Cum să sari mai mare

Skipping este o abilitate importantă pentru mulți sportivi. Pentru a obține mai multă înălțime, puteți practica pre-saltul pentru a vă dezvolta energia. Aceasta, ca rezultat, va produce un impuls suplimentar în sus. Practicați și sincronizarea și amintiți-vă să păstrați corpul coordonat și aliniat. Când vă așteptați cel mai puțin, veți sări și mai sus.

conținut

Pași
Metoda 1practicarea tocurilor cu ambele picioare
Metoda 2practicarea sari cu un picior
Metoda 3dezvoltarea rezistenței picioarelor
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Practicarea tocurilor cu ambele picioare

Imagine intitulată Săriți mai mare pas 1

Poziționați picioarele. Stați cu picioarele în umăr. Ar trebui să fie bine plantate la momentul exact înainte de salt. Continuați cu restul corpului relaxat.

Aveți grijă ca genunchii să nu se întoarcă spre interior, în poziția "genunchi valgus". Acestea ar trebui să fie aliniate cu al doilea deget.

Imagine intitulată Salt Pasul 2 mai mare

Fiți atenți la arme. Lăsați brațele libere la marginea corpului, în timp ce vă aplecați ușor. Ei vor da un mare impuls în timpul saltului și astfel nu ar trebui să-i păstrați în fața ta sau deasupra corpului înainte de a sări.

Vizualizați salturile. Nu trebuie să vă petreceți prea mult timp meditativ pe salturi înainte de a le face, dar va fi util să vizualizați pașii care vor fi luați. Imaginați-vă momentul impulsului și vă vedeți săriți în aer spre (sau peste) țintă. Accentul dvs. va fi pus pe seria de pași și sarcini pe care le veți finaliza pentru a vă asigura succesul de salt.

Salt pentru a sari. De îndată ce te-ai ghemuit ușor, sari imediat înainte pentru un salt puternic. Împingeți-vă de la vârful picioarelor. Extindeți șoldurile, genunchii și gleznele cât mai repede posibil.

Imaginea intitulată Săriți mai mare pas 5

Leagă-ți brațele în timp ce sari. Treceți treptat brațele în spatele dvs., ținându-le la o parte. Când începeți săriți, luați-i repede înainte și în sus. Acest lucru vă va ajuta să conduceți corpul și să creați un impuls mai mare.

Expirați în timpul mișcării, la fel ca în timpul culturismului.

Imaginea intitulată Săriți mai mare pas 6

Controlați aterizarea. Cădea pe vârfuri, evitați să vă puneți greutatea corpului pe degetele de la picioare. Țintiți cu genunchii îndoiți și ușor aliniați înainte. Ambele picioare ar trebui să susțină și greutatea mișcării. Acest lucru va absorbi șocul impactului asupra solului și va preveni rănirea genunchilor.

Metoda 2
Practicarea sari cu un picior

Imagine intitulată Săriți mai mare pas 7

Poziționați picioarele. Stați cu picioarele în umăr. Îndoiți-vă un picior ridicat la genunchi și aduceți-l în spatele corpului. Țineți restul corpului relaxat.

Imaginea intitulată Săriți mai mare pas 8

Aplecați puțin înainte. Coborâți încet puțin pe podea. În același timp, îndoiți corpul înainte. Flexi-vă șoldurile cu 30 de grade. În acest moment, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 60 de grade și gleznele dvs. îndoite la 25 de grade. Aceasta va genera putere maximă fără a afecta genunchii.

Fiți atenți la arme. Lăsați brațele libere în partea laterală a corpului în timp ce vă îndoiți puțin. Acestea vor crea o mulțime de impulsuri în timpul saltului, deci este important să nu le păstrați înainte sau deasupra corpului înainte de sari.

Imagine intitulată Săriți pasul superior 10

Imaginea intitulată Săriți pasul înalt 11

Imaginea intitulată Săriți pasul superior 12

Leagă-ți brațele în timp ce sari. Treceți treptat brațele în spatele dvs., ținându-le la o parte. Când începeți săriți, luați-i repede înainte și în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă conduceți corpul și să creați mai multă impuls.

Imagine intitulată Săriți mai mare pas 13

Metoda 3
Dezvoltarea rezistenței picioarelor

Faceți squat. Pentru a efectua acest exercițiu, stați pur și simplu cu spatele la perete. Genunchii ar trebui să fie lățimea umărului și picioarele 45 cm în fața ta. Învârtiți încet până când sunteți în genunchi.

Aceste exerciții dezvoltă viței, fese și cvadriceps, care sunt mușchii esențiali care generează un impuls pentru a sări mai sus. Dacă simțiți durere în orice moment, opriți imediat exercitarea.

Imagine intitulată Săriți pasul superior 15

Lucrați vițeii cu exerciții gemeni. Construiți forța în aceste mușchi urcând pe o suprafață ridicată cu degetele de la picioare și folosindu-vă vițeii să se ridice și să coboare ușor. Puteți repeta aceste exerciții cu un singur picior odată, cu ambele picioare sau chiar așezate.

Vițeii formează un alt grup important de mușchi pentru a vă îmbunătăți călcâiele. Încercați să țineți greutatea în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a vă mări rezistența și pentru a vă construi forța.

Îmbunătățiți flexibilitatea cu întindere. Întindeți hamstringurile și fesele întinzându-vă pe spate cu un picior încrucișat peste celălalt, genunchi. Trageți piciorul inferior spre dvs., ferm și cu precizie. Acest lucru va prelungi hamstrings de picior care este traversat. Pentru un alt exercițiu, atingeți degetele de la picioare în timp ce stați, în picioare, cu picioarele deschise și cu picioarele încrucișate.

Dacă nu sunteți o persoană flexibilă, în cele din urmă veți dezvolta un anumit dezechilibru în puterea voastră. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a sari.

Continuați să faceți exerciții și săturați. Săriturile mari, mici și lunges formează așa-numitele exerciții plyometrice. Acestea constau în mișcări de intensitate ridicată care cresc rapid ritmul cardiac. Formarea de rezistență poate spori într-adevăr funcția fibrelor musculare rapide, făcând săriturile mai puternice.

Pentru a vă maximiza antrenamentele, încercați să țineți aproximativ o treime din greutatea ridicată de obicei. Săriți exploziv și repetați această mișcare de câte ori puteți.

sfaturi

Unele exerciții plyometrice populare includ salturi de călcâi, salturi în cutie, sărituri de frânghie, salturi deschise cu toc și salturi îndoite.
Un alt exercițiu excelent care se poate face este să prindeți o gantere cu fiecare mână și să o împingeți cu glezna și degetele de la picioare. Repetați de patru până la cinci ori pe săptămână, începând cu 10 repetări și treptat avansându-se până la 50 de ani.
Nu neglija formarea de bază. Aceasta este o regiune adesea ignorată de mulți sportivi. Numai câteva exerciții abdominale pe zi vor îmbunătăți considerabil puterea și tonusul muscular al trunchiului.
Purtați întotdeauna pantofi de atletism cu care vă simțiți confortabil.
Purtați pantofi care sunt doar puțin mai mici decât numărul dvs. Acest lucru va împiedica piciorul dvs. să se deplaseze în mod inutil. Amintiți-vă că, aici, confortul este secundar! Ești aici să câștigi!

avertismente

Dacă aveți o istorie a problemelor genunchiului, consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de pregătire a piciorului sau sărituri.
Fii atent cu oferta de "programe de sărituri". Căutați înainte de a cumpăra ceva.
Nu exagerați în practică. Acest lucru poate duce la vătămări, atrofie musculară, probleme de somn și lipsă de voință.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit