Cum de a îmbunătăți exercițiul de întindere pentru a atinge piciorul

Abilitatea de a atinge piciorul este utilă într-o varietate de situații, fie legate de activități sportive, fie de yoga sau de dans. Pentru început, atingând piciorul poate părea imposibil, dar cu câteva exerciții, care va crește puterea și flexibilitatea corpului, precum si practica si perseverenta, vei fi cu siguranță capabil să o facă!

conținut

Pași
Metoda 1creșterea rezistenței și a flexibilității
Metoda 2Încălziți-vă pentru a atinge piciorul
Metoda 3atingerea piciorului
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Creșterea rezistenței și a flexibilității

Imaginea intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 1

Stretch zilnic. A fi capabil să atingă picioarele sale implică mai mulți mușchi. Îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea în întregul corp cu mișcări localizate, îmbunătățiți alungirea și reduceți riscul de rănire.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 2

Întindeți cu postura copilului. Această poziție vă ajută să întindeți extensorii lombari, ceea ce vă va mări mișcarea înainte. De asemenea, poate crește libertatea de mișcare în regiunea pelviană.

Stați pe un covor de yoga și puneți-vă brațele întinse în fața dvs., cu palmele în jos.
Stați pe tocuri și coborâți brațele și fruntea la podea (sau spre un bloc de yoga dacă aveți nevoie de mai mult sprijin).
Inhalați încet și profund de cinci ori, apoi reveniți la poziția normală.
Îndreptați postura copilului o dată înainte de a efectua exercițiile din acea secțiune și o dată după finalizarea acestora.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă toe atingeți Pasul 3

Faceți niște lebede. Squats sunt excelente pentru a construi rezistență și flexibilitate în creștere. Este esențial ca formularul să fie adecvat pentru executarea acestuia - dacă este făcut corect, acest exercițiu vă va ajuta cu întinderea generală. Efectuați numai una sau două seturi de 3 repetări pentru a vă începe - puteți crește numărul de seturi pe măsură ce vă întăriți corpul.

Începeți cu picioarele de la nivelul umerilor, ținându-vă ușor degetele (fără a le forța). Genunchii trebuie să fie relaxați, nu blocați sau supraexpuși.
Aduceți-vă brațele în fața dvs. la înălțimea umărului. Uită-te la un punct în fața ta și chiar deasupra mâinilor tale. Acest accent va va mentine capul intr-o pozitie neutra de-a lungul squat - este important sa nu arata prea mult in jos sau in sus.
Expirați mutarea șoldurilor înapoi. Imaginați-vă că stați pe un scaun imaginar și asigurați-vă că tocurile nu se ridică prin mișcare.
Odată ce vă aflați cât mai jos posibil, fără a vă arcui spatele sau ridicați tocurile, țineți-vă postura timp de 3 respirații lungi și lente, apoi reveniți. Repetați acest exercițiu de 3 ori.

Imagine intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 4

Întinde-te cu ghemuitul în genunchi. Acest exercițiu ajută la relaxarea flexorilor șoldului, ceea ce vă va permite o fluiditate mai mare în mișcare pentru atingerea piciorului. De asemenea, ajută la relaxarea mușchilor hamstring și quadriceps, reducând riscul de rănire. Începeți cu o serie scurtă de 4 până la 5 repetări și avansați până când puteți efectua două până la trei seturi, fiecare cu câte 10 squats.

Începeți exercițiul în picioare, menținându-vă într-o poziție confortabilă, cu genunchii relaxați și cu brațele libere la dvs.
Pas înainte cu un picior și înclinați-vă înainte, păstrați-vă spatele drept (fără a vă lăsa să vă bateți sau arcuite), iar celălalt genunchi se îndoaie.
Pe măsură ce intri în poziția ghemuită, puneți-vă mâinile pe coapsa frontală și coborâți pelvisul până când genunchiul din spate este paralel cu podeaua. Țineți șoldurile cu fața în față.
Acordați-vă fesele și mențineți poziția leagănului cu o respirație profundă. Apoi reveniți în poziția în picioare.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 5

Faceți întinderea păpușii de cârpă. Acest exercițiu va ajuta să vă relaxați mușchii hamstring și de a crește intervalul de mișcare, dar este mai puțin intensă decât o întindere completă înainte și, prin urmare, este excelent pentru începători și persoanele cu o flexibilitate limitată. Nu trebuie să repetați această întindere între seturi - asigurați-vă că rămâneți relaxat timp de 10 respirații pline.

Începeți să stați în picioare cu picioarele și genunchii relaxați - nu le blocați în timpul acestei întinderi.
Expirați lent când vă îndoiți de șolduri. Imaginați-vă că capul este foarte grea, pe măsură ce se afunde în pământ, lăsând întregul corp pentru a obține închis pe picioare (acesta este motivul pentru care poziția este legată de o papusa de carpa).
Împingeți-vă mâinile în jurul coatelor într-o poziție similară atunci când ridicați un copil. Nu le legați foarte puternic, ci doar suficient pentru a vă ține brațele de pe sol.
Asigurați-vă că întreaga greutate este distribuită uniform. Instinctul vostru vă poate determina să vă puneți greutatea corporală pe tocuri, dar trebuie să vă atașați ferm pe podea cu toată suprafața picioarelor.
Scoateți ușor picioarele, utilizând cvadricepsul (mușchii mari pe partea din față a coapselor) pentru a vă împinge picioarele înapoi. Nu vă blocați genunchii și nu forțați picioarele să se extindă dincolo de un loc confortabil.
Inhalați lung și încet de 10 ori, menținând corpul agățat, apoi revenind în poziția în picioare.

Metoda 2
Încălziți-vă pentru a atinge piciorul

Imaginea intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 6

Stați în poziția de întindere a fluturelui. Această poziție va prelungi partea interioară a coapsei.

Începeți să stați pe podea cu spatele drept și relaxat. Umerii dvs. ar trebui să fie întoarși înapoi, mai degrabă decât curling sau proiecție înainte.
Îndoiți un picior la genunchi și aduceți piciorul spre corpul dvs., repetând această procedură cu celălalt picior. Nu forțați-i, extinzându-i dincolo de poziția confortabilă. Talpa picioarelor tale ar trebui să se confrunte reciproc.
Apăsați ușor genunchii spre podea și înclinați-vă înainte, peste picioarele voastre. Ar trebui să vă simțiți întinderea înghinților și partea inferioară a spatelui - dacă există vreo senzație de disconfort, opriți imediat. Țineți poziția de întindere timp de 3 respirații lungi, lente, apoi reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă toe atingeți Pasul 7

Rămâi în picioare și rulați poziția șeii. Așezați-vă picioarele la umăr și degetele ușor în afară. Genunchii ar trebui să fie relaxați, nu blocați. Scoateți ușor picioarele până când nu puteți continua. Nu depășește ceea ce corpul tău îți permite în mod natural.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde - pentru a menține echilibrul, a vă sprijini pe mâini și a le utiliza ca picior pentru greutatea corporală.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea toe atingeți Pasul 8

Stați pe podea, ținând în picioare șaua. Din poziția șezutului în picioare, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile la podea. Vă puteți sprijini corpul cu mâinile.

După ce vă așezați, întindeți brațele în fața dvs. și înclinați-vă cât mai mult posibil. Dacă este posibil, mâinile ar trebui să atingă podeaua.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Veți simți întinderea din partea inferioară a spatelui și coapsele interioare - opriți imediat dacă simțiți orice durere. Reveniți la poziția șa.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă toe atingeți Pasul 9

Atingeți brațele în afară. Înclinați-vă înainte și întindeți-vă brațele spre degetele de la picioare. Dacă este posibil să le atingeți, țineți-i. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Metoda 3
Atingerea piciorului

Imaginea intitulată Îmbunătățiți toe atingeți Pasul 10

Stați cu picioarele, cu tocurile și cu degetele împreună. Spatele trebuie să fie în poziție verticală, iar umărul trebuie întors în spate fără să se îndoaie. Picioarele trebuie să fie drepte, dar să nu lase genunchii să devină excesiv sau prinși.

Pentru a preveni înghițirea genunchilor, puteți ține un prosop înfășurat între coapse în timp ce atingeți piciorul. Compresia vă va împiedica să vă împingeți genunchii prea în spate.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă toe atingeți pasul 11

Întinde-ți brațele peste cap. Palmele ar trebui să fie în față. A contractat mușchii abdominali spre interior, inspirând încet și profund.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă toe atingeți Pasul 12

Înclinați-vă din talie. Permiteți greutății dvs. să deplaseze corpul înainte, spre sol. Adu-ți mâinile spre degetele de la picioare.

S-ar putea să fie necesar să vă îndoiți ușor picioarele de câteva ori când atingeți piciorul. Nu există nici o problemă în acest sens. Ori de câte ori repetați întinderea, încercați să vă îndoiți genunchii puțin mai puțin.
Nu blocați sau nu vă întindeți genunchii în timp ce vă aplecați înainte. Deși picioarele trebuie să fie ținute drept, genunchii ar trebui să fie și flexibili.

sfaturi

Întinderea poate părea un pic neplăcută sau ciudată la început, dar nu ar trebui să fie niciodată un proces dureros. Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți sau atingeți piciorul, opriți imediat.
Atingerea piciorului este ceva care necesită timp pentru a fi perfecționat. Nu vă faceți griji dacă întinderea nu este bună după doar o săptămână. Veți fi mai bine cu practica.
Este posibil ca unii oameni să nu poată atinge picioarele, chiar dacă sunt flexibili doar pentru că corpurile lor sunt fizic distincte. E în regulă! Suntem cu toții diferiți.