Cum să scapi de grăsimea pectorală cu exerciții

Bărbații sunt predispuși să producă grăsime sau exces de țesut pe piept, care mulți se simt inconfortabil. Această creștere poate fi legată de excesul de greutate sau de alți factori. Dacă observați o creștere a pieptului, este esențial să căutați un medic și să investigați cauza problemei. În cazul ginecomastiei excesive și ușoare, este posibilă scăderea excesului de masă prin sculptarea pieptului cu culturism, practicarea cardiovasculară și menținerea unei diete sănătoase.

conținut

Pași
Partea 1sculptarea pieptului cu culturism
Partea 2exercitarea de exerciții cardiovasculare
Partea 3să trăim cu sănătatea
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Sculptarea pieptului cu culturism

Imagine intitulată Gain Weight and Muscle Pasul 17

Dezvoltați-vă mușchii pieptului. Cu unele exerciții de rezistență, este posibil să tonul mușchilor pieptului. Unele consecințe sunt accelerarea metabolismului și rata la care corpul arde grăsimi, ceea ce contribuie și la reducerea măsurilor în vigoare. Exercițiile care utilizează greutăți (cum ar fi vânătoarea unilaterală) sau cele care utilizează doar gravitația (de exemplu, push-up-urile) vă vor ajuta să vă definiți pectorali și să vă pierdeți depunerile de grăsime.

La început, efectuați o serie de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce creșteți, creșteți numărul până când ajungeți la toate cele trei clase.
Rețineți că este imposibil să pierdeți grăsime într-o singură locație. Făcând exerciții pectorale poate chiar să întoarceți locul, dar nu veți scăpa de grăsimea care acoperă mușchii.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 3

Faceți clicuri. Exercițiile care sculptează cel mai bine pectoral sunt flexiile și variantele lor. Cea mai mare influență a acestor mișcări este asupra toracelui și a regiunilor adiacente, dar mușchii abdominali și a spatelui sunt, de asemenea, lucrați, ceea ce este bine pentru forma fizică ca întreg.

Așezați-vă în poziția de placă, țineți-vă brațele drepte și mâinile separate pentru o distanță ușor mai mare decât lățimea umărului. Îndoiți-vă coatele până când pieptul aproape atinge podeaua. Amintiți-vă că trebuie să rigidizați mușchii abdomenului și picioarelor pentru ai menține întinși.
Dacă nu puteți păstra poziția de scândură, face push-up-uri așezate pe genunchi, dar nu uitați să păstrați corpul întins: inghinală, piept și bărbie ar trebui să se apropie de sol, în același timp.
După trei sau patru săptămâni de practică, încep să conteste cu alte variații ale comune îndoire, inclusiv triunghiul de îndoire, îndoire de cântărire spate, flexie, etc. Archer

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 16

Faceți presă pe banc. Ridicarea greutatii este o alta miscare care functioneaza pectoral. Toate soiurile de exerciții, de la presa la înălțime, vă pot ajuta să eliminați excesul de grăsime din piept.

Așezați-vă pe o bancă de exerciții cu o barbellă sau un halter în fiecare mână. Țineți greutatea aproape de baza coastelor, cu coturile îndoite. Acum, întindeți brațele în sus. Țineți-le întinse pentru o secundă, apoi le întoarceți lent în poziția de plecare. Începeți prin ridicarea a 2 kg și măriți încărcătura deoarece fitness-ul dvs. se îmbunătățește și vă puteți exersa în siguranță.
La fiecare trei sau patru săptămâni, treceți la o variantă diferită a exercițiului, astfel încât mușchii săi să nu o facă cu ușurință. Supine inclinate și înclinate, ghilotină, fluture, înălțimi închise și laterale sunt câteva din mișcările pe care le puteți experimenta.

Faceți crucifixul întins. În această mișcare, care, de asemenea, ajută la tonul muschilor și la scăderea în greutate, atletul întinde brațele spre partea laterală a corpului, le mișcă înainte și se întoarce în poziția de plecare. Diferite instrumente (gantere, elastice etc.) pot fi folosite în exercițiu.

Lie pe spate pe o bancă de greutate cu spătarul înclinat ușor. Puneți un halter de 2,5 kg sau o bandă de greutate pe fiecare mână. Țineți-vă brațele drepte, cu palmele îndreptate înainte și le aduceți unul la celălalt.
Puteți efectua exercițiul cu o bandă de rezistență în loc de gantere. Puneți un capăt în fiecare mână, legându-i la înălțimea pieptului.
Începeți să practicați o altă versiune a mișcării la fiecare trei până la patru săptămâni. Crucifixul înclinat, declinat, unilateral sau cu scripete reprezintă unele dintre variantele pe care le puteți întâlni.

Partea 2
Exercitarea de exerciții cardiovasculare

Imagine intitulată Fii aventuros Pasul 7

Renunță la stilul de viață sedentar. Cu toate că ridicarea de greutati ajută la scăderea circumferința pieptului, unii pacienți care suferă de grăsime în piept, de asemenea, nevoie pentru a pierde in greutate pe tot corpul, care poate fi realizat cu o viață mai activă și practica unor exerciții cardiovasculare. Schimbările simple, cum ar fi mersul pe jos în loc de a conduce și de a folosi scări în loc de ridicare, ajuta la arderea caloriilor și grăsimilor. Un alt pas interesant ar fi să folosiți un pedometru și să stabiliți obiectivul de mers pe jos cu cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 3

În majoritatea zilelor săptămânii, faceți un exercițiu cardiovascular. Combinând formarea în greutate, formarea cardiovasculară și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să pierdeți grăsimi, inclusiv acumularea de grăsimi în piept. Este bine să pierdeți ceva între 450 g și 900 g pe săptămână. Exercitarea a cinci sau șase zile pe săptămână reprezintă un pas important în direcția greutății ideale, ceea ce contribuie la scăderea măsurătorilor în torace.

Faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână. Dacă doriți să reduceți grăsimea pectorală, faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Cel mai bun pentru sportivii începători este să împartă timpul de exerciții fizice în blocuri scurte, de la două la 15 minute.
Alegeți activități care necesită eforturi, dar plăcute. Poate fi necesar să treceți printr-o perioadă de încercare și de eroare pentru a găsi ceva care vă place, însă luați în considerare activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau alergarea, canotajul, înotul, ciclismul etc. Dacă doriți, puteți utiliza accesorii: mașină eliptică, bicicletă de exerciții, mașină de veselie, printre altele. Chiar și sporturile de echipă, alergând cu copiii, frânghiile de sărituri și pe trambulină sunt exerciții fizice bune.

Imagine intitulată Vindecă-ți viața Pasul 6

Luați cursuri. tabere militare, antrenament cardiovascular, cursuri de bar sau yoga sunt, de asemenea, o modalitate buna de a începe să tonifica muschii si arde grasimea pe tot corpul, și oferă un mare stimulent pentru cei care nu le place să lucreze singur. Înscrieți-vă într-o activitate care se întâmplă de trei sau patru ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare clasă. Lucrul cu supravegherea unui instructor oferă încă un alt avantaj de a cunoaște executarea corectă a tuturor exercițiilor, care crește eficiența exercițiilor pe care le practică în sala de sport sau la domiciliu.

Partea 3
Să trăim cu sănătatea

Imagine intitulată Creștere în greutate în mod natural 13

Du-te la doctor pentru a exclude posibilitatea de ginecomastie. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă îmbarca o dietă sau un program de exerciții fizice, mai ales dacă diminuarea dimensiunii sânului este singurul motiv pentru care ați făcut acest lucru. Se va verifica dacă aveți o afecțiune numită ginecomastie, în care pacientul suferă un sani mai mari din cauza dezechilibrelor hormonale, și poate sugera mai multe boli grave, cum ar fi cancerul de san.

Spune-i doctorului de ce ai programat întâlnirea. Furnizați informațiile necesare diagnosticării: Când ați observat o augmentare a sânilor, dacă simțiți o durere, ați câștigat greutate. În funcție de cercetare a efectuat și rezultatele testelor, diagnosticul de ginecomastie (sau pseudogynecomastia, atunci când se acumulează grăsime în sân fără un dezechilibru hormonal) pot fi dovedite.
Indiferent de rezultat, urmați sfatul medicului dumneavoastră. Majoritatea persoanelor cu ginecomastie ușoară sau pseudoginecomastie pot reduce grăsimile din sân numai prin dietă și exerciții fizice. Poate medicul plătește întoarce trimestrial sau semestrial pentru a urmări evoluția afecțiunii.

Ia destulă odihnă. Exercitarea este importantă pentru a scăpa de excesul de grăsime din piept, dar și odihna. De fapt, odihna mai puțin decât este necesar favorizează creșterea în greutate. A dormi timp de cel puțin șapte ore pe noapte și de a lua o zi liberă, de asemenea, ajută la pierderea măsurilor nedorite.

Abțineți de la activitatea fizică cel puțin o zi întreagă în fiecare săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se dezvolte și să se recupereze.
Dormiți între orele opt și nouă pe noapte și nu mai târziu de ora șapte. Dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei, faceți o pauză de 30 de minute.

Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 3

Faceți mese regulate și nutritive. Consumul de calorii joacă un rol important în scăderea în greutate, de aici și importanța consumului de trei mese sănătoase și echilibrate în timpul zilei. Alimentele complete și nutritive vă ajută să pierdeți în greutate, ceea ce contribuie la o pierdere treptată a excesului de grăsime din piept.

Scădeți din cantitatea zilnică de consum între 500 și 1.000 de calorii, un număr bun pentru a pierde din greutate sănătoasă. Nu urmați nici o dietă cu mai puțin de 1.200 de calorii - ceea ce, de fapt, poate încetini pierderea în greutate, pe lângă faptul că a făcut tentația de a renunța la dietă și mai mare.

Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6

Alegeți alimente diferite din cele cinci grupe de alimente. Meniul zilnic ideal are puțin din toate grupele de produse alimentare: fructe, legume, cereale, proteine și lactate. Faceți o selecție variată de alimente pentru a obține cât mai multe nutrienți posibil. Și cel mai bun lucru este că alimentele sănătoase sunt, de obicei, bogate în fibre, care diminuează nevoia ocazională de a mânca prostii.

Includeți în meniu fructe și legume organice, printre care căpșuni, măr, mure, spanac și cartofi dulci. Pastele și cerealele integrale, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cerealele și ovăzul, sunt, de asemenea, esențiale. În ceea ce privește carnea, preferați carnea de pui, peștele și carnea de porc, întotdeauna în tăieturi slabe. Proteinele pot fi obținute și în alte alimente, printre care fasole, ouă și unt de arahide. Cabana, brânza, iaurtul, laptele (carnea de vită sau semințele oleaginoase) sunt alegeri bune pentru produse lactate.

Imaginea intitulată Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 7

Abțineți de la junk food. Mâncarea se face uneori destul de bine, dar ea este cel mai prost inamic al oricui vrea să-și piardă grăsimea pectorală. Fast food și alimentele industrializate au multe grăsimi și calorii, care sunt în detrimentul scopului tău de a pierde în greutate.

Rămâneți la revedere la alimente bogate în amidon și carbohidrați rafinați - paine albă, orez și fidea, prăjituri etc. Evitarea acestora și înlocuirea lor cu alternative sănătoase, întregi, vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
Citiți ambalajul a tot ceea ce cumpărați pentru a afla dacă există machiaj de zahăr. De asemenea, zahărul contribuie la creșterea în greutate. Încercați să evitați orice conținut care conține glucoză, sucroză, dextroză sau maltoză.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă de bărbați Boobs Fast Step 7

Implementați modificările dietetice treptat. Mananca sanatos este ceva ce ar trebui sa faci pentru o viata daca vrei sa stai la greutatea ideala. Efectuarea unei schimbări complete în meniu este o idee fascinantă pentru oricine se grăbește să piardă câteva kilograme. Cu toate acestea, cu cât este mai radicală transformarea, cu atât mai mare este șansa de a reveni la obiceiurile vechi. Pe de altă parte, să pună în aplicare schimbările treptat, este o modalitate de a le consolida pentru o durată de viață - în scădere probabilitatea ca grăsime înapoi să se acumuleze în piept în viitor.

Schimbați alimentele nesănătoase cu integrale. Orezul brun este mult mai bun decât albul, de exemplu. Legumele sunt o bună alternativă la carne. Încercați să mâncați popcorn cu aer cald în loc de gustări industrializate. Dacă vă plac alimentele crocante, mâncați morcovi sau alte legume feliate.
Pentru a minimaliza riscul de a mânca impulsiv sau de a renunța imediat, dați-vă o zi liberă pe săptămână.

Planificați mesele zilnice. Elaborarea unui plan de masă pentru săptămâna este o modalitate bună de a menține o hrănire nutritivă, cu un conținut scăzut de calorii și vă ajută să nu vă întoarceți la obiceiurile alimentare proaste.

Scrieți un plan de trei mese și două gustări zilnice. Fiecare masă trebuie să aibă alimente diferite. De exemplu: pentru micul dejun, un pahar de iaurt grecesc fără grăsimi, fructe proaspete, pâine prăjită întregi de grâu cu gem de lumină și cafea cu lapte degresat. Pentru prânz, o salată de legume asortate, pui la grătar și vinaigret de casă. Pentru gustare după-amiaza, hummus și legume proaspete. Somonul, salata și legumele cu aburi urmau să meargă bine la cină. Felii de mere cu scorțișoară sunt un desert excelent.
Dacă aveți nevoie să mâncați la restaurante, planificați înainte. Citiți meniul de pe internet sau telefonați unitatea și întrebați ce opțiuni sănătoase le oferă. Alegeți două alimente care se potrivesc cu dieta dvs. și le scrieți în planul săptămânal. Și pentru a evita „capcanele termice“: bufete, restaurante pe kilogram, un mic dejun coloniale precum și mâncăruri prăjite sau sos încărcat.

Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 5

Hidrați-vă în mod corespunzător. O dieta sanatoasa si sport necesita un consum ridicat de apa zilnic, un obicei care faciliteaza si pierderea in greutate si imbunatateste starea de bine. Încercați să beți 3L de lichide în fiecare zi - poate chiar mai mult dacă conduceți o viață activă.

Dar evitați băuturile calorice cum ar fi sifon, cocktail-uri, cafele de specialitate și alcool. Răcoritoarele ușoare, ceaiul, cafeaua pură și apa tonică sunt bune opțiuni non-calorice.