Cum să faci exerciții la prânz

Dacă nu vă place să mă trezesc devreme doar pentru a merge la sala de sport sau au numiri în după-amiaza târziu și nu poate funcționa după locul de muncă, face activități fizice la prânz poate fi o opțiune bună pentru tine. Formarea în mijlocul zilei sunt excelente pentru cei care au copii și nu se pot potrivi în exercitarea de rutină diária- încă gândul de a exercita la prânz poate fi incomod pentru unii, mai ales intervalul scurt de timp. Planificați-vă în față și antrenați antrenamentele cu focalizare și intensitate!

conținut

Pași
Metoda 1a face un antrenament real
Metoda 2efectuați exerciții rapide și ușoare
Metoda 3mâncând bine
Metoda 4faceți cât mai mult timp
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
A face un antrenament real

Imaginea intitulată Exercițiu în timpul pauzei de vacanță Pasul 1

Preferați intensitatea, nu durata. Antrenamentele scurte pot fi la fel de eficiente ca și cele lungi, atâta timp cât folosiți intensitatea potrivită. De obicei, aceasta înseamnă creșterea rezistenței sau accelerarea repetărilor.

Cea mai ușoară modalitate de a vă exercita eficient la prânz este să obțineți un antrenament pe care sunteți deja obișnuit și să-l grăbiți.
De exemplu, dacă aveți o rutină de antrenament care durează 40 de minute pentru a finaliza, măriți rezistența și reduceți repetările pentru a efectua întreaga rutină în maximum 20 de minute.
Faceți doar exerciții cu care aveți deja o anumită familiaritate. Pauza de masă nu este ideală pentru a învăța exerciții noi și nu vrei să risti să te rănești.
Concentrați-vă pe exerciții care lucrează mai mult de un grup muscular, evitând pe cei care lucrează un singur muschi. Acest lucru vă va permite să lucrați întregul corp în mai puțin timp.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 2

Lăsați marginile la o parte atunci când încălziți. Veți fi obișnuiți să vă întindeți înainte de a vă exersa, dar aceasta este o pierdere de timp când întregul antrenament are maximum 20 de minute. Încălziți scurt, ignorând întinderea elaborată.

Totuși, este important să vă încălziți mușchii înainte de a vă antrena.
Dați-vă deoparte cinci minute la începutul antrenamentului pentru a alerga în loc sau a face șezut pentru a se încălzi.
Încercați, de asemenea, să vă încălziți cu lucrurile de zi cu zi. De exemplu, dacă lucrați într-un birou înalt, luați scările pentru a vă încălzi - aceasta este o alegere excelentă pentru cei care vor face antrenamente aerobice sau își vor elabora picioarele.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 3

Încercați un circuit de intensitate ridicată. Aceasta este o serie de exerciții efectuate rapid și repetat. De exemplu, pocniți timp de un minut, împingeți-o timp de un minut, alăturați-vă un minut și stați-vă pentru încă un minut. După o scurtă odihnă, repetați întreaga serie de mai multe ori de două ori. Repetarea întregii secvențe este ceea ce dă numele circuitului.

Intervalele variază de la 20 secunde la două minute.
Circuitul nu are nevoie în mod necesar rezistență sau elemente aerobe, chiar dacă este o idee bună să le includeți. Încercați o antrenament intens de rezistență, urmat de un antrenament aerobic scurt, urmat de o altă formare de rezistență, de data aceasta concentrată asupra unui alt grup muscular.
Circuitele pot fi modificate pentru a lucra diferite mușchi, ceea ce este important. Nu faceți împingeri și apoi un alt exercițiu care se concentrează asupra membrelor superioare. Este important să lași mușchii să se odihnească puțin, deci alternați între exercițiile pentru membrele superioare și inferioare.
Dacă nu ați încercat niciodată un antrenament de circuit, căutați câteva videoclipuri pe internet pentru a obține o idee despre modul în care funcționează metoda și pentru a afla cum să controlați ritmul.

Folosiți scara. Oamenii sunt adesea jenat să facă exerciții în fața altora la început, ceea ce face ca scările să fie o alegere excelentă pentru exerciții la prânz. De obicei, este un mediu proaspăt, privat și natural pentru exerciții. Puteți merge sau puteți alerga pe scări pentru a utiliza greutatea corporală ca rezistență la antrenament.

Exercitați prudență atunci când faceți exerciții pe scări, deoarece căderile pot provoca vătămări grave. Luați în considerare aptitudinea fizică atunci când evaluați dacă este sigur să exerciți pe scări.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 4

Profitați de resursele disponibile. Unele complexe comerciale au săli de sport în clădiri, deoarece unele companii oferă reduceri la săli de sport din apropiere. Dacă oricare dintre aceste opțiuni vi se oferă, puteți economisi timp și bani.

Discutați cu șefii sau colegii dvs. dacă aveți întrebări. Ei vă pot informa mai bine despre astfel de servicii.
De asemenea, este bine să îi informați pe superiorul dvs. că intenționați să vă exercitați la prânz, mai ales dacă mâncați de obicei în birou și rămâneți disponibil pentru a ajuta pe ceilalți în pauză.
De asemenea, căutați un coleg care ar putea fi interesat de exerciții. Atâta timp cât cealaltă persoană nu te distrage, prezența ei poate fi motivantă.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 5

Nu exagerați. Atâta timp cât antrenamentele scurte trebuie să fie mai intense, ideea de a face exerciții nu este să vă omorâți și să vă obosiți până în momentul în care nu puteți lucra pentru restul zilei.

Încearcă antrenamentul într-un weekend pentru a vedea dacă o poți face fără probleme sau dacă te împingi prea tare.
Încercați să nu faceți niciun exercițiu care vă va lăsa să transpirați prea mult, la urma urmei, trebuie să vă întoarceți la muncă în curând.
Pulverizarea depinde de chimia corporală a fiecăruia și de exercițiile efectuate. Rețineți acest lucru atunci când evaluați dacă antrenamentul este ideal pentru timpul de prânz sau nu.
De exemplu, dacă doriți să potriviți o jogging într-un parc la prânz, luați în considerare vremea. Este posibil să nu fie o alegere bună pentru vară, de exemplu.

Metoda 2
Efectuați exerciții rapide și ușoare

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 6

Faceți exerciții aerobice rapide. Dacă aveți spațiu și nu doriți să vă deranjați pe colegii dvs., faceți mici păpuși sau plecați pentru un minut pentru a vă accelera ritmul cardiac.

Este posibil să nu puteți face acest lucru dacă lucrați într-un spațiu și nu doriți să atrageți atenția altora. Utilizați o sală de ședințe sau mergeți la un hol.
Este o modalitate de a vă exercita în timpul zilei, care nu trebuie să se limiteze la orele de prânz.
De exemplu, dacă ați adus prânzul la prânz, faceți marionetele în timp ce încălziți mâncarea.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 7

Încearcă să te ridici. Dacă este posibil, încercați să stați în picioare în loc să stați toată ziua. Chiar dacă nu aveți o masă suficient de mare pentru a vă ridica în picioare, încercați să vă ridicați atunci când vorbiți la telefon sau citiți imprimate.

De asemenea, încercați să alegeți locuri alternative ca bilele de exerciții fizice. Bucurați-vă de lucru în timp ce lucrați.
Stați activ pe tot parcursul zilei vă crește frecvența cardiacă și vă menține constant muschii. Este posibil să nu fie posibil să observați modificări semnificative ale tonusului muscular sau piercingului corporal, dar cu siguranță vă veți simți mai sănătoși și mai energici.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 8

Faceți abdomenele de masă și un picior pentru a întări muschii. Dacă nu puteți merge la sala de sport la prânz, încercați să faceți exerciții la biroul de calculatoare. Unele exerciții de bază vă pot ajuta să lucrați fără să vă obosiți sau să vă transpirați prea mult.

Pentru abilitățile de masă, ridică-te și înclinați-vă spre masă, sprijinindu-vă de mână pe masa de masă. Du-te înapoi până când te uiți la masă într-un unghi și fă-ți buze pentru a-ți întări brațele, umerii, pieptul și spatele.
Încercați și cu un singur picior în spatele biroului sau în timp ce vorbim la telefon.
Picioarele de ridicare, care se pot face în timp ce lucrați în șezut, pot ajuta, de asemenea.
Ridicați o picior de pe podea și îndreptați-o în fața corpului. Țineți-o drept pentru câteva secunde și coborâți-o, dar nu atingeți solul. Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare picior.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 9

Mergeți sau utilizați scările. Livrarea mesajelor în persoană și evitarea ascensiunii sunt opțiuni excelente pentru a se potrivi exercițiilor într-o rutină foarte ocupată. Dacă mergeți cu mașina la locul de muncă, încercați să parcați un pic departe de birou pentru a merge puțin.

Dacă trebuie să vorbiți cu un coleg, ar putea fi mai ușor să ridicați telefonul sau să trimiteți un e-mail - totuși să mergeți la birou și să transmiteți mesajul în persoană vă poate ajuta cu exercițiul, deoarece veți putea găsi o soluție rapidă a problemei fără a se baza pe schimburile de e-mail.
Chiar dacă nu doriți să mergeți la sală de gimnastică, este posibil să faceți exerciții de până la 15 minute în sus și în jos pe scări.
De asemenea, încercați o excursie rapidă prin birou pentru a face exerciții aerobice la prânz.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 10

Executați întinderi de bază dacă nu puteți exercita. Există câteva întinderi care pot fi făcute de cei care petrec majoritatea timpului în spatele unei mese.

Stați în poziție verticală în scaun și ridicați brațele cât de mult puteți. Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde și apoi începeți să alterați brațele.
Rotiți capul și trunchiul în părțile opuse în timp ce vă așezați. Este o pozitie de yoga care poate fi foarte folositoare. Respirați profund și inversați părțile laterale.
Stați în poziție verticală și rotiți-vă umerii, ca și cum ați încerca să atingeți lamele. Aceasta este o întindere excelentă pentru umeri și piept.
Ridicați-vă și întindeți picioarele ca și cum ați alerga. De exemplu, ridicați un picior înapoi și apucați piciorul cu mâna, tragându-l spre fese. Repetați cu celălalt picior.

Metoda 3
Mâncând bine

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei dvs. de pauză 11

Pregătiți prânzul în avans. Una dintre cele mai ușoare căi de a vă salva timpul și de a lucra la prânz este să vă pregătiți mâncarea cu o noapte înainte. Pregătiți un ceainic și luați, de asemenea, niște gustări sănătoase pe tot parcursul zilei.

Evitați mesele cu microunde. Timpul necesar pentru a le încălzi va reduce timpul prețios din programul dvs. de prânz.
În plus, poate fi dificilă digerarea meselor gata după un antrenament intens.
În schimb, preparați alimente simple, gata pentru consum, cum ar fi sandvișuri, salate, fructe și legume.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 12

Luați o gustare înainte de a vă antrena. Mănâncă un bar de proteine sau se agită aproximativ o jumătate de oră înainte de prânz pentru a vă energiza corpul pentru a efectua exerciții intense, dar scurte.

De asemenea, este important să aveți un mic dejun bogat în proteine. Încearcă cerealele cu nuci, iaurturi sau ouă.
Gustarea poate fi mică, mai ales pentru cei care doresc să-și exercite pentru a pierde în greutate. Dacă consumați prea multe calorii înainte de antrenament, nu veți arde atât de mult grăsime.
Verificați etichetele barei de proteine înainte de a le cumpăra. Evitați oricine care are prea multe calorii sau cantități semnificative de zahăr sau conservanți.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul prânzului dvs. Pasul 13

Faceți un prânz ușor, cu un conținut scăzut de grăsimi. Este important să luați prânzul. imediat după sfârșitul instruirii: exercitarea la prânz nu este o scuză pentru a sări peste o masă. Mănâncă ceva bogat în proteine și carbohidrați complexi pentru a ajuta la recuperarea organismului.

O prăjitură cu carne slabă poate fi o opțiune excelentă, în principal deoarece pâinea conține carbohidrații necesari pentru recuperare și pentru întărirea mușchilor. Preferați boabele integrale deoarece acestea sunt digerate mai lent și ajută la susținerea energiei corpului.
O salată este, de asemenea, o alegere excelentă care poate fi pregătită rapid. Utilizați ulei de măsline sau o vinaigretă ușoară în loc de pansamente grele de salate.
Mulți oameni consideră dificilă procesarea laptelui după exercițiu, evitând astfel brânzeturile și sosurile cremoase.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 14

Mănâncă ceva post-antrenament. Dacă ați avut un prânz cu carbohidrați scăzut, încercați o bară de recuperare sau un shake care să furnizeze energia necesară pentru ca organismul să se recupereze și să funcționeze pentru restul zilei.

La fel ca gustările pre-antrenament, verificați etichetele produsului și evitați cele care sunt prelucrate sau au un conținut ridicat de zahăr.
Dacă preferați gustările, lăsați o oală cu nuci sau alte piulițe pe masa de lucru atunci când vă simțiți foame.

Metoda 4
Faceți cât mai mult timp

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 15

Planificați pregătirea în avans. Dacă știți exact ce veți face și când te va economisi mult timp. Lipsa de planificare vă poate face să nu vă bucurați de antrenament cât de mult ar trebui.

Cel mai simplu antrenament de prânz este de a merge jogging sau de a folosi un exercițiu eliptic pentru a face un exercițiu aerobic bun.
Dacă doriți, adăugați greutăți pe tocuri sau încheieturi pentru a face exerciții mai rapide cu mai multă rezistență. Aflați că folosirea unor astfel de greutăți poate provoca leziuni ale umerilor, soldurilor, genunchiului și tocurilor - evitați să le folosiți mai mult de 10 minute.
Dacă intenționați să mergeți la o sală de gimnastică și nu doriți să vă configurați antrenamentul propriu, verificați dacă există o clasă deschisă pentru programul la care este disponibil.
Inscrierea intr-o clasa nu va ajuta daca programul de pranz variaza. Dacă da, construiți propriul antrenament! Încercați să participați la o lecție pentru a obține idei despre ce puteți include în antrenament.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 16

Împachetați sacul cu o seară înainte. Luați hainele de antrenament și articolele de îngrijire personală și le puneți în sac cu o zi înainte. Lăsați totul aproape de ușă, astfel încât să nu uitați nimic în momentul în care mergeți la lucru.

Alegeți haine ușoare din sala de sport care ajută transpirația.
Ia lenjeria curată. Deoarece absoarbe cea mai mare parte a transpirației, este posibil să doriți să le schimbați după antrenament.
De asemenea, purtați o necesitate cu elementele necesare post-antrenament, cum ar fi deodorant și șervețele. Deci vă veți întoarce rapid la lucru.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei de vacanță Pasul 17

Participați la o sală de sport aproape de lucru. Dacă intenționați să lucrați la o sală de gimnastică, căutați una apropiată de mediul dvs. de lucru, astfel încât să nu pierdeți prea mult timp pe naveta dumneavoastră.

Unul dintre avantajele de a merge la sala de sport este că plimbarea servește ca încălzire și eficientizează antrenamentul.
Dacă sunteți deja membru al unei săli de sport aproape de casă, aflați dacă nu are o sucursală în apropiere.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul pauzei dvs. de pauză 18

Purtați haine care ușurează schimbarea. Dacă aveți de gând să lucreze în timpul orelor de prânz, de obicei, nu este o idee bună să purtați pulovere elaborate sau costume care durează prea mult pentru a fi îmbrăcate și trebuie să fie agățate pentru a evita frământarea.

Dacă lucrați în îmbrăcăminte obișnuită, nu ar trebui să fie dificil să te îmbraci pentru sală de gimnastică.
Dacă lucrați cu echipamente sociale, căutați componente care pot fi ușor îndepărtate și pot fi pliate.
Puneți o foaie de înmuiere în punga pentru a păstra hainele care mirosesc bine în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul prânzului dvs. Pasul 19

Simplificați rutina de îngrijire. Încă nu veți avea timp pentru o baie completă înainte de sfârșitul prânzului, deci este important să accelerați lucrurile.

Șervețele ar trebui să fie suficiente pentru a vă menține curat și proaspăt pentru restul zilei. Uscați cu un prosop după antrenament pentru a controla transpirația.
Treceți deodorant înainte și atunci de formare. Dacă transpirați mult după antrenament, încercați și un deodorant antiperspirant.
Simplificarea rutinei ar trebui să înceapă cu îngrijirea dimineața. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți machiaj pentru muncă, nu este o idee bună să vă exagerați machiajul dimineața dacă veți lucra la prânz.
Căutați produse multifuncționale. De exemplu, în loc să treci o bază, încercați un hidratant de tonifiere. Un pic de praf pe nas, bărbie și sprâncene poate ajuta, de asemenea.