Cum de a face o rotație de șold Upside jos

Acest exercițiu de intensitate mică se potrivește cu spatele și musculatura coapsei inferioare, prelungindu-le în timp ce vă întoarceți de la șolduri.

conținut

Pași
Metoda 1noțiuni de bază în poziția de plecare
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Noțiuni de bază în poziția de plecare

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sens ascendent Pasul 1

Stați pe o suprafață netedă și confortabilă. Îndreptați genunchii și lăsați-i să se alinieze cu picioarele și șoldurile.

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 2

Puneți brațele lângă corpul vostru. Puteți să le deschideți dacă acest lucru vă ajută să vă echilibrați sau lăsați-le pe o parte.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului în sens ascendent Pasul 3

Ridicați șoldurile de pe podea, lăsând corpul în diagonală de la cap până la genunchi. Țineți genunchii în afară, astfel încât picioarele dvs. se confruntă cu direcții ușor diferite.

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului în sens ascendent Pasul 4

Începeți să vă rotiți șoldurile de la stânga la dreapta. Această mișcare care se rotește ar trebui să fie lentă și vă va face să funcționeze mușchii spatelui. Faceți numărul recomandat de repetări, dar opriți-vă dacă mușchii încep să crabe sau să doară mult.

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 5

Când vă aflați pe partea opusă, așteptați o secundă pentru a reveni.

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului cu fața în sus, pasul 6

Coborâți șoldul înapoi și respirați de câteva ori înainte să îl ridicați din nou. Faceți numărul recomandat de rotații de șold, dar de data aceasta de la dreapta la stânga.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Face o rotație a șoldului în sens ascendent Pasul 7

Pentru a face acest exercițiu dificil, vă puteți ridica mai mult șoldul sau puteți face mișcarea mai des. De asemenea, puteți pune brațele în sus, astfel încât numai capul și picioarele superioare să atingă solul, ceea ce necesită multă concentrare din partea dvs., dar poate funcționa mai bine decât versiunea obișnuită a exercițiului.

Metoda 4
frecvență

1
Faceți sesiuni de 10 până la 15 repetări. Repetați până când finalizați 6 sesiuni, câte 3 pentru fiecare parte.
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatul, planificați să faceți 6 sesiuni, 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul sesiunilor pe săptămână pe care le faceți exercițiul.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt întărirea și flexibilitatea în mușchii spatelui și picioarelor.
Pentru a facilita exercițiul, puteți folosi mâinile pentru a ține partea superioară a spatelui pentru a preveni pierderea echilibrului.