Cum de a lupta împotriva depresiei cu terapie de activare comportamentală

Terapia de activare a comportamentului (cunoscută și ca BA, din original Activarea comportamentală

conținut

Pași
Partea 1monitorizarea activităților dvs.
Partea 2concentrându-vă pe valorile dvs.
Partea 3confruntarea cu sarcinile zilnice
Sfaturi
Surse și cotatii

) poate ajuta la ameliorarea depresiei și a simptomelor asociate cu această boală. Scopul BA este de a face pacienții să se simtă mai puțin izolați prin implicarea în activități de îmbunătățire a dispoziției. Ideea din spatele tratamentului este că persoanele deprimate tind să se izoleze și să evite activitățile care ar putea lupta împotriva bolilor, cum ar fi exercițiile, ieșirea cu prietenii, îngrijirea igienei și urmărirea propriilor scopuri - terapia încearcă să învețe pacienții să utilizeze aceste activități ca un instrument pentru combaterea depresiei. Puteți controla boala dacă implementați activarea comportamentală în viața dvs. și continuați să îndepliniți responsabilitățile de zi cu zi. De asemenea, învățați să vă concentrați asupra valorilor de bază, adică asupra celor mai importante părți ale vieții, cum ar fi familia și prietenii.

pași

Partea 1
Monitorizarea activităților dvs.

Imaginea intitulată Acceptați modificarea Pasul 3

Puneți-vă zi pe zi pe hârtie. Ce te face fericit? Și ce are efectul opus? Cea mai bună modalitate de a afla este monitorizarea activităților dvs. zilnice, astfel încât să înregistrați tot ce faceți în timpul zilei. O altă opțiune bună este să notați când și pentru cât timp faci toate lucrurile, din moment ce jocurile video de 30 de minute vor avea un efect foarte diferit de o sesiune de patru ore, deși activitatea este aceeași.

Deschideți activități precum "pedaled to work" sau "watched Netflix".
Găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. - păstrați mereu un notebook în apropiere sau utilizați funcția de notă a telefonului, de exemplu.

Evaluați depresia. Verificați înregistrarea la sfârșitul fiecărei zile și utilizați o scală de la 1 la 5 sau 1 la 10 pentru a evalua fiecare activitate în funcție de efectul acesteia asupra stării dvs. de spirit - de exemplu, "1" ar putea indica "foarte deprimat "Și" 10 "," foarte fericit ".

Să presupunem că o persoană își pierde autobuzul într-o zi ploioasă și trebuie să meargă acasă - în acest caz, ar putea evalua această experiență ca fiind una dintre cele mai mici numere de pe scară.
Deja o conversație telefonică bună cu mama ta ar putea primi un scor mare.
Amintiți-vă că trebuie să fiți obiectivi și că trebuie să rămâneți la un sistem de evaluare specific, deoarece mulți oameni deprimați tind să-și exagereze simptomele.
Procesul poate aduce unele surprize, cum ar fi descoperi că o plimbare după cină, crește sentimentul de bine, cu toate că trăiesc plâng cât de mult vă place faci orice activitate fizică. Pe de altă parte, ați putea crede că vă place să petreceți timp cu un prieten, dar veți descoperi că întotdeauna vă simțiți mai rău după ce ați luat masa cu el.

Imaginea intitulată Die with Dignity Pasul 6

Programați activități mai plăcute. După ce ați petrecut o săptămână sau două săptămâni pentru a monitoriza activitățile zilnice și pentru a evalua depresia, faceți ceva timp pentru a vă revizui înregistrările. Fiți conștienți de anumite elemente care întotdeauna primesc note mari la scara dvs. și începeți să practici aceste activități în mod regulat.

Poate că "citirea pentru distracție" primește mereu note mari în înregistrări - în acest caz, asigurați-vă că vă bucurați de această activitate în fiecare zi. Nu trebuie să fie pentru multă vreme, doar pentru 30 de minute să te distrezi înainte de a dormi, de exemplu.

Imaginea intitulată Finish What You` class=

Efectuați o listă de sarcini. Depresia îi face pe oameni să se simtă copleșiți, interferând cu capacitatea de a face planuri și prioritizeze, dar o listă obiectivă vă poate ajuta să luptați cu această problemă.

Profitați de înregistrarea activităților - de exemplu, atunci când aveți o întâlnire foarte stresantă luni, amintiți-vă să programați ceva timp suplimentar pentru a vă angaja într-o activitate plăcută, cum ar fi lansarea unei noi cărți. O întâlnire poate fi mai ușoară dacă știți că aveți o șansă să vă relaxați mai târziu.
Faceți o listă de sarcini realistă. Adăugarea prea multor elemente în listă este în detrimentul faptului că vă puteți simți copleșit și că nu puteți face nimic sau veți arăta rău asupra dvs. dacă nu puteți termina totul.
Depresia poate, de asemenea, face dificilă sau imposibilă îndeplinirea sarcinilor - este o boală reală, nu doar un "sentiment de tristețe", iar oboseala și durerea fizică sunt simptome reale. Dacă ieșiți din pat și faceți duș este deja o provocare mare în câteva zile, imaginați-vă că ați curățat cuptorul sau ați răspuns la un e-mail! Deci, nu te uita la lista de sarcini ca pe ceva mai important decât simptomele fizice.
Creați o listă de lucruri ce nu trebuie făcută. Eliminarea anumitor activități din rutină este importantă - nimeni nu poate face totul! Trebuie să stabiliți activitățile pe care nu le place să le practicați, care dintre ele trebuie să le reorganizați și care nu vă aduc nici o bucurie vieții voastre. De exemplu:
- Opriți participarea la o întâlnire de carte de carte dacă nu ați dat niciodată o minge prea mult și le-ați înscris pentru activitate pentru a vă face un prieten fericit.
- O clasă de yoga marți nu vă permite să pregătiți cina, dar adolescentul dvs. poate să-și pregătească mâncarea.
- Este posibil să fie nevoie să reduceți timpul dedicat jocului online dacă doriți să faceți mai mult exerciții fizice.
Ai grija. O greșeală foarte frecventă în elaborarea listelor de sarcini nu acordă prioritate nevoilor emoționale, ci numai muncii, școli, treburile casnice și angajamentele zilnice. A face lucruri plăcute și de a se îngriji de sine sunt în mod egal - sau chiar mai mult - sarcini importante. Veți fi mai dispuși să vă ocupați de alte angajamente dacă vă rezervați timp să vă jucați cu pisica, să vă plimbați, să vă rugați, să vă desenați sau să discutați cu un prieten.

Imaginea intitulată Stabilirea obiectivelor semnificative Pasul 6

Stabiliți obiective clare și specifice. Vă puteți provoca să faceți schimbări pozitive în ceea ce privește stilul de viață atunci când începeți să înțelegeți ce cauzează depresia și care sunt factorii care vă ajută să vă simțiți mai bine. Determinați ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți și să stabiliți anumite obiective pentru ao pune în practică.

Toate obiectivele ar trebui să fie specifice, astfel încât, în loc să spună "Vreau să urmez o dietă sănătoasă", spune: "Voi mânca cinci porții de fructe și legume în fiecare zi și voi elimina alimentele prăjite".
Stabiliți posibile obiective. In loc de a spune „Voi găsi dragostea vieții mele și voi pentru totdeauna alături de el,“ spune: „Mă duc la petrecerea prietenului meu și voi fi dispus să se întâlnească oameni noi.“

Partea 2
Concentrându-vă pe valorile dvs.

Anularea timpului pentru familie. Valorile sunt cele mai importante lucruri din viața noastră, deci concentrați-le pe acestea - puneți-le pe hârtie și decideți cum le puteți prioritiza. Să spunem că o persoană plasează "familia" ca o valoare de bază - în acest caz, ar trebui să stabilească obiective specifice pentru a se concentra mai mult pe relația cu membrii familiei.

De exemplu, puteți scrie ceva de genul "Să aveți un prânz de sâmbătă împreună cu frații mei".

Imagine intitulată Faceți-vă soția fericită Pasul 2

Implicați-vă în relația de dragoste dacă sunteți într-una. Concentrându-vă asupra valorilor proprii, vă veți lăsa mai concentrată și vă veți ajuta să vă concentrați asupra lucrurilor bune din viață. Deci, oricine are un partener romantic ar trebui să aibă acea relație ca fiind una dintre valorile lor fundamentale - cu excepția cazului în care relația nu este sănătoasă pentru dvs., în mod evident. Întrebați-vă lucruri precum "Ce fel de partener vreau să fiu?" Și " în această relație? " Odată ce ați determinat ce doriți din relație, luați pași concreți pentru a face ca aceasta să devină realitate.

Să presupunem că ați scris că relația are nevoie de un dialog mai clar - caz în care cuplul ar trebui să renunțe la 20 de minute pe zi pentru a vorbi. Puneți electronica la o parte, opriți televizorul și focalizați pe subiectul conversației.
Dacă ați scris că doriți să fiți un partener mai atent, faceți timp să vorbiți cu cel iubit în timpul zilei, în loc să așteptați mereu până seara.

Petreceți timp cu prietenii. Prietenii pot fi unul dintre cele mai mari instrumente de combatere a depresiei, așa că nu uitați prieteniile dvs. atunci când practicați activarea comportamentală și căutați modalități de a consolida aceste obligațiuni.

Scrie ceea ce prețuiești în fiecare prietenie, ca "Bruna mă face mereu să râd".
Prezentați modalități concrete de a perfecționa relația - de exemplu, "Voi face un punct de a invita Bruna la mai multe evenimente sociale".

Imaginea intitulată Break a habit Pasul 1

Stabiliți obiective clare la locul de muncă. Poate că cariera este o altă mare prioritate în viața ta, dar depresia și anxietatea te fac să te simți ca și cum ai ajuns undeva la locul de muncă. În timpul activării comportamentale, nu uitați să creați o listă de obiective profesionale și să o actualizați în mod regulat.

Stabiliți obiective pe termen scurt, precum "creșterea vânzărilor mele cu 10% în această lună".
Includeți obiective pe termen lung - scrieți ceva asemănător "deveniți vicepreședinte al contabilității anul viitor".

Imaginea intitulată Acceptați schimbarea Pasul 11

Contribuiți la comunitate. Căutați modalități de a vă implica împreună cu membrii cartierului sau orașului dvs., deoarece implicarea comunității vă va ajuta să vă simțiți conectați cu ceilalți și să oferiți un sentiment de împlinire. Mai mult, îi vei ajuta pe cei care au nevoie de ea!

Căutați un loc de muncă voluntar care să se potrivească intereselor dvs. - o persoană care iubește câinii ar putea oferi ajutor într-un adăpost pentru animalele abandonate și un cititor pasionat ar putea să se ofere voluntar în biblioteca publică a cartierului.

Partea 3
Confruntarea cu sarcinile zilnice

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 6

Monitorizați obiceiurile de somn. Uneori ne este greu să aibă grijă de noi înșine atunci când ne confruntăm cu depresie, dar ai nevoie pentru a practica obiceiuri sanatoase pe care doriți să le îmbunătățească, chiar dacă acestea nu se simt ca la început. Urmărirea somnului vă va ajuta să dormiți pentru numărul necesar de ore și acest lucru poate atenua simptomele depresiei.

În fiecare zi, asigurați-vă că vă treziți în jurul aceleiași perioade - întotdeauna scrieți timpul când vă culcați și vă ridicați a doua zi.
Dacă vă pierdeți timpul sau nu puteți să ieșiți din pat dimineața, revizuiți ziua anterioară și răsfoiți-vă pentru anumite modele - poate că anumite activități vă consumă energia.

Imaginea intitulată Mănâncă mai puțin în timpul unei mese Pasul 8

Mențineți o dietă sănătoasă. Modificările în dietă nu vor combate în mod necesar depresia, dar anumite alimente pot ameliora unele dintre simptome. În plus, mâncarea mai sănătoasă vă poate mări bunăstarea generală.

Unele carbohidrați te pot ajuta să te calmezi - optează pentru carbohidrați complexi precum cerealele integrale și cartofii dulci și evita alimentele bogate în zahăr cum ar fi prăjiturile industrializate și sucurile de fructe.
Consumați proteinele slabe deoarece acestea vă vor alerta și, în consecință, vă va spori bunăstarea. Alegeți opțiuni sănătoase cum ar fi puiul, peștele și iaurtul grecesc fără zahăr.

Imaginea intitulată Focus on Studies Pasul 6

Dezvoltați o rutină de curățare. Servicii de menaj poate fi o provocare separată pentru oricine se confruntă cu depresie, deci scrieți tot ce trebuie făcut și când intenționați să faceți totul. O cronologie vă va ajuta să vă simțiți mai productivi și mai puțin copleșiți.

De exemplu, scrieți ceva de genul "Luni - praful cameră" sau "Marți - spălarea hainelor".

Aveți grijă de igiena personală. Acest lucru poate fi dificil, dar țineți-vă timpul să vă păstrați igiena actualizată - faceți o duș și spălați-vă dinții, spălați-vă părul, folosiți deodorant și păstrați-vă unghiile tăiate.

sfaturi

Numărați-vă pe ajutorul unui terapeut - nu trebuie să implementați activarea comportamentală pe cont propriu.
Efectuați ajustările necesare - terapia este a ta, tot ceea ce funcționează pentru dvs.
Fiți răbdători cu voi înșivă, schimbările nu vor avea loc peste noapte.