Cum să faceți exerciții fizice cu sănătatea

Acum este personal! După acel weekend feijoada, ați dat seama că lucrurile nu merg foarte bine și au decis să înceapă să exercite ... Minunat! Credeți: corpul (și mintea) vă vor mulțumi pentru câțiva ani. Nu disperați totuși, dacă nu știți de unde să începeți: acest articol vă poate oferi câteva atingeri inițiale despre modul în care să faceți exerciții fizice ...

conținut

Pași
Metoda 1evaluați formularul
Metoda 2proiectarea programului de exerciții
Metoda 3pregătiți-vă "kitul de sănătate"
Metoda 4pornirea noii rutine
Metoda 5monitorizarea progresului dvs.
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Evaluați formularul

Aflați cum sunteți "potriviți". Dacă ați început deja să citiți articolul, minunat, acesta este deja primul pas. Acum întrebați-vă: cum este sănătatea voastră fizică? Probabil ar trebui să aveți o idee despre modul în care funcționează corpul dumneavoastră, dar - în primul rând - trebuie să vă simțiți cât de departe puteți merge. Țineți cont de acest lucru înainte de a începe să vă planificați noua rutină este esențială și vă puteți menține sănătatea în siguranță, fără a lua un pas mai mare decât piciorul.

Măsurați-vă bătăile inimii înainte și după mers pe jos pentru 1 km-
Măsurați cât timp vă duc să faceți o plimbare de 1 km-
Înregistrați câte push-up-uri puteți face într-un minut -
Stați jos și înregistrați cât de departe puteți ajunge cu mâinile în timp ce încercați să vă atingeți cu picioarele -
Luați notă, de asemenea, circumferința taliei și indicele de masă corporală (sau IMC). Măsurați-vă talia peste osul vasului.

Discutați cu medicul dumneavoastră. Chiar mai mult, dacă sunteți un univers "nou venit în plimbare", obțineți o întâlnire medicală înainte de a începe să faceți exerciții. Orientarea medicului poate fi importantă pentru a vă atinge obiectivele sănătoase și sănătoase.

Dacă (omul) au mai mult de 45, sau (femeie) de peste 55 de ani, este absolut necesar să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină.

Nu uita de dieta, hei! Dacă intenționați să lucrați cinci ore pe săptămână, foarte bine! Dar spune-mi un singur lucru și cealaltă 163 de ore? Bine - dacă vreți să intrați în formă - în aceste ore veți face orice altceva (altul decât mănâncă churroși). Deși nu este obligatorie, este o idee bună să începeți să vă gândiți la modul în care vă structurați dieta pentru moment. Veți avea o viață sănătoasă numai dacă vă alăturați unei alimentații bune împreună cu rutina exercițiilor fizice.

Mănâncă "drept" și întotdeauna au niște legume mici pe farfurie. Odată ce vă obișnuiți cu noile gusturi și vedeți că greutatea se îndepărtează, veți începe să vă înveseliți. Este destul de important pentru a controla alimentele pe care le mananci: nu va face nici o jumătate de oră de funcționare pe banda de alergat și apoi să mănânce o pizza întreagă, nu?
Consumul de nonsens cum ar fi alimente fast-food alcoolice va va duce într-o mulțime de acest proces. Nu este vorba numai de a mânca în mod corespunzător, ci și de o problemă de a te simți bine. Credeți că veți exercita mai ușor când? După o noapte de gustări la mall sau după o salată de salată?

Metoda 2
Proiectarea programului de exerciții

Alegeți un obiectiv clar. Desigur, acest lucru poate varia de la persoană la persoană. De cele mai multe ori, există oarecare îngrijorare estetică față de corp, dar este posibil ca obiectivul dvs. să fie doar o viață mai sănătoasă. Oricum, va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele dacă le aveți în minte. Cu un gol clar, vei ști că ești pe drumul cel bun, nu crezi?

Gândește-te la ce vrei să fii bun la. Este posibil să nu aveți obiectivul de a pierde in greutate sau de talie, dar doriți să fie capabil de a rula un maraton jumătate, fără a pune inima gura. Cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. este să vă distrați în proces -
- Cu această metodologie, reparați antrenamentul în funcție de obiectivul dvs. Descrie în mod specific obiectivele dvs., cum ar fi: (a) pierde in greutate 5kg- sau (b) reduce talie la 8 cm scurt, doar pentru a clarifica ceea ce doriți să obțineți cu effort- dvs.
De asemenea, gândiți-vă la ceea ce doriți să fiți. Este mult mai ușor să dezvolți obiective atunci când ne cuantificăm obiectivele.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, știți că o jumătate de kilogram conține - aproximativ - aproximativ 1500 de calorii. Prin urmare, trebuie să ardeți 500 de calorii pe zi (și dacă sunteți pe o dietă echilibrată) să pierdeți o lire pe săptămână.

Alegeți o rutină de antrenament sănătoasă și echilibrată. Dacă intenționați să faceți exerciții fizice sănătoase, este important să puteți echilibra trei tipuri de exerciții fizice: (I) exerciții aerobice, (II) formare fizică (tonifiere musculară) și (III) exerciții de flexibilitate .

Activitatea aerobă: Începeți cu o plimbare simplă sau jogging. Faceți asta o jumătate de oră, de cinci ori pe săptămână. Încercați să vă exercitați în mod constant și durabil în timpul vieții de zi cu zi. Un sfat foarte bun este să coborâți de la o stație de metrou (sau o stație de autobuz) înainte de a ajunge la casa dvs. și să completați traseul de mers pe jos în fiecare zi. Nici nu vei observa diferența ... Apropo, vei observa: în greutatea ta!
Reglarea fizică și tonifierea musculară: Lucrați diferite grupuri musculare, efectuând 4 până la 8 exerciții diferite. Nu trageți prea mult fier: este important să ridicați o cantitate corectă, iar în poziția corectă (sub sancțiunea unei vătămări grave). Rețineți că, după o secțiune de exerciții, corpul dumneavoastră ar trebui să se odihnească.
Instruire în domeniul flexibilității: Veți fi uimit cât de mult exerciții de flexibilitate vă pot face viața mai sănătoasă. În fiecare zi a săptămânii încearcă să faci câteva întinderi lente, yoga sau taichi.

Cel mai important: exercițiu cu o activitate pe care nu o urăști. Acest lucru este foarte important, deoarece, dacă nu vă place să instruiți modalitatea aleasă, veți sfârși prin a obține o scuză pentru a părăsi casa. Exercitați printr-o activitate pe care vă bucurați sau o faceți mai bine: aceasta este singura modalitate de a obține o regularitate între antrenamente și exerciții.

Mergeți la o sală de gimnastică nu trebuie să fie singura opțiune. Dacă vă plac înotul, dansul, fotbalul, tenisul, minunat! Acestea sunt toate forme excelente de exerciții, de asemenea. Gândiți-vă în afara casetei: luați o zi a săptămânii pentru a merge la ciclism pentru a munci, de exemplu.

Faceți antrenamentele voastre un obicei viu. Luați ceva timp în fiecare zi a săptămânii pentru a vă exercita și a vă face efortul în obișnuință. Faceți asta în fiecare zi, fără a lăsa programele.

Cu această disciplină, veți sfârși, de asemenea, să vă antrenați corpul. Rețineți că atunci când vine vorba de timpul de fotbal, veți fi nerăbdători și în cele din urmă doresc să meargă înainte de program.

Începeți încet. De cele mai multe ori, motivația ne înclină spre o nouă rutină de exerciții. Este minunat să fii motivat, dar poate fi și o sabie cu două tăișuri. De ce? Deoarece motivația te poate induce să muști mai mult decât poți mesteca. La început, ar trebui să înceapă încet, și odată ce veți obține atârnă de ea și experiență, crește ușor dificultatea de lucruri.

Când vine vorba de corpul tău, este important să progresăm încet. Dacă veți sfârși prin a călca, cei care vor suferi consecințele vor fi propriul trup. Deci, măriți timpul de antrenament sau intensificați exercițiile pe măsură ce câștigați experiență.

Dați corpului timpul să vă recuperați. Evita durerea și stresul extreme mușchii: da timp pentru a recupera între antrenamente: pe termen lung, acest lucru este important, deoarece va asigura că organismul dumneavoastră rămâne în formă, fără prejudiciu sau probleme mai grave, din cauza efortului iresponsabil.

Pentru antrenamentul de forță și tonifiere, este foarte important să dați mușchilor timpul să se repare. Nu lucrați același grup muscular de două zile la rând, pentru că ați putea avea un prejudiciu urât.

Cogite recompense și pedepse. Acesta este un mod distractiv de a studia propriul tău corp și de a-ți îngădui puțin mai mult înțelegându-te mai bine cum îți exercitați sănătatea. De asemenea, prin aceasta puteți crea un antrenament de condiționare care va face diferența.

Răsplătește-te! Dacă stați la rutina exercițiilor pentru o lună, faceți o zi liberă, luați un pui de somn, dormiți întreaga zi dacă doriți. te mereceu-
Dacă recompensele nu reușesc, gândiți-vă la pedepse. Dacă nu ați îndeplinit obiectivele de antrenament în această săptămână, de exemplu, pentru a pedepsi și de a lăsa să iasă pentru a viziona un film pe week-end (de exemplu).

Metoda 3
Pregătiți-vă "Kitul de sănătate"

Manje de lucruri. Înainte de pregătirea echipamentului, este important să cunoașteți câteva cuvinte care ar putea apărea în noua dvs. rutină. Înainte de a începe, cunoașteți următoarele expresii:

"Ritmul cardiac maxim" . Aflați ce înseamnă HR-ul maxim prin consultarea unui medic. Este esențial să știți acest lucru, dacă utilizați orice dispozitiv de măsurare, veți recunoaște când un antrenament este periculos: diferența dintre iresponsabilitate și performanță ridicată este pierderea sănătății.
„Seria“ . Acest termen indică a set de repetări. Este același exercițiu repetat de un anumit număr de ori. S-ar putea auzi cineva să spună: "Am făcut trei seturi de 12 luni și 4 seturi de 10 miercuri ..."
„Repetări“ . Acestea sunt de câte ori repetați sau executați aceeași serie-
În ceea ce privește mesajele de la trezirea ta:
- "Heat" (sau "Încălziți" ). Acesta este momentul în care corpul tău ar trebui accelerați în cursă, astfel încât ritmul cardiac să atingă un nivel sustenabil pentru a efectua exercițiul fizic -
- "Cooldown" . Tu nu ar trebui să se oprească brusc după o serie mai dur, sau după mai multe repetiții ale aceluiași exercițiu, sub pedeapsa de a avea riscuri grave pentru inima ta. "Cooldown" înseamnă du-te încet, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu scăderea efortului.

Au încălțăminte adecvată. Trebuie să alegeți pantoful potrivit, corespunzător tipului de exercițiu pe care îl veți face. O bocancă futsal nu vă va oferi aceeași siguranță și confort ca un pantof de alergat, amintiți-vă acest lucru.

Pantofii de alergare nu au nici un fel de "stabilitate laterală", deoarece trebuie să meargă sau să alerge, tocmai mergeți înainte. Pantofii și pantofii de baschet, ambii trebuie să fie stabilizați lateral, deoarece trebuie să vă mișcați piciorul lateral și diagonali, adesea atunci când practicați aceste sporturi.

Faceți totul mai ușor cu ajutor suplimentar. Uneori sunt cele mici care ajută cel mai mult. Ia niște haine de gimnastică - ceva care ți se potrivește. Investiți într-un iPod sau mp3 pentru a face timpul să treacă mai repede. O altă posibilitate este un câine care să vă însoțească la plimbări.

Dacă comandați să vedeți în sala de gimnastică, purtați întotdeauna o sticlă de apă frumoasă și un prosop. De cele mai multe ori, ajutorul materialelor suplimentare poate fi foarte important, iar diferența dintre cel care a renunțat și cel care a susținut noua rutină sănătoasă.

Luați în considerare achiziționarea unor echipamente de fitness pentru casa dvs. Uneori, din cauza prețului, academiile nu sunt pentru toată lumea. Chiar mai mult pentru cei care au un program de lucru nesigur sau o mică deschidere. Deci, ia în considerare cumpărarea unor echipamente de exerciții pentru casa ta. Luați în considerare investirea banilor dvs. într-una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:

mat: O modalitate ușoară de a vă asigura antrenamentul cardio vascular este de a investi într-o bandă de alergare. Începeți cu o plimbare de 30 de minute pe zi, și de acolo luați-
gantere: cumpărați niște greutăți (sau gantere) pentru a vă consolida pregătirea și forța de forță,
Alte echipamente de antrenament de rezistență: luați în considerare cumpărarea altor echipamente de antrenament de rezistență, cum ar fi bile medicale, presă de tip bancă sau barbell.
Videoclipuri și exerciții DVD. Unele DVD-uri și filme pe internet pot ajuta foarte mult, deci ia în considerare investiția (dacă este cazul).

Înscrieți-vă în sală Pentru o taxă lunară, veți avea acces la diverse echipamente, clase și - eventual - un instructor de antrenament. Sala de gimnastică are tot ce aveți nevoie pentru un stil de viață sănătos. Pentru a vă oferi curaj, puteți prefera o sală de gimnastică lângă casa dvs.

Este foarte important să participați la sala de sport dacă vă înscrieți. Mulți oameni cred că vor intra în formă doar prin plata taxelor lunare, ceea ce nu se întâmplă ciudat (adică să pierd în greutate).

Găsiți o echipă. Nu aveți nevoie pentru a monta o echipa de fotbal profesionist, dar să fie în jurul valorii de cineva cu care să își împărtășească experiențele și noul lor stil de viață sănătos este esențial, mai ales în cazul în care oamenii implicați încă toparem te antrenezi. A face alți oameni să transpire puțin cu voi face totul mult mai ușor și mai confortabil - și timpul trece și mai repede.

Dacă un sport în echipă este prea mult, găsiți un prieten care vrea să împărtășească antrenamentul cu dvs. Chiar dacă el (sau ea) poate merge doar cu tine la sala de sport (nu trebuie neapărat să te antrenezi împreună), cu un prieten vei avea un antrenament mult mai bun post-antrenament.

Metoda 4
Pornirea noii rutine

Evoluează treptat. În timp ce treceți prin antrenamente, veți descoperi că rutina dvs. devine mai ușoară și mai plăcută. Cel mai important este să mergeți încet, să obțineți experiență și apoi să trageți mai mult fier.

Mai mult decât exercitarea, este foarte important să permiteți corpului să se odihnească. Numai atunci va fi liber de răni grave și va suferi un proces de tonifiere mai sigur.

Fii creativ. Puteți să vă schimbați rutina de exerciții pentru o plimbare de familie sau pentru o noapte de dans cu sala dumneavoastră. În lumea exercițiului și a vieții sănătoase, - cu creativitate - totul contează.

Ceea ce poate părea o zi distractivă cu familia poate fi mai mult decât atât. Dacă aveți creativitate, puteți face exercițiul dumneavoastră un exercițiu pentru toată lumea, maximizând calitatea vieții pentru toți oamenii pe care îi iubești.

Ascultați-vă corpul. La început, cu puțin mai puțin obișnuit, veți fi destul de uzat. La început, este foarte important să știți ce sunteți capabili să efectuați ascultând corpul. Nu există o viață sănătoasă cu riscuri: prin urmare, înțelegerea naturii și fiziologiei corpului dumneavoastră va conta mult pe consolidarea vieții voastre sănătoase.

Dacă aveți durere, dificultăți de respirație, amețeli sau greață, faceți o pauză. Deși poate părea tentant să cauți rezultate mai rapide, vei obține un rezultat "zero" dacă te vei răni.

Metoda 5
Monitorizarea progresului dvs.

Nu ratați antrenamentele. Fii sincer cu tine însuți. Dacă vă simțiți bolnav și trebuie să vă opriți, nu faceți nici o problemă, petreceți câteva luni în sos și întoarceți-vă de unde ați rămas. Viața este așa, nu putem anticipa totul. Dacă nu menține regularitatea antrenamente nu va obține rezultatele dorite, adică, lipsa lor de disciplină poate perturba sanatatea ta pe termen lung, nu-l uita.

Veți fi surprins când vă puteți transforma rutina într-un obicei bun. Pentru aceasta, este nevoie de o mulțime de voință! A deveni în formă nici măcar nu economisiți bani: când vedem beneficiile activității, nu suntem niciodată tentați să nu mai practicăm acest lucru.

Schimbați întotdeauna exercițiile. O modalitate de a nu vă plictisi sau de a vă pierde motivația este să vă schimbați în mod constant exercițiul. În acest fel, făcând ceva diferit, veți avea șanse mai mici de a pierde entuziasmul.

Cereți ajutor de la instructorul dvs. și treceți la un exercițiu similar din aceeași zonă musculară sau gândiți-vă la un antrenament alternativ. Dacă doriți să practice, de asemenea, orice artă marțială, care este o alternativă profund interesantă pentru cei care doresc - în plus față de a fi în formă - crearea de noi filosofii de viață.

Gândiți-vă și atingeți - obiective noi! Când simțiți că este timpul, reevaluați forma și restabiliți obiectivele. În prezent, ce crezi că poți face asta pe care nu l-ai făcut înainte? Care este rata de inimă actuală înainte și în timpul acestor activități? Care este actualul dvs. IMC? Studiați-vă mereu să propuneți noi provocări!

Tot ce trebuie să faceți este să rămâneți motivați. Dacă atingeți deja obiectivul de greutate, minunat, să începem să ne gândim la tonifierea musculară. Cel mai important este să păstrați spiritul și să profitați de roadele angajamentului și disciplinei voastre.

sfaturi

Pornirea unui exercițiu de rutină și a unei noi vieți este o decizie importantă. Cu toate acestea, aceasta nu trebuie să fie o afacere zdrobitoare pentru tine. Planificați totul cu grijă și atenție cu corpul dumneavoastră și mergeți ușor pe jos. Veți avea șansa de a stabili un obicei sănătos care va dura întreaga viață, să vă asigurați.