itholoinfo.com.com

Cum să lucrezi abdomenul tău permanent

Oamenii învață de obicei exercițiile pentru mușchii abdomenului situați pe podea, făcând împingeri, dar nu este singura modalitate de a lucra în abdomen. Din moment ce abdomenul dvs. este una dintre grupurile musculare care alcătuiesc partea din față a mușchilor centrali, este important să efectuați exerciții abdominale în picioare pentru a crește puterea și stabilitatea. În plus, funcționarea abdominaliilor în picioare, combinată cu un procentaj sănătos de grăsime corporală, va crește definiția burții. Următoarele exerciții vă vor învăța cum să vă lucrați abdominalele în picioare.

pași

Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 1
1
Găsiți o suprafață plană care vă permite să mutați complet picioarele și brațele.
  • 2
    Faceți cele 2 variante ale exercițiilor abdominale.
    • Așezați-vă cu picioarele în umăr și cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge de medicament care cântărește între 2,3 și 6,8 kg la piept. Încet, cu mișcări controlate, scrieți alfabetul în aer cu bilele medicinale. Stați drept și drept, fără a cădea înainte și utilizați abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul. Acest lucru va îmbunătăți funcția de stabilizare a abdomenului.
      Imaginea intitulată
    • Încă în aceeași poziție, utilizați bilele medicale pentru a "crea" litere mari și pentru a mări intervalul de mișcare. Mișcați trunchiul pentru a "exagera" mișcările, ținându-vă abdomenul strâns. Acest lucru va îmbunătăți mobilitatea abdomenului.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 2Bullet2
  • 3
    Faceți mișcarea "Canoa".
    • Rămâi cu picioarele în afară pentru o distanță de aproximativ 90 cm. Lăsați genunchii puțin îndoiți.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 3Bullet1
    • Țineți mâinile în fața pieptului.
      Imaginea intitulată
    • Fără a vă mișca torsul sau șoldurile, aduceți-vă mâinile la șoldul drept, ca și cum v-ați săbiți.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 3Bullet3
    • Apoi, adu-ți mâinile până la piept și apoi la șoldul stâng.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 3Bullet4
    • Alternați aceste mișcări pentru a efectua un total de 10 repetări pe fiecare parte.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 3Bullet5
  • 4
    Continuați cu îndoirea genunchiului încrucișat.
    • Stați cu șoldurile aliniate cu umerii.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 4Bullet1
    • În această poziție, extindeți brațul drept deasupra capului, iar piciorul stâng la stânga, cu degetele de la picioare întinse, ca o dansatoare de balet.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați pasul 4Bullet2
    • Ridicați genunchiul stâng și aduceți cotul drept la genunchi, făcând o mișcare de îndoire.

      Imaginea intitulată
    • Repetați această mișcare încă de 9 ori, apoi schimbați și efectuați 10 repetări pe cealaltă parte.
      Imaginea intitulată
  • 5
    Efectuați intervalul brațului dublu.
    • Cu picioarele de aproximativ 90 cm distanță și genunchii ușor îndoiți, țineți mâinile în fața dvs. la șolduri.
      Imaginea intitulată
    • "Înmuiați" și îndoiți până când picioarele dvs. sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 5Bullet2
    • Întoarceți-vă în poziția verticală și, între timp, ridicați brațele deasupra capului, spre dreapta.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 5Bullet3
    • "Dive" înapoi în poziția ghemuit și coborâți brațele la șolduri, apoi înapoi în poziția în picioare, și ridicați brațele deasupra capului spre stânga. Țineți abdominalele strânse.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 5Bullet4
    • Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare parte.
      Imaginea intitulată
  • 6
    Finalizați cu exerciții laterale.
    • Stați cu picioarele aliniate la șold și cu genunchii ușor îndoiți.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 6Bullet1
    • Extindeți brațul drept deasupra capului.
      Imaginea intitulată
    • Transmiteți greutatea corpului la piciorul stâng, întoarceți piciorul drept și piciorul afară și ridicați genunchiul cât de mult puteți, în timp ce vă coborâți cotul drept la genunchi.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 6Bullet3
    • Faceți 10 repetări, apoi repetați pe partea opusă.
      Imaginea intitulată Lucrați-vă în timp ce stați în picioare 6Bullet4

    • sfaturi

    • Utilizați ganterele, dacă este posibil, pentru a întări mușchii brațelor.
    • Măriți intensitatea gamei de canoe sau braț dublu prin menținerea unui halter în fiecare mână.
    • Pentru versiuni mai intense ale exercițiilor abdomenului, efectuați-le în picioare pe un antrenor de echilibru, în ghemuire sau în poziția ascendentă.

    Materiale necesare

    • Mingea medicală
    • Echilibru antrenor
    • gantere
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ai o belică definităCum să ai o belică definită
    Cum sa-ti tonifi abdomenulCum sa-ti tonifi abdomenul
    Cum începătorii ar trebui să folosească o minge de exercițiiCum începătorii ar trebui să folosească o minge de exerciții
    Cum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidăCum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidă
    Cum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțireCum să obțineți un abdomen ferm chiar și subțire
    Cum să vă exercitați abdomenulCum să vă exercitați abdomenul
    Cum să exerciți abdomenul permanentCum să exerciți abdomenul permanent
    Cum sa faci abdominale inversateCum sa faci abdominale inversate
    Cum să întărești quadricepsul cu o minge elvețianăCum să întărești quadricepsul cu o minge elvețiană
    Cum să lucrați coapsele interioare la domiciliuCum să lucrați coapsele interioare la domiciliu
    » » Cum să lucrezi abdomenul tău permanent
    © 2021 itholoinfo.com.com