Cum sa mananci mai multa vitamina D

Vitamina D este un nutrient care poate preveni o varietate de boli cronice, inclusiv multe tipuri de cancer. Cu toate acestea, mulți oameni au o deficiență a acestei substanțe în organism, cât mai multe alimente nu sunt bogate in vitamina D. De fapt, sursa cea mai abundentă de acest nutrient nu este un aliment, este soarele. Cu toate acestea, expunerea excesivă la fulgere poate provoca, de asemenea, probleme de piele. Prin toate acestea, menținerea unui nivel adecvat de vitamina D în organism este destul de complicată. Cu toate acestea, printr-un regim alimentar echilibrat, expunerea la soare si suplimente de vitamine atent, vă puteți bucura de toate beneficiile acestui nutrient foarte important.

conținut

Pași
Metoda 1creșterea aportului de vitamina d
Metoda 2Înțelegerea importanței vitaminei d
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Creșterea aportului de vitamina D

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 1

Luați suplimente de vitamine. Deși vitamina D este importantă pentru sănătate, nu este ușor de găsit în alimente. Deci, doar o dietă echilibrată nu este suficientă. Puteți și ar trebui să mâncați alimente bogate în vitamina D, dar este, de asemenea, vital să luați un supliment. Astfel de suplimente de vitamina D se găsesc în două forme: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).

Vitamina D3 se găsește în mod natural în pește și este produsă de organism când metabolizează soarele. În plus, în cantități mari, este mai puțin toxic decât vitamina D2, deși are mai multe beneficii și este mai puternic.
Mulți experți recomandă suplimente de vitamina D3 în loc de produse cu vitamina D2. Consultați un medic pentru a afla dozajul și marca recomandată pentru dvs.
Luați și un supliment de magneziu. Acest nutrient este necesar pentru absorbția vitaminei D. Fără ea, este posibil să suferiți un deficit de vitamină în același mod.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 2

Dacă sunteți vegan, optați pentru suplimentele de vitamina D2. Vitamina D3 este mai completă dar derivă din produse animale. Astfel, veganii și vegetarienii ar putea dori să o evite, în ciuda beneficiilor pentru sănătate. Pe de altă parte, suplimentele cu vitamina D2 sunt produse sintetic și nu implică nici un produs animal.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 3

Creșteți cu atenție contactul cu soarele. Deși vitamina D are un conținut scăzut de alimente, este prezentă abundent în razele soarelui. Cu toate acestea, este necesar să creați un echilibru pentru a nu arde pielea sau pentru a expune prea mult. Deci, cum să cheltuiți 10-20 de minute în soare doar de două ori pe săptămână? Oh, nu uitați să vă puneți un scut pe fața voastră! O altă alternativă este de a petrece două-trei minute sub soare, dar de câteva ori pe săptămână. În mod similar, nu uitați protectorul. După expunerea la fulgere, nu vă spălați timp de cel puțin o oră.

Nu exagerați expunerea la raze ultraviolete, deoarece acest lucru poate provoca cancer de piele. În Statele Unite, de exemplu, estimarea este de 1,5 milioane de cazuri pe an. Evitați arsurile cu orice preț! Ei nu numai că fac rău, ci și ele afectează celulele epiteliale și pot duce la o creștere canceroasă.
În alte perioade de expunere la soare, continuați să purtați un protector. Corpul va mai putea absorb puțin vitamina D, dar nu este suficient.
Pentru a obține vitamina D, nu trebuie să bronzezi.

Imaginea intitulată Obțineți mai mult vitamina D Pasul 4

Înțelegeți care factori pot afecta producția de vitamină D prin expunerea la soare. Apropierea ecuatorului este una dintre ele - care trăiește aproape de linie, primește o soare mult mai puternică decât oamenii care trăiesc în polii nord și sud. Culoarea pielii este un alt factor - oamenii mai ușori fac vitamina D mult mai ușor deoarece au mai puțină melanină.

Nici unul dintre acești factori nu poate fi schimbat, dar puteți alege momentul potrivit pentru a rămâne la soare. De exemplu, preferați orele de seară. În mijlocul zilei, soarele este mai puternic și, în consecință, va determina organismul să producă mai multă vitamină D.
Lăsați cât mai multă piele pe ecran. În timpul minutelor pe care le petreceți la soare, nu vă acoperiți cu pantaloni sau mâneci lungi, vă rog! Cu cat esti mai expus, cu atat este mai mare productia de vitamina D. Cu toate acestea, foloseste bun simt. Dacă soarele este prea puternic, s-ar putea să terminați arderea.
Amintiți-vă că soarele poate arde chiar și în zilele tulbure.
Corpul stochează vitamina D, astfel încât o expunere sistematică în primăvară și vară vă poate lăsa protejată pe tot parcursul anului.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 5

Mancati alimente bogate in vitamina D. Desigur, acest lucru nu va fi suficient pentru a obține toată cantitatea necesară de acest nutrient, dar trebuie să încercați oricum. Cea mai bună alegere este peștele, inclusiv somonul, macrou, ton și sardine. Dacă vă puteți descurca, consumați ulei de ficat de cod, deoarece este o sursă excelentă de vitamină. Laptele de găină și gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, vitamina D.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 6

Încercați să consumați alimente fortificate. Mulți producători oferă acum produse bogate în vitamina D. Citiți întotdeauna ambalajul! Cele mai obișnuite produse sunt laptele și cerealele.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 7

Limitați aportul de cafeină. Numeroase studii au demonstrat că substanța interferează cu absorbția vitaminei D. Deoarece vitamina D ajuta la absorbtia calciului, cofeina poate scadea, de asemenea, nivelurile de acest nutrient în organism. Deci, evitați să beți cafea, ceai sau băuturi cola.

Consumați vitamina D la prânz, de exemplu, nu la începutul zilei.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 8

Utilizați toate sugestiile împreună. Nici un sfat nu este justificat pentru un aport adecvat. Multe cercetări confirmă faptul că suplimentele nu sunt la fel de eficiente ca alimentele, dar nu există nici o modalitate de a obține un nivel satisfăcător de vitamina D prin ele. Singura sursă inepuizabilă a acestui nutrient este soarele, dar nici nu poate fi recoltat în cantități excesive - poate provoca arsuri și chiar și cancer. Prin urmare, cea mai bună abordare este combinarea tuturor metodelor: alimente, lumina soarelui și suplimente.

Metoda 2
Înțelegerea importanței vitaminei D

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 9

Înțelegeți beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D. Multe cercetări au demonstrat că nutrientul este important în prevenirea multor boli cronice. Aceasta ajută, de asemenea, organismului de a absorbi mai bine de calciu, prevenind astfel probleme osoase, cum ar fi osteomalacie si lui osteoporose.Além mai mult, creste nivelul de vitamina D scade tensiunea arterială, reduce șansele de infarct miocardic si accident vascular cerebral și de a reduce riscul de diabet, boli autoimune, artrita reumatoidă și scleroza multiplă.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 10

Fiți conștienți de pericolele unei deficiențe a vitaminei D. Cel mai important dintre acestea ar putea fi dezvoltarea unor boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat de tip 1, musculare sau durere osoasă și diferite tipuri de cancer (de sân, de prostată, de colon, de ovar, de esofag și limfatic).

În Statele Unite, între 40 și 75% dintre oameni au un deficit de vitamina D, mai ales pentru acest nutrient să nu fie abundent prezente în produsele alimentare. Un alt factor de luat in considerare este faptul că multe persoane trăiesc în zone în care soarele nu este suficient de puternic Pe partea de sus a acestui fapt, mai multe studii recente au demonstrat legatura dintre razele ultraviolete și cancer de piele cu acest lucru, toată lumea a început să se folosească mai mult de protecție și, prin urmare, nu produce suficientă vitamină D.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 11

Aflați dacă lipsiți de vitamina D în organism. Anumiți oameni sunt chiar mai predispuși să sufere de această problemă. Cunoașterea unor astfel de factori este importantă pentru a putea lua măsurile corespunzătoare. Categoriile de risc includ:

Cine are alergie la soare - da, această boală există.
Oamenii care abia pleacă de acasă.
Cine are fobie soare.
Oamenii subnutriți și, prin urmare, cu fotofobie extremă.
Bebeluși hrăniți exclusiv pe laptele matern.
Cine suferă de o boală în care grăsimea este slab absorbită.
Cine se acopera de la cap pana in picioare in fiecare zi.
Vârstnici - în care pielea nu mai absoarbe efectiv razele soarelui.
Oamenii care nu merg în aer liber - care locuiesc în casele de îngrijire medicală, de exemplu.
Oamenii cu o dietă extrem de bine hrană.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 12

Ia un test pentru a afla dacă deficitul de vitamina D sau nu. Aveți un plan de sănătate? Asigurați-vă că acoperă un test de calcidiol (numit și 25 dihidroxi). Medicul va colecta o mostră de sânge și o va trimite pentru analiză de laborator.

Dacă nu aveți un plan, încercați să luați examenul de către SUS sau chiar într-un laborator privat.
Deficitul de vitamina D poate fi foarte dificil de diagnosticat, deoarece simptomele sunt comune altor afecțiuni. Prin urmare, luarea acestui examen în mod regulat este crucială.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă vitamină D Pasul 13

Păstrați nivelul vitaminei D în intervalul recomandat. De îndată ce primiți rezultatele examenului, trebuie să le interpretați și, eventual, să schimbați stilul de viață în consecință. Rezultatul apare de obicei în nmol / l (nanomol pe litru). Testul, de fapt, măsoară cantitatea de calcidiol din sânge, care este o modalitate de a indica nivelurile de vitamină D.

În general, în cazul în care rezultatul este mai mic de 50 nmol / L, înseamnă că persoana are o insuficiență de vitamina D au o citire între 52,5 și 72,5 nmol / L sugerează o afectare moderată.
În astfel de cazuri, este important să ajustați alimentele și să începeți să stați mai mult timp la soare. De asemenea, nu uitați suplimentele de vitamine!
Mulți oameni se simt mai bine cu niveluri mai mari de vitamina D. Aflați ce citire este cea mai bună pentru dvs. și folosiți dieta, soarele și suplimentele pentru a le ține la curent.

sfaturi

Îngrijirea trebuie intensificată atunci când sugarii, bebelușii și copiii stau la soare. De asemenea, ar trebui să fie expuse în mod regulat la razele soarelui, dar să ia măsurile de precauție necesare, cum ar fi mâneci lungi și capace.
O jumătate de oră de soare pe zi este suficientă pentru ca organismul să sintetizeze vitamina D.
Dacă utilizați protecția solară zilnic, profitați de partea de după-amiază târzie a băii de soare, adică după îndepărtarea produsului. Desigur, acest lucru este un pic mai laborios, deoarece trebuie să faceți un duș pentru a elimina produsul în totalitate, dar merită.
Dacă lucrați noaptea sau într-un loc unde soarele este slab, este esențial să luați suplimente de vitamina D3. Medicii recomandă în general doze între 4.000 și 8.000 UI. pe zi. Totuși, consultați întotdeauna un specialist pentru doze mai mari de 2.000 UI.

avertismente

În zilele tulbure, energia razelor ultraviolete scade cu aproximativ 50% - la umbră, acest număr crește până la 60%. Cu toate acestea, soarele poate arde chiar și în aceste condiții, deoarece nori nu filtrează întotdeauna aceste raze. Această radiație nu penetrează sticla, astfel încât expunerea internă nu va determina organismul să producă vitamina D.
Este posibil să suferiți un supradozaj de vitamina D! Același lucru se aplică tuturor vitaminelor solubile în grăsimi: A, D, E și K. Prin urmare, doza maximă trebuie să fie mai mică de 10.000 UI. pe zi.
Insuficiența vitaminei D poate provoca:
- Rachete - o condiție în care oasele copiilor și adolescenților devin moi și, ca rezultat, se pot rupe sau deforma. Simptomele acestei afecțiuni includ diareea și vărsăturile severe, ceea ce duce la lipsirea corpului de minerale importante.
- Problemele dentare, deformările craniului, pelvisului și coloanei vertebrale, slăbiciunea musculară, picioarele curbate și respingerea calciului - care pot duce la apariția bolii osoase de sticlă.
- Afecțiuni psihice, cum ar fi depresia sau boala Alzheimer.