Cum să antrenezi un semifinal

Formarea cu succes a unui semifinal maraton, o cursa excelentă de 21,1 km, necesită mai multă planificare decât simpla înscriere în fiecare zi până în ziua evenimentului. Este o idee bună să urmăriți un plan de antrenament și să faceți schimbări de stil de viață pentru a vă pregăti pentru cursa, indiferent dacă intrați pentru a câștiga sau doar așteptați să ajungeți la linia de sosire. Acest articol oferă informații despre cum să vă pregătiți mental și fizic pentru ziua cea mare.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea pentru pregătirea pentru jumătate de maraton
Metoda 2urmând un plan de instruire
Metoda 3punerea antrenamentului în practică pe ziua cursei
Sfaturi

pași

Metoda 1
Pregătirea pentru pregătirea pentru jumătate de maraton

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 1

Cunoaște-ți abilitățile. Antrenorii de curse vă sfătuiesc să vă puteți desfășura între 16 și 24 de kilometri pe săptămână, înainte de a lua în considerare formarea pentru un semestru maraton. Dacă tocmai ați început și nu puteți ajunge la acest kilometraj, așteptați până când veți obține o rezistență suficientă înainte de a vă înscrie într-o cursă.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 2

Începeți mai devreme. Antrenamentul pentru o jumătate de maraton durează câteva luni, deci alegeți o cursă care este suficient de departe în viitor pentru a avea timp să vă pregătiți pe deplin.

Dacă sunteți începător, planificați să vă antrenați timp de 20 de săptămâni înainte de a alerga.
Dacă sunteți un alergător intermediar, faceți 16 săptămâni.
Dacă sunteți un alergător avansat, antrenați timp de 12 săptămâni.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 3

Înscrieți-vă pentru o cursă. Momentul în care plătiți cu adevărat taxa și înscrieți în mod oficial cursa este momentul în care va fi stabilit termenul de pregătire. Marcați data în calendarul dvs. și pregătiți-vă pentru luni de așteptare până în ziua cursei.

Luați în considerare înscrierea în echipă. Coaching-ul cu echipe sau doar cu un prieten poate promova un stimulent motivațional în timpul antrenamentului.
De asemenea, vă puteți înscrie pentru o cauză. Adresați-vă prietenilor să vă sponsorizeze să fugiți pentru caritate. Gândul oamenilor dezamăgiți vă va stimula cu siguranță în timpul antrenamentelor.

Metoda 2
Urmând un plan de instruire

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 4

Planificați un plan de antrenament. A avea un plan înainte de a începe să vă îmbogățiți pentru un maraton vă ajută să rămâneți pe calea fizică și să oferiți motivație pentru a continua. Un plan te ajută să ții cont de progresul tău și să-ți ții ochii pe obiectivul final.

Surse online, cum ar fi Runnersworld.com oferă diferite tipuri de planuri de formare care se potrivesc nevoilor diferitelor persoane. Alegeți un plan care funcționează pentru programul dvs. și abilitățile dvs.
Dacă este prima dvs. cursă, nu vă forțați să alegeți un plan condus pentru un timp scurt. Alegeți un plan conceput pentru a vă ajuta să terminați cursa și data viitoare când puteți lucra pentru a vă depăși timpul.
De îndată ce participați la antrenament, păstrați un raport al antrenamentelor. Luați notă de modul în care a fost fiecare dintre ele și de ceea ce trebuie îmbunătățit data viitoare.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 5

Se amestecă trasee ușoare și lungi cu antrenament încrucișat. Cele mai multe planuri de antrenament includ un calendar săptămânal care oferă exact ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi.

Ușor de rulat sunt run-uri de recuperare pe care le faceți între mai multe runde. Acestea sunt de obicei între 5 și 8 km lungime.
Perioadele lungi se efectuează de obicei o dată pe săptămână, mărind distanța până la planul de antrenament. În cele din urmă, cea mai lungă durată va fi maratonul în sine.
Cross training este un exercițiu cu ciclism sau înot pe care îl faci pentru a-ți întări întregul corp în pregătirea pentru cursa.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 6

Asigurați-vă că planul dvs. se încadrează în rutina zilnică. Încercați să vă potriviți rasele în rutina dvs. existentă, deci nu trebuie să schimbați totul pentru a crea timp pentru a vă antrena. Este mai ușor să renunți atunci când rutina ta se confruntă cu alte lucruri importante din viața ta.

Dacă în cele din urmă pierdeți o cursă lungă într-o zi, schimbați rutina de antrenament pentru a vă putea compensa a doua zi.
Dacă pierdeți una sau două runde ușoare, nu este sfârșitul lumii. Doar ridicați unde ați plecat a doua zi.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 7

Nu exagerați. Exercitarea prea mult în timpul antrenamentului te va pune în pericol pentru o vătămare, ceea ce te poate forța să rămâi în afara cursei. Nu vă puneți în pericol planurile prin alegerea unei rutine de antrenament mai avansată decât o puteți face.

Nu încercați să compensați cursele pierdute care au adus multe kilometri în următoarea cursă. Corpul tău trebuie să se pregătească treptat pentru distanțe lungi.
Dacă întindeți un mușchi sau simțiți durere în organism, odihniți-vă o zi. Nu riscați să suferiți un prejudiciu cauzat de supraexpunere.

Metoda 3
Punerea antrenamentului în practică pe Ziua cursei

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton 8

Faceți mese sănătoase până la rasă. Nutriția joacă un rol major în pregătirea dvs. și, pe măsură ce cursa se apropie, asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în cea mai bună formă posibil, urmărind ce mănânci.

Pe măsură ce rulați distanțe mai mari, 65% din caloriile totale trebuie să provină din carbohidrați complexi, aproximativ 20% grăsimi nesaturate și 10% proteine.
Realizați dieta cu carbohidrați cu o săptămână înainte de maraton, astfel încât corpul dumneavoastră este pregătit pentru provocarea fizică.
Nu mâncați prea mult în ziua de curse, deoarece mâncarea vă poate face să vă simțiți grea și vă va încetini.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 9

Rămâi hidratat. Veți bea în mod firesc multă apă în timpul antrenamentului, dar în zilele care duc la cursa, asigurați-vă în special că sunteți bine hidratat.

Când faci plimbări lungi, luă o sticlă de apă cu tine, fie în mâinile tale, fie la talie, ca să rămâi hidratat când alergi.
Evitați consumul prea mult de alcool și cofeină în zilele de dinaintea cursei, deoarece aceste băuturi vă deshidratează corpul.

Rest. Ultimul ciclu de antrenament trebuie să fie cu câteva săptămâni înainte de maraton, astfel încât corpul tău să aibă suficient timp să se recupereze. Cu o zi înainte de cursă, odihniți-vă sau faceți o alergare ușoară, dar nu exersați prea viguros.

Poză intitulată Tren pentru o jumătate de maraton 11

Bucurați-vă de cursa. Puneți antrenamentul în practică, asigurându-vă că mergeți în mod constant pentru a trece linia de sosire.

Dacă trebuie să te oprești și să mergi în timpul cursei, e bine. Rulați din nou când vă simțiți gata.
Cereți-le prietenilor și familiei să vă înveselească pentru a vă oferi o motivație suplimentară când atingeți obiectivul.

sfaturi

Dezvoltați-vă motivarea pentru evenimentul mare din prima zi și amintiți-vă în timpul antrenamentului motivul pentru care doriți să finalizați semifinalele. Formarea dvs. nu va fi la fel de reușită dacă gândirea dvs. nu este motivată. Vor fi zile când vă veți gândi de ce ați decis să faceți acest lucru, pregătiți-vă să lucrați din greu și să vă mențineți atenția asupra scopului.
Reduceți șansele de a vă răni făcând pachete de gheață în locuri dureroase, inclusiv zile de recuperare între zilele de curse.
Cumpărați pantofi de alergare atât pentru antrenamente cât și pentru ziua cea mare și asigurați-vă că se potrivesc corespunzător Este posibil să aveți nevoie să achiziționați mai mult de o pereche dacă instruirea dvs. este la fel de extinsă ca și cum ar trebui să fie. Pantofii trebuie schimbați la fiecare 480 ~ 800KM.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit