Cum să evitați să vă temeți noaptea

Frica este un răspuns natural la anumite situații: modul în care corpul încearcă să ne ajute să aflăm dacă suntem sau nu în pericol. Pericolul perceput poate fi fizic sau psihologic și, de obicei, ne lasă nervi și anxietate. Problema apare atunci când răspunsul natural al fricii influențează funcționarea zilnică a persoanei: teama noaptea poate afecta modelul somnului și calitatea vieții.

conținut

Pași
Metoda 1se ocupă de anxietatea de noapte
Metoda 2ajutând copiii să se teamă de noapte
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Se ocupă de anxietatea de noapte

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 12

Evitați spânzurarea în timpul zilei. Când nu dormi bine noaptea, te trezești obosit și sfârșesc să-ți dai un pui de somn în mijlocul zilei. Somnul foarte mult în timpul după-amiezii afectează capacitatea de a dormi cu ușurință la momentul potrivit. De asemenea, când sunteți obosiți noaptea, aveți mai puțină energie să vă gândiți la frică.

Dacă simțiți că trebuie să vă spânzurați după-amiaza pentru că sunteți foarte obosit, încercați un pahar de energie înainte de prânz. Un pui de somn de 15 minute poate fi benefic, făcându-vă mai vigilent și mai puternic. În mod obișnuit, acești copii sunt suficienți pentru a evita somnolența și pentru a continua activitățile zilnice.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 13

Încearcă tehnici de respirație. Concentrarea pentru adâncirea respirației vă poate relaxa: extinderea abdomenului și a plămânilor încurajează schimbul complet de oxigen al organismului (eliberarea dioxidului de carbon și oxigenului proaspăt), scăderea ritmului cardiac și stabilizarea tensiunii arteriale .

Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Respirați în mod normal pentru o perioadă de relaxare. Respirați profund timp de cinci secunde. Țineți-vă respirația timp de cinci secunde și apoi eliberați aerul timp de cinci secunde. Repetați întregul proces de câteva ori până se calmează.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 14

medita. Meditația sporește gradul de conștientizare a împrejurimilor, permițându-vă să vă relaxați și să obțineți calmul interior. Mulți oameni consideră că este util să se mediteze la sfârșitul zilei pentru a se concentra și a calma mintea. Încercați să meditați cu o oră înainte de culcare.

Poți să meditezi oriunde vei dori. Poți să meditezi și să atingi pacea indiferent de ceea ce se întâmplă în jurul tău.
Stați într-o poziție confortabilă și rămâneți concentrat asupra respirației. Gândiți-vă la prezent și relaxarea propriului corp, curățați mintea și înlăturați toate gândurile negative și stresante. Când deviați, concentrați-vă din nou pe numărul de respirație.
Unii oameni consideră că este util să vă concentrați asupra unui obiect din mediul înconjurător, cum ar fi o lumânare sau o mantra, cum ar fi "hm".

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 15

Păstrați un jurnal. Scrierea vă poate ajuta să înțelegeți mai bine și să vă ocupați de emoțiile și temerile care apar pe timp de noapte. Nu există un mod corect sau greșit de a scrie într-un jurnal: puteți crea atât o listă cât și o narațiune în care descrieți sentimentele și emoțiile la un moment dat. În general, văzând ceea ce vă simțiți pe hârtie vă va ajuta să identificați modele care pot fi controlate în timp.

Scrie ceea ce vine în cap timp de 10 minute. Nu vă faceți griji în ceea ce privește gramatica sau ortografia, permiteți-vă doar să procesați ceea ce vă simțiți pe hârtie.
Întrebați-vă câteva întrebări-cheie pentru a afla ce vă sperie: ce temeri vin în minte despre noapte? Ce sentimente apar atunci când încerci să dormi? Evitați locurile sau activitățile specifice pe timp de noapte?
Lista de călători poate fi utilă, mai ales dacă preocuparea este ceea ce vă împiedică să dormiți. Faceți o listă cu lucrurile pozitive ale zilei sau care vă va înveseli a doua zi.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 16

Luați un duș fierbinte. Baile ajuta la somn, deoarece cresc momentan temperatura corpului. Când temperatura scade după baie, este mai ușor să dormi.

Luați baie cu două ore înainte de culcare din cauza timpului necesar pentru a ridica și a scădea temperatura corpului.
Pentru a spori efectele liniștitoare ale băii fierbinți, încercați să încorporați uleiuri esențiale sau arome de relaxare. Încercați o baie de spumă de lavandă: Cercetările au arătat că inhalarea mirosului frunzei de lavandă produce efecte relaxante și sedative.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 17

Urmăriți ce mănâncă și beți înainte de culcare. Evitați mesele grele, stimulatoare (inclusiv cafea, nicotină, alcool și zahăr) timp de patru ore înainte de a vă planifica să vă culcați. Stimulanții vă mențin creierul treaz, ceea ce vă poate face să nu vă controlați grijile și să vă liniștiți înainte de culcare.

În ciuda acestui lucru, luarea unei gustări ușoare de aproximativ două ore înainte de culcare poate fi de ajutor. O mână de migdale sau o combinație de banane și lapte degresat sunt alegeri bune.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 18

Porniți luminile. Nu sunt doar copii care au nevoie de ea. Porniți o lumină în hol sau în baie, unde nu vă va distrage atenția. Lumina din cameră poate deteriora modelele de somn naturale, făcând ceasul intern să ia timp pentru pregătirea pentru somn.

Având o anumită lumină în casă, vă veți face mai conștienți de împrejurimile și vă veți ajuta să controlați frica de întuneric.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 19

Creați zgomot alb. Sunetul unui muzician ventilator, static, ocean sau instrumental poate fi relaxant și poate ajuta la blocarea zgomotului care poate declanșa temeri.

Există mașini proiectate cu un număr mare de sunete diferite care facilitează somnul. De asemenea, încercați aplicații smartphone care au sunete liniștitoare și zgomote albe.

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 20

Faceți casa mai sigură. Când frica de noapte apare din cauza preocupărilor legate de siguranță, cum ar fi faptul că cineva invadează casa, este important să facem mediul mai sigur.

Blocați ferestrele.
Instalați perdele pentru a crește intimitatea.
Dacă vă simțiți mai sigur cu acest lucru, păstrați un element care poate fi folosit ca protecție în apropiere. Evitați lăsarea obiectelor care ar putea cauza accidente, cum ar fi cuțitele sau armele - dați prioritate obiectelor grele cum ar fi cărțile sau greutățile de hârtie. Păstrarea unui obiect în apropiere vă va ajuta să vă simțiți mai mult asigurare fără a pune pe nimeni în pericol.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 21

Analizați la temperatura camerei. Vremea poate afecta calitatea și durata somnului. Temperatura corpului scade când dormim și un mediu rece poate ajuta în acest proces, creând un somn mai calm. Dacă mediul este prea rece sau prea cald, probabil că vă veți trezi frecvent. Deși este imposibil să se stabilească o temperatură ideală pentru somn, deoarece este diferită pentru fiecare persoană, recomandarea este ca această cameră să fie între 18 ° C și 22 ° C.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 22

Distrează-te. O cantitate sănătoasă de distragere a atenției este o modalitate excelentă de a evita teama. Prin "cantitate sănătoasă" înțelegeți o distragere suficientă pentru a vă lua frica din cap, dar nu suficientă pentru a vă face destul de entuziasmați încât nu puteți să dormiți.

Citiți câteva cărți. Evitați povestile vesele sau înfricoșătoare. Citind ceva interesant te va tine concentrat si vei uita teama.
Vizionați televizorul sau jucați pe computerul dvs. sau pe telefonul mobil. Experții nu au ajuns la un consens cu privire la impactul tehnologiei asupra somnului atunci când îl folosesc înainte de culcare: totuși, studii recente sugerează că utilizarea tehnologiilor de pre-așternut afectează modelele de somn, folosindu-l pentru a distrage atenția ore înainte ar trebui să vă ajute să vă scoateți capul de teamă. Doar asigurați-vă că "deconectați" o oră sau două înainte de ora de culcare planificată.
Ascultați melodii relaxante care vă fac fericiți și confortabili.
Numărați numerele pentru a-ți păstra mintea concentrată pe altceva decât pe frică până când adormi.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 23

Rugați-vă. Unii oameni cred că o rugăciune înainte de culcare poate fi o modalitate relaxantă de a ușura grijile și temerile.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 24

Gândește-te pozitiv. Amintiți-vă de lucrurile bune din viață și de toți oamenii pe care îi iubești și iubiți. Gândurile fericite înainte de culcare vă vor aminti că sunteți înconjurați de iubire și protecție.

Gândirea logică poate fi de asemenea utilă. De exemplu, dacă locuiți într-un apartament, majoritatea sunetelor care vă sperie probabil sunt de la ceilalți rezidenți ai condo-ului. Glasurile ciocănite, uciderea ușilor, scânteile și alte sunete de acest tip nu indică faptul că ceva sinistru vă va ataca, ci mai degrabă că sunteți aproape de alți oameni și nu sunteți singuri!

Imaginea intitulată Evitați să fim speriați noaptea Pasul 25

Cereți ajutor. Senzația de izolare poate intensifica frica, așa că nu vă fie rușine să cereți ajutor.

Dacă nu sunteți obișnuiți să fiți singuri pentru că tocmai v-ați mutat într-o cameră sau un apartament nou, aveți un membru al familiei sau un prieten apropiat petreceți prima noapte în spațiul nou cu dvs.
Dacă știți pe cineva care rămâne prea târziu, păstrați persoana de contact din apropiere pentru a apela atunci când nu puteți să dormiți sau să vă treziți după un coșmar.

Metoda 2
Ajutând copiii să se teamă de noapte

Imaginea intitulată Evitați să fii speriați noaptea Pasul 1

Discutați cu copilul despre temerile sale. Să-i spună motivul fricii, dar să nu-i spună nimic. Amintiți-vă că teama unui copil poate depinde de stadiul de dezvoltare al copilului. De exemplu, copiii mici pot avea dificultăți în a diferenția realul de imaginar.

Nu spuneți niciodată că frica este "ridicolă" sau "proastă". Acceptați-o și lucrați cu copilul să o depășească. Amintiți-vă că ați fost odată un copil și ați avut, de asemenea, temeri prostești.
Discutați despre temerile copilului în timpul zilei. Discutați strategii cu ea despre cum să vă fie mai puțin frică pe timp de noapte și să-i construiți încrederea. Observați cât de puternică și de crescut este ea, astfel încât se simte în siguranță și încrezătoare în timpul zilei și se simte mai puțin frică pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 2

Încercați să nu creșteți temerile copilului. După ce le descoperă originea, evitați să le recunoașteți în mod oficial pentru a nu le mări, chiar dacă neintenționat. De exemplu, dacă copilul este frică de monștri, nu vă prefaceți că sunteți afară și primiți un repelant monstru pentru a-i alunga pe toți. Astfel de acțiuni fac ca copilul să creadă că și tu crezi în existența unor monștri.

În schimb, vorbiți despre diferențele dintre imaginație și realitate. De exemplu, dacă copilul dvs. crede că monștrii vor ieși din pat după ce au vizionat filme de genul Monstrii S / A, spune că filmele sunt inventate și nu reale. Această conversație va trebui probabil să fie repetată de mai multe ori, pe măsură ce logica și raționamentul copilului se dezvoltă.
Afirmați constant copilului că este în siguranță. Este important să comunicați noțiunea de securitate de peste și peste din nou.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 3

Urmăriți lucrurile pe care copilul le urmărește și le vede. Nu lăsați-o să urmărească filme de groază sau să joace jocuri violente, deoarece aceste lucruri pot crește coșmarurile.

În general, limitați expunerea copiilor la televizor și la alte dispozitive electronice înainte de culcare, deoarece acest lucru îi va împiedica să se liniștească. Încercați să citiți o poveste (nimic înfricoșător!): Cercetările arată că poveștile de culcare poate spori dezvoltarea copilului si de a ajuta la crearea unei legături mai puternice între părinți și copii.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 4

Dați copilului o baie caldă. Baile ajuta la somn deoarece cresc temperatura corpului momentan. Când temperatura scade după baie, este mai ușor să dormi.

Luați baie cu două ore înainte de culcare din cauza timpului necesar pentru a ridica și a scădea temperatura corpului.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 5

Aranjați dormitorul copilului înainte de culcare. Este important ca mediul să fie curat și fără obiecte aruncate. În întuneric, viziunea poate predica părți și ne face să vedem lucruri în care nu există nimic. Păstrarea obiectelor salvate va împiedica acest lucru. Un pat îngrijit ajută și în rutina de somn.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 6

Adăugați atingeri reconfortante în cameră. Înconjurați copilul cu perne, astfel încât să se simtă în siguranță și confortabil. a pus, de asemenea, un element special pentru ea, ca un animal de pluș sau o pătură să-i mângâie și să-i reamintesc că este sigur să fie înconjurat de lucruri pe care le iubesc.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 7

Porniți o lumină de noapte. Aceste dispozitive pot ajuta la crearea unui sentiment de calm în timp ce copilul adoarme. Există modele cu diferite forme și dimensiuni: permiteți copilului să aleagă modelul și să explice utilitatea dispozitivului. Este important ca aceasta să joace un rol activ în depășirea temerilor.

Dacă lumina interferează cu capacitatea copilului de a adormi și de a continua să doarmă, opriți utilizarea acestuia. Utilizarea luminilor de noapte este recomandată numai atunci când nu afectează somnul.
De asemenea, puteți lăsa ușa dormitorului deschis pentru a ușura teama de separare părintească pe timp de noapte.

Imaginea intitulată Evitați să vă sperie noaptea Pasul 8

Puneți un animal de companie în cameră. Căldura unui animal poate face pe oameni să se simtă mai bine. O pisica situată pe piciorul patului, un câine pe podea sau chiar sunetul relaxant un filtru de acvariu poate fi reconfortant peste noapte.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 9

Rămâi cu copilul pentru o vreme. Dacă ea este foarte speriată și nu poate fi singură în cameră, să se culce cu ea până când adoarme. Faceți acest lucru numai ocazional pentru a nu deveni rutină, sau copilul dvs. poate fi condiționat de a dormi doar în prezența voastră.

Dacă copilul este frică să fie singur, spuneți-i că o va vizita. Introduceți camera după cinci minute, 10 minute, 15 minute și așa mai departe până când adoarme. Faceți o verificare rapidă, astfel încât să nu depindă de prezența dumneavoastră.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 10

Păstrați copilul în pat. Dacă se trezește noaptea și se teme să se întoarcă în somn, spune-i că totul este bine și că este în siguranță. Nu-i lăsa să se culce în pat: trebuie să știe că patul este în siguranță și că nu se va întâmpla nimic.

Lăsarea copilului să doarmă cu tine nu va controla teama, ci doar te va întări. Copilul nu va învăța să o depășească.

Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 11

Consultați un medic dacă temerile copilului dvs. nu se adună în timp. Când frica începe să influențeze funcționarea zilnică și nu trece prin metodele de mai sus, duceți-o la un profesionist din domeniul sănătății pentru o evaluare psihologică.

avertismente

Traume, fobii, anxietate și alte tulburări mintale sunt mai mult decât temeri și pot fi greu de depășit fără suport profesional. Dacă credeți că problema este mai mult decât o simplă frică de noapte, consultați-vă cu un specialist în sănătatea mintală pentru a diagnostica problema și a trata aceasta.