Cum să extindeți spatele

Deși partea din spate este adesea partea din corp pe care o văd ultima persoană, ele sunt importante. Din moment ce nimeni nu poate vedea această regiune atunci când priviți în oglindă (cel puțin nu în același mod în care puteți vedea abdomenul și bicepii), este mult uitat. Totuși, este important să vă dezvoltați musculatura. Având înapoi puternic nu este numai frumos, dar ajută la prevenirea durerilor și îmbunătățește postura și performanța în activități și sport pe o bază zilnică. Dacă doriți să păstrați faimosul "V", începeți antrenamentul folosind greutăți și schimbați obiceiurile alimentare.

conținut

Pași
Partea 1dezvoltarea mușchiului dorsal mare
Partea 2dezvoltarea deltoidelor
Partea 3dezvoltarea celorlalți mușchi ai spatelui
Partea 4adaptarea stilului de viata pentru cresterea cresterii musculare spate
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dezvoltarea mușchiului dorsal mare

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 1

Asamblați un program de ridicare a greutății. Nu este dificil să mergeți la o sală de gimnastică și să începeți să vă ridicați greutatea. Deoarece aveți un obiectiv specific - extindeți-vă spatele - este bine să creați o diagramă care vă ajută să dezvoltați acești muschi în cel mai bun mod posibil. Puteți să faceți totul singur sau să întrebați un profesor de educație fizică pentru a vă ajuta să vă oferiți sfaturi de exerciții diferite și eficiente.

Determinați cât de des doriți să vă antrenați. Instruiți fiecare grupare musculară cel puțin de două ori pe săptămână și adăugați un al treilea antrenament pentru a optimiza rezultatele. Rețineți că este, de asemenea, important să separați zilele de odihnă, în care organismul se poate recupera și obține o masă mai slabă.
Includeți șapte până la opt exerciții care lucrează la mușchii mari și mici ai spatelui pentru a le face mai largi și mai definiți. Pentru aceasta, trebuie să faceți mișcări foarte largi. Faceți două seturi și modificați numărul de repetări în săptămânile pentru a optimiza rezultatele privind puterea, dimensiunea, rezistența și rezistența. Puteți, de asemenea, să faceți versiuni unilaterale (cu un singur braț) ale exercițiilor pentru a obține o putere mai localizată. În cele din urmă, odihniți-vă timp de 45-60 de secunde între fiecare serie.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 2

Combinați unele exerciții înapoi. În termeni tehnici, persoanele cu "spate larg" au bine dezvoltatul mușchi dorsal, care le dă forma "V". Combinați trei sau patru dintre următoarele exerciții pentru a lucra în regiune.

Ridicați greutatea dvs. pe bara. Aceasta este una dintre cele mai eficiente (și dificile) căi de a dezvolta dorsalul mare. Puteți amesteca unele poziții și amprenta pentru a schimba efectele.
Luați bara cu mâinile în apropiere sau departe. Când sunteți stabil, ridicați întregul corp până când bărbia se află deasupra echipamentului.
Faceți niște alternative mai ușoare dacă nu aveți prea multă putere. De exemplu, puneți o cutie sub picioarele dvs. și săriți spre bar până când bărbia este deasupra ei. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți această mișcare până când vă veți simți pregătiți pentru ceva mai avansat.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi

Faceți o paletă de cai cu un bar lung. Practica acestui exercițiu cu bara și pe mașină sunt lucruri diferite. În această opțiune, veți ridica o bară de pe podea în timp ce vă curbați spatele.

Luați un bar de sală cu 15-20 de lire sterline. Puneți mai multă greutate pe vârf dacă puteți sau va crește treptat, 2 kg la un moment dat. Începeți cu accesoriul în mâini, cu palmele spre dumneavoastră.
Îndoiți ușor genunchii și trageți-vă șoldurile înapoi, cu spatele drept. Suspendați-vă brațele spre podea fără a vă îndoiți coatele. Aceasta este poziția de plecare.
Expirați-vă și folosiți antebrațele pentru a ridica bara spre partea inferioară. Stabilizați coatele și trunchiul - opriți-vă și contractați-vă mușchii spatelui.
Coborâți-vă încet brațele înapoi în poziția de pornire și continuați repetarea mișcării până când repetițiile se termină.
Lăsați lamele umerilor lipiți pe spate pentru a lucra cu dorsalul mare. În unele cazuri, puteți precontracta dorsalul mare pentru a optimiza efectele exercitării.

Desenați tragerea orizontală. Aceasta este o alta forma de paddling, ideala pentru cei care nu pot ridica barul sau prefera sa faca exercitiul intr-un mod alternativ.

Așezați-vă pe masina de glisare în sala de gimnastică. Puteți utiliza mai multe bare și poziții diferite, inclusiv partea "V" sau "W", barele mai lungi, frânghiile etc. Încărcați o încărcătură care poate trage, dar asta este încă un pic dificil.
Stați cu picioarele și brațele ușor flexate, spatele drept și abdomenul tău contractat. Apoi trageți cablul mașinii spre dvs. până când coatele se află la un unghi de 90 ° față de coaste. Nu trageți prea repede, sau va reduce eficacitatea exercițiului. Eliberați ușor cablul și reveniți la poziția inițială pentru a dezvolta mușchii. Continuați repetarea mișcării până când ați terminat.

Faceți mânerul din față sau din spate. La fel ca și exercițiile de bara, pullerul este un exercițiu foarte eficient pentru marele dorsal. În el, trebuie să trageți greutatea de pe scripete.

Aduceți ghidonul așezat sau în picioare. Fiecare versiune a exercițiului implică sarcini diferite.
Așezați în aceeași poziție cu mânerul orizontal. Asigurați-vă că bara este deasupra capului și țineți-o cu palmele orientate în față. Aliniați-vă umerii și folosiți-vă mușchii între lamele pentru a evita rănirea. Încheiați dorsalul mare și trageți bara în direcția sternului. Dacă nu puteți scăpa, nu vă faceți griji: reduceți greutatea și creșteți puterea treptat. Întoarceți bara la poziția de pornire și continuați până când seria se termină.
Stați în fața mașinii, cu bara la înălțimea umărului. Puneți mâinile pe ea și retrageți lamele. Nu uitați să micșorați sarcina pentru a face acest exercițiu. Trageți bara până când vă extindeți brațele, cu coatele ușor flexate, în timp ce încercați să vă atingeți coapsele. Controlați creșterea în greutate pe măsură ce reveniți la poziția de pornire și continuați până la sfârșitul seriei.
Aruncați lamele umărului înapoi și în jos înainte și în timpul exercițiului pentru a lucra mai bine la dorsalul mare.

Partea 2
Dezvoltarea deltoidelor

Lucrează deltoidele. De asemenea, trebuie să dezvoltați deltoidele (mușchii umărului) pentru a mări spatele. Treceți prin toate părțile lor: anterioară, mediană și posterioară, precum și maneta rotatorului. Acest lucru vă poate optimiza câștigul de putere și vă va lăsa mai larg cu timpul. Ca și în dorsalul mare, încorporați trei până la patru dintre exercițiile enumerate mai jos în rutina ta.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 8

Faceți dezvoltare cu gantere. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea umerilor. Ridicați greutățile până când vă atingeți direct capul.

Utilizați o pereche de gantere sau, dacă preferați, un bar ușor mai lat decât umerii. Puneți o sarcină confortabilă, dar totuși grea. Îndreptați-vă abdomenul, îndreptați-vă spatele și ridicați greutățile cu brațele drepte. Reveniți la poziția normală și continuați până la sfârșitul seriei.
Începeți cu o încărcare ușoară și creșteți treptat, pe măsură ce deveniți mai puternici, până când veți termina zece repetări cu o anumită dificultate.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 9

Faceți altitudine laterală cu gantere și cutii de ceapă. Acest exercițiu este de asemenea excelent pentru lucrul la cele trei părți ale deltoidelor. Ridicați greutățile cu palmele în fața solului. Kettlebells sunt mai ușor pentru cei care sunt deja mai obișnuiți.

Țineți greutatea sau steaua în poziție naturală, cu palmele orientate spre interior. Ridicați încărcătura cu mușchii umărului până când sunt paralele cu lamele, palmele îndreptate spre podea. Dacă doriți, alternați-vă brațele să se odihnească puțin între fiecare repetare.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 12

Așezați înălțimea laterală. Mulți oameni ignoră deltoidul posterior, care se conectează la musculatura din spate. Puteți face crucifixul inversat să definească regiunea dintre marile dorsale și deltoide.

Lie pe stomac pe o bancă înclinată. Ridicați-vă brațele cu greutățile, ca și cum ați face crucifixul. Lăsați-le în paralel cu spatele, apoi reveniți la poziția de plecare.
Această parte a umerilor dvs. poate să nu fie la fel de puternică ca ceilalți. Nu fi alarmat dacă reușiți să ridicați mult mai mici în exercițiu.

Partea 3
Dezvoltarea celorlalți mușchi ai spatelui

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 14

Instruiește restul spatelui tău. Puteți chiar să doriți să lărgi zona, dar este, de asemenea, important să instruiți ceilalți mușchi să ajungeți la așa numitul "V" și să lăsați totul bine echilibrat, astfel încât să nu vă răniți. Amintiți-vă că multe exerciții ale marilor dorsali și deltoidali afectează, de asemenea, mușchii din partea centrală și inferioară a spatelui, dar este, de asemenea, ideal să exersați una sau două mișcări specifice acestora. Iată câteva exemple:

Extensii lombare.
Exerciții de pendul.
Evaluarea terenurilor.
Tragerea orizontală a piciorului.

Exercitiile aerobice care construiesc muschii spate. O parte a procesului implică, de asemenea, arderea grăsimilor și dezvoltarea masei corporale slabe. Veți arde deja grăsimi și calorii în timp ce câștigați mușchi, dar adăugând câteva exerciții aerobice poate optimiza în continuare întregul proces.

Faceți două până la patru sesiuni de aerobic rapid cu 20 până la 30 de minute pe săptămână. Doar nu exagerați în cantitate, sau veți obține un efect contrar așteptărilor. Câteva exemple bune: înot, zăpadă, folosind eliptic sau un caiac etc.
Exercitiile HIIT (Interval de instruire înaltă intensitate, sau Interval de formare de înaltă intensitate ") pentru a optimiza beneficiile antrenamentului, de exemplu: țineți pasul timp de un minut și relaxați-vă pentru altul.

Partea 4
Adaptarea stilului de viata pentru cresterea cresterii musculare spate

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 16

Luați suplimente de vitamine. Exercițiile de practică măresc circulația sângelui spre mușchii în uz. Prin urmare, este bine să luați o vitamină cu aminoacizi și carbohidrați pentru a dezvolta în continuare musculatura. Luați un amestec de proteine din zer cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a începe antrenamentul pentru a optimiza efectele.

Cumpărați shake-urile la magazinele de sănătate. Citiți eticheta pentru a vedea dacă produsul are cantități adecvate de aminoacizi și carbohidrați. Puteți încerca să consumați 6 g de proteine pentru fiecare 35 g de carbohidrați, de exemplu.
Mănâncă un sandwich de pâine integrală, piept de curcan și o felie de brânză de vaci dacă nu vrei să încerci nici o vitamină. Această alternativă are efecte foarte asemănătoare.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 17

Faceți cinci sau șase mici mese nutritive pe zi. Un astfel de obicei vă poate ajuta să dezvoltați musculatura, mai ales dacă faceți o gustare sănătoasă, cum ar fi o ceașcă de brânză de vaci după antrenament. Includeți opțiuni diferite de la fiecare grup de alimente (fructe, legume, cereale integrale, proteine și lactate) pentru a avea energia necesară pentru a obține efectele dorite. De asemenea, puteți adăuga câteva din alternativele de mai jos la regimul alimentar:

Sfecla.
Orez brun.
Orange.
Cantalupo.
Brânză brută.
Quinoa.
Spanac.
Apple.
Pâine de grâu întregi încolțită.
Grâu de germeni.
Năut.
Linte.
Fasole.
Lenjerie.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 18

Creșteți aportul de proteine. Proteinele ajuta la dezvoltarea musculaturii. Mananca-le cu alimente întregi, slabe cum ar fi puiul și produsele lactate (de exemplu, iaurtul grecesc). Alte opțiuni interesante pentru dieta ta:

Lapte organic.
Ouă.
Brânză brută.
Carne de vită produsă din pășunat.
Nuci și unt de nuci.
Carne de pui la gratar.
Bison.
Fructe de mare ca scallop.
Pești, cum ar fi tonul, somonul și sardinele.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 19

Rămâi hidratat. Consumul de apă este la fel de important ca și îngrijirea hranei pentru a ajuta organismul să-și recupereze și să dezvolte mușchii, precum și să-și îmbunătățească performanțele în formare. Încercați să beți între două și patru litri de lichid pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Fructele, legumele și legumele pe care le consumați conțin și apă și sunt ideale pentru mâncarea dumneavoastră.
Hidrați-vă bine înainte de a începe antrenamentul pentru a vă optimiza performanța. Utilizați o sticlă de apă în timpul antrenamentului pentru a completa lichidele pierdute.

Imaginea intitulată Obțineți un pas înapoi înapoi 20

Ia o mulțime de odihnă. Toată lumea are nevoie de nopți bune pentru a se recupera din activitățile zilei, mai ales atunci când implică antrenamente grele. În timpul odihnei, mușchii își revin să crească - dacă nu ai grijă de acea parte, vei sfârși să-ți sabotezi propriul progres.

Dormiți-vă de la șapte la nouă ore pe noapte. Dacă sunteți foarte obosit sau chiar obosit, faceți o pauză de jumătate de oră pentru a vă relaxa și recupera.

avertismente

Consultați un medic înainte de a lua orice program de ridicare a greutății pentru a afla dacă vă aflați în stare bună de sănătate.
Puteți angaja un antrenor personal profesionist pentru a învăța cum să faceți exercițiile pe calea cea bună.