele. Începeți ziua bine, cu următoarele alimente:

Ovăz. Are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu va crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ar duce la pauze de foame. Ovăzul vă va ține multumit mult timp. Completați-l cu migdale și fructe proaspete tăiate pentru o opțiune delicioasă și sănătoasă de mic dejun.
Ouă sparte. Luând proteine dimineața este un alt mod minunat de a rămâne bine hrănit și satisfăcut. Studiile arată că persoanele care mănâncă proteine de îndată ce se trezesc rămân satisfăcute pentru perioade lungi de timp. Așteptarea până la sfârșitul zilei pentru a ingera proteine nu are același efect.
Grapefruit și mere. Aceste două fructe extraordinare au componente care ajută la suprimarea poftei de mâncare, menținându-vă întotdeauna bine corpul.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 6

Beți multă apă. Sa dovedit că consumul de apă din abundență crește ratele metabolice ale omului cu până la 30%. Rezultatele sunt mai bune atunci când beți 8 sau mai multe pahare pe zi, distanțându-le pe tot parcursul zilei și menținându-vă bine hidratate. Practica de băut multă apă va ajuta sa arzi calorii mai repede și menține corpul într-o stare fizică bună, pregătită să aibă un abdomen definit la domiciliu - și pentru a construi mușchii!

Pe de altă parte, evitați să luați băuturi care vor adăuga calorii la dieta dumneavoastră. Nu beți sucuri, alcool, băuturi carbogazoase sau alte opțiuni cu efect caloric ridicat.

Metoda 2
Construirea muschilor abdominali

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 7

Asigurați abs. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări muschii abdominali chiar acum, la domiciliu, fără a fi nevoiți să mergeți la o sală de gimnastică. Nu aveți nevoie de echipament special - doar un loc confortabil pe podea. Aflați cum să faceți acest lucru aici:

Stingeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate ferm pe podea.
Trageți-vă mâinile peste piept.
Folosind mușchii abdominali, ridicați torsul și mergeți înainte, astfel încât umerii să iasă de pe podea. Întrerupeți în partea de sus și reduceți din nou corpul din nou.
Nu ridicați spatele podelei, deoarece aceasta poate fi uzată.
Faceți 3 seturi de 20 de situații în sus pentru a începe.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 8

Faceți abs. În aceeași poziție pentru exerciții tradiționale folosite abdominale, cu genunchii îndoiți, cu brațele încrucișate pe piept crește lateral se deplasează capul și brațele la genunchiul stâng sau la dreapta. Exercitați o parte în timpul unei serii întregi, deplasând-o spre cealaltă parte și efectuând o serie nouă.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 9

Faceți exercițiul de sculptură. Ar putea părea ușor, dar veți simți în arsură că faceți ceva bun! Este un exercițiu bun atunci când sunteți îngrijorat de situația în care stați foarte mare, deoarece le păstrează bine și bine definite.

Stați pe podea cu picioarele în spate.
Ridicați corpul și vă sprijiniți pe antebrațele voastre. Coatele trebuie să fie direct sub umerii și brațele, subliniate ca o sfinxă.
Ridicați trunchiul și picioarele astfel încât brațele și picioarele să sprijine greutatea întregului corp. Ar trebui să vă simțiți contractul muschilor abdominali.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă pe podea, apoi repetați încă 30 de secunde.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 10

Faceți exercițiul lateral. În aceeași poziție descrisă pentru exercițiul anterior, ridicați acum corpul pe o parte, sprijinindu-vă de o mână - dreapta sau stânga - și îndreptându-l pe celălalt spre cer. Corpul și capul trebuie de asemenea să fie rotite lateral. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați procedura pe cealaltă parte. Acest exercițiu întărește mușchii oblici de pe ambele părți ale abdomenului.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 11

Faceți piciorușele. Ieșiți-vă pe spate, cu brațele în direcția corpului și cu picioarele drepte. Ținând picioarele împreună și spatele drept, ridicați picioarele de pe podea până când ating un unghi de 90 de grade. Țineți-le o clipă și apoi le întoarceți la podea. Faceți 3 seturi de 15 sondaje.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu alternativ prin ridicarea unui picior în același timp.
Începeți exercițiul, purtând greutăți pe gleznele dvs. sau ținând o minge elvețiană între picioare în timpul ascensiunii.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 12

Încercați abdomenul bicicletei pentru a lucra cu mușchii inferiori. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele paralele cu podeaua. Împingeți piciorul stâng și aduceți cotul stâng la genunchiul drept, îndoind corpul. Apoi întindeți piciorul drept și aduceți cotul drept la genunchiul stâng, repetând procesul.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 13

Faceți înălțimea izolată a picioarelor, pentru a lucra în partea superioară a mușchilor. Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați ușor capul spre piept. Împingeți piciorul stâng spre piept și apucați-l cu mâinile. Apoi ridicați piciorul drept până la un unghi de 45 de grade, ținând poziția pentru câteva secunde și schimbând picioarele.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 14

Nu uitați exercițiile cardiovasculare. Exerciții cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul ar trebui să fie practicate de câteva ori în timpul săptămânii. Amintiți-vă că trebuie să ardeți grăsime pentru a vă da vizibilitate muschilor abdominali, iar exercițiile cardiovasculare vă vor ajuta să o ardeți în toate regiunile corpului.

Metoda 3
Realizarea rezultatelor concrete

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 15

Antreneaza-ti muschii abdominali de 3 ori pe saptamana. Dezvoltați o rutină, pentru a permite abdomenului să se întărească și să se susțină în timp. Nu-l antrenați în fiecare zi 1 Muschii au nevoie de o zi între antrenamente pentru odihnă și reparații, pentru a câștiga mai multă putere. Încercați să instruiți mușchii dvs. în fiecare zi sau la fiecare 3 zile.

În zilele libere de la exercițiile abdominale, pregătiți alte grupuri musculare, cum ar fi brațele, spatele și picioarele. Dezvoltarea forței pe tot corpul va contribui cu siguranță la consolidarea regiunii abdominale.
Concentrați-vă pe atingerea limitei pentru toate antrenamentele. Când vă dați seama că exercițiile abdominale sunt mai ușor, forțați antrenamentul puțin mai mult. Adăugați repetări, creșteți viteza sau adăugați greutăți la amestec. Dacă nu, probabil că veți ajunge pe platou în loc să realizați rezultatele pe care le simțiți amândoi.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 16

Păstrați motivația cu un prieten. Obținerea unui abdomen definit nu este deloc ușoară și vor exista cu siguranță zile în care vă simțiți obosiți să lucrați atât de mult pentru această realizare. Având puternice și frumoase mușchii abdominali este întotdeauna o lucrare în curs, deci nu există nici o problemă în a comite o alunecare din când în când. Acestea fiind spuse, este important să aveți câteva cărți în mânecă, pentru a vă menține motivat și a vă reapăra când sunteți pe punctul de a renunța. Stabilirea obiectivelor cu o persoană prietenă poate fi un ajutor imens - puteți să vă distrați, să vă supărați sau să jucați, să vă antrenați împreună și să faceți schimb de sfaturi care să funcționeze pentru ambele.

Au o zi marcată în săptămână, în care tu și prietenul tău vei face un antrenament abdominal - nu-ți vei face prietenul!

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 17

Stabiliți un termen limită pentru dvs. Spuneți-vă că urmați această rutină - mâncați sănătoasă, dormi bine, beți apă și exersați - timp de 2 luni. Dacă nu vă place ceea ce vedeți după acea perioadă, atunci vi se va permite să vă opriți - 2 luni de concentrare abdominală este suficient de lungă pentru a vedea rezultatele și, sperăm, nu veți decide să vă opriți atunci când va veni timpul.

Imaginea intitulată Obțineți Abs la domiciliu Pasul 18

Răsplătește-te pentru progresele pe care le-ai făcut. Când începeți să observați reducerea taliei, prezentați-vă ceva bun, care vă va motiva să-l dați înainte. Puteți cumpăra o nouă pereche de pantaloni, o cutie de fețe de ceai verde sau chiar un bilet la filme. Doar nu lăsați această indulgență să fie prea bogată în calorii - aceasta va neglija toată munca ta grea!

sfaturi

Nu faceți prea multe exerciții abdominale deoarece excesul nu produce cele mai bune rezultate. Pentru rezultatele ideilor, realizați-le încet.
Stați pe spate și ridicați brațele și picioarele spre cer. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă, efectuând același lucru cu partea opusă și repetând procesul de 30 până la 50 de ori.