Cum să tonul abdomenului cu abdominale abdominale alternate

Imaginați-vă: obțineți o grăsime pe talie, dar respingeți ideea de a face ședințe. Vestea bună este că tu nu ai nevoie

conținut

Pași
Metoda 1stabilirea regimului de exerciții fizice
Metoda 2exerciții aerobice
Metoda 3adoptarea unei diete sănătoase
Avertismente
Surse și cotatii

face aceste exerciții tradiționale pentru a rezolva situația. Pentru aceasta, puteți să apelați la un exercițiu alternativ infrasubdominal - simplu, care poate fi efectuat oriunde, fără echipament. Cu toate acestea, dacă doriți să piardă în greutate în regiune, este de asemenea important de a face unele activități de aerobic, cum ar fi alergarea sau ciclism, și mănâncă bine.

pași

Metoda 1
Stabilirea regimului de exerciții fizice

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 1

Încălziți-vă înainte de a începe. Pentru a instrui abdomenul, încorporați mișcări de întindere la partea de încălzire pentru mușchii din regiune și pregătiți pentru următoarea rutină.

Începeți încălzirea la mers pe jos sau jogging fără a părăsi camera timp de câteva minute pentru a ridica ritmul cardiac și temperatura corpului corpului.
Apoi faceți o întindere foarte largă - ca și cum ați fi trezit - pentru a începe să lucrați cu nucleul. Stați cu picioarele paralele cu umerii și cu mâinile la talie. Îndreptați-vă spatele și înclinați-vă din șolduri. Puteți să aruncați greutatea pe tocuri sau să o rotiți spre degetele picioarelor pentru a lucra mai mult pe abdomen. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea timp de aproximativ 30 de secunde, încercând să faceți de 10-15 ori.
Placa de surf este, de asemenea, un bun exercițiu de încălzire. Dacă nu puteți face versiunea normală, aplecați pe coate și genunchi. Doar lăsați-vă spatele drept și contractați mușchii abdomenului.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 2

Începeți cu abdomenul alternativ de mai jos. După încălzire, faceți exercițiul principal. Începeți să stați pe podea cu picioarele extinse.

Puneți brațele pe podea și pe mâini (palmele jos) sub fundul dvs. pentru a stabiliza corpul și pentru a facilita exercițiul fizic.
Ridicați picioarele câteva centimetri și faceți același lucru cu umerii și partea superioară a spatelui pentru a lucra mai mulți mușchi în zonă. Nu forțați gâtul - lăsați-l natural și relaxat, cu coloana vertebrală. Încercați să focalizați privirea la un punct de pe tavan pentru a atinge poziția capului.
Începeți să ridicați și să coborâți alternativ picioarele, lăsându-le extinse și făcând o mișcare uniformă. Mergeți încet și, dacă aveți nevoie, imaginați-vă că mergeți pe un perete sau pe o suprafață înclinată.
Când picioarele sunt perpendiculare pe podea și corpul dvs. formează un "L", inversați mișcarea și coborâți-le. Nu vă relaxați complet.
Opriți câteva centimetri de la sol la momentul în care ați început și repetați mișcarea ascendentă. Faceți 22 de repetări într-o serie. Puteți face o serie și puteți adăuga mai mult pe măsură ce vă pregătiți mai mult.

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 3

Exercițiul Superman. El este un excelent complement abdominale comutate lucrări de infrastructură și sacroiliolombares dincolo de ischiogambieri și gluteus.

Pentru a începe exercițiul, stați pe podea. Extindeți-vă picioarele și brațele înainte și înapoi, respectiv. Vei rămâne în poziția pe care Superman o ia când va zbura - dar el se va lipi de pământ.
Ridicați piciorul stâng și brațul drept cu o înălțime de 15-40 cm - cât de mult puteți face fără a pierde controlul sau confortul. Când coborâți membrele, începeți să ridicați piciorul drept și brațul stâng.
Schimbați laturile între 10-15 ori pentru a finaliza o serie. Apoi, odihniți-vă membrele pe podea timp de un minut înainte de a relua exercițiul fizic. Puteți face trei sau mai multe seturi.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 4

Faceți abdomenul oblic. Acest exercițiu este o altă modalitate bună de a modifica abdomenul abdominal alternativ de bază pentru a optimiza rezultatele în abdomen. Funcționează cele patru grupuri abdominale, dar acordă mai multă atenție oblicilor.

Începeți să stați plat pe podea sau pe covor. Puneți mâinile sub cap, coateți și ridicați picioarele la aproximativ două centimetri.
Ridicați un genunchi spre cot, pe partea opusă, încercând să atingeți ambele. Apoi coborâți-le și alternați partea. Faceți cât mai multe repetări, fără să pierdeți controlul și forma.
Nu forțați gâtul în timp ce faceți exercițiul. Lucrați folosind mușchii de bază, nu gâtul sau umerii. De asemenea, nu țineți respirația: inhalați și respirați calm.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 5

Se întinde când este făcut. Partea liniștită a exercițiu de rutină ajută ritmul cardiac și a temperaturii corpului central al revenirea la normal, și slăbiți mușchii lucrat.

Multe mișcări statice de întindere provin din yoga. De exemplu, puteți adopta poziția de vacă pentru a prelungi miezul și spatele. Pentru asta, stați pe patru pe un covor. Inspira pe măsură ce ridicați coccisul și capul și liniilor de coastă arcuiesc apoi expirați pe măsură ce coborâți capul și coccisul și în spate, apăsând buricul in fata coloanei vertebrale. Repetați mișcarea timp de aproximativ 30 de secunde fără a pierde controlul respirației.
Faceți o întindere oblică. Stați și extindeți brațul drept, înclinându-vă torsul spre stânga, până când simțiți întinderea oblică. Încercați să vă păstrați șoldurile în picioare și în picioare. Apoi, întoarceți-vă treptat în poziția de pornire și alternați partea laterală. Dacă doriți, repetați din nou fiecare parte.

Metoda 2
Exerciții aerobice

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 6

Du-te la o plimbare sau o fugă. Acestea sunt cele mai simple moduri de a pune în aplicare rutina de antrenament cardio - în principal, deoarece acestea se poate face oriunde, nu numai în sala de sport sau pe banda de alergare.

Dacă nu aveți experiență, începeți încet prin mers pe jos 5-10 minute pe zi. Creșteți timpul treptat în fiecare săptămână până ajungeți la o jumătate de oră.
Acordați atenție posturii când mergeți. Îndreptați-vă spatele și contractați abdomenul pentru a îndrepta coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 7

Asigurați ca infraroșul abdominal să se alterneze într-un bazin. Exercițiul original se bazează deja pe o mișcare care se face în piscină. Dacă aveți acces la una, bucurați-vă: înotul este o activitate aerobă cu impact redus care ajută foarte mult la tonifierea abdomenului.

Dacă nu merge în jurul valorii în piscină, stați la una din laturile ei și începe să faci exerciții sau de a folosi o placă sau float pentru a menține capul și torsul din apă în timpul antrenamentului.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 8

Faceți antrenamentele aerobice care acționează asupra mușchilor abdominali. Dacă doriți să continuați antrenamentul abdomenului, chiar și atunci când faceți exerciții aerobice, lucrați cu acele intervale de exerciții ca Burpee și alpinist montan.

Pentru a face alpinist montan, să adopte poziția consiliului, să ridice piciorul drept și să aducă genunchiul stâng din centrul corpului, între brațe. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea cu genunchiul drept. Membrii supleanți în mod agil și controlat timp de aproximativ 30 de secunde. Când termini, odihnește-te.
Pentru a face Burpee, începeți în picioare, picioare aliniate la șolduri. Aruncă-ți mâinile în sus și sări, îți flexezi genunchii în timp ce îți cobori și coborâți lent corpul, și vă aduci mâinile pe podea în fața ta. Apoi aruncați picioarele înapoi, luând poziția plăcii și flexați. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire și prin sărituri. Repetați mișcarea de câte ori puteți după 30 de secunde, fără a pierde controlul și fără a mai opri.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 9

Calculați cu exactitate intensitatea exercițiilor. Veți optimiza beneficiile și veți arde mai multe grăsimi cu aerobic dacă vă antrenați la intensitate moderată sau intensă. Pentru a calcula această intensitate, acordați atenție corpului și ritmului cardiac.

Testarea vorbelor este una dintre cele mai ușoare modalități de măsurare a intensității exercițiilor - în special pentru cei care se plimbă sau se mișcă. Dacă sunteți în intensitate moderată, veți respira mai repede, dar fără a pierde aerul. Deci vei putea să vorbești, dar nu să cânți. Dacă sunteți în intensitate mare, veți putea spune doar câteva cuvinte înainte de a vă respira.
Puteți, de asemenea, să acorde o atenție la producția de sudoare. Dacă faceți exerciții moderate, veți transpira puțin. Dacă sunteți mai intens, veți transpira mult după câteva minute.

Metoda 3
Adoptarea unei diete sănătoase

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 10

Beți multă apă. Dacă aveți prea multă apă în talie, este posibil să nu reușiți să atingeți obiectivul. Când cineva nu consumă suficient lichid, corpul deține mai mult din acesta pentru a compensa lipsa.

Luați un multivitamin și încercați să beți 2-3,5 litri de apă pe zi. Se pare ca o multime, dar poti obtine obiceiul de a merge mereu cu o sticla plina.
Testarea urinei este cel mai eficient mod de a ști dacă beți suficientă apă. Când corpul este hidratat, pipi este transparent.
De asemenea, reduceți aportul de sodiu. Sodiul crește retenția de apă în organism. Prin urmare, limitați produsul la 2.000-2.500 mg pe zi.

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 11

Determinați aportul de calorii potrivit pentru dumneavoastră. Daca te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână, veți începe să piardă în greutate, atunci când mănâncă aproximativ 25 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate (sau mai puțin). Aveți grijă să nu suprasolicitați consumul - corpul dvs. are nevoie de combustibil.

De exemplu, dacă aveți 80 kg, trebuie să consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Puteți chiar să scăpați acest lucru la aproximativ 1500, dar nu exagerați.
Consumați mai multe calorii în zilele pe care le instruiți mai greu și încetiniți în zilele de odihnă sau antrenament mai ușor. Acest lucru va da organismului combustibilul necesar pentru a funcționa bine.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 12

Consuma multă proteină. Dacă adoptați o dietă săracă în calorii, proteine este esențială pentru dezvoltarea masei musculare și de a vă ajuta să rămâneți tonifiat cu abdomen uscat. Pentru aceasta puteți lua o vitamină.

Cumpărați proteine din zer de la magazinele de suplimente și unele magazine de bacanie. Utilizați-l într-o vitamină cu fructe sau legume. Dacă doriți, faceți o căutare pe internet pentru venituri.
De asemenea, puteți mânca batoane de cereale și alte gustări de tip. Citiți cu atenție imaginea nutrițională a tuturor produselor pe care le cumpărați pentru a evita produsele care conțin cantități excesive de zahăr sau calorii.
Încercați să includeți o sursă substanțială de proteine la toate mesele, cum ar fi carne slabă, ouă sau soia.

Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 13

Calculați aportul de carbohidrați. Mai puțini carbohidrați pe care îi consumi (cum ar fi pastele și pâinea), cu atât va fi mai mare cantitatea de organe care arde și cu atât mai puțin va fi retenția apei. Astfel, dietele accelerează tonifierea abdomenului.

Nu este nevoie să eliminați toți carbohidrații. Amintiți-vă că organismul are încă nevoie de energie. Luați o gustare cu 30-40 de minute înainte de a începe să vă antrenați din greu pentru a obține.
Amintiți-vă, de asemenea, că dacă adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul dvs. poate scădea, dăunând, de asemenea, nivelurilor de energie.
Ovăzul și quinoa sunt alegeri grozave cu multe carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Consumă astfel de lucruri pentru a atinge scopul. Fructe precum merele și bananele sunt, de asemenea, ideale.

Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 14

Limitați consumul de grăsimi. Dacă doriți cu adevărat să întoarceți abdomenul, reduceți consumul de grăsimi la maxim. Mancati alimente bogate in grasimi sanatoase, cum ar fi migdale, ulei de masline si peste. Chiar și așa, includeți doar câteva grame la fiecare masă.

Odată ce atingeți obiectivul zilnic sau deveniți mai mult satisfăcut de talia dumneavoastră și de greutatea pe care o aveți, creșteți aportul de grăsime.
Evitați consumarea de grăsimi imediat înainte sau după antrenament.

avertismente

Ca în cazul oricărui program de exerciții, consultați un medic înainte de a începe să faceți orice rutină care implică abdomenul alternativ. Indiferent cât de simplu este, trebuie să știți dacă sunteți în formă fizică - mai ales dacă aveți o problemă cronică de sănătate sau vă recuperați după o leziune recentă.