Cum să obțineți Leaner coapse

Vrei coapsă mai subțire? Simțiți că stilul tău de viață are nevoie de o inspirație revigorată și revigorată? Legs coapse nu apar în mod magic, dar un mic efort le face să apară. Veți avea nevoie de combinația potrivită de dietă și exercițiu - în mod consecvent veți vedea rezultate. Continuați să citiți pentru a afla cum să obțineți coapsele subțiri.

conținut

Pași
Metoda 1antrenați
Metoda 2dietă
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Antrenați

Luați un pedometru. Un pedometru este un dispozitiv care numără numărul de pași pe care i-ați făcut în timpul zilei. Acesta poate fi, de obicei, plasat pe șold. În zilele noastre există pedometre care sunt practic invizibile la talie, deci nu există scuze pentru a nu obține unul.

Scopul de a 5,000-10,000 pași o dia.Isso poate părea mult, dar este mult mai puțin decât s-ar putea crede (5000 pași este un pic mai mare de 3 km). Găsiți scuze pentru mers. Folosiți scara în locul ascensorului. Mergeți pe piață în loc să conduceți. Este nevoie de practică pentru a lua 10.000 de pași, dar efectele sunt foarte pozitive.

Încercați să urcați pe unele scări ale stadionului. Motivați-vă interiorul Rocky: mergeți în sus și în jos acele scări. Simtiti caldura si amintiti - nu exista recompense fara efort. Chiar credeai că ai putea obține coapse subțiri care să-ți treacă picioarele?

Imaginea intitulată Goliți coapsele subțiri Pasul 3

Faceți squat. Squats se poate face cu sau fără gantere. Ele sunt versatile: să le facă în timpul unei pauze de la locul de muncă, în timp ce te speli pe dinți și, desigur, să le includă în rutina antrenament la sala de sport. Puteți face squaturi oriunde: nu există un timp prost pentru ei.

Faceți squaturi regulate. Trageți brațele în afară și coborâți spatele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lăsați fesele sau șoldurile să iasă din genunchi, ci să vă scăpați. Păstrați tensiunea în mușchii picioarelor. Deplasați-vă înapoi la poziția de plecare. Se repetă.
Faceți scuturi belgiene. Țineți o mică greutate în fața pieptului, cu ambele mâini. Ridicați piciorul astfel încât să se sprijine pe un scaun - piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Îndoiți ușor piciorul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Păstrați greutatea în fața dvs. în timp ce faceți acest lucru. Mergeți înapoi în poziția de pornire și repetați.
Faceți squats cu salturi. Reproduceți o pană normală. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, săriți în aer și încercați să obțineți o mulțime de ascensoare. Stați împreună cu picioarele și repetați-vă.

Începeți săriți coarda. Poate părea copilăresc, dar sărind frânghia vă va ajuta să ardeți calorii, să creșteți agilitatea și să vă puneți pe calea cea bună. În plus, puteți cumpăra o frânghie bună pentru un preț scăzut - ceea ce face ca aceasta să fie o activitate foarte economică. Jumping coarda este un exercițiu mare coapsă și calorică arzător.

Imagine intitulată Creșteți coapsele subțiri Pasul 5

Încearcă antrenamentul la interval. Interviurile sunt exerciții foarte grele făcute într-un timp scurt, urmate de perioade mai lungi de activități intensive ușoare. De exemplu, ați putea lua trei tururi liniștite pe o singură bandă și măriți foarte mult viteza pe ultima. Va fi greu, dar acesta este scopul. Corect?

Intervalul de antrenament arde mai multe calorii și îmbunătățește capacitatea aerobă. Începeți prin înlocuirea unora dintre antrenamentele obișnuite cu antrenamente de intervale. Veți vedea rezultate rapide când urmați această rutină.

Imaginea intitulată Gătiți coapsele subțiri Pasul 6

Faceți squats cu salturi. Scufundările normale pot fi plictisitoare și ineficiente. Încercați să faceți squats cu salturi după ce ați fost obosiți de alte exerciții. Dupa ce a trecut 1,5 km, inotul 20 ture sau pedalarea pana cand inima vrea sa iasa din piept, sa se ridice si sa faca 20 de squats cu salturi intense. Este o modalitate foarte bună de a vă atinge limita de antrenament, precum și de a vă face bine pentru coapse.

Imaginea intitulată Gătiți coapsele subțiri Pasul 7

Călărește bicicleta. Urcați pe un deal cu bicicleta (și du-te înapoi pedalând cu pricepere). Cu cât depuneți mai mult efort, cu atât mai multă grăsime veți înlocui cu musculatură slabă. Ciclismul este o modalitate foarte bună de a vă atinge obiectivul de picioare slabe.

În loc să pedalați, încercați să rotiți. Spinarea implică pedalarea unei biciclete de exerciții într-o clasă cu un instructor. Este un pic mai monoton decât să pedalezi printr-un peisaj frumos, dar cu adevărat șterge coapsele.

Exercitarea abdomenului și coapsele cu lovituri de foarfece. Acesta este un exercițiu excelent care poate fi practicat oriunde și fără a fi nevoie de echipament special. Lie pe spatele tău și pune mâinile sub fesele tale. Ridicați picioarele în aer și începeți să faceți lovituri înainte și înapoi, cu mișcări controlate scurte. Nu uitați să vă extindeți degetele și să mutați un picior înapoi și unul înainte. Pentru un exercițiu mai intens, lăsați-vă mâinile lângă fese, nu sub ele.

Dansul ascultă muzică rece sau dans. Acest lucru este foarte distractiv și poate fi un exercițiu cu adevărat eficient deoarece de plăcere oferită. O clasă de dans are avantajul suplimentar al exercitării acesteia pentru o anumită perioadă de timp, și nu până la o anumită limită de epuizare fizică.

Faceți un sport organizat. Este posibil să nu fiți un "sportiv", dar cu siguranță există un sport care vă va atrage atenția. Nu-ți place baschetul? Încercați adidații. Nu vă place tenisul? Încearcă să joci fotbal. Concurența poate întrerupe monotonia unui exercițiu, făcându-l să devină ceva foarte distractiv.

Este, de asemenea, posibilă arderea mai multor calorii în timpul unui sport organizat sau intramural. Ardeți 730 de calorii într-un meci de fotbal de o oră. O oră de yoga Hatha va arde ceva de 200 de calorii. Asta eo mare diferență.

Faceți grabă. Cu un halter mic în fiecare mână, înclinați-vă înainte cu un picior în timp ce coborâți simultan genunchiul opus până când atinge aproape pământul. Faceți un pas, reveniți la poziția inițială și repetați procesul cu piciorul opus.

Înțelegeți că nu puteți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului. Mitul pe care le puteți pierde în greutate doar pe coapse, sau doar o anumită parte a corpului se numește „formare specifică“ .În alte cuvinte, aveți nevoie pentru a pierde în greutate întregul corp dacă într-adevăr doriți să vă pierdeți coapsele.

Metoda 2
dietă

Imaginea intitulată Gătiți coapsele subțiri Pasul 13

Mănâncă mai puțin calorii decât arzi pe zi. Doriți să pierdeți în greutate? Aceasta este singura modalitate sigură de a face acest lucru. 0,5 kg conține 3500 de calorii. Va trebui să ardeți mai mult de 3.500 de calorii dacă doriți să pierdeți 0,5 kg.

Nu vă descurajați de aceste numere. Este dificil să pierzi 3.500 de calorii într-o singură zi. Scopul este de a pierde aproximativ 500 sau 800 de calorii pe zi. Obțineți valori cum ar fi 1.500 sau 2.000 de calorii pe zi prin exerciții fizice și o alimentație sănătoasă.
Faceți-i un obicei să numărați câte calorii mâncați. Mulți oameni nu știu câte calorii consumă până când încep să le scrie. Faceți o listă sau un jurnal de calorii pentru a observa cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi. Similar cu un buget, această listă vă va ghida și vă va informa despre programul de scădere în greutate.

Nu vă înfometați pentru a pierde rapid greutatea. Este amuzant să știți că înfometarea se termină cu un efect negativ asupra pierderii în greutate. Prin privarea corpului de energie esențială, se crede că va trebui să înceapă economisirea energiei care vă va pregăti pentru o perioadă de post. Cu alte cuvinte, corpul tau se pregateste pentru hibernare. În loc să pierzi grăsimea, vei pierde mușchii și alte țesuturi slabe. Aceasta nu este o formulă bună pentru pierderea reală în greutate.

Imagine intitulată Îmbogățiți coapsele subțiri Pasul 15

Mănâncă mai mult dimineața și după-amiaza decât seara. Efectuarea unei mese echilibrate dimineața pentru a începe ziua bine este importantă. Acest lucru oferă corpului dvs. energia necesară pentru a îndeplini sarcini esențiale. Cu toate acestea, consumul de alimente prea mult înainte de culcare nu este bun - nu numai din cauza metabolismului încetinirea, dar, de obicei, de obicei, pentru că am mânca snacks-uri nesănătoase în acest moment.

Studiile au arătat că animalele care mănâncă în mod exclusiv în timpul ciclurilor lor „corect“ - adică, atunci când acestea sunt cele mai active - pierde in greutate mai bine decât animalele mănâncă în cicluri „greșit“ - noapte pentru oameni, sau a doua zi pentru ratos.Coma în timpul noapte, ia riscul de a câștiga greutate.

Mancati cele mai potrivite tipuri de alimente. Pentru a elimina greutatea suplimentară din corp și din coapse, este esențial să consumați cele mai potrivite tipuri de alimente. Oamenii de știință și medicii recomandă în mod obișnuit o combinație de:

Proteinele bizare: păsări de curte albe, produse lactate și produse din soia, pește etc.
Legume și legume: spanac, broccoli, morcovi, mazare, linte, fasole, struguri, etc.
Fructe: fructe citrice, banane, mere, kiwi, pere, etc.
Cereale integrale: paste întregi de grâu, pâine integrală de grâu etc.
Nuci și semințe: semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de in, migdale, nuci, etc.

Imaginea intitulată Gătiți coapsele subțiri Pasul 17

Stați departe de tipurile de hrană greșite. Trebuie evitate alimentele foarte prelucrate, alimentele cu grăsimi trans sau saturate și alimentele care se combină cu o dietă foarte glicemică. Astfel de alimente sunt:

Zaharuri rafinate: dulciuri, prăjituri, băuturi răcoritoare etc.
Carbohidrați simpli: paste normale, pâine albă etc.
Saturate și trans-grăsimi: unt, grăsimi vegetale solide, slănină, margarină etc.

Imaginea intitulată Găsiți coapsele subțiri Pasul 18

Beți multă apă. Apa de apa pastreaza corpul tau hidratat, organele tale fericite si ajuta corpul sa creada ca este plin. Când vă simțiți foame, beți un pahar de apă înainte de a începe masa. Stomacul dvs. va crede că este plin - vă veți simți mai multumiți și nu veți mânca la fel de mult.

sfaturi

Un alt exercițiu bun este să stați pe spate pe podea și să ridicați ușor picioarele, ținându-le împreună cât timp puteți. Veți simți o arsură în coapse.
Mănâncă alimente sănătoase.
Repetați exercițiile zilnic.
Nu sari peste mese pentru a te simti mai subtire. Veți câștiga mai multă greutate dacă nu mâncați.
Totul are nevoie de timp. Nu vă așteptați să vedeți rezultate în 2 zile.
băutură mult apă în timp ce faci asta pentru ao menține în funcțiune.
Nu mâncați prea mult.
Respirați întotdeauna în timp ce faceți aceste exerciții.
Împingeți-vă înainte și după exercițiu pentru a extinde mușchiul și a face mai subțire.
Mâncați mereu alimente sănătoase.
Rularea este ceva foarte bun pentru tine. Dacă doriți să pierdeți greutatea pe coapse, rulați aproximativ 4 mile pe zi. Se odihnește doar o zi.

avertismente

Dacă corpul durează puțin, este un semn bun. În caz contrar, încercați mai greu.
Când vă confruntați cu dureri extreme în timpul acestor exerciții, opriți imediat și consultați un medic.