Cum sa faci exercitii Kegel

Plantele pelvine - care susțin uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subțire - sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de "mușchii Kegel". Acestea au fost pentru prima dată detaliate de medicul Arnold Kegel în 1948, un ginecolog care a inventat exercițiile pentru a corecta pierderea vaginală fără intervenție chirurgicală. Practica exercițiilor Kegel previne incontinența urinară și fecală, precum și alte probleme ale podelei pelvine. Un alt avantaj cunoscut este îmbunătățirea vieții sexuale.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru a face exercițiile kegel
Partea 2făcând exerciții kegel
Partea 3obținerea de rezultate
Sfaturi
Avertismente

Bărbații pot, de asemenea, să consolideze mușchii pelvisului, ajutând la prevenirea disfuncției erectile.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru a face exercițiile Kegel

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 1

În primul rând, trebuie să știți unde sunt mușchii pelvieni. Cea mai obișnuită modalitate este de a opri fluxul de urină pentru câteva momente. În acest fel, vă contractați mușchii pelvieni și veți deveni mai conștienți de locul unde se află. Amintiți-vă că, dacă suferiți de orice stare de sănătate care împiedică efectuarea în siguranță a exercițiilor Kegel, este esențial să consultați un medic înainte de a decide să le faceți.

Acțiunea de întrerupere a urinei în mijlocul procesului este doar pentru a afla unde sunt mușchii pelvieni. Nu faceți această practică constantă. Altfel, efectul va fi invers: mușchii din regiune vor slăbi în cele din urmă.

Imagine intitulată Exerciții de Kegel Pasul 2

Un alt mod de a ști unde sunt mușchii pelvieni este să vă strângeți degetul cu vaginul. Ar trebui să simțiți că pereții vaginului se contractă și mușchii pelvieni cresc. Relaxați-vă și veți simți din nou mușchiul pelvian înapoi. Nu uitați să vă spălați degetul înainte de al introduce în vagin.

Dacă sunteți activi sexual, puteți să-l întrebați pe partenerul dvs. dacă vă simțiți stoarcerea penisului în timpul penetrării.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 3

Folosește o mică oglindă pentru a-ți găsi mușchii Kegel. Plasați-l sub perineu, care este regiunea dintre vagin și anus. Acordați-vă și relaxați ceea ce credeți că sunt mușchii dvs. Kegel. Dacă faceți exercițiul corect, puteți vedea contractarea perineului.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4

Este esențial să aveți o vezică goală înainte de a începe exercițiile Kegel. În afară de faptul că este capabil să provoace dureri și eventuale scurgeri, efectuarea de exerciții cu vezică completă poate infecta tractul urinar.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 5

Concentrați-vă pentru a strânge numai mușchii pelvisului. În încercarea de a contracta mușchii pelvieni, este obișnuită confundarea și sfârșirea contractării fundului, coapsei sau abdomenului. Evitați să vă țineți respirația în timpul contracțiilor pentru a obține maximum de exerciții.

Un truc care vă ajută să vă relaxați este să vă plasați o mână pe burtă pentru a vă asigura că este relaxată.
Dacă simțiți o durere în burtă sau spate, acesta este un semn că nu faceți exercițiile în mod corespunzător.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 6

Încercați să rămâneți într-o poziție confortabilă. Exercițiile se pot face în timp ce stați sau vă aflați pe podea. Este important să vă relaxați mușchii burtic și cap la cap. Dacă vă hotărâți să faceți exercițiile în picioare, relaxați-vă gâtul și păstrați-vă capul pe podea și brațele la dvs. cu picioarele îndoite.

Partea 2
Făcând exerciții Kegel

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 7

Următorul exercițiu este minunat pentru începători. Contractați mușchii pelvieni timp de 5 secunde. Dacă aveți dificultăți în menținerea mușchilor contractați până la acel moment, începeți cu 2 sau 3 secunde.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 8

Relaxați-vă musculatura timp de 10 secunde. Între o serie de contracții, lăsați muschii să se odihnească timp de 10 secunde.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 9

Repetați acest exercițiu de 10 ori. Contractul durează 5 secunde, se odihnește pentru 10 ani și se încheie încă 5 secunde. Repetați acest ciclu de 10 ori. Efectuați maxim 3 până la 4 repetări ale acestui ciclu de 10 contracții și pauze.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 10

Țineți muschii stransi timp de 10 secunde. În fiecare săptămână de practică, creșteți cu unul sau două secunde. De îndată ce ajungeți la 10 secunde de contracție continuă, păstrați acest timp cu maxim 3 până la 4 repetări de contracții de 10 secunde plus o perioadă de repaus de 10 secunde între o serie.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 11

Variați exercițiul. Pentru a face o aspirație Kegel, gândiți-vă la mușchii pelvieni ca un aspirator. Strângeți fesele și mutați picioarele în sus și în jos. Țineți poziția timp de cinci secunde și relaxați-vă. Faceți acest lucru de 10 ori la rând. Exercițiul trebuie completat în 50 de secunde.

Partea 3
Obținerea de rezultate

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 12

Practicați exercițiile de 3 până la 4 ori pe zi. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să includeți exercițiile în rutina dvs. La urma urmei, ele sunt rapide și nimeni nu va realiza ce faceți. Faceți o serie de dimineață, una după-amiaza și una seara.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 13

Potriviți seria Kegels în timpul zilei. Cel mai bun avantaj al acestor exerciții este că pot fi făcute în orice moment sau loc, fără ca cineva să observe. În timp ce stați în fața calculatorului în birou, luați masa de prânz cu prietenii sau în timp ce vă relaxați pe canapea după o zi întreagă. La început, poate fi important să se întindă și să învețe să se concentreze pentru a lucra muschii podelei pelviene singur, dar odată ce te îndemânarea, puteți face până în picioare în autobuz.

Încercați să faceți exercițiile împreună cu o altă rutină, cum ar fi de fiecare dată când vă verificați mesajele de e-mail sau vă periați dinții.
Odată ce găsiți o serie de Kegels care se potrivește cel mai bine cu rutina, este mai bine să o păstrați decât să încercați să faceți exerciții mai grele și mai grele. Acest lucru se datorează faptului că, dacă mușchii pelvieni devin prea puternici, este posibil să aveți dificultăți de urinare și defăimare.
Merită să ne amintim că întreruperea fluxului de urină servește doar pentru a ști unde sunt mușchii pelvieni. După aceea, dacă continuați să opriți fluxul de urină, este posibil să aveți probleme de incontinență urinară.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 14

Dacă se face în mod regulat, exercițiile Kegel încep să lucreze în câteva luni. Pentru unele femei rezultatele sunt atât de bune încât ele chiar împiedică problemele legate de tractul urinar. Alții sunt frustrați prin practicarea exercițiilor timp de câteva săptămâni și nu văd nici o diferență. Nu renunta - medicii recomanda insistenta pana cand observati rezultatele. Acest lucru poate dura de la 4 la 6 săptămâni.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 15

Dacă întâmpinați dificultăți în localizarea mușchilor pelvieni, obțineți ajutor de la ginecologul dumneavoastră. Vă poate ajuta să localizați mușchii și să faceți exerciții. Un profesionist este, de asemenea, important în cazul în care ați practicat deja exercițiile timp de câteva luni și chiar și atunci nu vedeți niciun rezultat. Iată ce poate face un medic pentru a vă ajuta:

Dacă este necesar, medicul poate folosi un dispozitiv de biofeedback pentru exerciții fizice. Cu aceasta, se poate ști dacă mușchii sunt contractați suficient și măsurați cât timp ați reușit să le mențineți contractați. Acest lucru este posibil cu plasarea unui instrument în interiorul vaginului și a electrozilor din exterior pentru monitorizare.
De asemenea, ginecologul poate utiliza stimularea electrică pentru a-i ajuta să identifice mușchii pelvieni. În timpul acestui proces, un mic curent electric se lipeste de mușchii pelviului. Când este activat, lanțul contractă automat mușchiul. După un timp de tratament, veți putea contracta mușchii în mod corespunzător fără ajutorul stimulării electrice.

Imaginea intitulată Exerciții Kegel Step 16

Continuați să exersați exerciții Kegel pentru a vă menține departe de incontinența urinară și fecală. Asta pentru ca daca te opresti, chiar daca ai facut luni si mai multe luni de antrenament, incontinenta ta se poate intoarce. Este nevoie de un efort pentru a menține mușchii pelvieni în formă (la fel ca orice alt mușchi din corp).

sfaturi

Puteți exersa exercițiile rapide și consumatoare de timp în orice moment și nimeni nu va ști ce faceți. Unele femei pot încorpora cu ușurință exerciții în rutina lor în timp ce conduc, citesc, vă uit la televizor, vorbesc la telefon sau stau în fața calculatorului.
Încercați să nu vă țineți respirația, să contractați fese, coapse sau burtă în timpul exercițiilor.
Pe măsură ce deveniți mai încrezători în exerciții, veți realiza că veți putea să le faceți în timp ce sunteți în picioare. Lucrul important este să continuați să practicați pe tot parcursul zilei - puteți practica în timp ce spălați hainele, așteptați în linie sau chiar așezați la birou, în timpul reclamelor la televizor sau atunci când vă opriți la o lumină roșie.
Încercați să combinați exercițiile cu alimentația sănătoasă.
Femeile gravide pot face exerciții Kegel.
Imaginați-vă că plămânii sunt în concordanță cu pelvisul dvs. - relaxați perineul când inhalați și contractați după expirare.

avertismente

Faceți întotdeauna exerciții Kegel gol vezică. Kegels cu vezică completă poate slăbi mușchii pelvieni și poate crește riscul de a avea o infecție a tractului urinar.
Nu o faceți pe Kegel în timp ce mergeți la baie decât să vă găsiți la început mușchii. Oprirea fluxului de urină poate duce la infecții ale tractului urinar.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit