Cum să faceți exercițiul pe computer

Pentru cei mai mulți oameni care lucrează în birou, stick la masa pe măsură ce tastați pe computer pentru o medie de 10 ore pe zi este deja o parte din rutina normală. Cu toate acestea, stau la calculator toată ziua nu poate fi exact bun pentru organism, deoarece poate aduce dureri de spate din cauza postura saraci si a tensiunii oculare, printre alte efecte. Pe de altă parte, ocuparea unei slujbe de birou nu trebuie să fie o încercare pentru sănătatea ta. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care trebuie să fie în fața unui birou și a unui calculator în fiecare zi, există câțiva pași simpli pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți postura și a vă menține sănătatea în ordine. Există, bineînțeles, o opțiune și mai bună. Convingeți-vă angajatorul să permită utilizarea meselor în picioare sau a meselor de alergare. S-a arătat că poziția ședinței provoacă efecte dăunătoare grave asupra sănătății, astfel ocuparea forței de tot ce se poate face pentru a te mentine activ este cheia pentru bunăstarea dvs. pe termen lung.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul ședinței la computer Pasul 1

Rețineți poziția corectă a ședinței într-un scaun bun, care este conceput pentru a lucra în birouri. Spatele trebuie să fie drept, cu umerii înapoi și partea superioară a ecranului monitorului trebuie să fie la același nivel cu ochii. Dacă trebuie să priviți în jos sau în sus, trebuie să reglați înălțimea ecranului. De asemenea, asigurați-vă că încheieturile mâinii nu se sprijină pe tastatură sau mouse pad (cu excepția cazului în care aveți o pernă cu o odihnă a încheieturii mâinii). Acest lucru va ajuta la prevenirea sindromului tunelului carpian. Țineți picioarele îndoite la genunchi, astfel încât genunchii să fie ușor mai mari decât șoldurile. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea sau pe scaun.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul șederii la computer Pasul 2

Faceți exerciții simple de întindere. Împingeți-vă brațele, picioarele, gâtul și torsul în timp ce stați. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți în capcană.

Gât: Pentru a vă întinde gâtul, îndoiți încet capul înainte, înapoi, pe una și alta. Acest lucru se poate face aproape în orice moment pentru a scădea tensiunea și presiunea. Nu întoarceți niciodată capul în jurul gâtului. Acest lucru poate duce la deteriorarea articulațiilor gâtului.
Umeri: Întoarceți umerii înainte de 10 ori, apoi înapoi. Acest lucru vă ajută să eliberați tensiunea de pe umeri.
Arme și umeri: O întindere bună pentru brațe și umeri este să vă așezați mâinile pe marginea mesei, fiecare cu un umăr departe de corpul vostru. Rotiți-vă mâinile astfel încât să îndrepte spre corpul vostru și să vă sprijiniți, curbându-vă umerii. Faceți un pas înainte și împingeți umerii și coatele mai aproape de masă.
Încheietura mâinii: rotiți încheieturile în mod regulat, cel puțin pe oră. Rotiți încheieturile de 10 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic. Acest lucru va ajuta la prevenirea sindromului tunelului carpian dacă petreceți o mulțime de timp tastând.
Glezne: Rotiți în mod regulat gleznele. La fel ca încheieturile, gleznele ar trebui să se rotească în sensul acelor de ceasornic de 3 ori, apoi în sens antiorar. Acest lucru vă ajută să îmbunătățiți circulația sângelui și împiedică senzația de furnicături pe care o puteți avea atunci când se taie circulația sângelui, cunoscută și sub numele de ace sau furnicături.
Piept: Notați dacă tind să vă îndoiți în fața tastaturii. Pentru a combate acest lucru, efectuați următorul exercițiu: deschideți brațele ca și cum ați îmbrățișa pe cineva, rotiți încheieturile exterioare (degetele în sus și înapoi) și trageți-vă umerii înapoi. Această întindere vă mișcă corpul pe partea opusă a curbei și ar trebui să vă simțiți bine pe alungirea toracelui superior.
Abdomen: contractați mușchii abdominali și gluteali. Stați așa pentru câteva secunde și eliberați. Repetați această procedură câteva minute pe parcursul zilei în timp ce lucrați la birou. Puteți, de asemenea, să efectuați Kegels (exerciții pelviene) în timpul ședinței.
Talpa: întindeți vițeii. În timpul ședinței, ridicați picioarele peste bilele picioarelor și apoi le puneți în jos. Repetați până când picioarele dvs. sunt obosite confortabil. Repetați 10 minute mai târziu și continuați să faceți această rutină timp de aproximativ o oră. Acest lucru vă va exercita vițeii, ajutând la prevenirea formării cheagurilor de sânge în picioare. Cheagurile de sânge sunt foarte frecvente în rândul utilizatorilor de vârstă mijlocie.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul ședinței la computerul dvs. Pasul 3

Ridică-te la fiecare jumătate de oră să te plimbi puțin. Acest lucru va asigura circulația continuă a sângelui în brațe și picioare și va preveni tensiunea. Obțineți mai multă apă pentru a vă reumple sticla. Dacă vă puteți permite să faceți pauze mai lungi, faceți o scurtă plimbare în fața clădirii și utilizați scările în locul ascensorului pentru a coborî. În afară de a vă oferi picioarele și inima un antrenament bun, puteți obține și aer curat.

Imaginea intitulată Exercitarea în timp ce vă aflați la computerul dvs. Pasul 4

Dă-ți ochii o pauză de pe ecran. La fiecare 30 de minute, deplasați-vă accentul de pe ecranul computerului și uitați-vă la alte obiecte din cameră, cum ar fi o fereastră, un ceas, un birou sau o ușă. Acest lucru ajută la promovarea mișcării ochilor și reduce șansele de iritare a ochilor și dureri de cap. O altă tehnică pentru a vă relaxa ochii este să vă frecați mâinile împreună, aruncându-vă mâinile peste ochi.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul ședinței la computer Pasul 5

Profitați de perioada de nefuncționare creată în momentul repornirii sau descărcării fișierelor mari. Ridicați-vă și faceți plimbări scurte pe podea. Dacă vă puteți permite să faceți acest lucru și nu aveți prea mulți colegi care să vă deranjeze, încercați ceva mai ambițios, cum ar fi să faceți niște șezuturi și / sau sări în picioare.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul ședinței la computer Pasul 6

Faceți exerciții cu ajutorul unor instrumente.

Obțineți o minge maleabilă. Sunt ieftine, mici și ușoare. Când trebuie să citiți ceva, fie că este vorba pe ecran sau pe hârtie, probabil că nu va trebui să vă folosiți de multe ori mâinile - deci folosiți acea ocazie pentru a vă stoarce mingea. Este un antrenament excelent pentru antebrat.
Obțineți o bandă elastică (de asemenea, ieftină, mică și ușoară) și folosiți-o pentru a face acțiunile menționate mai sus (cum ar fi întinderea brațelor prin tragerea banda elastică). Acest lucru va prelungi și va munci puțin musculatura.
Investește într-o "minge de exerciții moale" și stai pe ea cu spatele și abdomenul drept. Ardeți calorii prin echilibrarea corpului pe minge. Deși o minge de exerciții este cea mai eficientă, există scaunul, care este o opțiune mai viabilă pentru utilizarea într-un mediu de birou. Dacă vă așezați sau vorbiți la telefon, puteți săriți sau efectuați exerciții de tonifiere de bază. Utilizați acest scaun cu atenție în timpul tipăririi, deoarece acest lucru nu oferă probabil sprijin pentru a evita tunelul carpian și tendinita.

Imaginea intitulată Exercițiu în timp ce vă aflați la computer Pasul 7

Luați niște respirații profunde. Pentru a lucra muschii abdominali, țineți stomacul contractat pentru câteva secunde, atunci când respiri, și apoi eliberați când expiră. Dacă este posibil, luați un aer proaspăt făcând o plimbare în aer liber.

Imaginea intitulată Exercitarea în timpul ședinței la computerul dvs. Pasul 8

Aveți o sticlă de apă lângă dvs. și faceți-i un obicei să beți multă apă în timpul zilei. Dacă faceți acest lucru în mod consecvent, veți începe să vă simțiți mai atent. Luați plimbări pentru a umple paharul sau sticla de apă, pentru a vă exercita picioarele.

sfaturi

Reglați spătarul scaunului la un unghi mai mare de 90 °.
Nu disprețui sănătatea ochilor tăi! Este în detrimentul viziunii dvs. să vă concentrați asupra unui singur lucru pe perioade lungi de timp (adică monitorul) - luați pauze pentru a privi afară fereastra și pentru a vă concentra pe ceva la o distanță mai mare pentru a vă menține sănătatea bună a ochilor. De asemenea, luați în considerare cumpărarea unui ecran LCD care este mai plăcut pentru ochi. Dacă stați pe calculator pentru perioade lungi de timp, oftalmologi recomanda regula „20-20-20“ - pentru fiecare 20 de minute petrecute concentrându-se pe ecranul computerului, petrece 20 de secunde concentrându-se pe ceva mai mult de 20 de metri distanță.
Încercați să nu vă uitați în lateral la citirea ceva pe ecran, deoarece strabismul poate fi rău pentru ochi. Majoritatea calculatoarelor au opțiunea de a mări dimensiunea fontului. Dacă apăsați Ctrl și +, dimensiunea fontului va crește - astfel încât nu trebuie să forțați prea mult ochii. Apăsând pe Ctrl e - se va reduce fontul și apăsând Ctrl și 0 va reveni fontul la normal. Chiar dacă știți deja viziunea 20/20, nu rănește să vă amintiți de practică.
Nu stați liniștit. În timp ce vă mișcați, vă ajutați să rămâneți în formă mai bună. O mișcare constantă va arde calorii și va contribui la sănătatea cardiovasculară. Batucking este o modalitate bună de a continua mișcarea și puteți să o faceți chiar și cu piciorul. Cu toate acestea, fiți conștienți de colaboratorii dvs. și nu faceți prea mult zgomot - indiferent de tambur, gândiți-vă că zgomotele repetitive pot deranja alte persoane.
Dacă sunteți singur, încercați să opriți computerul pentru o vreme și să faceți unele exerciții. Dacă vorbești cu telefonul mobil, ridică-te și fa-ți lanțuri de întindere sau picior - tot ce trebuie să păstrezi în mișcare atâta timp cât ești departe de masă.
Încercați să faceți exerciții care combină grupuri musculare opuse (flexori și extensori - de exemplu, biceps și triceps) pentru a obține un antrenament bun. Puneți-vă mâinile împreună cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Trageți în sus cu o mână în timp ce împingeți în jos cu cealaltă.
Dacă sunteți un alergător sau atlet, puteți să vă așezați pe podea și să vă întindeți în timp ce utilizați calculatorul. Aceasta vă va economisi timp, dacă aveți nevoie de ambele.
Creați o cântec în timp ce lucrați pentru a provoca mișcarea corpului și a scuti de stres. Un instrument mic este mai convenabil.
Luați în considerare utilizarea Break Pal. Este un site util care vă va aminti să faceți exerciții și să vă călăuzească printr-o varietate de exerciții de birou. Alți utilizatori vă vor ține minte și vă vor încuraja.

avertismente

Organismul tau are nevoie de mai mult exercitiu decat de ceea ce faci pe computer - asa ca fii atent sa nu crezi ca e de ajuns. Deși este de ajutor, rețineți că nu este un înlocuitor pentru a merge la o sală de gimnastică care efectuează un program de exerciții regulate.
Când mușchii rămân staționari, circulația scade, mușchii devin deschiși și sarcinile devin mai dificil de efectuat.
Modelele de postură incorecte ale computerului, combinate cu un stil de viață sedentar, care stau toată ziua în fața computerului, pot provoca probleme de sănătate cunoscute sub numele de traumă cumulativă sau rănire de tulpină repetitivă (RSI).