Cum să rămâi musculos

Având un corp puternic și plăcut din punct de vedere estetic, este dorința nenumăraților oameni din întreaga lume. Văzând corpurile atletice și modelele de formă bună, tonifiată și tonifiată, corpul muscular poate să pară un obiectiv care nu poate fi atins. Cu toate acestea, oricine își poate îmbunătăți aptitudinea, bunăstarea și sănătatea în general prin inițierea unei rutine intensive de antrenament de rezistență și luarea unor decizii nutriționale bune.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea mușchilor cu formare de rezistență
Metoda 2modificarea dietă pentru a îmbunătăți capacitatea de fitness
Metoda 3Îmbunătățirea stilului dvs. de viață și a obiceiurilor
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Dezvoltarea mușchilor cu formare de rezistență

Începeți un program structurat de culturism. În primul rând, atunci când decideți să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, ar trebui să începeți antrenamentul de culturism. Regimul trebuie să fie lărgit, să lucreze toate grupurile musculare majore ale corpului și trebuie să vă instruiți în mod consecvent, luând zile doar pentru a vă odihni. Dacă doriți să construiți mușchii, ar trebui să faceți culturismul o parte din stilul tău de viață.

Este foarte important să înțelegeți corect tehnicile și mecanica corpului înainte de a lua greutăți mai grele. Nerespectarea sarcinilor adecvate poate duce la vătămări corporale.

Imagine intitulată Gain Weight Weight Stepily 12

Deformați-vă de mai multe ori pe săptămână. La început, încercați să lucrați de trei ori pe săptămână. Poate fi dificil să se practice culturismul cu mușchi și articulații neexperimentate și, de obicei, este necesară o perioadă de aclimatizare pregătirea corpului pentru a rezista sarcinii. Pe masura ce obtineti experienta si corpul se obisnuieste cu uzura, puteti incorpora inca una sau doua antrenamente in fiecare saptamana, dar amintiti-va sa separati cateva zile pentru a da muschilor timpul sa se recupereze.

Pentru a mări eficiența timpului în sala de gimnastică, ia în considerare a face o formare „divizat“, în care două sau mai multe grupe de mușchi (spate și biceps, picioare si abdomen, etc) sunt exercitate consecutiv în aceeași rutină.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul unui pas rapid 3

Concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele în mai multe repetări. Există controverse cu privire la cea mai bună cantitate de seturi si repetari pentru a atinge anumite obiective, dar cele mai multe de cercetare converge pe o regula destul de simplu: dacă doriți să construiască musculare, trebuie să ridice ceva greu în mod repetat. Nu este nevoie să se gândească prea mult: începe cu o structură de bază de 3x10 (trei seturi cu 10 repetari ale unui anumit exercițiu) până la progresul începe să scadă și apoi crește greutatea utilizată, sau numărul de repetiții pentru a obține rezultate mai bune.

Atunci când există luat un pic mai mult cu experiență culturism, puteți începe să experimenteze diferite greutăți repetate și amplitudini pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tipul de corp: repetari mici (de la unu la trei), cu o mulțime de greutate sunt, de preferință, mai mult folosite pentru a obține puterea explozivă, în timp ce multe repetiții (15-30) sunt ideale pentru a construi mușchii și pentru a crește rezistența.
Atunci când implementați o serie și o structură de repetări, cum ar fi 3x10 sau 5x5, trebuie să alegeți o greutate care să nu vă permită depășirea acestei valori.

Imaginea intitulă Dizolvă Nodulii în mod natural, pasul 12

Incorporați mișcări care utilizează greutatea corporală. Cursuri complete de culturism cu mișcări corporale, cum ar fi împingeri, baruri, șezuturi și squats și lunges greutate. Acestea vă permit să stabilizați și să controlați mișcările corpului, fiind foarte eficient în dezvoltarea musculară și util pentru antrenamentul sportiv. În călătoria voastră, nu uitați pașii de bază.

Aceste exerciții sunt un refugiu sigur pentru mulți oameni care nu au acces la echipamentele de gimnastică sau care au răni care fac dificilă ridicarea greutății - aveți nevoie doar de câteva picioare de spațiu în propria casă și dorința de a persista.
Încercați să finalizați antrenamentul cu "finalizatori" (exerciții de intensitate moderată efectuate pentru perioade lungi de timp și destinate să vă epuizați energiile la sfârșitul sesiunii) compuse din mișcări care utilizează greutatea corpului. Push-up-uri, burpees, squats și alpinism sunt excelente în acest scop.

Imaginea intitulată Modificați-vă ciclul în mod natural. Pasul 10

Simțiți legătura dintre minte și mușchi. Când ridicați greutăți, ar trebui să știți cum se simt mușchii atunci când sunt forțați în timpul mișcării. Aceasta este ceea ce oamenii de știință și formatorii numesc "conexiunea minte-musculare". Principiul de bază este că, cu cât vă concentrați mai mult pe formarea unui mușchi în timpul unui exercițiu anume, cu atât mai mult veți putea extrage și cu cât vor fi mai bune rezultatele. Această conexiune vă poate ajuta să obțineți o mai bună rentabilitate a eforturilor dvs., sporind eficiența instruirii, fără a fi nevoie să o faceți mai greu.

Atunci când faceți un filetat de bicep, de exemplu, concentrați-vă asupra contracției musculare, gândindu-vă la senzația tuturor părților mișcării și contractând în mod activ fibrele la fiecare pas.
Înțelegerea elementelor de bază ale kinesiologiei și a funcționării mecanice a corpului uman reprezintă părți esențiale ale culturismului.

Metoda 2
Modificarea dietă pentru a îmbunătăți capacitatea de fitness

Consuma multă proteină. Fiecare țesut din corpul dvs. este compus din celule proteice, care sunt rupte și golite atunci când suferiți exerciții fizice. Înlocuiți proteinele pierdute și dați corpului suficient pentru a construi mușchii, consumând carne slabă, ouă, nuci sau lactate la fiecare masă. Proteinele sunt fundamentul oricărei diete culturiste.

Unele opțiuni bogate ieftine și bogate în proteine sunt piept de pui fără piele, ouă fierte cu ulei de măsline în loc de unt, migdale și lapte degresat.
Atleții și alții care doresc să construiască mușchi necesită mult mai multă proteină zilnică decât persoanele sedentare. O regulă bună este de a consuma zilnic cel puțin un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală (dacă se cântărește 80 kg, aceasta este echivalent cu 80 g de proteine pe zi).

Imaginea intitulată Ridică mucusul Pasul 23

Utilizați suplimente pentru a suplimenta dieta. Încercați să adăugați suplimente de bază pentru a vă asigura satisfacția nevoilor dvs. nutriționale. Poate fi dificil să obțineți suficiente proteine și alți nutrienți din alimentele obișnuite. Iar în acest caz suplimentarea devine importantă. Un shake sau o bară de proteine poate aduce 30 sau 40 de grame de proteină pură, fără necesitatea aspra de a face o masă completă. Aceste suplimente sunt disponibile pe scară largă și sunt o modalitate excelentă de a învinge foamea - ele pot fi chiar folosite pentru a înlocui mesele atunci când vă grăbiți.

Pentru cei mai mulți oameni, un supliment de proteine din zer de bună calitate (și creatină, dacă chiar vrei să câștigi mai multă mărime) va fi suficient pentru a suplimenta dieta standard.
Suplimentele de proteine sunt deosebit de importante pentru veganii și vegetarienii care doresc să dezvolte mușchi slabi, deoarece alimentele bogate în proteine se află adesea în afara acestor diete. Proteinele vegetale și vegetale sunt derivate din surse naturale de plante și funcționează identic în organism.
În timp ce, convenabil, shake-uri de proteine, baruri de energie și alte suplimente nu ar trebui să ia locul de alimente proaspete și întregi pe o bază de zi cu zi. Ele nu sunt altceva decât ceea ce promiteau să fie: suplimente.

Mănâncă legume verzi. Ați auzit întotdeauna această frază ca pe un copil, care este un sfat excelent și astăzi. Legumele cu culori puternice sunt bogate in antioxidanti si alti nutrienti precum fierul, potasiul, fibrele si vitaminele. Ar trebui să aibă întotdeauna un loc în dieta lor.

În general, legumele verzi, cu frunze sau culoarea puternică sau închisă conțin cele mai mari concentrații de substanțe nutritive benefice. Acest lucru face ca legumele precum broccoli, kale, spanac si cartofi dulci sunt perfecte pentru a dezvolta un corp sanatos.

Adăugați mai multe fibre la alimentația dvs. Pasul 9

Consumați numai grăsimile și carbohidrații adecvați. Aceste macronutrienți sunt tipuri de alimente cu conținut ridicat de calorii, care dau organismului o energie imediată și durabilă. Aceste alimente, atât de accesibile și gustoase, sunt indispensabile oamenilor activi. Cele mai multe glucide ar trebui să provină din surse „curat“ ca cereale integrale, fructe si legume (cereale, îmbogățite, paste cu amidon, zahar procesat etc.), precum și în ceea ce privește grăsimile, este important să rămânem la soiurile mono - și polinesaturate, care includ produse precum avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată amară.

Carbohidrații sunt esențiali pentru a satisface nevoia organismului de a exercita activități stresante, dar pot cauza și producerea de grăsimi nedorite atunci când sunt ingerate excesiv. O cantitate bună de țintit este echivalentă cu 100 până la 150 g de carbohidrați pe zi, dacă doriți să dezvoltați mușchii în timp ce controlați cantitatea de grăsime din organism.
Grasimile mono- și polinesaturate conțin compuși care vizează radicalii liberi prezenți în celulele organismului, inversând deteriorarea oxidării și menținând-o sănătoasă și arătând bine.

Imaginea intitulată Alleviați greața din medicină Pasul 2

Limitați aportul de alimente nesănătoase. Acest pas este evident, dar toată lumea are nevoie de un memento ocazional, mai ales datorită popularității ridicate a unor gustări rapide precum pizza, găluște și macaroane și brânză. Lasati aceste tratamente timp de zile de inselat vrednic de o recompensa sau pentru prima masa dupa un antrenament obositor, ale caror exces de calorii va fi folosit pentru a restabili energia pierdut a muschilor. Dezvoltarea unui corp puternic necesită o mulțime de auto-control și de efort propriu - ar fi o rușine să distrugeți o săptămână de transpirație din cauza unor decizii dietetice sărace.

Rezistati nevoii de a exagerati mancarea. Dacă vă este foame, faceți sau comandați o masă echilibrată care conține cel puțin o treime din proteina slabă, cu o sursă de carbohidrați și un fruct sau legume proaspete. Nu așteptați până când nu vă este foame pentru a ajunge la prima mașină-prin care vine pe drum.
Este posibil să nu fie sănătoasă să mănânci în mod regulat anumite alimente, chiar dacă acestea par a fi alegeri bune. Anumite fructe, cum ar fi bananele, strugurii și caisele, de exemplu, pot conține atât zahăr, cât și sodă, în ciuda asociațiilor lor sănătoase.

Metoda 3
Îmbunătățirea stilului dvs. de viață și a obiceiurilor

Imaginea intitulată Îmbunătățirea tendonitei Pasul 7

Aveți zile de odihnă. Trebuie să vă odihniți cel puțin două zile de culturism și alte exerciții fizice. Putine lucruri sunt mai importante in dezvoltarea unei mase musculare puternice si sanatoase decat odihna. Atunci când exerciții fizice cu greutăți, provocați mici anomalii ale mușchilor și articulațiilor care se acumulează dacă nu este suficient timp pentru recuperare. Odihna dă acestor fibre musculare un timp atât de greu de recuperat și de întărit, făcându-le mai rezistente la uzură și ruperea mușchiului însuși.

Faceți o pauză cu zilele de odihnă pentru a intra în rutina zilnică de antrenament. De exemplu, puteți lucra înapoi și bicepsul luni, picioarele și torsul marți, odihniți miercuri, exercitați piept și triceps joi, alergați vineri, odihniți sâmbăta și așa mai departe . Astfel, toate grupurile mari de mușchi vor avea atenție și suficient timp pentru a se odihni între zilele de antrenament.
Mușchii fără posibilitatea de recuperare acumulează daunele primite, crescând astfel probabilitatea de rănire.

Somn. Este important să vă odihniți suficient. Corpul uman efectuează majoritatea reparațiilor sale la nivel celular în timpul somnului. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce vă odihniți, se repară tulburări minore și tulpini, grăsimea este metabolizată continuu ca energie și sunt construite noi fibre musculare. Există mulți oameni care găsesc scuze pentru că nu primesc suficient somn, dar nu își dau seama că privarea de somn merge direct împotriva dezvoltării unui corp puternic și sănătos.

Încercați să dormiți cel puțin șase ore în fiecare noapte, cu scurte nopți pe parcursul zilei, dacă este necesar.
Opriți toate distragerile vizuale sau auditive cu cel puțin o oră înainte de culcare. Energia electromagnetică a televizoarelor, a tabletelor sau a jocurilor video poate face mai greu și mai greu să adormi.

Imaginea intitulată Evitați atacurile de panică Pasul 15

Reduceți consumul de alcool. Toată lumea iubește o petrecere bună, dar consumul de alcool prea mult face mai mult rău decât bine. Acest lucru este adevărat și în ceea ce privește sănătatea și fitness-ul. Nu numai că este alcool ambalat cu calorii non-nutritive, dar este, de asemenea, capabil de a elimina de calciu din oasele tale, făcând culturism dificil și periculos. Nu vă fie frică să beți câteva beri la ocazii speciale, dar nu uitați să nu faceți acest lucru zilnic, fiind atenți la supraalimentarea.

Cele mai multe beri și lichioruri sunt distilate din fructe, legume și cereale, indicând faptul că ele conțin toate carbohidrații din zahăr fără valoare nutrițională.
Consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu leziuni tisulare, disfuncții nervoase și chiar insuficiență de organe în cantități anormal de mari.

Minimizați stresul. Un aspect deseori neglijat în dezvoltarea musculară este moderarea nivelului hormonal al organismului. Hormonii naturali, cum ar fi testosteronul, joacă un rol important în stimularea creșterii musculare și pot fi influențați negativ de factori precum stresul și anxietatea. Mai mult decât atât, stresul este o reacție inhibitoare - construirea fizicului muscular dorit poate deveni și mai dificil când resursele organismului nu sunt utilizate eficient.

Găsiți modalități constructive de reducere a stresului. Practicați gândirea pozitivă, faceți câteva minute pentru a medita în tăcere la sfârșitul zilei sau pentru a intra într-o cadă de baie relaxantă. Orice puteți face pentru a minimiza efectul pe care îl are stresul asupra vieții dvs. vă va permite să atingeți noi niveluri de fitness în căutarea unui corp și o minte sănătoasă.
Exercitarea în sine este una dintre cele mai bune modalități de a scuti de stres. Antrenamentul regulat îți va da corpul pe care îl vrei și îi va permite organismului să se relaxeze, să proceseze factori stresanți zi de zi și să obțină o mai mare claritate mentală.

sfaturi

Mancati alimente bogate in proteine sau un supliment de proteine imediat inainte sau dupa un antrenament intens. Ele asigură că proteinele sunt disponibile muschilor, deoarece sunt folosite magazinele de energie, oferindu-vă un impuls în dezvoltarea masei musculare.
Există mai multe rutine de pregătire de bază disponibile pentru începători pe internet. Uita-te pentru un program simplu, cum ar fi 5 x 5 „pentru rutine de ridicare de bază sau calisthenics de dificultăți diferite. În general, un plan de antrenament bun include exerciții concentrate în toate grupele musculare primare, permite echilibrul dintre puterea de formare si rezistenta și ia în considerare timpul de examinare.
Dacă nu aveți bani să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, începeți să lucrați acasă cu exerciții de cultură de bază. Dacă sunt suficient de bune pentru armată, ele vor fi potrivite și pentru începători. Nu lăsați lipsa echipamentului să vă împiedice să vă exploatați pe deplin potențialul.
Este important să fii motivat, dar disciplina este cheia. Este mult mai important să intrați într-o rutină constantă cu antrenamente și dietă decât să căutați întotdeauna ceva care aduce motivație. Nu căutați motivația de a face acest lucru, faceți doar decizia de a face ceea ce este necesar.
Nu uitați să acordați atenția necesară fiecărui grup muscular. Este tentant să dorești să-i exersezi mai frecvent pe cei cu mai mult atitudine estetică, dar acest lucru poate duce la dezechilibre și creștere disproporționată după ceva timp.
Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a evita deshidratarea. Dacă aveți tendința de a transpira mult în timpul exercițiilor fizice, efectele deshidratării vor apărea chiar dacă nu sunt vizibile imediat.
Dezvoltarea unui corp muscular necesită timp. Adesea, este necesar să se antreneze dedicat timp de mai mulți ani pentru a cultiva un corp cu musculatură impresionantă. Nu vă descurajați dacă eforturile dvs. nu par a fi răsplătite de la început. Continuă: Singura modalitate sigură de a nu face progrese este să renunți.

avertismente

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe exerciții intense pentru a evita vătămările și pentru a vă exersa la maxim.
Nu lăsați ego-ul să vă împiedice să sunați un cercetaș care să vă ajute în greutăți mai grele. Este mai bine să cereți ajutor și să nu aveți nevoie decât de a risca să fiți copleșiți de mândrie.
Exercițiu pentru o oră sau două. Dacă simțiți că nu sunteți obosit după această perioadă, încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor. Exercitarea pe o perioadă îndelungată poate provoca maladii cum ar fi deshidratarea, cetoza și creșterea riscurilor de lesiste. Rabdomioliza, infamul "boala încrucișată", este o problemă musculară ireversibilă care rezultă din antrenament excesiv.
Fii politicos și respectuos față de ceilalți în sala de gimnastică. Curățați echipamentul după utilizare, puneți înapoi greutățile atunci când nu îl folosiți și așteptați greutăți libere și mașini. Toți sunteți acolo în același scop - nu există nici un motiv să fii nepoliticos.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit