1
Începeți un program structurat de culturism. În primul rând, atunci când decideți să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, ar trebui să începeți antrenamentul de culturism. Regimul trebuie să fie lărgit, să lucreze toate grupurile musculare majore ale corpului și trebuie să vă instruiți în mod consecvent, luând zile doar pentru a vă odihni. Dacă doriți să construiți mușchii, ar trebui să faceți culturismul o parte din stilul tău de viață.
- Este foarte important să înțelegeți corect tehnicile și mecanica corpului înainte de a lua greutăți mai grele. Nerespectarea sarcinilor adecvate poate duce la vătămări corporale.
2
Deformați-vă de mai multe ori pe săptămână. La început, încercați să lucrați de trei ori pe săptămână. Poate fi dificil să se practice culturismul cu mușchi și articulații neexperimentate și, de obicei, este necesară o perioadă de aclimatizare pregătirea corpului pentru a rezista sarcinii. Pe masura ce obtineti experienta si corpul se obisnuieste cu uzura, puteti incorpora inca una sau doua antrenamente in fiecare saptamana, dar amintiti-va sa separati cateva zile pentru a da muschilor timpul sa se recupereze.
- Pentru a mări eficiența timpului în sala de gimnastică, ia în considerare a face o formare „divizat“, în care două sau mai multe grupe de mușchi (spate și biceps, picioare si abdomen, etc) sunt exercitate consecutiv în aceeași rutină.
3
Concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele în mai multe repetări. Există controverse cu privire la cea mai bună cantitate de seturi si repetari pentru a atinge anumite obiective, dar cele mai multe de cercetare converge pe o regula destul de simplu: dacă doriți să construiască musculare, trebuie să ridice ceva greu în mod repetat. Nu este nevoie să se gândească prea mult: începe cu o structură de bază de 3x10 (trei seturi cu 10 repetari ale unui anumit exercițiu) până la progresul începe să scadă și apoi crește greutatea utilizată, sau numărul de repetiții pentru a obține rezultate mai bune.
- Atunci când există luat un pic mai mult cu experiență culturism, puteți începe să experimenteze diferite greutăți repetate și amplitudini pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tipul de corp: repetari mici (de la unu la trei), cu o mulțime de greutate sunt, de preferință, mai mult folosite pentru a obține puterea explozivă, în timp ce multe repetiții (15-30) sunt ideale pentru a construi mușchii și pentru a crește rezistența.
- Atunci când implementați o serie și o structură de repetări, cum ar fi 3x10 sau 5x5, trebuie să alegeți o greutate care să nu vă permită depășirea acestei valori.
4
Incorporați mișcări care utilizează greutatea corporală. Cursuri complete de culturism cu mișcări corporale, cum ar fi împingeri, baruri, șezuturi și squats și lunges greutate. Acestea vă permit să stabilizați și să controlați mișcările corpului, fiind foarte eficient în dezvoltarea musculară și util pentru antrenamentul sportiv. În călătoria voastră, nu uitați pașii de bază.
- Aceste exerciții sunt un refugiu sigur pentru mulți oameni care nu au acces la echipamentele de gimnastică sau care au răni care fac dificilă ridicarea greutății - aveți nevoie doar de câteva picioare de spațiu în propria casă și dorința de a persista.
- Încercați să finalizați antrenamentul cu "finalizatori" (exerciții de intensitate moderată efectuate pentru perioade lungi de timp și destinate să vă epuizați energiile la sfârșitul sesiunii) compuse din mișcări care utilizează greutatea corpului. Push-up-uri, burpees, squats și alpinism sunt excelente în acest scop.
5
Simțiți legătura dintre minte și mușchi. Când ridicați greutăți, ar trebui să știți cum se simt mușchii atunci când sunt forțați în timpul mișcării. Aceasta este ceea ce oamenii de știință și formatorii numesc "conexiunea minte-musculare". Principiul de bază este că, cu cât vă concentrați mai mult pe formarea unui mușchi în timpul unui exercițiu anume, cu atât mai mult veți putea extrage și cu cât vor fi mai bune rezultatele. Această conexiune vă poate ajuta să obțineți o mai bună rentabilitate a eforturilor dvs., sporind eficiența instruirii, fără a fi nevoie să o faceți mai greu.
- Atunci când faceți un filetat de bicep, de exemplu, concentrați-vă asupra contracției musculare, gândindu-vă la senzația tuturor părților mișcării și contractând în mod activ fibrele la fiecare pas.
- Înțelegerea elementelor de bază ale kinesiologiei și a funcționării mecanice a corpului uman reprezintă părți esențiale ale culturismului.