Cum să pierdeți 15 kilograme

Pentru a pierde 15 kg, este esențial să fii angajat în dietă, să exersezi și să faci schimbări în stilul de viață. Este un obiectiv foarte mare de pierdere în greutate, care vă cere să rămâneți la un stil de viață sănătos mai mult timp. De obicei, obiectivul este de a pierde în jur de 900 g în fiecare săptămână. În acest fel, după aproximativ patru luni, veți pierde cele 15 kg. Începeți tăierea caloriilor făcând un plan și urmând-o cât mai mult posibil.

conținut

Pași
Partea 1planificarea pentru pierderea în greutate
Partea 2efectuarea modificărilor în dietă
Partea 3creșterea cantității de activitate fizică
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Planificarea pentru pierderea în greutate

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 1

Creați un jurnal de produse alimentare. Trebuie să aveți o idee bună despre consumul de calorii înainte de a începe orice tip de dietă pentru a reduce aportul acestora.

Începeți prin a nota tot ce mâncați și beți într-o zi. Mic dejun, prânz, cină, gustări, băuturi și tot ce consumați.
Încearcă să fii cât mai precis posibil. Calorii calculate în zilele normale vor fi punctul de plecare pentru stabilirea celui mai bun plan de pierdere în greutate.
Continuați să scrieți ceea ce mâncați în jurnalul alimentar după ce ați început dieta. Studiile arată că acest lucru face ca persoana să devină mai "responsabilă" ajutând la scăderea în greutate și nu la readucerea înapoi.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2

Calculați consumul curent de calorii zilnice. După câteva zile, va fi posibil să se determine scopul caloriilor zilnice care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să încercați să pierdeți 500g până la 1kg pe săptămână. Este o tăiere treptată, dar mai sigură și mai durabilă a masei. Este mult mai ușor să gestionați pierderea în greutate atunci când apare lent.
Luați jurnalul alimentar și luați media cantităților totale de calorii consumate. Scădeți 500 până la 750 de calorii din număr. Rezultatul este obiectivul caloric necesar pentru a pierde între 500g și 1kg pe săptămână.
Când se scade 500 sau 750 de calorii, dar se obține o valoare mai mică de 1200 de calorii, setați această valoare ca obiectiv zilnic.
Consumarea a mai puțin de 1200 de calorii pe zi nu este recomandată. Metabolismul poate încetini, iar riscul de deficiență a nutrienților crește.

Imaginea intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 3

Aflați la ce oră pierderea în greutate se poate face mai eficient. Construiți un program de pierdere a greutății care vă va ajuta să începeți și să rămâneți "pe șine", tăind masa suplimentară într-un anumit interval de timp.

Dacă introduceți această dietă cu mentalitatea de a pierde 500 g până la 1 kg pe săptămână, va dura cel puțin patru luni pentru a reduce 15 kg și șapte și jumătate de luni pentru a pierde greutatea minimă.
Cu toate acestea, setați termenul limită pentru încă câteva săptămâni. Este important să planificați pentru "recăderi", evenimente festive și evenimente care vă fac să vă supărați - toate acestea pot interfera cu dieta dumneavoastră și întârzie obiectivul de a pierde 15 kg în câteva săptămâni.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 4

Creați un grup de asistență. Un alt lucru care va fi foarte benefic pentru planul de pierdere în greutate este de a găsi și de a crea un grup de sprijin.

Studiile arată că persoanele care au sprijin sunt capabile, în majoritatea cazurilor, să persevereze și să continue să facă diete pe termen lung, pierzând mai multă greutate decât persoanele care nu au același sprijin.
Discutați cu prietenii, rudele și colegii despre planul de a pierde în greutate. Cereți-le să facă parte din grupul de sprijin, păstrându-vă "pe linie" și fără a vă îndepărta de dieta.
În plus, trebuie să vă "înclinați" scriind motivațiile de a pierde în greutate în jurnalul în care înregistrați alimentele și exercițiile efectuate. Citiți-o în fiecare zi și săptămâni pentru a stabili obiective, a pierde în greutate și a "usca" talia.

Partea 2
Efectuarea modificărilor în dietă

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 5

Urmați o dietă bogată în proteine. Multe studii au arătat că dietele bogate în proteine vă pot ajuta să scăpați în greutate, dar, de asemenea, să vă ușurați să vă mențineți calorii înapoi pe termen lung.

Proteinele sunt elemente nutritive esențiale pentru orice regim alimentar. Concentrați-vă pe ingerarea unui pic mai mult decât media pentru a fi mai mulțumiți și capabili să gestionați apetitul cu un control mai mare.
Prin consumarea unei surse de proteine la fiecare masă, veți putea ajunge fără efort la obiectivul zilnic de proteine. Fiecare masă trebuie să aibă una sau două porții de proteine slabe, plus una cu gustări.
O porție de proteine din carne constă în aproximativ 85 g până la 120 g, cu 20 până la 25 g de proteine. Alegeți proteinele slabe deoarece acestea au mai puține calorii și sunt mai ușor de încadrat în dietele cu conținut scăzut de calorii.
Schimbați între diferitele surse de proteine, astfel încât să puteți menține o dietă variată. Consumați fructe de mare, tofu, leguminoase, carne slabă, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 6

Jumatul trebuie să fie compus din fructe sau legume. Un alt truc simplu pentru menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii - fără a vă simți foame - este să mâncați o mulțime de fructe și legume.

Fructele și legumele au puține calorii. În acest fel, este posibil să mâncați o cantitate bună fără a fugi de la țintă.
În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre, care conferă consistență meselor, lăsându-vă mai "pline" în timpul meselor și satisfăcute mai mult timp după masă.
Jumătate din mese și gustări ar trebui să aibă un fruct sau o legume. Ca obiectiv, consumați un pahar de legume, două cupe de legume cu frunze și jumătate de pahar de fructe pe porție.

Imagine intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 7

Consuma 100% boabe intregi. În plus față de legume și fructe, boabele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre.

Adăugați una sau două porții de boabe întregi zilnic pentru a crește aportul de fibre, făcându-vă mai mulțumiți după mese.
Se recomandă să se mănânce numai boabele integrale și să se elimine cele rafinate, deoarece acestea oferă mult mai multe fibre, proteine și alți nutrienți esențiali.
Pâinea albă, orezul alb, pastele și produsele de panificație și făcute cu făină albă au boabe rafinate și ar trebui evitate.
În schimb, încercați să consumați alte tipuri de boabe întregi. Ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală de grâu sau paste întregi de grâu sunt alegeri bune.
De asemenea, trebuie să măsurați întotdeauna porțiunile cu granule întregi. O jumătate de cană sau 28 g reprezintă cantitatea ideală pentru fiecare porție.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 8

Adu gustări sănătoase. Deși pare contraintuitiv la scăderea în greutate, poate fi în cele din urmă o parte importantă a pierderii în greutate.

Când simțiți că trebuie să mâncați ceva, faceți o gustare care are maximum 150 de calorii. În plus, ar trebui să aibă proteine slabe și să fie însoțită de un fruct sau de legume pentru a crește consumul de nutrienți.
Gustările ar trebui făcute numai dacă simțiți că este vorba. De exemplu, când a trecut mai mult de patru ore de la ultima dvs. masă și stomacul dvs. este sforăit sau dacă aveți nevoie să mâncați ceva înainte de a vă antrena. Evitați să mâncați numai din plictiseală.
Luați gustări de 100 până la 150 de calorii și puneți în sacroline. Luați-i la lucru sau lăsați-i acasă pentru a avea ceva ușor accesibil și care poate fi consumat în orice moment.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 9

Întotdeauna mănânci fără exagerare. Când încercați să scăpați în greutate, este o idee bună să implementați unele modificări ale stilului de viață, precum și să urmați regimul redus de calorii.

Mâncarea conștientă poate fi o resursă excelentă de utilizat, în timp ce urmați o anumită dietă sau plan de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Veți fi obligați să acordați atenție mâncării, modului în care mâncați și de ce.
Fiecare masă trebuie să aibă o durată de cel puțin 20 de minute. Fiind mai lent și mai calm la momentul hrănirii, veți avea mai mult timp pentru ca organismul să se simtă mulțumit, împiedicându-vă să mâncați prea mult.
Faceți porții mai mici și folosiți mâncăruri mici. Folosind mâncăruri de desert la cină, de exemplu, vă poate ajuta să controlați mai bine porțiunile.
De asemenea, este important să eliminați tot ce vă poate distrage atenția în timp ce mâncați. Opriți televizorul și telefonul mobil, astfel încât să acorde mai multă atenție și să vă bucurați de masă.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 10

Bea multe lichide în fiecare zi. Apa este cheia pentru a vă menține hidratat toată ziua, dar este, de asemenea, un factor cheie atunci când încercați să piardă în greutate.

Când o persoană este deshidratată - ceva foarte comun - multe confundă setea cu foamea. Ei ajung să mănânce ceva și să facă o gustare atunci când, de fapt, trebuie doar să bea puțină apă.
Consumul de apă înainte de a mânca vă ajută să vă simțiți mai "plin" fără a ingera o singură calorie.
Scopul este de a consuma cel puțin opt pahare cu 240 ml de lichid în fiecare zi. Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul sănătății au afirmat că poate fi necesar să se ia până la 13 cesti cu 240 ml, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate al persoanei.
Urina trebuie să fie limpede sau galben deschis. De asemenea, este important să nu vă simțiți sete în timpul zilei.

Partea 3
Creșterea cantității de activitate fizică

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 11

Faceți un plan de exerciții fizice. Atunci când obiectivul este de a pierde o mulțime de greutate și există dorința de a folosi exerciții fizice pentru a ajuta la arderea caloriilor, planificarea activităților fizice este benefică.

Pe un calendar, notați tipurile de exerciții pe care le veți face. De asemenea, scrieți orele, câte zile ale săptămânii și cât timp.
Începeți cu antrenamente cu impact redus. Înotul, mersul pe jos, efectuarea de activități aerobice pe apă sau utilizarea unei biciclete eliptice în prima lună sunt opțiuni bune. Astfel de exerciții nu necesită o mare parte din articulații și sunt ideale pentru persoanele care suferă de artrită, de exemplu.
De asemenea, încercați să creșteți timpul petrecut în timpul exercițiilor. Incepeti prin a face 20 de minute de activitate timp de trei zile pe saptamana incet, cresteti la 30 de minute si, in final, faceti aceleasi 30 de minute patru zile pe saptamana.
Este o idee bună să căutați asistența unui antrenor personal sau a unui fizioterapeut dacă nu ați mai exercitat niciodată înainte sau nu doriți mai multă îndrumare.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 12

Creșteți activitatea în stilul dvs. de viață. O modalitate ușoară de a începe să fii mai activă este prin modificarea stilului tău de viață - este un loc minunat pentru a începe dacă nu mai urmezi niciun plan de exerciții.

Stilul de viață este cel practicat în mod regulat. Plimbați-vă de la locul unde parcați mașina spre lucru (și invers), curățați podeaua, urcați scările când ajungeți în clădirea dvs. și multe alte lucruri.
Unele studii arată că persoanele care exercită mult în timpul zilei (altele decât activitățile fizice) profită de avantaje similare celor pe care indivizii le fac în antrenamentele planificate.
Includeți mai multă mișcare în rutina dvs. De exemplu: faceți o plimbare între 10 și 20 de minute după cină sau după masa de prânz la serviciu. "Micro-plimbări" în timpul zilelor de lucru, dimineața sau la prânz vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
De asemenea, încercați să planificați activități în loc să vă uitați la televizor. Încurajați întreaga familie să fie mai activă. Ca și idei, umblați cu câinele dvs., jucați un sport sau jucați bowling.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 13

Activitățile cardiovasculare regulate ar trebui, de asemenea, să facă parte din stilul tău de viață. Odată ce devii mai activ, încercați să faceți exerciții planificate și structurate cardiovasculare.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă în jur de 150 de minute de exerciții pe săptămână sau 2½ ore.
Dacă nu ați exercitat mult timp sau nu vă confruntați cu dificultăți în a face acest lucru, începeți prin stabilirea unui obiectiv inferior, cum ar fi o oră și jumătate pe săptămână.
Există numeroase activități care se consideră exerciții cardiovasculare. Încercați aerobicul pe apă, utilizați lecțiile eliptice, plimbare, dans sau ciclismul bicicletei.

Imaginea intitulată Pierdeți 30 de lire Pasul 14

Faceți exerciții musculare. Consolidarea mușchilor ajută la construirea masei musculare slabe, crescând treptat capacitatea organismului de a arde calorii în repaus.

Utilizați gantere sau aparate de culturism timp de cel puțin 30 de minute și de două până la trei ori pe săptămână. Lucrați cu fiecare grupă majoră de mușchi.
Închiriați serviciile unui instructor personal pentru a ști cum să efectuați corect activitățile. Aveți grijă să evitați rănirea, să analizați modul în care vă instruiți și dezvoltați noi planuri de exerciții fizice cu profesioniștii.

sfaturi

Mergeți la medic dacă dezvoltați anumite afecțiuni sistemice, cum ar fi probleme cardiace, diabet, artrită sau leziuni. Practicantul va trebui să elibereze planul de exerciții și să-l limiteze atunci când este necesar.