Cum sa faci exercitii la nivelul pelvinei

Podeaua pelvină este grupul de mușchi care trece între osul pubian și sfârșitul coloanei vertebrale. Acest set de mușchi controlează și ține vezica, uretra și vagin în loc. Persoanele mai în vârstă, supraponderale și cele care au avut naștere normală pot avea acești mușchi slăbiți. O podea pelviană slabă poate duce la incontinență și la pierderea sensibilității în timpul sexului. Efectuarea anumitor exerciții, uneori cunoscute sub numele de Kegels, poate reabilita aceste mușchi prin oprirea incontinenței și a altor probleme. Barbatii in varsta si cei care sufera de disfunctie erectila pot beneficia, de asemenea, de exercitiile Kegel. Aflați cum să faceți exerciții de podea pelviene.

conținut

Pași
Metoda 1identificați podeaua pelviană
Metoda 2exerciții pe podea pelvină
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Identificați podeaua pelviană

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți-vă mâinile pe oasele pubianice într-o formă V. Aceasta înseamnă că degetele degetelor și degetelor ar trebui să atingă, cu conturul mâinii înclinate împotriva oaselor șoldului și părții pelvine.

Imagine intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 2

Împingeți ușor partea din spate a spatelui în sol. În acest fel, concentrați-vă asupra contractării mușchilor abdominali inferiori, care se află sub nivelul stomacului, în apropierea bazinului. Degetele ar trebui să coboare câteva centimetri în timp ce țineți poziția timp de 3 până la 10 secunde.

Aceasta este senzația de a contracta podeaua pelviană. Prin mușchii dvs. inferiori abdominali, ar trebui să simțiți și mușchii lângă liftul uretrei. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul până când simțiți mușchiul perineului. Dacă este posibil, încercați să relaxați mușchii feselor, abdomenul superior și picioarele și pur și simplu rămâneți în mușchii pelvieni.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 3

Repetați acest exercițiu, dar schimbați poziția mâinilor. Deschideți picioarele și plasați două degete pe perineu între uretra și anus. Acordați atenție ridicării și strângerii mușchilor din zona respectivă.

Degetele ar trebui să se deplaseze în sus spre mușchii pelvieni pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali.
Dacă încă nu simți aceste mișcări, concentrați-vă asupra opririi fluxului de urină atunci când urinați sau țineți gaz. Simțiți munca care vine în joc, ridicați mușchii din vecinătatea vezicii și încercați să imitați această mișcare atunci când faceți exercițiile de mai sus. Se recomandă să încercați o dată când învățați despre mușchi. Nu repetați acest lucru ca un exercițiu sau puteți opri urinarea.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podeaua pelvină Pasul 4

Du-te la baie înainte de a încerca să exerciți pe muschii podelei pelviene. Persoanele care suferă de incontinență fecală sau urinară pot avea un risc de a avea aceste probleme atunci când încep. Cu practica, aceste exerciții vor reduce riscul de incontinență în general.

Metoda 2
Exerciții pe podea pelvină

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 5

Găsiți un loc privat pentru a efectua aceste exerciții. Concentrarea va îmbunătăți efectele sale. Când vă obișnuiți cu ele, puteți face mai multe seturi în birou, în mașină sau acasă, fără ca alții să știe că le faceți.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 6

Întindeți-vă sau stați pe un scaun cu o poziție bună. Contractați mușchii pelvieni timp de 3 secunde, apoi eliberați pentru încă 3 secunde. Repetați aceste exerciții de 10 ori.

Faceți acest exercițiu în fiecare zi, apoi avansați în mod natural numărul de seturi pe care le faceți în fiecare zi, pe măsură ce deveniți mai puternici. Faceți o serie în primele câteva zile, apoi faceți 2 sau 3 serii în următoarele câteva zile.
După câteva săptămâni de contracții, începeți să mențineți contracția timp de 10 secunde la un moment dat. Se odihnește timp de 10 secunde. Lucrați până la 3 seturi pe zi sau 3 seturi pe zi.

Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 7

Începeți contracțiile rapide. În loc să vă strângeți și să țineți, contractați-vă mușchii și eliberați-le de zece ori la rând. Odihniți după 10 răsturnări rapide.

La început, va fi dificil să se contracte și să se relaxeze într-un ritm. Strângeți repede. După o săptămână sau două, va fi mai ușor. Ridicați până la 3 seturi de 10 contracții pe zi, apoi începeți să faceți 3 seturi la rând.

Imagine intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 8

Faceți poduri cu șoldul. Întinde-te cu genunchii îndoiți. Țineți picioarele la o latime de încheietură.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 9

Flexi muschii inferiori ai abdomenului și ridicați șoldul de pe podea. Opriți-vă înainte sau în momentul de față există o linie dreaptă pe diagonală între genunchi și umeri. Țineți apăsat timp de 3 secunde și întoarceți lent șoldurile pe podea.

Repetați de 3 ori. Lucrați pentru a face 3 seturi de 10. Când puteți face 3 seturi, începeți să creșteți repetările la 10 ori pe set. Acesta este cel mai dificil exercițiu pentru podeaua pelviană. Este posibil ca unele femei mai în vârstă să nu aibă artrită.

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea în pelvină Pasul 10

Continuați aceste exerciții zilnic timp de cel puțin 12 săptămâni pentru a începe să vedeți beneficiul. Deși trebuie să continuați să măriți intensitatea exercițiilor Kegel după aceea, mușchii pelvieni vor începe să reducă automat incontinența.

sfaturi

Ar trebui să vă așteptați ca zona pelviană să fie un pic obosită. Asigurați-vă că vă odihniți între seturi sau faceți seturi la 3 momente diferite în timpul zilei. Ca exerciții pentru alte mușchi, ar trebui să beți multă apă și să le repetați zilnic pentru a întări mușchii și a reduce slăbiciunea.