Cum sa faci un Stretch Hip Flexor

Flexoratoarele de sold sunt un grup de mușchi, inclusiv mușchii șoldului și coapsei superioare. Flexorusorii de șold vă deplasează genunchii până la piept și vă mișcă și picioarele înainte și înapoi și în lateral. Deoarece majoritatea oamenilor își petrec cea mai mare parte a timpului lor în șezut, flexorii șoldului pot fi rigizi și predispuși la răniri. Atleții alergători trebuie să acorde o atenție deosebită extinderii acestui grup de mușchi.

conținut

Pași
Metoda 1posturi yoga pentru a prelungi flex flexi
Metoda 2alte extensii hip flexor
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Posturi Yoga pentru a prelungi Flex Flexi

Imaginea intitulată Face o Camel Yoga Pose Step 3

Faceți postura cămășii. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, poziția cămășii deschide pieptul și mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Exercițiul strânge talia și întărește brațele și umerii. Persoanele care fac yoga cred că această postură își deschide sistemul respirator, astfel încât să puteți lua mai mult oxigen în fiecare respirație. De asemenea, ei cred că exercițiul ajută la deschiderea chakrei inimii pentru a vă permite să vă simțiți mai conectați la lume și să acordați mai multă iertare acolo unde este nevoie în viața voastră.

Faceți poziția ghirlandei. Poziția ghirlandei deschide șoldul și îmbunătățește echilibrul. Această poziție crește și flexibilitatea coapselor și a gleznelor, tonificând centrul corpului. Dacă manevra ghemuită este prea dificilă, puteți să vă așezați pe un scaun și să vă sprijiniți cu torsul înainte între coapse. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt pe podea și că coapsele dvs. formează un unghi de 90 de grade cu vițeii, dacă folosiți un scaun ca suport.

Poziționați unghiul de înclinare. Această postură simplă prelungește mușchii coapsei și coapsei interioare, deschizând, de asemenea, pieptul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se curbează atunci când efectuați această poziție. Dacă aveți nevoie de un suport, puteți amplasa o pernă sub glezne pentru a facilita întinderea în partea inferioară a corpului sau o pernă sub cap, pentru a evita o comprimare la nivelul gâtului. Această poziție poate aduce, de asemenea, ușurare la oboseală, insomnie sau depresie ușoară.

Faceți postura perfectă. Poziția perfectă deschide șoldurile în timp ce întinde gleznele și înapoi. Această poziție este adesea folosită pentru meditație și puteți să o țineți pentru timpul necesar pentru a vă centra. Oamenii care practică yoga cred că această poziție eliberează energia nervoasă și ajută oamenii care suferă de tulburări, cum ar fi astmul. Yoghinii antice cred că două posturi ajută oamenii să obțină puteri supranaturale.

Imaginea intitulată Face o exercițiu cu broască înfruntată în jos. Pasul 4

Fratele își exercită privirea în jos. Această postură deschide șoldul, pe măsură ce vă coborâți corpul spre podea. Pentru a ușura această poziție, plasați o pernă mică sau un prosop sub genunchi sau glezne. Dacă vă simțiți o presiune pe glezne, strângeți-le împreună, în loc să vă întoarceți picioarele în lateral.

Metoda 2
Alte extensii Hip Flexor

Imaginea intitulată Face o balama de șold în picioare Pasul 3

Faceți o curbă în șoldul picioarelor. Acesta este un exercițiu inițial de încălzire pentru a deschide mușchii flexori. Utilizați-vă mâinile pentru a vă sprijini spatele prin întinderea musculaturii înghinale. Pentru o provocare mai mare, puneți-vă genunchii pe podea și îndoiți corpul superior. Veți simți întinzându-se nu numai în flexorii șoldului, ci și în cvadriceps.

Imaginea intitulată Efectuați o întindere 3D a versiunii Hip Flexor Step 5

Faceți o întindere 3D a flexorilor șoldului. Prin răsucirea corpului, veți întinde nu numai flexorii șoldului, ci și coapsele și pieptul. Ar trebui să vă țineți abdomenul implicat în timpul exercițiilor, astfel încât să nu vă excesați excesul de spate. Dacă petreceți o mulțime de timp ședinței în timpul zilei, această întindere vă va asigura că flexorile de șold nu se scurtează.

Imaginea intitulată Faceți o întindere a șoldului pe o masă Pasul 3

Faceți o întindere a flexorilor de șold pe o masă. Dacă nu aveți o masă adecvată pentru acest exercițiu, puteți utiliza fie o bancă de exerciții, fie pur și simplu, care se întinde așezată pe podea. Dacă vă aplecați astfel încât pelvisul dvs. nu este susținut de masă, atunci veți înfășura mușchii din centrul corpului. În plus față de prelungirea flexorilor șoldului, acest exercițiu vă ajută să vă relaxați prin prelungirea spatelui inferior.

Imaginea intitulată Pullovers Frog Step 3

Faceți un pulover froggy. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, acest exercițiu vă va lărgi și va întări brațul și mușchii umărului. De asemenea, vă veți simți bine întinzându-vă pe părțile laterale ale trunchiului, în timp ce ridicați și coborâți brațele deasupra capului. Pentru a mări întinderea șoldului, porniți de la poziția de pornire a pulovarului de sapă. Apoi, așezați-vă și coborâți încet pieptul spre piept, pentru a vă lovi lungimea.

Imaginea intitulată Faceți un Stretch pentru un rotor hip Step 3

Faceți o întindere de șold rotativă. În loc să vă odihniți picioarele pe un perete, puteți face o poziție neutră de 90/90 a spatelui cu picioarele sprijinite de o bancă. Acest exercițiu se concentrează pe utilizarea piciorului îndoit pentru a împinge celălalt picior în perete. De asemenea, puteți aduce genunchii până la piept, pentru a prelungi flexorile șoldului pe piciorul dvs. îndoit.

sfaturi

Flexoratoarele flexibile ale șoldului sunt asociate cu dureri de spate inferioare. În plus față de prelungirea spatelui, aveți nevoie de timp pentru a vă întinde flexibilitatea șoldului dacă aveți dureri de spate.