Cum sa faci muschii repede

Creșterea masei musculare poate fi o provocare, dar cheia este coerența. Dacă vrei să câștigi muschi repede

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți-vă pentru a construi mușchii
Metoda 2mâncarea pentru a construi mușchii
Metoda 3concentrându-se pe construirea musculaturii
Sfaturi
Avertismente

, cu toate acestea, există unele dezavantaje, cum ar fi obținerea unei cantități mici de grăsime împreună cu masa musculară, plus necesitatea de a renunța la unele activități, cum ar fi alergarea, astfel încât corpul dvs. să se concentreze asupra câștigului muscular. Trebuie să mâncați mai mult, folosind strategia de antrenament corectă și să faceți exerciții menite să vă măriți mușchii. Citiți mai departe pentru a afla cum să mergeți de la slab la atletic în câteva luni.

pași

Metoda 1
Pregătiți-vă pentru a construi mușchii

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 3

Începeți cu formare de rezistență de bază. Cele mai multe antrenamente pentru cele mai multe părți ale corpului ar trebui să înceapă cu exerciții de bază comune de întărire care vă vor permite să ridicați mai multă greutate, prese militari pentru deltoizi, paddling cu gantere pentru spate și picior picioare. Acest lucru vă va permite să ridicați greutăți mai mari în aceste exerciții în timp ce sunteți încă în abur, cu suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară.

Imaginea intitulată Pierde corpul grăsimii rapid Pasul 7

"Împământați-vă" în pregătire. A face antrenamente de mare intensitate este cheia construirii musculare. Formarea ușoară, chiar și atunci când este lungă, nu merge atât de departe încât să producă condițiile potrivite pentru deconstrucția și reconstrucția mușchilor. Planificați să aveți sesiuni de 30 până la 45 de minute, de 3 până la 4 ori pe săptămână (sau de două ori pe zi). Acest lucru poate părea un plan surprinzător de plauzibil, dar nu uitați că în fiecare dintre ele trebuie să vă instruiți cât mai intens posibil. În primul rând, mușchii dvs. vor avea probleme, dar acest lucru va ușura odată ce rutina este stabilită.

În timpul fiecărei sesiuni, ridicați cât mai multă greutate, utilizând formularul corect. Testați-vă limitele pentru a afla cât de multă greutate ar trebui să ridicați prin efectuarea repetărilor cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți efectua 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări fără a trebui să puneți greutățile în jos. Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți greutăți mai mici. În general, amplitudinea între 6 și 12 repetări stimulează creșterea masei, în mărime, în timp ce numărul mai mic de repetiții favorizează creșterea forței în detrimentul mărimii musculare.
Dacă puteți face 10 sau mai multe repetări fără a vă simți o arsură, utilizați mai multă greutate. Pur și simplu nu veți obține mai multă mărime dacă nu vă provocați să vă "aruncați" în pregătire.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Ridică-te exploziv. Ridicați greutatea rapidă, dar coborâți-o încet.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în pasul 4

Antrenează-te cu o formă adecvată. Pentru a dezvolta tehnici precise, faceți toate repetițiile cu o formă bună. Începători: Încercați să păstrați intervalul de repetări în cadrul capacității de forță. Găsiți ritmul potrivit pentru fiecare exercițiu. Nu antrenați până nu vă simțiți epuizați dacă tocmai ați început.

Ar trebui să puteți completa mișcarea exercițiului complet fără a fi nevoie să vă aplecați sau să schimbați poziția. Dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să ridicați mai puțină greutate.
În cele mai multe cazuri, veți începe cu brațele sau picioarele extinse.
Antrenează-te cu antrenor personal pentru câteva sesiuni, până când veți afla forma corectă pentru fiecare exercițiu înainte de a continua pe cont propriu.

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 12

Grupuri musculare alternative. Nu trebuie să antrenezi aceleași grupuri de mușchi în nici un antrenament sau să-i dați daune. Alternați grupurile musculare, astfel încât, cu fiecare antrenament, să impuneți o lucrare grea de o oră pe fiecare dintre ele. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, încercați ceva de genul:

Primul antrenament: obțineți exerciții pectorale, triceps și bicep.
Al doilea antrenament: focalizați-vă asupra picioarelor.
Al treilea antrenament: Lucrați muschii abdominali și întoarceți-vă la piept.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 7

Evitați platourile. Dacă faceți întotdeauna același lucru, de fiecare dată, cu fiecare antrenament, nu veți putea observa mult progres. Ar trebui să măriți greutățile și, la atingerea platoului cu această măsură, schimbați exercițiile. Urmăriți progresul înregistrat și rețineți când se pare că mușchii nu s-au schimbat de ceva timp - acesta poate fi un semn că trebuie făcut ceva diferit în formarea în greutate.

Imaginea intitulată Motivați-vă să pierdeți greutatea Pasul 26

Restul între antrenamente. În cazul unei persoane cu un metabolism rapid, perioada de repaus este aproape la fel de importantă ca și formarea în sine. Corpul tau are nevoie de timp pentru a construi muschii fara a arde prea multe calorii in alte activitati. Rularea și alte exerciții cardiovasculare pot preveni chiar creșterea musculară. Luați-o ușor între sesiunile de practică. Savurează un somn bun și se trezește revigorat pentru antrenamentul următor.

Imaginea intitulată Obțineți motivat pasul 7

Dezvoltați conexiunea minții-mușchi. Cercetarea confirmă faptul că ajustarea conexiunii mintale-musculare poate optimiza rezultatele antrenamentului. În loc să se concentreze asupra zilei sau a blondei de partea ei, se străduiesc să pătrundă într-o mentalitate a mușchiului pentru a crește câștigurile. Iată cum se face:

Vizualizați creșterea musculară țintă pe măsură ce efectuați fiecare repetare.
Dacă faceți o ridicare cu o singură mână, așezați cealaltă pe mușchiul pe care doriți să îl îmbunătățiți. Acest lucru vă poate ajuta să simțiți exact momentul în care mușchiul este instruit și să vă reorientați eforturile.
Amintiți-vă: nu este cantitatea de greutate pe bară cel mai important punct - ceea ce căutați este efectul acestei greutăți asupra mușchiului, responsabil pentru creșterea dimensiunii și forței sale. Aceasta implică o mulțime de gândire și punctul în care vă concentrați.

Metoda 2
Mâncarea pentru a construi mușchii

Imagine intitulată Pierderea în greutate în 2 zile Pasul 2

Consumați alimente întregi bogate în calorii. Ar trebui să obțineți calorii din alimente întregi hrănitoare, care vă vor oferi corpului dreptul de combustibil pentru a ajuta la construirea rapidă a mușchilor. Alimente bogate în zahăr, făină albă, grăsimi trans și conservanți sunt bogate în calorii, dar cu o valoare nutritivă slabă și vor servi la generarea de grăsimi în loc de mușchi. Dacă doriți ca mușchii să crească și să fie definiți, trebuie să mâncați o mare diversitate de alimente întregi din fiecare grupă de hrană.

Mancati mâncăruri cu conținut ridicat de calorii de proteine, cum ar fi friptura și carnea de vită friptă (inclusiv carnea pielii și a cărnii întunecate), somonul, ouăle și carnea de porc. Proteina este foarte importantă atunci când construiți mușchii. Evitați slănina, cârnații și alte carne industrializate, care conțin conservanți nesănătoși care nu ar trebui să fie consumați în cantități mari.
Ca mai multe cereale și alimente întregi în loc de carbohidrați simpli.
Mănâncă fructe și legume de toate felurile. Ele vă oferă fibre esențiale și substanțe nutritive, ajutându-vă să rămâneți hidratate.
Mănâncă legume și fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi fasole (normală și neagră), nuci, pecan, arahide și migdale.

Imagine intitulată Have a Baby Boy Pasul 4

Mănâncă mai mult decât crezi că este necesar. Te hrănești când te simți foame și când ești mulțumit? Acest lucru pare destul de normal, dar atunci când obiectivul dvs. este de a câștiga rapid musculare, va trebui să mâncați mult mai mult decât ați face în mod normal. Adăugați o servire suplimentară la fiecare masă și mai mult dacă puteți. Corpul tau are nevoie de combustibil pentru a construi muschi: simplu ca asta.

Un mic dejun bun constructor de mușchi poate include un castron de fulgi de ovăz, 4 ouă, 2 sau mai multe felii de șuncă la grătar, un măr, o portocală și o banană.
Pentru masa de prânz, puteți mânca un sandviș cu pâine integrală cu pui, diferite porții de nuci, 2 avocado și o salată mare cu varză și roșii.
La cină, mâncați o friptură mare, sau alte proteine, cartofi, legume și repetați vasul.

Mănâncă cel puțin 5 mese pe zi. Nu așteptați până când stomacul vă rog să mănânce din nou - trebuie să completați constant corpul atunci când acesta se află în faza de construcție a mușchilor. Nu va dura pentru totdeauna și astfel încercați să profitați de ea! Mănâncă două mese suplimentare în plus față de micul dejun, prânzul și cina.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 10

Luați suplimente, dar nu depindeți de ele. Nu credeți că proteinele shakes vor face munca de a construi mușchii în loc. Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți majoritatea caloriilor din alimentele calorice întregi. În acest fel, puteți accelera procesul prin luarea unor suplimente care, se dovedește, nu dăunează organismului.

creatina este un supliment de proteine care sa dovedit a contribui la creșterea masei musculare. Acesta este sub formă de pulbere și ar trebui să fie amestecat cu apă și să bea de câteva ori pe zi.
Scuturile de proteine sunt suplimentele bune pe care le aveți dacă aveți dificultăți în ingestia unor cantități suficiente de calorii între mese.

Rămâi hidratat. Instruirea cât de intensă ar trebui, pentru a obține musculare, vă poate deshidrata rapid. Combateți această problemă luând întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă, oriunde ar fi, și beți-o ori de câte ori sete. În mod ideal, ar trebui să consumați aproximativ 3 litri pe zi. Beți puțină apă înainte și după antrenamente.

Abandonați băuturi zaharoase sau carbogazoase. Ele nu vă vor ajuta într-o formă bună și pot chiar să împiedice progresul în ceea ce privește formarea de rezistență.
De asemenea, alcoolul nu ajută. Te deshidratează, făcând corpul tău să se simtă neputincios.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale ficatului Pasul 17

Îți cunoști mai bine corpul. Ce lucreaza si ce nu este? Pe măsură ce vă schimbați corpul, urmăriți ce se întâmplă cu mușchii. Suntem cu toții diferiți și mâncarea care nu înseamnă prea mult pentru o persoană poate fi de ajutor unui altul. Dacă nu observați îmbunătățiri într-o săptămână, antrenați alternativ și încercați ceva diferit săptămâna viitoare.

Metoda 3
Concentrându-se pe construirea musculaturii

Imagine intitulată Îndepărtați cicatricile acnei cu remedii la domiciliu Pasul 7

Somn mai mult decât suficient. Somnul este foarte important pentru a oferi muschilor oportunitatea de a crește. A dormi cel puțin 7 ore de somn pe noapte este minimul, cu 8 până la 9 fiind suma ideală.

Imagine intitulată Obțineți mai mare natural în etapa 2

Concentrați-vă exclusiv pe formarea în greutate Vă puteți bucura de alte activități cardiovasculare (care rulează, etc.), dar ei purta chiar corpul tau (muschi, articulatii), și de a folosi energia care ar putea fi direcționate către construirea mușchilor. În mod normal, activitatile cardiovasculare ar fi cu siguranta incluse, pentru starea generală de sănătate bună, dar în cazul în care concentrarea este temporar în clădire rapid musculare, stick exclusiv la greutate de formare pentru câteva luni vă va ajuta să atinge acest obiectiv.

sfaturi

Rămâi motivați. Găsește-ți un prieten care participă la antrenament, accesează un forum pentru culturism sau ține evidența progresului tău. Orice ai nevoie să te inspira, fă-o!
Întotdeauna aveți un prieten apropiat pentru a vă ajuta cu exerciții mai dificile, cum ar fi presa de bancă. Această mișcare prezintă un risc ridicat și, în plus, este întotdeauna util să aveți sprijin care vă permite să faceți mai multe repetări.
Dacă nu aveți greutăți la dispoziția dumneavoastră și nu ați făcut niciodată o antrenament în greutate, începeți cu push-up-uri și baruri. Ele vor fi destul de dificile pentru progresul imediat.
Faceți abdomene negative: începeți în partea de sus a unei flexiuni și reduceți încet corpul. Pune-te cât mai aproape de pământ, fără să-l atingi cu pieptul și abdomenul. Apoi ridică-te și începi din nou. Aceasta este o alegere bună atunci când nu sunteți destul de puternic pentru a efectua push-up-uri normale.