Cum se deschide într-o săptămână sau mai puțin

Deschiderea picioarelor, cunoscută și sub numele de espacat, este o operă de flexibilitate importantă în diverse activități cum ar fi baletul, artele marțiale, gimnastica, yoga și chiar în viața de zi cu zi. Pentru a perfecționa spațiul, ar putea dura luni sau chiar ani de formare intensivă și întindere. Nu există o comandă rapidă atunci când vine vorba de deschiderea unui picior și o puteți face doar într-o săptămână dacă aveți deja puțină practică și elasticitate. Sunteți gata să începeți?

conținut

Pași
Metoda 1se întinde în sus
Metoda 2deschiderea jocului în condiții de siguranță
Metoda 3deschiderea unei camere
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Se întinde în sus

Faceți o întindere V. Acesta este un exercițiu conceput pentru a întinde partea din spate, coapse, partea inferioară a spatelui și a mușchilor vițelului (numai dacă vă puteți atinge degetele de la picioare). Pentru a face întinderea:

Stați pe podea și deschideți picioarele într-o formă "V". Plasați-vă picioarele pe pereți dacă acest lucru vă ajută să ajungeți la o deschidere mai mare.
Țineți spatele drept (cât mai mult posibil) și înclinați-vă spre dreapta. Încercați să vă puneți mâinile pe degetele de la picioare, dar nu vă faceți griji dacă nu puteți - mergeți acolo unde puteți. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe piciorul stâng.
Apoi întindeți brațele în fața corpului cât mai mult posibil. Încercați să faceți pieptul atingeți solul și mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare. Punerea mâinilor pe picioare, așezate sau în picioare, ajută la întinderea mușchilor posterior ai coapsei și a spatelui inferior.

Pentru a vă întinde în picioare: așezați-vă cu picioarele întinse împreună și cu degetele îndreptate în sus. Înclinați-vă înainte și încercați să atingeți degetele. Dacă nu puteți, încercați să vă luați tocurile. Dacă vă este ușor să atingeți degetele, încercați să vă prindeți picioarele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Pentru a face piciorul se întinde: Stați cu picioarele împreună și înclinați-vă înainte. Încercați să atingeți degetele de la picioare, fără a vă îndoiți genunchii și păstrați greutatea corpului în fața picioarelor, nu pe tocuri. Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să plasați palmele pe podea. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

Faceți un fluture care se întinde. Exercitiile functioneaza la nivelul bustului si coapsei interioare, ceea ce face foarte important pentru deschiderea picioarelor.

Așezați-vă pe podea și alăturați-vă tălpilor picioarelor, astfel încât genunchii să fie orientați spre părțile laterale ale corpului. Încercați să vă aduceți genunchii cât mai mult pe podea (folosind coatele, dacă este necesar) în timp ce încercați să vă apropiați de călcâie.
Mențineți coloana vertebrală drept în timp ce țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a mări intensitatea exercițiului, plasați palmele pe pământ, în fața picioarelor, și încercați să vă sprijiniți corpul înainte.

Faceți o întindere în poziția ascendentă. Această întindere ajută la slăbirea șoldurilor puțin, ceva necesar pentru un spațiu bun.

Introduceți poziția ascunsă făcând un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchiuri. Ideea este că coapsa dreaptă este paralelă cu solul, iar stâlpul stâng atinge pământul.
Pune-ți mâinile pe șolduri și ține-ți spatele drept. Transferați gradual greutatea corporală înainte până când simțiți întinderea în șold și coapsa superioară. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Întindeți cvadricepsul și mușchii coapsei posteriori. Acestea sunt cele mai importante grupuri musculare pentru deschiderea picioarelor, deci este logic sa le facem mai flexibile. Două întinderi utile cu care se confruntă coapsele:

Pentru a prelungi cvadricepsul, îngenunchează într-o poziție ascunsă, folosind o pernă pentru a sprijini genunchiul din spate, dacă este necesar. Țineți coloana vertebrală drept, prindeți piciorul din spate și trageți-o spre fese până când simțiți întinderea. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Pentru a prelungi mușchii spatelui coapsei, întindeți-vă pe spate și puneți picioarele în sus, sprijinindu-vă de un perete. Cu partea inferioară a spatelui pe podea, încercați să atingeți degetele de la picioare până când simțiți întinderea mușchiului. Țineți apăsat 30 de secunde.

Metoda 2
Deschiderea jocului în condiții de siguranță

Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Este foarte important că vă încălziți înainte de a vă întinde sau încercați să faceți o deschidere a piciorului.

Încălzirea ajută la prevenirea tulpinilor musculare, ceea ce poate face imposibilă practicarea exercițiilor pentru un timp, precum și promovarea unei întinderi mai profunde.
Încălziți-vă după cum doriți, atâta timp cât sângele curge prin corpul vostru. Încercați câteva tururi în jurul blocului, dansați-vă la o muzică plină de viață sau faceți păsări mici timp de cinci minute.

Imagine intitulată Distribuția într-o săptămână sau mai puțin Pasul 7

Practicați timp de 15 minute, de două ori pe zi. Dacă doriți să vă deschideți într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să vă angajați la rutina de antrenament.

Este necesar să se practice de două ori pe zi, fără defecte, timp de 15 minute la un moment dat. Dacă vă puteți alinia oa treia sesiune de antrenament (fără să o exagerați), mai bine.
Încercați să faceți alte lucruri în timpul sesiunilor de întindere, astfel încât timpul să treacă mai repede. Ascultați muzică, vizionați TV sau studiați puțin în timpul întinderilor.

Cereți ajutorul unui prieten. Orice se întâmplă mai ușor cu prezența unei persoane care vă ajută să vă străduiți mai mult.

Prietenul tău vă poate ajuta să vă întindeți și să vă deschideți picioarele apăsând umerii sau picioarele atunci când vă aflați în poziție. Evident, vorbiți cu el pentru al opri. imediat în cazul în care cereți să vă opriți. Alegeți o persoană de încredere pentru a vă ajuta cu exercițiile.
Puteți, de asemenea, concura pentru a vedea cine poate face prima deschidere. Concurența este o motivație excelentă!

Imaginea intitulată Distribuie într-o săptămână sau mai puțin Pasul 9

Purtați hainele potrivite. Atunci când practicați orice exercițiu, este important să purtați haine adecvate. În cazul întinderilor, purtați haine flexibile care nu se vor rupe în timpul deschiderii piciorului.

Purtați îmbrăcăminte confortabilă atletică, pierdute sau lipite pe corp. Hainele de arte marțiale sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Indicație: Purtați șosete la practicarea deschiderilor, deoarece acestea vor ajuta picioarele să alunece pe podea, ceea ce face mai ușoară efectuarea spațiului.

Cunoaște-ți limitele. Obținerea unei deschideri a piciorului într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină foarte dificilă, așa că nu o exagerați - siguranța dvs. este mai importantă. S-ar putea să vă răniți și să vă odihniți mult timp, ceea ce va întârzia doar cucerirea navelor spațiale. Dacă vă treziți după o exercițiu cu o zi înainte, odihniți-vă cel puțin o zi întreagă înainte de a vă întinde din nou. Să nu vă agitați niciodată, încălziți-vă înainte de exercițiu și luați-o ușor.

Ideea este să te simți bine în timp ce faci întinderi și întărește mușchii, nu simți durere. Dacă aveți durere după întindere, un semn că vă forțați prea tare.
Încercarea prea tare poate provoca tulpini musculare și alte probleme care vă vor împiedica să vă deschideți picioarele prea curând.
Amintiți-vă: este mai bine să faceți puțin timp pentru a deschide o cameră în siguranță, decât să vă grăbiți și să vă răniți.

Metoda 3
Deschiderea unei camere

Introduceți poziția. După sesiunile de întindere, petreceți ceva timp practicând spațiile. Mai întâi introduceți poziția:

Dacă aveți de gând să faceți o deschidere laterală a piciorului, îngenuncheați pe podea și întindeți piciorul dvs. preferat în fața corpului, cu greutatea pe călcâie. Păstrați genunchiul în spatele pliate astfel încât scorțișul să se odihnească pe podea.
Dacă aveți de gând să faceți o deschidere centrală a piciorului, stați cu spatele drept și glisați picioarele într-o deschidere cu genunchii și degetele în sus.

Coborâți încet. Când sunteți gata, începeți să coborâți ușor corpul în poziția finală.

Utilizați-vă mâinile pentru a vă susține greutatea corporală pe măsură ce vă scăpați. Dacă faceți o deschidere laterală, plasați-vă mâinile lângă piciorul din față.
Dacă faceți o deschidere centrală, puneți-vă mâinile pe podea în fața corpului, relativ apropiate una de cealaltă.
Cu cea mai mare parte a greutății corporale ridicată de mâini, deschideți picioarele mai largi și lăsați picioarele să alunece peste podea. Continuați până când picioarele dvs. formează un unghi de 180 °. Felicitări, ați făcut o deschidere!

Relaxați-vă mușchii. Dacă întâmpinați probleme la sfârșit, respirați profund și faceți un efort conștient de a vă relaxa toate mușchii.

Studiile arată că tehnici de relaxare poate face o diferență uriașă în nivelurile de flexibilitate ale unei persoane, mai ales când acestea sunt încorporate în rutina de stretching obișnuită.
De asemenea, eliberarea tensiunii în mușchi poate reduce șansele de a vă răni în timpul unei întinderi.

Stai o jumătate de minut. Odată ce puteți deschide o cameră, încercați să o țineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să vă simțiți mușchii prelungind, dar nu trebuie să simțiți durerea. În caz de durere, opriți-vă și reveniți la exercițiile de întindere timp de câteva zile. Încercați din nou să deschideți camera.

Încearcă să-ți deschizi picioarele chiar mai mult. S-ar putea să fiți mulțumiți de spațiul dvs. și nu doriți să mergeți mai departe, dar știți că vă puteți deschide și mai mult picioarele (unde picioarele se află sub un unghi mai mare de 180 °).

Aceasta este o întindere extremă și una care nu trebuie încercată înainte. Este important să fiți complet confortabil cu intervalul normal înainte de a încerca să vă deschideți mai departe picioarele.
Tren pentru cea mai mare deschidere prin plasarea unei perne sub picioare dupa deschiderea camerei. În timp, puneți mai multe perne pentru a crește înălțimea picioarelor și pentru a extinde întinderea.

sfaturi

Muschii au nevoie de 90 secunde de întindere înainte de a se putea extinde. Continuați să vă întindeți cel puțin pentru acest moment.
Întindeți-vă în timp ce vizionați televizorul, deoarece distragerea atenției va face exercițiile mai distractive.
O modalitate buna de a prelungi mușchii coapsei spate este să vă țineți picioarele (unul câte unul, evident) în fața corpului, cu genunchii drepți.
Nu pierdeți speranța, chiar dacă nu puteți face deschiderea într-o săptămână.
Aveți grijă să nu încercați să deschideți camera fără să vă întindeți, sau vă puteți răni.
Pentru a face timpul să treacă mai repede, exercițiu în timp ce ascultați muzică.
Nu te împinge prea tare sau te poți răni!
Întindeți-vă bine pentru toate tipurile de deschideri pentru a le face pe toți.
Creșteți flexibilitatea mușchilor. Practicați cu fluturele se întinde!
Întinde-te cu un prieten. Compania poate face experiența mai distractivă, sigur. Sprijinul este, de asemenea, important.

avertismente

Nu trageți orificiile fără a vă încălzi și întindeți în prealabil. Este important ca corpul să fie cald înainte de a face întinderi profunde pentru a evita rănirea.
Este important să fiți însoțiți tot timpul.