Cum să obțineți un abdomen dificil (pentru fete)

Vrei un abdomen subțire, sculptat, cu șase frumoase gominis pentru a afișa? E mai ușor decât crezi! Acest articol prezintă cele mai bune exerciții pentru a vă oferi un abdomen drept și definit.

conținut

Pași
Partea 1exerciții
Partea 2dietă
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
exerciții

Încercați antrenamentul "biciclete". Acest lucru vă poate ajuta să aveți rapid un abdomen perfect. Stați pe spate, ridicați picioarele și le mișcați ca și cum ați fi pedalat o bicicletă. Puneți mâinile în spatele capului și, de fiecare dată când aduceți un genunchi pe fața dvs., atingeți-l cu cotul. De exemplu, când genunchiul stâng vine spre dvs., atingeți-l cu cotul drept.

Faceți abdomene. Abdominalele reprezintă o altă modalitate excelentă de a vă defini abdomenul rapid și eficient și există nenumărat variații exercițiu. Obiectele de bază solicită să vă așezați pe o podea căptușită, cu spatele plat pe podea și cu genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade. Cu mâinile apropiate de temple sau treceți peste zona toracică, ridicați ușor umerii de pe podea și simțiți "arderea" în mușchii abdominali. Expirați și reveniți la podea. Se repetă.

Încercați abdominalul cu mâinile sus. În loc să vă țineți mâinile în direcția templelor, faceți un abdomen de bază în timp ce vă întindeți brațele peste cap cu palmele încrucișate. Păstrați-vă brațele întinse peste cap, atâta timp cât efectuați exercițiul.
Încercați abdominalul organism transversal. Cu mâinile închise ușor în spatele capului, aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună în timp ce efectuați exercițiul. Întoarceți-vă în jos și aduceți cotul drept și genunchiul stâng în timp ce efectuați următorul pas. Încercați să aduceți umerii spre genunchi, nu doar pentru cot. Amintiți-vă secretul este să vă contractați mușchii abdominali în timpul exercițiilor fizice.
Încercați abdominalul cu picioarele pe minge de exercitii. În loc să vă păstrați picioarele îndoite peste podea, poziționați-le la un unghi de 90 de grade pe o minge elvețiană mare. Încetați încet umerii de pe podea și contractați-vă mușchii abdominali într-un abdominal de bază. Du-te înapoi și repetați-vă.
Încercați abdominalul tihnit. Luați un loc înclinat și fixați picioarele la cel mai înalt punct pentru a nu cădea. Coborâți-vă astfel încât corpul să fie complet aliniat cu scaunul. Cu mâinile traversate peste regiunea pieptului, ridicați umerii umerilor, contractați mușchii abdominali și țineți-i pentru o secundă. Du-te înapoi și repetați-vă.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 3

Faceți exercițiul de sculptură. Aceasta este una dintre cele mai fiabile și înșelătoare modalități simple de a obține o definiție abdominală excepțională. Tot ce trebuie să aveți este o suprafață plană, un timp scurt și un simț foarte bun pentru a simți arderea.

Derulați în jos până la poziția pronunțată. Vârfurile degetelor și antebrațelor - de la partea inferioară a cotului până la vârful degetului mijlociu - trebuie să fie singurele care ating pământul.
Asigurați-vă că greutatea dvs. este susținută de degetele de la picioare și antebrațele dumneavoastră.
Păstrați corpul dvs. cât mai strâns posibil, ținând poziția cât timp puteți.
- Pentru a crește dificultatea, se poate ridica un braț sau un picior. Plasați un picior peste celălalt pentru o provocare.
- Pentru a merge mai departe, purtați un costum ponderat sau plasați cu grijă o greutate pe spate.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 4

Ridicați greutatea. Luați două scaune de înălțime egală și odihniți antebrațele pe ele. Apoi ridicați picioarele de pe podea într-o mișcare ascendentă. Cu toate acestea, aveți grijă să nu alunecați sau să cădeți.

Faceți o ridicare a picioarelor. Aici avem un alt excelent constructor abdominal. Veți putea simți cât de eficient este exercițiul pe măsură ce intri în poziția de plecare.

Pentru a începe, așezați-vă pe o podea căptușită, cu capul, spatele și picioarele complet în linie cu ea. Glisați-vă pe mâini până când sunt alături de glute.
Ridicați ușor picioarele la câțiva centimetri de pe podea până când plutesc practic aproape paralel cu solul. Țineți această poziție până când începeți să simțiți o arsură în mușchii abdominali.
Ridicați lent picioarele până când se află la un unghi de 90 de grade față de podea. Corpul tău ar trebui să aibă o formă "L".
Când picioarele au atins unghiul de 90 de grade, contractați abdomenul timp de o secundă. Coborâți treptat picioarele înapoi în poziția de plecare, expirați și repetați.

Faceți cât mai multe exerciții cardiovasculare posibil. Salvați cel puțin o zi pe săptămână pentru a rula 2 km. Chiar și jocul de jocuri ascunse și căutate într-o cameră mare poate arde calorii. Iesirea cu câinele dvs. pentru o plimbare este, de asemenea, o modalitate convenabilă de a alerga. Și nu uitați să beți multă apă!

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 7

Faceți antrenamente abdominale timp de aproximativ 30 de minute, 3 zile pe săptămână, inițial. Urmați pentru a lucra 5 zile pe săptămână. În cele din urmă, când devine mai ușor, faceți exerciții abdominale de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână.

Partea 2
dietă

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 8

Urmăriți ce mâncați! Mananca o multime de proteine pentru a construi aceste muschii abdominali, pentru a evita zaharul si pentru a reduce aportul caloric.

la mânca:
- Carne slabă, cum ar fi friptura, carnea de pui și peru-
- Proteinele slabe, cum ar fi soia (tofu) sau alte cereale -
- Antioxidanți Fructele și legumele, cum ar fi spanacul, varza, afine sau căpșuni
- Nuci și semințe, cum ar fi nuci și semințe de floarea soarelui (fără sare) -
- Cereale integrale cum ar fi ovăz sau fidea întregi.
la nu mânca:
- Fast-Foods-
- Excesul de colesterol (unturi, creme etc.) și carbohidrați (pâine, făină, amidon etc.) -
- Dulciuri cum ar fi bomboane, prăjituri,
- Alimente prelucrate cum ar fi cereale pentru micul dejun, chips-uri sau produse bogate în sodiu.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 9

Mâncați porții mici de hrană la intervale regulate. Încercați să mâncați de 5 până la 7 ori pe zi, cu porții destul de mici. Pentru o gustare, mâncați o banană și câteva fructe cu coajă lemnoasă sau luați câteva băuturi pe o salată. Cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie prânzul.

Încercați să nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare. Alimentele consumate chiar înainte de culcare se termină fără a avea timp să fie metabolizate de organism, fiind transformate direct în grăsimi. Evitați gustările de ultim moment!

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 10

Beți multă apă. Clinica Mayo recomanda ca femeile consuma aproximativ 9 pahare de apa (2,2 litri) pe zi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să depășiți această sumă zilnic, dar este important să o vizați.

Eliminați toate băuturile zaharoase din dieta dvs.! Băuturile pe bază de zahăr - chiar și cele ca Diet Coke sau Zero - nu vor contribui la sănătatea voastră generală, deoarece apa filtrată bună și simplă este capabilă. Nu trebuie sa fiti fanatici, dar incercati sa evitati bauturile racoritoare in general.
Bea ceai verde! Este ambalat cu antioxidanti, care sunt esentiali in inhibarea radicalilor liberi - celule din corpul tau care vor ataca alte celule si vor contribui la imbatranire. Fără zahăr, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a obține lichide și antioxidanți în organism și probabil conține 1 calorie sau mai puțin pe porție.
Beți un pahar mare de apă sau ceai verde chiar înainte de masă. Acest lucru va da stomacului dvs. iluzia de a fi plin, ceea ce înseamnă că probabil veți mânca mai puțin.

sfaturi

Aveți grijă să nu vă deplasați mușchii sau să depășiți antrenamentul.
Mănâncă multe fructe și legume.
Înainte și în timpul antrenamentului cardiovascular, apa este cea mai bună opțiune pentru băuturi. Cu toate acestea, după antrenament, corpul trebuie să umple electroliții și sărurile care au fost pierdute. Cea mai bună metodă de a umple aceste substanțe nutritive este cu băuturi sportive cum ar fi Gatorade sau Powerade, dar știm cu toții cât de nesănătoase pot fi băuturile zaharoase. Dacă preferați, beți 1/3 din produsul ales și umpleți flaconul cu apă pentru a îmbunătăți distribuția lichidelor.
Dieta alimentară subțire subcutanat muschii, atunci când, de fapt, ar trebui să le hrăniți cu o dietă bogată în proteine și scăzut în carbohidrați. Cu toate acestea, nu suprasolicitați mușchii, sau nu veți pierde și probabil chiar veți câștiga grăsime. Organismul trebuie să-și primească energia de undeva și veți pierde mușchii abdominali pe care doriți să-i construiți dacă vă simțiți foame.
Amintiți-vă să vă întindeți! Extinderea mușchilor permite corpului să nu sufere de durere după antrenament. Întindeți înainte și după antrenament.
Hidratarea este extrem de importantă! Cu toate acestea, credința că ar trebui să beți opt pahare pe zi este falsă. Acest lucru poate provoca chiar și un exces de hidratare, ducând la diverse probleme de sănătate, inclusiv în rinichi sau stomac. Trebuie să beți suficientă apă pentru a restabili transpirația, excreția și alte funcții ale corpului, dar aceasta este o valoare care variază de la o persoană la alta.
Antrenați aproximativ 30 de minute pe zi pentru a arde calorii!
Nu renunțați și păstrați o evidență a ceea ce ați făcut într-o antrenament și când ați făcut-o.
Acordă-ți suficientă odihnă!
De asemenea, puteți face machete de perete, inclusiv push-up-uri. Poate că nu pare prea mult, dar puțin câte puțin, va fi diferită.
Sub un strat de grăsime, abdomenul tău este irosit - De ce? Nimeni nu poate vedea rezultatele. Toate aceste "lucrări" sunt ascunse sub această grăsime căptușită (mușchi acoperite cu grăsime nu va fi sculptat).

avertismente

Înoată! Evitați distanțele lungi, ceea ce poate duce la epuizare. Mergeți cu un prieten și, dacă este posibil, învățați cum să înoțiți în siguranță cu cineva cu experiență, dacă sunteți începător în formare la distanță și viteză (antrenamente cardiovasculare).
Aveți grijă de arsuri în timpul înotului și a alergării - pielea rănită de soare poate rămâne cu un aspect vechi crăpată - și cancerul de piele este, de asemenea, un risc. De aceea folosiți întotdeauna protecția solară.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit