Cum să dormi când nu ești obosit

Du-te la culcare mai devreme sau încercați să vă faceți un somn de casă. Dar din anumite motive, nu sunteți obosit sau somnoros. Există multe trucuri care pot fi folosite pentru a vă relaxa mintea și corpul și pentru a adormi mai ușor. Dacă încercările dvs. de a dormi fără a fi obosite reprezintă o problemă constantă în viața dvs., este posibil să schimbați rutina pentru a adormi cu ușurință noaptea, chiar dacă vă simțiți total treaz. Consultați Pasul 1 de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Partea 1relaxați-vă corpul
Partea 2Îngroșă mintea
Partea 3dezvoltarea unei rutine prietenoase pentru somn
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 1

Reglați temperatura. Temperatura ambiantă trebuie să fie ușor mai rece decât cea care vă va face să vă confortați. O ușoară scădere a temperaturii induce somnul, dar nu lăsați corpul să se răcească, în special picioarele tale: picioarele reci pot tulbura somnul - așa că puneți pe șosete. Vă puteți trezi în sus și trebuie să ia șosete în noapte, dar acest lucru este mai bine decât lasa frigul tine treaz.

Poate dura câteva ore pentru ca temperatura corpului să scadă după exercițiu sau după expunerea la căldură excesivă - asigurați-vă că corpul dumneavoastră este la temperatura normală când sunteți gata să dormiți.

Reglați iluminarea. Dacă preferați o cameră complet întunecată, acoperiți toate luminile - cum ar fi cele emise de ceasurile digitale sau de orice alte dispozitive electronice care conțin luminile. Dacă preferați să dormiți cu lumini slabe, purtați o mască de somn sau dimițiți lumina până când vă simțiți confortabil. Nu dormiți cu lumina aprinsă - acest lucru deranjează somnul și face dificilă oboseala și relaxare.

Reglați nivelul sunetului. Luați în considerare introducerea unui zgomot alb (aparat de sunet, ventilator, etc.) în mediul înconjurător. Aparent, zgomotul alb ajută unii oameni să adoarmă mai repede. De asemenea, unii oameni constată că bifarea ceasului se calmează. Dacă preferați tăcerea absolută, opriți tot ce produce zgomot.

Puteți lua în considerare utilizarea dopurilor de urechi înainte de a merge la culcare. Ar putea fi un pic dificil să vă obișnuiți cu ele, dar astfel de dispozitive pot bloca sunete pe care tocmai le-ați observat că te-au ținut treaz. Acestea pot fi deosebit de utile dacă împărțiți patul cu un partener care vă poate trezi.

Reglați-vă poziția. Țineți spinarea dreaptă și asigurați-vă că gâtul nu se odihnește într-o poziție foarte înaltă sau foarte joasă. Evitați să dormiți pe stomac, deoarece forțându-vă capul de o parte sau de alta este în detrimentul coloanei vertebrale și gâtului. Dacă dormiți de partea dvs., puneți o pernă sau un prosop rulate între genunchi pentru a vă menține șoldul într-o poziție neutră. Chiar și întoarcerea de la dreapta la stânga vă poate ajuta să adormiți dacă vă simțiți complet treaz în poziția anterioară.

Asigurați-vă că patul este mai confortabil. Schimba-ti pernele zdrobite pentru cei tinute in sufragerie. În cazul în care perna dvs. este bulgară, întoarceți-o cu capul în jos sau acoperiți-o cu o placă de spumă sau alte pături. Cu cât este mai favorabil să dormi patul, cu atât este mai probabil că corpul tău se va simți gata pentru el. Cu toții ne așezăm pe un covor confortabil în lumina soarelui și am adormit când nu eram foarte obosiți, nu-i așa? Un pat confortabil poate avea același efect.

Ia câteva exerciții de cel puțin trei ore înainte de culcare. Rulați, mergeți la sala de sport, faceți o plimbare bună sau faceți câteva întinderi pentru a crește ritmul cardiac înainte de a vă relaxa în pat. Acest lucru vă va exercita corpul și vă va face obosiți. A face aceste trei ore înainte de culcare va împiedica adrenalina să curgă în mod normal înainte de culcare, ceea ce vă va face să vă treziti. Dacă vă exercitați puțin înainte de a merge la culcare, corpul vostru se va simți mai treaz ca niciodată.

Evitați alcoolul sau cofeina înainte de culcare. Deși un pahar de vin vă poate face inițial somnolență, dacă consumați alcool chiar înainte de culcare, acesta vă va deranja ciclul de somn și vă va face să adormi mai puțin adânc. Dacă vă place să luați ceva înainte de culcare, beți 2-3 ore înainte de a merge la culcare, astfel încât băutura să nu vă trezească. Cofeina trebuie evitată după 2-3 ore după-amiaza. În mod ideal, ar trebui să evitați cofeina după întuneric, deoarece poate dura până la opt ore pentru a părăsi complet sistemul. Acest lucru vă poate face cu siguranță să nu vă simțiți obosiți atunci când doriți să adormiți.

Bea suc de cirese. Sau mânca o varietate de alimente bogate in melatonina, o substanță cunoscută pentru a vă ajuta să vă simțiți somnoros și să contribuie la scăderea rapidă adormit. Deși ar trebui să evitați să mâncați chiar înainte de culcare (pentru a evita riscul de indigestie sau disconfort), mânca unele dintre aceste alimente cu câteva ore înainte de somn poate ajuta să adormi:

Orz.
Tomate.
Rice.
Porumb dulce.
Ovăz.
Orange.
Banane.

Dă-ți degetele de la picioare. Când vă aflați în pat, ridicați degetele de la picioare pentru câteva secunde, relaxați-vă și repetați gestul. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul - făcând astfel o serie de zece degete erecte vă pot ajuta dacă vă simțiți prea atent. Acest lucru vă va ajuta să adormiți.

Bea ceaiuri din plante. Ceaiul din plante, fie că sunt musetel sau musetel, sa dovedit a vă calma corpul și mintea și vă va ajuta să vă simțiți obosiți și relaxați. Beți un pahar de ceai o oră sau două înainte de culcare - nu doriți să beți prea mult lichid pentru a merge la baie. Dacă faceți obiceiul de a bea ceai înaintea patului din rutina dvs., acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid.

Luați o cină ușoară și sănătoasă. Mâncați o doză sănătoasă de carbohidrați, proteine și fructe sau legume la cina zilnică. Evitați alimentele grele sau picante bogate în grăsimi sau zaharuri, sau corpul dumneavoastră va deveni mai vigilent și se va simți inconfortabil noaptea. O cină sănătoasă și echilibrată vă va rezolva problema, făcându-vă mai obosit. Asigurați-vă că mâncați trei ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. are șansa de a digera alimentele. Iată câteva opțiuni de cină excelente care vă pot ajuta să vă simțiți obosiți și să vă mențineți sănătatea:

Fidea cu brânză
Tofu cu cuscus
Un pahar de lapte cald cu ovaz
O salată de varză, somon și orez

Partea 2
Îngroșă mintea

Re-creați plictiseala. Acest lucru variază în funcție de persoană - dar indiferent de ceea ce este, activitatea ar trebui să vă plictisesc creierul, să nu o angajați. Muzica liniștitoare și lentă servește bine acestui lucru. Citind ceva complet neinteresant este de asemenea bun. Unele tipuri de puzzle-uri sau jocuri pot funcționa prea mult, cum ar fi Sudoku sau Patience. Ascultați un podcast foarte enervant. Joaca vechiul joc cu tine. Aranjați această grămadă de hârtii pe biroul dvs. Fă tot ceea ce găsești a fi complet plictisitor.

Faceți exerciții de respirație. Încercați respirația abdominală, pranayam yoga sau un exercițiu de respirație de un minut. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă fiecare parte a corpului tău relaxant, unul câte unul. Focalizarea pe corp vă va ajuta să nu vă gândiți la lumea exterioară.

Vizualizați ceva relaxant și repetat. De exemplu, gândiți-vă la undele calde mici care vă spală corpul la intervale regulate pentru a se potrivi respirației. Meditați pentru a vă liniști și pentru a vă limpezi mintea. Nu alegeți nimic prea interesant sau interesant sau veți începe să vă agitați. Imaginați-vă o plajă liniștitoare, o pădure frumoasă sau o frumoasă grădină de trandafiri. Imaginați-vă că mergeți prin toate aceste locuri.

Gândiți-vă la unul dintre cele mai frumoase și mai relaxante locuri pe care le-ați avut vreodată (un râu limpede de apă curgătoare într-un câmp de flori sălbatice în munți). Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați.

Citește. Cititul vă poate ajuta să vă liniștiți mintea, adăugând gânduri stresante. Citiți ceva ușor și nu foarte captivant, cum ar fi ziarul local, un prospect sau o lucrare de istoric non-ficțiune. Dacă citiți o suspină de răcire sau o veste tulburătoare din punct de vedere emoțional, acest lucru vă poate face să vă treziti pentru mai mult timp. Veți simți și mai treaz dacă nu puteți opri citirea.

Provocați-vă și citiți lucrurile plictisitoare pe care le puteți găsi, de la manualele de chimie până la un raport plictisitor cu privire la situația economică a unei alte țări.

Opriți toți stimulii vizuali cu o oră înainte de culcare. Lăsați deoparte iPad, telefonul mobil, computerul cu Netflix și opriți televizorul. Ochii tăi ar trebui să înceapă să se odihnească în cazul în care nu reușesc să vadă aceste imagini care tine treaz, agitat și mai puțin capabili să se concentreze. Nu mai fi persoana care călătoresc în timp ce se uita la televizor sau telefonul mobil în mână și a scăpa de toate aceste distrageri extrem senzoriale care lasă cu siguranță mintea mai mult de alerta la culcare.

Imaginea intitulată Calm imaginația dvs. înainte de culcare Pasul 6

Ascultați meditația înregistrată. Există mai multe pe care le puteți descărca și asculta pentru a vă relaxa. Căutare pe Youtube. Există, de asemenea, aplicații plătite, cum ar fi Headspace sau Calm, care oferă cursuri de meditație.

Respectați regula de cincisprezece minute. Această regulă este simplă: dacă v-ați culcat mai mult de cincisprezece minute și nu puteți adormi pentru că nu sunteți obosit, încercați altceva. Dacă stați liniștit, mintea voastră va fi neliniștită. S-ar putea chiar să fiți mai agitați și mai treji decât înainte. De îndată ce au trecut cincisprezece minute și nu sunteți aproape de adormire, faceți altceva care nu necesită mult efort. Citiți o revistă. Treci prin cameră. Beți ceva ceai din plante. Hum. Stați și înfruntați-vă mâinile. Faceți ceva diferit și veți începe să adormiți.

Indiferent de ceea ce faci, asigurați-vă că păstrați camera întunecată - chiar dacă doriți să citiți.

Evitați conversațiile intense înainte de culcare. Nu este o idee bună să începi un argument uriaș cu fratele tău, sau să-i suni pe prietenul tău și să te plângi de toate stresul cu care se confruntă la locul de muncă - în special cu cinci minute înainte de culcare. Dacă locuiți cu cineva și trebuie să vorbiți înainte de culcare, asigurați-vă că nu comentați nimic prea intens - vorbiți despre tipul de ceai pe care îl veți cumpăra a doua zi, de exemplu. În caz contrar, conversația vă va face să vă simțiți alertați și treji. Te va face sa dormi si mai mult.

Dacă locuiți cu cineva care iubește conversații intense înainte de culcare, încercați să faceți astfel de dialoguri cu două sau trei ore înainte de culcare.

Gândește-te la tot ce ai făcut în timpul zilei. O altă modalitate de a vă liniști mintea este să vă gândiți la tot ce ați făcut în timpul zilei, în cele mai puține și mai plictisitoare detalii. Începeți cu câte struguri ați pus în cerealele dvs. zilnice și ați terminat să vă amintiți ce parte a dintelui a fost ultima dată perie. Încercați să analizați fiecare oră și să vedeți cât de multe specificații vă puteți aminti. Dacă nu sunteți un super-erou sau cineva cu o memorie fotografică, ar putea fi suficient de obositor pentru a vă face să adormiți.

Dacă ați avut o zi obositoare și încă vă simțiți treaz, încercați să vă gândiți la restul săptămânii. Cu siguranta va fi destul de enervant ca sa te faca sa adormi.

Partea 3
Dezvoltarea unei rutine prietenoase pentru somn

Găsiți rutina de dormit. Dacă doriți să vă simțiți obosiți atunci când vă culcați, trebuie să găsiți o rutină care vă va ajuta să vă dezghetați și să cădeți în pat cu o oră înainte de a închide ochii. Aceasta poate include o lumină de lectură, aprecierea muzicii clasice, revizuirea unui ziar sau orice altă activitate de liniște și de intensitate scăzută care vă va ajuta să uite de problemele și de a face corpul tău dau seama că este timpul să se odihnească.

De îndată ce găsiți această rutină, rămâneți cu ea. Dacă știți că trebuie să vă culcați puțin devreme, chiar dacă nu sunteți obosit, începeți rutina devreme și mintea voastră va fi în cele din urmă obosită rapid.

Du-te la culcare în același timp de fiecare dată. S-ar putea să nu vă simțiți obosiți de a încerca să vă culcați cu trei ore mai devreme decât de obicei - probabil pentru că trebuie să vă treziti devreme. Dacă doriți să faceți mai ușor somnul, trebuie să vă obișnuiți să dormiți în același timp și să vă treziți în același timp în fiecare dimineață. În acest fel, corpul dvs. va deveni obișnuit să vă simțiți obosit noaptea și să fiți alertați în timpul zilei.

Folosește-ți patul numai pentru a dormi și a face sex. Dacă doriți să adormi în mod regulat, chiar și atunci când nu este obosit, nu este recomandat sa ma uit la televizor în pat, face să funcționeze, vorbesc cu prietenii de pe telefonul mobil sau face orice altceva decât de somn si sex. Dacă faceți patul ca un altar pentru somn și sex, va fi mai ușor să adormiți când închideți ochii. Nu veți fi agitați de ciudățenia ciudată pe care tocmai ați primit-o de la cel mai bun prieten al dvs. sau cu toate treburile care trebuie încă rezolvate.

Găsiți un spațiu în casa dvs., care este alocat numai pentru a lucra. Acest lucru vă va ajuta să vă salvați relaxarea în pat.

Fiți atins de lumina soarelui imediat ce vă treziți. Când ieșiți din pat, deschideți fereastra sau intrați în balcon cât mai curând posibil. Lumina soarelui va provoca ceasul biologic al corpului dumneavoastră indică faptul că este timpul să se trezească, iar același ceas vă va ajuta să dormi după 14-16 ore, ajutându-vă să stabilizeze rutina de somn.

Anulați "timpul de îngrijorare". Dacă unul dintre motivele pentru care nu vă simțiți obosit să vă culcați este îngrijorarea cu privire la relația dvs., sănătatea, starea de lucru etc., poate fi necesar să se separe un "timp de îngrijorare". Vă puteți îngrijora la începutul zilei, astfel încât nimic să nu vă fie în minte atunci când corpul dumneavoastră este gata să cadă pe saltea. Poate parea o prostie, dar dacă spui, „Voi face griji cu privire la 5 la 05:30 în fiecare zi“ și nu fac altceva decât griji, scrie preocupările sau să le spui cu voce tare în timpul unei astfel de timp, în cele din urmă eliminarea această povară pe spatele tău.

Dacă așteptați până la culcare pentru a încetini și a vă gândi la problemele dvs., atunci da: trebuie să vă simțiți treaz pentru o lungă perioadă de timp.

Evitați băile calde înainte de culcare. Deși mulți oameni cred că nimic nu va fi mai util pentru un somn rapid decât o baie relaxantă bună, adevărul este că o astfel de baie vă poate face să vă treziti pentru mai mult timp. Dacă luați un duș cald, nu vă surprindeți, în mod surprinzător, creșterea temperaturii corpului, care poate dura până la 6 ore pentru a reveni la normal. Cu cât este mai mare temperatura corpului, cu atât va fi mai greu să adormiți - evitați astfel băile calde înainte de culcare, deoarece acestea vor avea în cele din urmă efectul opus.

Trage fofucho din cameră. Un alt mod de a dezvolta o rutină sănătoasă care vă împiedică să rămâneți treaz mai mult timp decât este necesar este să nu mai permiteți pisicii sau câinelui să doarmă cu dvs. Deși s-ar putea iubi prezența unei astfel de creaturi pufos și frumos la partea lui, studiile arata ca persoanele care dorm cu animalele de companie au dificultăți de a dormi și de a rămâne adormit - la urma urmei, creatura pufos îl poate trezi în noapte.

Puteți găsi că având animalele de companie minunat pe partea ta poate ajuta să adormi atunci când oboseala este inexistentă - dar pur și simplu lasă încă mai alert.

sfaturi

Eliminați toate gândurile din mintea dvs. - încercați să gândiți amintiri pozitive și să vizualizați scene liniștitoare.
Somnul îmbrățișând o pernă sau un animal umplute. Nimănui nu-i place să doarmă singur.
Îmbrățișați-vă animalul preferat umplute - închideți-vă ochii și gândiți-vă la orice vă face fericiți.
Visul treaz. Acest lucru va face ca mintea sa se gandeasca la lucruri care nu sunt stresante sau ingrijoratoare. Permiteți-vă să călătoriți în lumea creată.
Utilizați baia pentru a vă face mai confortabil și pentru a evita să vă ridicați mai târziu.
Stai liniștit și relaxează-te. Închide ochii și încearcă să-ți elibereze mintea.
Dacă vă spălați părul, asigurați-vă că părul umed nu apasă pe gât. Parul umed poate fi rece și vă împiedică să dormiți.
Înconjurați-vă cu lucruri liniștite și calme care vă ajută să încetiniți.
Nu aveți în apropiere dispozitive electronice distractive (cu excepția cazului în care o utilizați pentru a asculta muzică sau a produce zgomot alb).
Aplicați perna dacă este greu. În acest fel, veți putea să dormiți.

avertismente

Nu vă stresați în adormire, gândindu-vă "trebuie să dorm acum, altfel ...". Acest lucru creează anxietate și previne somnul. În schimb, relaxați-vă. "Ar fi minunat să dorm acum, dar nu pot. Deci dracu `jos. Cel puțin am de gând să mă odihnesc și să am șansa să mă relaxez.