Cum se modelează abdomenul inferior

În timp ce abdomenul superior este relativ ușor de exercitat, abdomenul inferior este mult mai provocator, în special datorită faptului că în mod normal se află chiar deasupra unui strat de grăsime. Încercați aceste exerciții pentru a cuceri și afișa un abdomen inferior frumos:

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de încălzire abdominală
Metoda 2exercitarea abdomenului inferior 1: abdominale inversate
Metoda 3exercitarea abdomenului inferior 2: ridicarea picioarelor
Metoda 4exercitarea pentru abdomenul inferior 3: bicicleta abdominală
Metoda 5abdomenul inferior exercițiul 4: ridicarea șoldurilor
Metoda 6crearea unei rutine de exerciții
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Exerciții de încălzire abdominală

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 1

Întindeți-vă cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor, așezate pe podea. Purtați haine de îmbrăcăminte confortabile și exersați exercițiile pe un fel de saltea sau covor. În timpul inspirației, apăsați bărbia împotriva pieptului.

Imagine cu titlul Construiți Abs Abs Intens Step 2

Pe măsură ce vă expirați, ridicați simultan capul, gâtul și umerii de pe podea spre picioarele voastre. Nu vă forțați cu gâtul și umerii, lăsați-vă mușchii abdominali să facă lucrul.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 3

Luați o scurtă pauză și inspirați. Simțiți diferite grupuri musculare care lucrează. Începeți să vă familiarizați cu forma de răspuns diferită a fiecărui mușchi.

Imagine cu titlul Construiește Abs Absentect Pasul 4

Când expiră, reveniți încet la poziția de pornire. După o serie de șapte până la zece ședințe, mușchii dvs. vor fi deja încălșiți pentru exerciții viitoare către abdomenul inferior.

Acest exercițiu va funcționa rectus abdominis, adică setul de mușchi din jurul stomacului, care se deplasează de la jumătatea coliviei până la regiunea pelviană. Rectus abdominis include atât abdominale superioare cât și inferioare și, din cauza a trei goluri orizontale, formează regiunea abdomenului popular cunoscut sub numele de "tanquinho". Deși abdominalele superioare și inferioare nu pot fi exercitate independent, este posibil să vă poziționați corpul în așa fel încât să puteți direcționa o regiune mai mult decât cealaltă.

Metoda 2
Exercitarea abdomenului inferior 1: Abdominale inversate

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 5

Începeți să stați pe burtă pe un covor sau pe covor, ținând brațele în paralel cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Rămâneți pe mâini pe podea și nu le folosiți pentru a vă împinge. Ridicați picioarele de pe podea, menținându-vă genunchii îndoiți.

Imagine cu titlul Construiește un Abs Absent Pasul 6

Într-o mișcare ușoară și controlată, utilizați doar puterea abdomenului pentru a vă aduce genunchii spre piept, astfel încât fesele dvs. să fie ușor ridicate de la sol. Este important să se efectueze această mișcare foarte ușor, deoarece tonifierea musculară are loc mai puțin din cauza repetițiilor și mai mult în funcție de tensiune consistentă. Păstrați-vă mușchii flexați.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 7

Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o din nou. Începeți printr-o serie de 10 repetări.

Pentru o sesiune completă de exerciții, combinați sit-up-urile inversate cu sit-up-uri comune.
Primele două exerciții lucrează la mușchii oblici interni, care se află într-un strat muscular inferior și cu o angulație contrară celor oblici exteriori. Împreună, oblice interne și externe, sunt responsabile pentru flexia pieptului și a bazinului, precum și rotirea și răsucirea trunchiului.

Metoda 3
Exercitarea abdomenului inferior 2: ridicarea picioarelor

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 8

Începeți prin a vă așeza pe un covor plat cu picioarele drepte și cu palmele cu fața în jos și sub linia feselor. Menținerea mâinilor în această poziție ajută la susținerea spatelui și, de asemenea, echilibru pentru exerciții fizice.

Păstrați-vă mușchii abdominali contractați, îndoiți ușor genunchii, în timp ce ridicați încet picioarele până când sunt extinse. Nu vă blocați genunchii, deoarece acest lucru va opri circulația în picioare. Țineți poziția în timp ce respirați.

Coborâți încet picioarele până când atingeți picioarele pe podea. Țineți poziția și respirați. Repetați exercițiul.

Pentru o variantă a acestui exercițiu, puteți efectua o mișcare "foarfecă" cu picioarele în timp ce acestea sunt în jos. Aceasta adaugă o componentă cardio-respiratorie suplimentară exercițiului, precum și o revigorare a mușchilor picioarelor. Deschideți picioarele într-o formă "V" și închideți-le imediat după aceea, inițial cu piciorul stâng spre dreapta și apoi spre dreapta spre stânga. Încercați să repetați mutarea în 6 seturi cu câte 10 repetări fiecare.

Metoda 4
Exercitarea pentru abdomenul inferior 3: Bicicleta abdominală

Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Pasul 11

Începeți exercițiul prin așezarea pe covor cu burta și așezându-vă mâinile în spatele capului pentru a servi ca suport. La fel ca în exercițiile de încălzire, nu forțați gâtul și umerii. Lăsați-vă mușchii să facă exercițiul.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 12

Îndoiți genunchii la 45 de grade și trageți-le în sus, astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Ridicați ușor paletele umărului - ar trebui să simțiți doar partea inferioară a spatelui încă atingând podeaua.

Imagine cu titlul Construiește un Abs Absent Pasul 13

Întindeți un picior și mențineți-l la aproximativ 45 de grade pe podea, continuând cu celălalt genunchi încă îndoit - în același timp, rotiți și ridicați trunchiul superior astfel încât cotul opus genunchiului îndoit atingeți din urmă. Nu vă faceți griji dacă nu puteți efectua o atingere perfectă între genunchi și cot - ceea ce contează cu adevărat este rotația trunchiului și nu-l atingeți. Asigurați-vă că le aduceți cât mai aproape posibil.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 14

Îndoiți piciorul întins, îndreptați piciorul îndoit și rotiți trunchiul până ce celălalt cot atinge celălalt genunchi. Repetați mișcarea.

Acest exercițiu lucrează la mușchii oblici exteriori, localizați pe ambele laturi ale rectus abdominus și formând un "V" care leagă părțile laterale ale coastei de coaste cu bazinul și pubisul.

Metoda 5
Abdomenul inferior Exercițiul 4: Ridicarea șoldurilor

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 15

Ridicați ambele picioare pe verticală și țineți-vă brațele la dvs., drept. Din nou, țineți-vă mâinile odihnite pe podea și nu le folosiți în timpul desfășurării exercițiilor fizice.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 16

Pe măsură ce vă expirați, tensionați-vă mușchii și îndoiți șoldurile spre coastele dvs., ridicându-vă șoldurile de pe podea. Țineți picioarele în sus.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 17

În timp ce inhalați, aduceți șoldurile înapoi spre podea. Repetați secvența. Începeți cu o serie de 10.

Metoda 6
Crearea unei rutine de exerciții

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 18

Începeți încet. Ar putea părea tentant să începeți imediat cu antrenamente grele și repetitive, dar în cazul unor exerciții pe care nu sunteți obișnuiți, este o idee bună să încetinească. În timp ce progresați, puteți crește intensitatea programului dvs. pentru a evita atingerea unui platou.

Începeți prin creșterea numărului de repetări pe set, adică de câte ori repetați un exercițiu. Apoi, măriți numărul de seturi. De exemplu, puteți începe cu o rutină 2x5 (două seturi de cinci repetări), înainte de a dori să crească la 2x7 și apoi 2x10. Într-un timp scurt, veți rula 2x10.

Imagine cu titlul Construiește Abs Absent Pasul 19

Variați antrenamentul. Grupurile dvs. musculare pot suferi de stres și uzură, deci este foarte important să existe variații atât în frecvența cât și în calitatea exercițiilor pe care le efectuați. Puteți începe antrenamentele dvs. cu această rutină descrisă, trei zile în prima săptămână, dar este interesant să vă schimbați la două zile în al doilea, completând cu aerobic sau alt tip de exercițiu.

Imagine cu titlul Construiește Abs Absent 20

Pe măsură ce dezvoltați rezistență, micșorați intervalele de odihnă dintre fiecare serie. Dacă efectuați intervale de 5 minute între fiecare serie, ritmul cardiac va scădea și veți pierde un aspect foarte important pentru sănătatea generală în ceea ce privește aceste exerciții: efectul cardio-respirator. Este posibil să aveți nevoie de o astfel de odihnă în timp ce sunteți începător, dar încercați să vă măriți viteza și să scurtați treptat intervalele.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent 21

Rămâi motivați. La început, lucrurile pot merge încet, dar menținerea unei rutine este cea mai bună modalitate de a lucra acest grup muscular. Cel mai important este să stabilești un obiectiv și să rămâi consecvent în exercițiu.

Încercați să creați trucuri motivaționale, cum ar fi citirea câtorva pagini dintr-o carte între fiecare serie sau vizionarea unui episod din seriile dvs. preferate în timpul exercitării. Cu cât sunt mai motivați să efectueze un exercițiu, cu atât rezultatele sunt mai bune.

Imagine cu titlul Construiește un ABS inferior Pasul 22

Nu uitați: calitatea este mai bună decât cantitatea. Cel mai bine este de a rula un număr mic de repetiții în mod corect, pur și simplu pentru că exercitarea rapid creează abdominale tendința să se bazeze mai mult pe grupele musculare mai puternice și ignorând pe cei slabi, care învinge scopul exercițiului în sine.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Pasul 23

Când sunt foarte confortabil cu antrenament, puteți crește unghiul de o mișcare sau de a face aceleași exerciții cu greutăți lipite de picioare, creând o nouă provocare.

Încercarea absului dvs. inversat pe o suprafață înclinată, cu capul în jos, este, de asemenea, o provocare bună atunci când sunteți deja obișnuit.
Bilele de cauciuc sau bilele de fizioterapie pot fi, de asemenea, foarte utile în aceste cazuri.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 24

Nu uitați să combinați exerciții abdominale specifice cu o alimentație sănătoasă și o rutină generală de exerciții fizice. Chiar dacă aceste exerciții sugerate sunt un bun ajutor pentru lucrul la abdomen, nici un exercițiu specific pentru o singură zonă nu poate arde grăsimea din acest domeniu. Aceasta este, dacă doriți cu adevărat mușchii să fie subliniat, ar trebui să ardă grăsime în întregul corp. Iar cel mai bun mod de a realiza acest lucru este perechea compusă din alimentație sănătoasă și exerciții aerobice regulate.

Mâncați alimente sănătoase pentru abdomen. Consumul unei alimentații echilibrate bogate în proteine este o modalitate bună de a vă întări mușchii. Alimentele bune pentru abs includ:

Salmon.
Semințe oleaginoase (nuci, migdale, nuci, etc.).
Fructe roșii.
Iaurt.
Quinoa.
Rice.
Turcia de carne
Boabele de soia.
Unt de arahide natural.
Brassicáceos, cum ar fi conopida și broccoli.

Imagine cu titlul Construiți Abs Absent Step 26

Evitați alimente bogate în grăsimi saturate, carbohidrați și zahăr rafinat sau prelucrat. Evitarea urmatoarelor alimente va ajuta foarte mult la dezvoltarea abdominala:

Băuturi răcoritoare, inclusiv cele cu îndulcitori artificiali.
Breads.
Creme și jeleuri.
alimente prajite.
Inghetata.
Alimente foarte sărate.
Alimente prelucrate, congelate industrial, inclusiv mese "ușoare" sau "dietetice".

sfaturi

Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui în timpul exercițiilor pe podea, faceți un triunghi cu mâinile și plasați-le sub spate pentru o mai bună susținere.
Evitați înclinațiile laterale cu orice preț. În loc să efectuați astfel de înclinații, efectuați o rotație mică cu trunchiul atunci când este necesar.
Căutați îndrumări de la un profesor de educație fizică sau de la un antrenor personal, care vă poate oferi o rutină de antrenament personalizată în vederea îndeplinirii obiectivelor specifice.

avertismente

Întotdeauna întindeți înainte și după exercițiile abdominale pentru a calma mușchii în mod corespunzător și, de asemenea, pentru a efectua relaxare musculară după o sesiune de antrenament.
Opriți exercițiul dacă observați durere sau orice disconfort excesiv în spate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit