Cum să fii sănătoasă într-o dietă brută

Dieta brută implică alimente crude, nerafinate și neprelucrate. Aceasta aduce multe beneficii pentru sănătate, inclusiv conservarea enzimelor care ajută la digestia și absorbția substanțelor nutritive care sunt deseori distruse de căldura de gătit. În plus, se păstrează proprietățile anti-îmbătrânire și anti-cancer în unele alimente nepregătite. Pentru a vă asigura că dieta neprelucrată este sănătoasă, trebuie să cunoașteți substanțele nutritive esențiale pentru a înțelege principiile dietei și a depăși dezavantajele acesteia.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegerea nutrienților esențiali
Metoda 2Înțelegerea principiilor
Metoda 3depășirea dezavantajelor
Metoda 4exemplu de dietă crudorous
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Înțelegerea nutrienților esențiali

Carbohidrați simpli. Carbohidrații simpli sunt zaharurile bazice, care includ glucoza, fructoza și galactoza. Acestea dau energie instantanee corpului dumneavoastră și sunt o parte esențială a dietei cu alimente crude.

Toate tipurile de fructe coapte sunt surse bune de carbohidrați simpli.
Sursele de alimente proaspete mai abundente în glucide simple sunt: mango, struguri, pepene galben, banane și papaya.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 2

Carbohidrați complexi. Sunt zaharuri complexe care se descompun mai încet în intestine și furnizează o energie mai susținută, deoarece acestea sunt prelucrate mai lent de către organism.

Carbohidrații complexi se găsesc la animale ca glicogen și la plante ca amidon.
Pe o dietă de alimente crude, leguminoase, grâu, secară, ovăz, porumb, iams, orez, morcovi și cereale sunt surse comune de carbohidrați complexi.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 3

Înțelegeți că proteinele animale sunt complete. Proteinele animale, cum ar fi cele găsite în ouă, lapte, crustacee, stridii, produse pe bază de pește și produse lactate, sunt considerate de primă clasă deoarece oferă toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă sunteți pe o dietă brut, unele dintre aceste alimente pot fi dificil de consumat fără a fi preparate.

Puteți să îmbătați ouăle sau peștele în apă clocotită timp de 5 până la 6 secunde pentru a reduce gustul brut.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 4

Este necesar să se combine proteinele vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Proteinele de plante sunt de clasa a doua, ceea ce înseamnă că nu există o singură plantă care să poată furniza toți aminoacizii esențiali într-un singur pachet. Cu toate acestea, dacă faceți strategii de combinare, puteți îmbunătăți calitatea consumului de proteine.

Exemple de surse de proteine vegetale: nuci germinate, fasole uscată, semințe (floarea-soarelui, dovleac, susan) și boabe.
Pentru a germina semințele și fructele cu coajă lemnoasă, puneți-le într-un pahar și acoperiți-le cu apă.
Fa-o noaptea, astfel încât semințele sunt gata să mănânce în dimineața următoare.
Aceste semințe și fructe cu coajă lemnoasă pot fi completate cu legume pentru a furniza seturi complete de aminoacizi.

Grasimile sunt necesare. Grăsimea este o componentă esențială a oricărei alimentații sănătoase. Oferă suficientă energie pentru organism și unele tipuri de grăsimi, cum ar fi acizii grași omega-3 și grăsimile mononesaturate, pot avea beneficii cardiovasculare.

Nuci, semințe, avocado, unt de nucă de cocos, semințe de in și mustar sunt surse bune de grăsime.
Uleiul de măsline și soia, porumbul și uleiul de floarea soarelui pot fi folosite pentru a spori gustul alimentelor și pentru a satisface cerințele de grăsime.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 6

Asigurați-vă că obțineți vitaminele și mineralele potrivite. Aproape toate alimentele vegetale sunt bogate în diferite tipuri de vitamine și minerale. Cu toate acestea, legumele cu frunze verzi sunt sursele cele mai abundente de diferite substanțe nutritive pe care organismul trebuie să le funcționeze corect.

Există o mare varietate de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru funcționarea organismului, cum ar fi fier, magneziu, zinc, fibre, vitamina A, vitamina C și multe altele.
Puteți să pregătiți salate sau să consumați salată, morcov, alge și sucuri de clorofilă pentru a primi cantitatea potrivită de vitamine și substanțe nutritive.

Metoda 2
Înțelegerea principiilor

Asigurați-vă distracție crudă dieta. Dacă nu vă place dieta dvs., va fi foarte greu să respectați planul. Încercați să creați un plan alimentar distractiv și interesant, învățând cum să vă distrați pregătirea mâncării și a mâncării.

Nu trebuie să schimbați meniul de la zi la noapte. Dacă vă gândiți la dieta actuală, puteți găsi o mulțime de alimente crude. Începeți cu acestea și adăugați treptat alimente noi pentru a ușura tranziția. În același timp, eliminați alimentele gătite sau prelucrate.
Nu sacrificați plăcerea de a mânca. În curând, veți pierde interesul pentru noua dvs. dietă dacă faceți, alegeți alimente gustoase.
Puteți începe cu salata brută preferată, sos, nuci, brânză, pesto sau super-alimente precum fructe, ciocolată amară, miere, maca sau cocos proaspăt.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 8

Păstrați ușor preparatul pentru a preveni ca dieta să devină o povară. Probabil că nu veți deveni bucătar profesionist. Deci, dieta ta brută ar trebui să fie ușor de pregătit cu ingrediente comune pentru a evita să fii frustrat de a trebui să flip supermarket în căutarea de ingrediente.

Nu începeți cu rețete care necesită instruire intensă, echipamente de gătit scumpe sau proceduri complicate, cum ar fi deshidratarea și germinarea. Gasiti alimentele pe care le consumati deja si le plac, cum ar fi vitamine, sucuri si fructe crude.
Evitați obiectele rare și scumpe. Cel mai bine este să găsiți produse sezoniere, dar delicioase. În acest fel, puteți să vă modificați cardul pentru a evita plictiseala și plictiseala.

Consumați suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoși. Un plan de dietă alimentar ideal trebuie să fie echilibrat, incluzând toate substanțele nutritive esențiale prezente în cantități și proporții adecvate.

Încercați să alterați între diferitele alimente astfel încât deficiențele uneia să fie acoperite de altul.
Acest lucru vă va împiedica să vă îmbolnăviți de la a mânca aceeași mâncare în fiecare zi.
Nu evitați fructele dulci dacă sunteți sănătoși și nu aveți diabet deoarece acestea pot fi o sursă bună de calorii și vitamine.
Mananca o cantitate buna de fructe va oferi caloriile pe care majoritatea alimentelor crude nu le au.

Consumați alimente fără substanțe chimice. Unul dintre principiile centrale pentru adoptarea unei diete crude este de a evita substanțele periculoase și toxice. Dacă cumpărați alimente crude cultivate și conservate cu substanțe chimice, acest principiu nu va fi urmat.

Deci, încercați să obțineți alimente crude în condiții proaspete, naturale.
Este minunat dacă aveți un spațiu pentru a crește plantele. În apartamente, puteți, de asemenea, să crească plante pe pervazul ferestrei sau balconul însorit.
Încercați ierburi și fructe cum ar fi roșii, papaya, piper, lămâie și alte plante care nu cresc prea înalți.
De asemenea, puteți crea propriul dvs. compost folosind un compartiment de compost pentru a furniza îngrășăminte organice pentru grădina dvs.
Puneți coșurile de bucătărie zilnic în coșul de gunoi și adăugați niște sol. După câteva luni veți avea un compost excelent pentru a vă hrăni plantele.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 11

Depuneți alimentele în mod corespunzător, astfel încât acestea să dureze mai mult. Alimentele crude se descompun și se strică ușor la temperatura camerei, încercând să le consumați atunci când sunt încă proaspete.

Unele alimente produc substanțe toxice pentru intestin după repaus prelungit datorită acțiunii bacteriilor.
Încălzirea altor alimente stocate poate activa bacterii dăunătoare.
Puteți îngheța câteva alimente cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, semințele, fructele uscate (în special alimentele care pot fi ținute la temperatura camerei timp de câteva zile) zile sau săptămâni, fără a afecta valoarea nutrițională.

Calculați calorii pentru a menține o dietă sănătoasă. Cele trei principale surse ale unei diete crude sunt fructele, legumele și nucile și semințele. Puteți calcula o estimare aproximativă a caloriilor totale pe care le consumați zilnic.

În mod obișnuit, un bărbat adult are nevoie de 2500 de calorii și o femeie adultă are nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
Alegeți alimente din toate cele trei grupuri pentru a satisface cerința totală de calorii.
Dacă combinați alimentele în acest mod, este posibil ca și cerințele dvs. de proteine și grăsimi să fie îndeplinite.
Verificați online valoarea nutrițională (inclusiv numărul de calorii) a diferitelor produse alimentare, în special cele pe care le consumați în modelul alimentar actual. Efectuați ajustările necesare privind cantitatea și proporția.

Metoda 3
Depășirea dezavantajelor

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 13

Consuma o cantitate adecvata de proteine. În timpul copilăriei ați fost probabil informați că carnea, laptele, ouăle și peștele sunt principalele surse de proteine în majoritatea dietelor. Cu toate acestea, există multe alte surse de proteine disponibile dacă cercetați și planificați înainte.

Multe produse vegetale sunt bogate în proteine.
De fapt, broccoli, avocado, nuci, semințe și leguminoase au o cantitate mai mare de proteine pe gram decât multe produse de origine animală.
Singura problemă este că proteinele vegetale nu sunt de primă clasă, ceea ce înseamnă că un singur tip de plantă nu conține toți aminoacizii esențiali.
Pentru a vă asigura că obțineți varietatea necesară de aminoacizi, combinați pur și simplu două sau mai multe plante.
Cel mai probabil, deficiența unuia va fi îndeplinită de un altul.

Mananca o multime de vitamina B12. Este adevărat că o dietă strict brută nu are vitamine și minerale, iar cea mai notabilă lipsă este vitamina B12.

Aproximativ 38% din veganii suferă de deficiență de vitamina B12.
Cu toate acestea, puteți depăși cu ușurință această problemă adăugând drojdie în dieta dumneavoastră.
Adăugați 1 lingură de drojdie sau bere nutrițională în meniul zilnic.
Dacă preferați, puteți lua 10 micrograme de vitamina B12 pe zi.

Consumați o cantitate adecvată de calciu și fier. Unii oameni se îndoiesc că o dietă alimentară brută poate conține suficient calciu și fier. Cu o planificare adecvată, puteți asigura cu siguranță că dieta dvs. încorporează suficientă din aceste două substanțe nutritive esențiale.

Legumele cu frunze verzi sunt surse abundente de calciu și fier.
Legume precum broccoli, oleaginoase, precum migdalele și semințele de susan sunt bogate în ambele minerale.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 16

Satisfaceți foamea psihologică pentru a evita să vă simțiți nemulțumiți. Dacă vă simțiți vreodată foame, poate fi rezultatul unei tranziții bruște la o dietă alimentară brută. Acest factor psihologic poate fi întâmpinat prin meditație, yoga și satisfăcându-vă încet gusturile.

În unele cazuri, foamea poate semnala o lipsă de aport caloric.
Asigurați-vă că consumați suficiente calorii sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Semințele, nucile și germenii pot fi un mare remediu pentru foamete.
Uneori setea poate fi înțeleasă ca foame. Beți multă apă (cel puțin 2 litri pe zi).
În cele din urmă, puteți adăuga produse de origine animală, cum ar fi laptele, care dau un sentiment de satisfacție.

Amintiți-vă de simptomele de detoxifiere. Îndepărtarea alimentelor gătite și industrializate și introducerea legumelor în dieta ta pot schimba chimia corpului tău. Pe măsură ce aceste ingrediente naturale devin baza dieta dvs., substanțele nocive și toxice încep să fie eliminate.

Este posibil să aveți greutăți, diaree, dureri de cap, crampe abdominale și să aveți acnee sau erupții cutanate în această etapă.
Pentru a evita simptomele de detoxifiere, eliminați alimentele industrializate și gătite mai încet.
Adăugați alimente crude crud, cum ar fi nuci, nucă de cocos și avocado, pentru a încetini detoxifierea.

Pregătiți mâncarea în mod corespunzător pentru a evita otrăvirea alimentelor. Există întotdeauna riscul de contaminare bacteriană a alimentelor brute deoarece acestea nu sunt expuse la căldura care ucide microbii.

Acest lucru este valabil în special pentru legumele crude care pot fi contaminate de organismele de mediu și de deșeurile animale și de laptele nepasteurizat.
Întotdeauna spălați alimentele crude cu apă curată.
Încercați să evitați laptele crud și produsele lactate.
Păstrați bucătăria curată și curată și spălați-vă mâinile cu apă și săpun înainte de a manipula alimentele.

Metoda 4
Exemplu de dietă crudorous

Mic dejun diferit. Pentru un mic dejun brut, încercați să consumați 2-3 fructe întregi, cum ar fi merele, portocalele, perele etc. Alegeți fructe de sezon și ușor de utilizat.

Pentru a evita monotonia, încercați să consumați diferite tipuri de fructe în diferite zile ale săptămânii.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 20

Gustare gustoasă în mijlocul dimineții. Deoarece micul dejun este foarte ușor și se concentrează pe carbohidrați, trebuie să mâncați niște proteine și grăsimi pentru a echilibra regimul alimentar. Puteți folosi orice fel de semințe sau germeni pentru acest scop.

O jumatate de cana de nuci, cashews, castane sau pecanuri sunt alegeri bune.
Lăsați semințele sau piulițele să se înmoaie în apă curată peste noapte. Vor fi gata să mănânce dimineața.

O prânz plin de inimă. Ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei pe o dietă prime și ar trebui să conțină toate substanțele nutritive esențiale. Din acest motiv, veți observa cea mai mare variantă a meniului de prânz.

Pranzul trebuie să fie apetisant, bogat în nutrienți și calorii și să umple stomacul.
Asigurați-vă că includeți frunze verzi, fructe, leguminoase sau cereale, nuci și ulei în planul de dietă.
Un meniu simplu ar putea conține o salata de avocado, pentru care veți avea nevoie de 3 cesti de frunze verzi (orice tip în funcție de preferințe) 1 avocado, 1 sfecla, 1 morcov, 1 rosie, 1 lamaie (stoarse) , 2 linguri ulei de cânepă și un vârf de sare.
Tăiați avocado în jumătate, scoateți bucata și tăiați în benzi. Puneți-o pe frunzele verzi și adăugați celelalte ingrediente. Se amestecă bine și se servesc.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 22

Cina completă și nutritivă. Cina este, de asemenea, o masă importantă a zilei și trebuie să includeți toate substanțele nutritive esențiale. Puteți pregăti o salată cu sos cu ajutorul unei varietăți de fructe, legume, nuci sau semințe.

Se prepară o salată cu salata verde, pere, mere, usturoi (unul din fiecare) si o salata cu otet, praf de muștar, ulei, apă, suc de lămâie, sare și agave sau miere. Se amestecă produsele din salată și se toarnă sosul peste el.
Puteți include la cină produse de origine animală, cum ar fi lapte și produse lactate, ouă și pește.
Dacă faceți acest lucru, păstrați echilibrul prin eliminarea altor elemente pentru a vă menține aportul de calorii în funcție de necesități.