Cum să ai coapse mai groase

Coapsele tale sunt prea subțiri? Pentru a crește mușchii coapsei, creșteți intensitatea antrenamentelor prin adăugarea mai multor greutăți și repetări în timp. Squats, scrubs și picioare exerciții de presă sunt mari alegeri pentru a consolida aceste picioare. Mănâncă calorii suplimentare pentru a vă alimenta antrenamentele și a mânca cantitatea potrivită de proteine. Continuați să citiți pentru a afla cum să obțineți coapsele mai mari și mai puternice.

conținut

Pași
Partea 1exercițiu cu intensitate
Partea 2construirea coapselor groase cu exerciții clasice
Partea 3mâncând bine pentru creșterea musculară
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercițiu cu intensitate

Se straduieste sa exercite mai mult. Creșterea musculară se întâmplă atunci când epuizați mușchii până la punctul în care fibrele mici din ea se descompun, oferindu-le posibilitatea de a deveni mai mari și mai puternice. Muschiul nu va crește dacă îl exersați întotdeauna cu o intensitate la care este obișnuit. Mușchii dvs. cresc numai când vă luptați cu adevărat - exercitarea până când simțiți că ardeți. Puteți începe să vedeți creșterea chiar acum, pe măsură ce vă apropiați mai mult de munca voastră.

Utilizați o greutate suficientă pentru a vă provoca mușchii. Dacă sunteți începător, este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții fără greutăți. Dacă găsiți exercițiul ușor, utilizați ganterele sau barele încărcate cu o greutate care vă forțează să opriți după 10 repetări.
Este important să recunoașteți diferența dintre atingerea limitei și încercarea de a vă răni. Dacă sunteți începător în formarea de forță, este o idee bună să lucrați cu un antrenor pentru a afla mai multe despre limitele personale.

Măriți ritmul repetărilor. Exercitiul "exploziv" - folosind explozii rapide de miscare in loc de actiuni lente si constante - creste cresterea musculara. Păstrați acest lucru în minte atunci când vă faceți exercițiile de coapse. Pentru a exersa exercițiul exploziv, declanșați un temporizator timp de una până la două minute și vedeți câte repetări este posibil să faceți în această perioadă de timp. Când este timpul, asigurați-vă o odihnă scurtă și repetați exercițiul.

Folosiți postură adecvată. Nici un exercițiu nu vă va da rezultatul dorit dacă nu este făcut în mod corespunzător. Vizionați videoclipuri care rulează pe Internet sau închiriați un antrenor personal pentru a afla modul corect de a face exercițiile pentru coapse. Când faceți exerciții, rețineți că ar trebui să simțiți arderea în special pe coapse. Poziția dvs. va fi incorectă dacă vă ardeți în altă parte.

Utilizarea posturii adecvate este importantă pentru menținerea siguranței în timpul exercițiilor fizice. Poate fi rănit dacă continuați să repetați o serie de exerciții în mod greșit.
Nu utilizați mai multă greutate decât o puteți face deoarece poate afecta postura. Dacă ganterele dvs. sunt suficient de grele pentru a nu vă permite să efectuați un exercițiu, utilizați mai puțină greutate.

Imagine intitulată Obțineți coapsă mai groasă Pasul 4

Adăugați greutăți și repetări în timp. După trecerea săptămânii, mușchii dvs. vor crește și se vor obișnui cu greutatea pe care o susțineți. Pentru a vă face muschii mai mari și mai mari, va trebui să creșteți greutatea aproape săptămânal. Găsiți o greutate nouă care poate fi ridicată corect de 10 ori fără oprire.

Exercitați diferite grupuri musculare în zile diferite.Acest lucru vă oferă mușchilor șansa de a se odihni și reconstrui în timp ce exercitați alte părți ale corpului. Dacă vă concentrați asupra exercițiilor de coapse într-o singură zi, lucrați pe piept, spate și brațe. Perioada de recuperare este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca perioada de pauză.

Imagine intitulată Obțineți coapsă mai groasă Pasul 6

Lăsați o cursă de rezistență acolo. Rularea, înotul, mersul pe jos, ciclismul și jocul sportiv sunt modalități excelente de a vă menține corpul în formă. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt îngrozitoare la momentul construirii mușchilor: în special la cele ale piciorului. Când faceți exerciții de rezistență, corpul dumneavoastră utilizează energia pentru a menține mușchii în stare de funcționare. Dacă încercați să creați coapse groase, energia dvs. va fi mai bine petrecută concentrându-se pe mușchii picioarelor (și alte grupuri musculare).

Încercați să mergeți sau să vă faceți jogging dacă vă place să faceți exerciții fără rezistență.

Partea 2
Construirea coapselor groase cu exerciții clasice

Faceți squat. Acesta este exercițiul esențial pentru oricine dorește coapsele groase. Exercițiul lucrează din spate de vițeii și cvadricepsul din față. Aplicați leacurile în rutina dvs. chiar acum dacă nu fac parte din planul de exerciții. Puteți face squats fără greutăți sau să le facă mai provocatoare, deținând gantere sau baruri.

Stați cu picioarele în afară la aceeași distanță de umerii voștri. Ține-ți degetele înainte. Nu vă alăturați genunchilor.
Dacă utilizați greutăți, țineți-le cu ambele mâini în fața dvs., la nivelul pieptului. Concentrați greutatea corpului pe tocuri, nu pe vârful picioarelor.
Îndoiți genunchii și aruncați șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială, ridicându-vă încet apoi. Repetați acest proces de 15 ori în ordine, întrerupeți și repetați încă de două ori. Faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a hipertrofia coapsele.

Faceți adânc. Acesta este un alt exercițiu clasic de coapse care se poate face cu două gantere pentru a crește intensitatea. Puful contribuie, de asemenea, la creșterea vițeilor. Utilizați această postură atunci când efectuați exercițiul.

Stați cu greutățile lipite pe părțile laterale ale corpului.
Faceți un mare pas înainte cu un picior.
Pe măsură ce pasi, îndoiți genunchiul celuilalt picior astfel încât să atingă aproape pământul.
Reveniți la poziția de plecare. Repetați acest exercițiu, urmând pașii următori cu piciorul opus.
Repetați acest proces de 15 ori într-o secvență. Întrerupeți și repetați încă de două ori. Faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a crea coapse mai puternice.

Ridicați solul cu picioarele extinse. Acest exercițiu lucrează la coapsele tale. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două gantere, o bilă de greutate sau o bară încărcată cu o greutate care poate fi ridicată de 10 ori înainte de odihna.

Stați cu picioarele separate de aceeași distanță de umeri. Echipamentele folosite ar trebui să se odihnească în fața dvs.
Înclinați-vă talia și apucați greutățile. Nu vă îndoiți genunchii - ar trebui să rămână ferm și extinși.
Îndreptați-vă spatele și ridicați greutățile în același timp.
Înclinați-vă înapoi pentru a pune greutățile pe podea.
Repetați de 10 ori și odihniți-vă. Faceți încă două secvențe.

Faceți exerciții pe presa picioarelor. Veți avea nevoie de mașină pentru a efectua exercițiul, dar rezultatele merită înregistrarea în sala de sport. Aparatele de presare a picioarelor vă ajută să ajustați cantitatea de greutate pe care doriți să o utilizați - astfel încât puteți mări greutatea pe măsură ce mușchii coapsei se întăresc.

Stați în mașină și puneți picioarele pe suport. Genunchii ar trebui să se plece.
Apăsați suportul pentru picioare. Acțiunea de împingere va determina creșterea greutății. Ar trebui să vă simțiți coapsele arzând.
Greutăți inferioare prin înclinarea genunchilor.
Repetați de 15 ori. Apoi odihniți-vă și faceți încă 2 seturi.

Partea 3
Mâncând bine pentru creșterea musculară

Imagine intitulată Obțineți coapsă mai groasă Pasul 11

Mănâncă mai mult decât normal. Construcția musculară necesită multă combustibil. Veți avea nevoie să mâncați mai mult decât cele trei mese tipice pe zi. Unii culturisti sfătuiesc să consumați cinci mese pe zi. Fiecare masă trebuie să includă porțiuni mai mari decât cele normale. Este posibil să nu pară confortabil, dar muschii trebuie să fie hrăniți dacă doriți să crească.

Mâncați înainte și după exercițiu. Acest lucru va asigura ca muschii dvs. au mereu combustibil.
Consumați carbohidrați sănătoși înainte de a vă exercita. Quinoa, orezul brun și alte cereale integrale sunt surse bune de carbohidrați.

Imagine intitulată Creșteți coapsele mai groase Pasul 12

Obțineți calorii prin alimente sănătoase. Mâncarea mai mult nu înseamnă să mănânci alimente nesănătoase. Obțineți calorii din alimente naturale, sănătoase, întregi care nu sunt încărcate cu sare, zahăr și conservanți.

Încercați să consumați alimente de casă ori de câte ori este posibil. Nu vă bazați pe barele de proteine și de energie pentru a obține combustibil. Consumul de alimente reale este mult mai sanatos pentru muschi.
Rămâneți departe de fast-food, gustări și deserturi, deoarece astfel de alimente vă vor face să vă simțiți obosiți, făcând exerciții dificile.

Imagine intitulată Obțineți coapsele mai groase Pasul 13

Includeți proteine la toate mesele. Proteina este un blocaj pentru mușchii dvs. și ar trebui să fie centrul tuturor meselor atunci când vă concentrați asupra creșterii musculare. În plus față de cerealele integrale, legumele și carnea și legumele, consumați carne, pește și ouă pentru a vă încărca zilnic proteinele.

Încercați să cumpărați carne care este crescută în ferme și care nu conține hormoni. Consumând carne, nu doriți să purtați hormoni și compuși chimici.
Dacă preferați să nu mâncați carne, încercați tofu, fasole și legume cu frunze bogate în proteine.

Imagine intitulată Obțineți coapsele mai groase Pasul 14

Luați în considerare luarea suplimentelor pentru a încuraja creșterea musculară.Vreți să utilizați suplimente cu atenție, deoarece mulți nu au efecte demonstrate asupra creșterii musculare. Proteinele scumpe, probabil, nu merita investitia. Află care sunt suplimentele potrivite pentru tine.

Creatina este un supliment considerat sigur atunci când luați doza recomandată.
Este important să nu vă bazați pe suplimente pentru a crea coapse mai groase, cel puțin dacă nu exercitați bine sau nu mănâncă bine. Suplimentele vă pot ajuta să rămâneți pe calea cea bună, dar nu sunt pastile miraculoase pentru creșterea picioarelor.

Imagine intitulată Obțineți coapse mai groase Pasul 15

Hidrați-vă în timpul zilei, consumând 8-10 pahare de apă. Acest lucru vă va ajuta organismul să proceseze proteina și să o mențină sănătoasă și activă. Bea multa apa furnizeaza si energia necesara pentru hipertrofia muschilor mai usor.