Cum de a mări musculatura

Căutați să construiți mase musculare și să ardeți mai eficient caloriile? Acest lucru nu se întâmplă peste noapte (așa cum orice culturist ar putea confirma), dar veți fi pe drumul cel bun pentru a vă mări muschii dacă urmați acești pași consecvent.

conținut

Pași
Partea 1dietă
Partea 2ghid de exerciții
Partea 3exerciții pentru mușchii specifici
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
dietă

Imagine intitulată Construiți mușchiul Pasul 1

Creșteți aportul de calorii. Dacă consumați în prezent 2.000 de calorii pe zi, încercați să consumați 2.500 de calorii.

Consumați suficientă proteină pentru a ajuta la creșterea musculară. Încercați să consumați cel puțin 2,5 până la 5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate. De exemplu, dacă aveți 70 de kilograme, încercați să mâncați ceva între 175 și 350 de grame de proteine zilnic.

Beți multă apă. Corpul are nevoie de apă suficientă pentru a crea mușchi în cea mai bună stare. Iată o formulă mică care vă poate ajuta să vă asigurați un aport adecvat: greutatea corporală în kilograme X0.6 = consumul de apă în uncii.

Mâncați în mod regulat. În loc să faceți două sau trei mese pe parcursul zilei - ceva la care suntem obișnuiți - să vă schimbați dieta pentru a consuma zilnic cinci sau șase mese mai mici.

Pentru ca aportul de proteine să rămână ridicat, una sau două dintre aceste mese pot fi un shake de proteine. Iată un exemplu - amintiți-vă că Internetul are mii de rețete pentru shake-uri delicioase de proteine:
250 de lapte degresat
1 banană
1 lingura de unt de arahide
2 linguri de pulbere de proteine

Imagine intitulată Construiți mușchiul Pasul 5

Mancati grasimi. Așa este - în afară de a fi delicios, grăsimile sunt bune pentru tine, atâta timp cât tipurile potrivite sunt consumate în cantitățile corecte! Grasimile saturate - cele pe care le găsiți pe o bucată de unt, un pachet de slănină sau Bacon (îndurerați acum) - ar trebui să fie limitate la 20 de grame sau mai puțin. Asta e vestea proastă. Vestea bună este că grăsimile nesaturate sunt benefice și chiar necesare. Grasimea este necesara pentru distributia corecta a vitaminelor A, D, E si K - ajutand la imbunatatirea vizibilitatii si a pielii. În funcție de consumul de calorii, 50 sau 70 de grame de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt benefice pentru formarea dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Grasimile monosaturate pot fi găsite în uleiurile de măsline, scorțișoară și susan și nuci cum ar fi migdale, nuci, arahide și fistic.
Grasimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de porumb, de semințe de bumbac și de șofrănel - semințe și uleiuri de floarea-soarelui, ulei de in și ulei de soia.
Omega-3 acid gras, o grasime campion care este foarte benefic pentru sănătatea inimii, sângelui și ochilor. Ajută la dezvoltarea creierului la copii. Veți găsi această grăsime în multe alimente îmbogățite cu Omega-3. Alte surse importante sunt peștele de apă gheață, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
O modalitate buna de a determina cât de mult de grame de grăsime ar trebui să mănânce este de a multiplica aportul caloric de 0.001 pentru a afla cât de mult de grăsime transportat de 0.008 pentru a afla cât mai multe grăsimi saturadas- și .03 pentru „grăsimi bune maxime “. De exemplu, o dieta de 2.500 de calorii, ar trebui sa mananci 3 grame sau mai puțin de 20 de grame de grăsimi trans sau mai puțin de grăsime saturadas- și până la 75 de grame de grăsimi mono sau polinesaturate.

Luați vitaminele. În plus față de o dietă echilibrată, includeți un supliment de multivitamine în regimul dumneavoastră. Acest lucru va asigura că organismul dvs. obține cantitatea necesară de vitamine și minerale necesare pentru întreținerea sănătății. Există mai multe opțiuni specifice vârstei, sexului dvs. și a nevoilor speciale de sănătate și de dietă. Găsiți unul potrivit pentru dvs. și faceți parte din rutina zilnică.

Partea 2
Ghid de exerciții

Imagine intitulată Construiește-ți musculatura Pasul 7

O dietă bună este necesară pentru ca organismul să-și maximizeze potențialul - dar nu va exista potențial înainte de a începe procesul de spargere a mușchilor vechi și de reconstruire a acestora astfel încât să devină mai mari, mai pline și mai puternice. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de la început.

Imagine intitulată Construiți mușchiul Pasul 8

Încălziți-vă. Înainte de a vă începe rutina exercițiilor - fie că este vorba de o simplă alergare sau de o presă pe bancul de 50 de lire - începeți cu o serie de exerciții de intensitate redusă, concepute pentru a încălzi toate mușchii care vor fi tratați. Acest lucru nu numai că vă va pune în starea de spirit corectă, ci vă va ajuta să evitați rănirea.

Nu trebuie să prelungești niciodată un mușchi rece. Cercetările au arătat că întinderea pre-exercițiului, diminuarea opiniei publice, nu împiedică rănirea și poate duce la performanțe mai slabe. Întinderea trebuie făcută după exercițiu.

Muncesc din greu, dar pentru mai puțin timp. Antrenamentul cu repetari lungi este bun pentru crearea rezistentei, dar nu va va ajuta sa cresteti dimensiunea sau forta musculara. În schimb, încercați să faceți 3-8 exerciții pe grup de mușchi și 6-12 repetări pe exercițiu în rutina obișnuită. Repetarea finală ar trebui să fie foarte greu de completat! Dacă nu, măriți greutatea.

Setați o limită de timp de 45 de minute pentru a finaliza antrenamentele.
La fiecare patru până la șase săptămâni, vă variați rutina. Pe măsură ce corpul se adaptează la stres, veți ajunge la un punct în care beneficiile formării în greutate vor începe să scadă. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este să schimbați lucrurile - prin mărirea greutății și prin modificarea exercițiilor. Încearcă să faci o săptămână cu greutăți foarte mari și să faci două până la patru repetări cu greutatea maximă suportabilă în poziția corectă.

Imagine intitulată Construiți pasul 10 al musculaturii

Exersați-vă întregul corp. Veți vedea beneficii maxime atunci când întregul dvs. corp face parte din rutină. Cu cât mai mulți mușchi utilizați în timpul antrenamentului, cu atât mai mulți hormoni veți produce (inclusiv epinefrina și norepinefrina) care stimulează creșterea musculară în timpul și după exercițiu.

Acordați o atenție egală tuturor grupurilor musculare, cum ar fi cele cinci sesiuni de accidente vasculare cerebrale, urmate de cinci sesiuni pe scaunul extensor. Acest lucru va încuraja formarea echilibrată, creșterea și flexibilitatea.
Exercițiile compuse - cum ar fi squats, deadlifts, paddles, press presses, bars - utilizează mușchii multipli.
Puteți exersa întregul corp în fiecare sesiune sau împărțiți sesiunile între, de exemplu, partea superioară a corpului într-o zi și cea mai mică în cealaltă.
Nu vă grăbiți. În general, oamenii de baseball își bazează rutina pe o tehnică numită repetarea explozivă. Cu alte cuvinte, ele ridică o cantitate enormă de greutate într-o perioadă scurtă (explozivă) de timp. Există multe beneficii semnificative în această metodă, dar riscul de accidentare a sportivilor începători este ridicat. Aceasta este o tehnică recomandată numai pentru sportivii mai avansați.

Imagine intitulată Construiți pasul 11 al mușchilor

Limitați formarea de rezistență. Deși formarea de rezistență este excelentă pentru arderea grăsimilor, aceasta vă poate limita creșterea musculară prin arderea glicogenului și a aminoacizilor. Dacă exercițiul de anduranță trebuie păstrat în avion, încercați să rulați intervale - un minut de funcționare la viteză maximă, urmată de 2 minute de funcționare a luminii. Faceți acest lucru cel mult o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână.

Rest. Corpul tau are nevoie de timp pentru a recupera, pentru a reconstrui (construi) muschii. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de cel puțin 7 sau 8 ore de somn pe zi. Evitați cofeina și alcoolul dacă doriți un somn mai profund.

În plus față de căutarea cantității potrivite de somn, nu exagerați cu privire la regimul de antrenament. Chiar dacă este un ispititor, gândirea "mai bine este mai bine" este opusul adevărului în acest caz particular. Puteți ajunge la un punct cunoscut sub numele de „suprasolicitarii“ în cazul în care veți pierde capacitatea de a crește musculare (înfundarea muschii cu sange bogat in oxigen), și poate duce chiar la o scădere a musculare - care este exact opusul scopului tau. Iată câteva simptome care ar trebui să vă prindă ochii dacă ați putea crede că intrați în zona de supraîncărcare:
- Oboseala cronică
- Pierderea forței
- Pierderea apetitului
- insomnie
- depresiune
- Scăderea dorinței sexuale
- Dureri musculare severe
- Predispoziția la rănire
Pentru a evita supra-instruirea, creați o agendă care să funcționeze pentru dvs. și obiectivele dvs. Iată un exemplu de rutină divizată, care vă poate oferi o mulțime de timp pentru a-ți sparge mușchii și o mulțime de timp pentru a le aduce înapoi, făcându-le mai mari decât înainte:
- Ziua 1: piept și biceps, urmate de 30 de minute de exerciții de rezistență înaltă.
- Ziua 2: Picioare, triceps și abdomen, urmate de 30 de minute de exerciții de rezistență de înaltă intensitate.
- Ziua 3: Umeri și spate, urmate de 30 de minute de exerciții de rezistență ridicată.
- Ziua 4: piept, biceps și abdomen.
- Ziua 5 - Ziua 7: odihna.

Imagine intitulată Construiește-ți musculatura Pasul 13

Scade nivelul de stres. Faceți tot ce puteți pentru a elimina stresul vieții dvs., indiferent de originea acesteia, fiind locul de muncă, casa sau o căsătorie recentă. În afară de stresul care nu este bun pentru dumneavoastră în general, crește producția de hormon cortizol, care încurajează organismul să stocheze grăsimi și să ardă țesuturile musculare.

Partea 3
Exerciții pentru mușchii specifici

Imaginea intitulată Construiește-ți musculatura Pasul 14

Tone pieptarul cu exerciții în piept. Banca de presă este cea mai fiabilă modalitate de a tonifia mușchii pieptului, deși există multe exerciții diferite pentru această regiune.

Pentru apatic, începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Încercați să ridicați o bară de 2,5 kg sau 5 kg pe fiecare parte. Cu lățimea brațelor la o parte, luați bara și coborâți-o încet până când este pe punctul de a vă atinge pieptul - ridicați-l exploziv până când brațele rămân complet întinse. Faceți repetiții de 8-1 ca acestea pentru trei sesiuni (3 X 8), crescând greutatea cu fiecare sesiune.
Ridicați greutăți în bancă înclinat. Exercițiul este similar cu presa de banc, dar cu banca ușor ridicată la un unghi apropiat de 40 de grade. Faceți 3 X 8. Va fi mai greu să ridicați bara pe bancul înclinat - deci începeți cu o greutate mai mică decât în mod normal.
face up-uri. Combinați push-up-urile cu alte exerciții în piept sau le faceți independent. Țineți brațele la nivelul umărului și coborâți corpul. Cu cât mâinile sunt mai apropiate una de cealaltă, cu atât mai mult vă veți exercita tricepsul.

Tonează-ți tricepsul cu exerciții de braț. Boturile cu bare paralele sunt cele mai eficiente exerciții pentru triceps, care este mușchiul sub bicep. Va trebui să aveți tricepsuri puternice pentru a putea ridica o cantitate mare de greutate pe presa de la bancă.

Pentru a face fonduri, așezați mâinile (nivelul umărului) pe scaun, cu corpul și picioarele întinse în fața scaunului. Înclinați încet coatele și coborâți corpul astfel încât fesele dvs. aproape să atingă solul. Ridicați înapoi în poziția inițială - repetați, efectuând 3 X 20.
Alternativ, puteți face o fund cu piept. Țineți două grinzi, înclinați-vă picioarele înapoi și coborâți corpul până când genunchii se apropie de atingerea podelei. Ridicați-vă înapoi până ajungeți la poziția de plecare.
face triceps extensions. Așezați-vă pe o bancă dreaptă cu o bară. Înclinați coatele astfel încât bara să fie aproape de frunte. Împingeți bara încet până când brațele se ridică complet înainte de a aduce greutatea înapoi. Țineți coatele împreună. Repetați 3 X 8.
face extensie verticală alternantă cu gantere. Luați un halter și ridicați-l cu atenție peste cap - antebrațul brațului care ținea halterul trebuie să fie orizontal în spatele corpului. Ridicați antebrațul în poziție verticală deasupra capului, având grijă să nu îl atingeți cu alterul. Țineți coatele împreună. 3 x 8.

Toneți bicepsul cu exerciții de braț. Chingele cu fir sunt probabil cele mai eficiente exerciții pentru creșterea rezistenței bicepsului. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, creați mușchii prin creșterea treptată a greutății.

face fire cu gantere. Stați pe o bancă și luați un halter pe podea, cu mâna între coapse. Folosind coapsa ca suport, ridicați halterul spre piept prin înclinarea brațului. Rotiți brațul și repetați-l. 3 X 8.
face fire cu un bar. Stați în picioare, ținând o bară cu greutăți cu ambele mâini. Lăsați brațele să se extindă până la coapse. Folosind numai brațele, ridicați greutatea spre piept. 3 X 8.
face baruri. Luați o bară orizontală care este confortabilă deasupra dvs. Înclinați-vă picioarele înapoi, astfel încât să atârnați pe bar. Cu mâinile separate la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre tine, ridicați corpul până când barbia dincolo de bara folosind doar brațele. 2 X 8.

Imaginea intitulată Construiește-ți musculatura Pasul 17

Exersați șoldurile și coapsele cu ghemuite. Squats sunt exerciții care vor lucra diferite părți ale muschilor picioarelor.

Faceți obișnuite cu un bar de greutate. Puneți o greutate bună pe bara fixați-o la un suport astfel încât să se afle la înălțimea umărului. Strângeți-vă sub bară și ridicați-vă astfel încât să se strânge între umerii dumneavoastră. Genunchii ar trebui să plece ușor. Ridicați bara și îndepărtați-vă de suport. Picioarele ar trebui să vă depășească ușor umerii.
- Incet incetati greutatea in timp ce indoiti genunchii. Țineți șoldurile sub bara.
- Arși ușor coloana vertebrală pentru a menține trunchiul erect.
- Coborâți șoldul cât puteți, menținând tensiunea în mușchii picioarelor.
- Expirați adânc și utilizați picioarele și șoldurile, nu spatele, să vă ridicați. 3 X 10.
face față în față cu bar. Atașați o bară cu greutăți pe un suport astfel încât să se afle la înălțimea umărului. Stați în fața barului, poziționându-l pe umerii din față. Trageți brațele peste bar și îndepărtați-vă de stand. Ținând spatele drept, înclinați-vă picioarele pentru a vă croșa, cu șoldurile sub bara. Suflați și repetați. 3 X 10.
face Suculentele belgiene cu gantere. Țineți un halter în fața pieptului, folosind ambele mâini. Stați în fața unei bănci - ridicați piciorul drept astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua, odihnindu-se confortabil pe bancă. Strângeți-vă cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape lovește podeaua. Suflați-vă. Repetați folosind piciorul opus.

Imaginea intitulată Construiește-ți musculatura Pasul 18

Tone mușchii abdominali cu sit-up-uri și exerciții de bază. Abdomenul dvs. definește mușchii din stomac, oferindu-vă faimosul tanquinho. Există o mare varietate de exerciții pentru a tonifia abdomenul. Iată câteva:

face abdominale normale / oblice. Luați-vă pe un covor și puneți ambele brațe în spatele capului, fără să vă țineți mâinile. Înclinați genunchii, astfel încât picioarele să rămână lipite pe podea. Păstrarea coccisul pe podea, ia încet de pe umerii de pe podea (doar un pic - nu este nevoie să le ia în picioare). Nu utilizați impulsul dvs. de a urca - utilizați mișcări lente și reglementate. Repetați 3 X 20.
- Pentru abdomen oblic, înclinați-vă trunchiul pe o parte în timp ce trageți umerii de pe podea. Fețe alternative pentru fiecare abdominală.
face placi să exercite abdomenul și miezul. Lie pe stomac pe podea. Folosind antebrațele (lipite pe podea), ridicați-vă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Degetele de la picioarele dvs. ar trebui să vă sprijine greutatea. Păstrați corpul drept și țineți poziția atât cât puteți.

sfaturi

Restul este la fel de important ca și exercițiile. Se odihnește un minut între sesiuni.
Capacitatea de a construi mușchii poate fi influențată de genetică și sex. Unii oameni au o predispoziție genetică care ajută la creșterea mușchilor. Este posibil ca alți oameni să fie nevoiți să experimenteze diverse diete și rutine de antrenament pentru a afla ce funcționează pentru ei.
Pentru a continua creșterea muschilor, ridicați treptat cantitatea de greutate ridicată.
Majoritatea halterei limitează foarte mult exercițiile de rezistență în timp ce construiesc mușchii. Exercițiul de rezistență este preferat atunci când profesionistul dorește să reducă greutatea (eliminarea grăsimii).
Antrenează-te cu ceva care îți taie mintea de la nevoia de a renunța. De exemplu, prieteni sau muzică.
Mâncați bine și de multe ori. Ridicarea greutății slăbește ușor sistemul imunitar în timp ce se străduiește să repare mușchii. Prin urmare, vitaminele sunt vitale pentru imbunatatirea sistemului imunitar. Ridicați o mulțime de greutate, obțineți o mulțime de odihnă.
Instruirea în greutate, antrenamentul de circuit și formarea de forță sunt modalități excelente de a începe să construiți mușchii.
Dacă vă uitați la televizor, faceți exerciții rapide când apar reclame.
Pentru a modifica ghemuirea din față, efectuați un exercițiu Power Clean și o ghemuire frontală completă și repetați. 5 X 5 funcționează bine ca o alternativă la cele 3 X 8 5 sesiuni cu 5 repetari ajuta pentru a evita eșecul, ceea ce se întâmplă atunci când organismul trimite semnale la creier, nu încercați să contracteze anumit grup de mușchi cu forța maximă posibilă.
Exercitarea zilnică este benefică. Nu vă faceți griji, nu veți fi răniți - la urma urmei, mușchii se vor odihni după somn.

avertismente

Pe masura ce obtineti musculare, metabolismul dumneavoastra se va regla ca un termostat in efortul de a mentine un fel de echilibru in greutatea corporala. Este posibil să trebuiască să consumați mai multe calorii pentru a menține câștigurile în greutate.
Nu te simți intimidat sau faci presupuneri atunci când observi pe cineva care folosește o sarcină în greutate diferită de a ta. O astfel de persoană poate fi într-un program în care el / ea face repetări mai puțin cu greutate mai mare, sau invers. Construirea musculaturii nu este ceva legat de cât de mult ridică cealaltă persoană - ci cât de greu vă provocați.