Cum să întindeți lombarul în siguranță

Durerile de spate sunt destul de frecvente, fiind cauza principală a retragerii din muncă, potrivit sondajului iG Health pe site-ul web al Ministerului Securității Sociale. Dar știți că durerea poate fi ușurată dacă păstrați regiunea sănătoasă. Și întinderea trebuie făcută corect, deoarece zona lombară este sensibilă și predispusă la rănire.

conținut

Pași
Metoda 1Întindere permanentă
Metoda 2originea orizontală cu genunchi pe piept
Metoda 3Întinzându-se în poziția de pisică și cămilă
Metoda 4poziții yoga
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Întindere permanentă

Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 1

Păstrați-vă spatele drept, dar încercați să vă relaxați. Lăsați-vă brațele și mâinile de partea voastră. Respirați adânc pentru a vă ajuta să oxigenați mușchii, stimulând recuperarea mai rapidă și scăzând concentrația de acid lactic, substanța responsabilă de durerile musculare.

Încercați să vă întindeți într-un loc care vă oferă intimitate. Este bine să evitați să fiți surprinsi în timpul exercițiilor, astfel încât să nu trebuiască să faceți mișcări bruște (de exemplu, când sunteți speriat, de exemplu), ceea ce vă poate afecta spatele. Acest lucru este rar, dar este mai bine să nu vi se întâmple.

Lasă torsul să cadă înainte, dar lent . Lăsați brațele să se relaxeze, ca și cum ar fi "agățate".

Urmăriți orice semne de dureri de spate. Este normal să simțiți o ușoară tensiune, la fel ca orice alt tip de întindere. Cu toate acestea, dacă simțiți durere în timp ce vă înclinați înainte, opriți imediat și încercați un alt antrenament.

Aduceți trunchiul înainte până când simțiți o ușoară "tragere" pe partea inferioară a spatelui. Opriți mișcarea și mențineți poziția respectivă.

Este important să nu forțați - să nu înclinați trunchiul până la punctul de durere.
vreodată arunca trunchiul pentru a obține mai mult mai mult.

Imaginea intitulată Faceți o spate în spate întins în siguranță Pasul 4

Țineți-l timp de zece secunde. Veți simți că partea inferioară a spatelui începe să se întindă.

S-ar putea să simțiți că încercați să atingeți picioarele în timpul acestei întinderi. Rezistați ispitei, deoarece este posibil să vă răniți pe spate, mergând prea departe.

Ridicați trunchiul încet, lăsându-l drept. Începeți să vă sprijiniți puțin puțin câte puțin.

Un truc pentru a ajuta la menținerea echilibrului este să vă îndoiți puțin genunchii.

Întoarce-te încet, sprijinindu-ți mâinile pe șolduri. Evitați să vă înclinați până la punctul de durere.

Imaginea intitulată Faceți o spate în spate întins în siguranță Pasul 7

Țineți această poziție timp de zece secunde. Veți simți că partea inferioară a spatelui și / sau partea din față a șoldurilor vă prelungesc puțin.

Reveniți cu atenție la poziția de plecare. Repetați aceste întinderi de 2 sau 3 ori sau după cum este necesar.

Metoda 2
Originea orizontală cu genunchi pe piept

Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pasul 9

Stați pe burtă pe un covor sau un covor. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.

Această întindere este excelentă pentru cei care suferă deja de dureri de spate scăzute. Acest exercițiu prelungește partea inferioară a spatelui și oferă suport mușchilor șoldurilor și glutelor.

Ținând piciorul îndoit, aduceți încet o coaptă spre piept. Țineți piciorul cu ambele mâini sub genunchi. Trageți ușor piciorul spre corp.

Veți simți partea inferioară a spatelui, fesele și / sau șoldul care se întinde puțin. Regiunea lombară este o structură complexă, alcătuită din mulți mușchi și nervi interconectați - prin îmbunătățirea flexibilității șoldului și a feselor puteți ameliora durerea din spate.

Imaginea intitulată Faceți o întoarcere în spate în spate întins în siguranță 11

Țineți-vă piciorul în piept timp de 30 de secunde. Lăsați cealaltă picior într-o poziție confortabilă - întinsă pe podea sau pe genunchi flexată.

Pentru a mări efectul exercitării asupra zonei șoldului, încercați să rotiți-vă piciorul cu mâinile, trăgând ușor gâtul, astfel încât piciorul să vă traverseze trunchiul.

Luați piciorul în poziția de repaus și repetați întinderea cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 2 sau 3 ori, astfel încât întinderea să fie completă.

Metoda 3
Întinzându-se în poziția de pisică și cămilă

Rămâneți patru pe covor. Formați un unghi drept cu brațele și coapsele în raport cu torsul. Nu lăsați genunchii să alunece înapoi ca atunci când împingeți.

Imaginea intitulată Faceți un spate în spate întins în siguranță Pas 14

Respirați profund, arcând spatele ca și cum ar fi o pisică care se întinde. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde.

Ar trebui să simțiți o ușoară tragere pe partea inferioară a spatelui. Această poziție vă permite să efectuați mici ajustări în modul în care vă arceți spatele după cum vă dictează nevoile.
Prin solicitarea muncii muschilor abdominali și a spatelui în același timp, această poziție este, de asemenea, un exercițiu care întărește musculatura centrală a trunchiului. Este normal să simțiți o senzație ușoară de "arsură" în spate și abdominale în timpul acestei întinderi.

Întoarceți cu atenție la poziția de repaus. Lăsați torsul să se aplece puțin, cu burta spre pământ. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, simțindu-vă întinderea spatelui inferior.

Repetați de câte ori este necesar. În medie, o pisică și o țesătură de cămilă are de obicei 2 până la 4 repetări.

Prin asigurarea consolidării mușchilor trunchiului central, această poziție este un plus bun pentru un antrenament de culturism sau de fitness care funcționează pe întregul corp.

Metoda 4
Poziții Yoga

Alegeți poziția corespunzătoare pentru cazul dvs. Există o mare varietate de poziții de yoga care prelungesc spatele inferior. Cele mai multe dintre ele sunt sigure pentru cei care nu au probleme ortopedice. Cu toate acestea, dacă aveți deja o leziune a spatelui (de exemplu, un disc herniat, de exemplu), unele exerciții fizice pot face ca imaginea să se înrăutățească. Pozițiile care necesită îndoire sau răsucire a taliei, în special cu greutăți, pot fi extrem de dăunătoare. Dacă vă îndoiți dacă un exercițiu este sigur sau nu, cel mai bine este să consultați un medic sau un terapeut fizic. Verificați mai jos câteva poziții de yoga care funcționează în partea inferioară a spatelui:

Încercați câinele să privească în jos. Această poziție este cunoscută a fi o mare întindere pentru întregul corp, pe lângă consolidarea musculaturii centrale a trunchiului. Un alt avantaj este că acest exercițiu asigură întinderea mușchilor extensori ai spatelui. Acest grup muscular ajută la susținerea spatelui inferior și conferă stabilitate coloanei vertebrale.

Începeți pe patru cu mâinile ușor în fața umerilor.
Împingeți podeaua cu mâinile pentru a începe ridicarea corpului. Țineți genunchii în timp ce vă ridicați corpul.
Formați un V cu capul în jos, cu glutele ca cel mai înalt punct. Dacă puteți, încercați să împingeți podeaua cu tocurile pentru a întinde vițelul.
Țineți poziția timp de aproximativ douăzeci de secunde, repetând de mai multe ori.

Încercați poziția copilului. Funcționează destul de flexibil pe spate, pe lângă faptul că este o fantă extremă pentru șolduri, umeri și piept.

Obțineți toate cele patru. Împingeți-vă brațele în fața dvs., lăsând fața să cadă la podea.
Încet, stai pe tocuri. Veți simți că partea inferioară a spatelui se întinde ușor.
Țineți această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde, repetând după cum este necesar.

Încercați poziția șarpelui. Vă permite să aveți control complet asupra intensității întinderii. În plus, asigură întărirea musculaturii spatelui.

Începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă picioarele astfel încât vârfurile degetelor să fie la același nivel cu podeaua.
Plasați palmele pe podea la nivelul pieptului. Împingeți podeaua folosind coapsele și șoldurile pentru a vă ajuta să propulsați corpul. Folosește-ți mâinile pentru a-ți ridica încet trunchiul.
Continuați să împingeți corpul până când ajungeți la un punct confortabil de întindere. Ia-ți umerii înapoi și ține-ți șoldurile strânse pe tot parcursul exercițiului.
Țineți întinderea timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, repetând după cum este necesar.
Pentru a îmbunătăți în continuare efectele acestei poziții, utilizați-vă mușchii spate pentru a vă ajuta brațele atunci când ridicați corpul inferior.

sfaturi

Nu vă întindeți dincolo de limitele voastre. Acest lucru poate provoca dureri de spate și / sau alte complicații care nu pot fi observate imediat.
Dacă vă îndoiți de siguranța unui exercițiu dat, este întotdeauna mai bine să consultați un medic sau un terapeut fizic. Majoritatea clinicilor de terapie fizică pot indica un program de întindere și exerciții adaptat nevoilor dvs. individuale.
Relaxarea este cheia pentru îmbunătățirea flexibilității în spate.
Dacă vă simțiți dureri de spate timp de 72 de ore sau dacă este asociată cu alte dureri sau simptome, acest lucru poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai grave. Consultați un medic înainte de a începe un program de întindere.

avertismente

Nu vă întindeți până la punctul de durere. Este posibil să nu simțiți rănirea imediat, dar poate apărea în continuare în câteva zile.
Întinderea nu este ca un exercițiu regulat. Rezultatul zilei depinde foarte mult de vreme și de starea ei psihologică în acest moment. Nu veți putea să vă întindeți bine dacă vremea este rece sau dacă sunteți foarte stresat.
Poate fi o idee bună să folosiți o centură de susținere în spate atunci când faceți șezuturi. Acest tip de exercițiu are potențialul de a forța foarte mult regiunea lombară. Dacă aveți îndoieli, discutați cu un medic sau un fizioterapeut.
Aveți grijă atunci când vă întindeți picioarele. Acestea forțează spatele inferior mai mult decât mușchii picioarelor.
Atunci când efectuați orice întindere pe spate, nu deranjați niciodată sau nu răsuciți trunchiul. Coloana vertebrală trebuie menținută constantă și toate mișcările trebuie să fie netede și controlate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit