Cum sa slabiti o luna

Căutați o modalitate bună de a vă scrie dieta? Iată o schemă generală a modului în care puteți începe.

conținut

Pași
Metoda 1săptămâna 1: Începutul pierderii în greutate
Metoda 2săptămâna a doua: integrarea exercițiilor
Metoda 3săptămâna a treia: să mergem dincolo
Metoda 4săptămâna a patra: evaluarea progresului
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Săptămâna 1: Începutul pierderii în greutate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 1

Stabiliți un obiectiv. Rețineți că pierderea dramatică în greutate este riscantă și, în general, nu este eficientă - cu cât veți pierde mai greu, cu atât veți putea câștiga mai repede. Doar schimbările adevărate ale stilului de viață vă pot oferi rezultate eficiente. "Dieturile cu fulgere", cum ar fi pastilele de dieta sau curatarea cu lichide, te pot ajuta sa slabesti, dar cele mai multe lucruri te lasa in esenta foame. Organismul se adaptează la această lipsă bruscă de alimente încetinirea metabolismului, astfel încât, atunci când începe să mâncați din nou, încă procesa alimentele încet și stoca cele mai multe dintre alimentele pe care le mananci, având ca rezultat creșterea în greutate imediată.

Un ritm sanatos este de obicei considerat 3500-8750 calorii pe saptamana. Ritmul care este mai rapid decât acest lucru poate fi realizat într-un mod sănătos dacă sunteți grav obezi, dar este de obicei neobișnuit și nesănătos.
Deci, ce înseamnă asta? În general, puteți pierde până la 4,5 lire sterline într-o lună. Aceasta înseamnă că poți să te slăbești suficient pentru a-ți micsora pantalonii într-o singură mărime, dar nu suficient pentru a schimba în mod substanțial întreaga formă a corpului tău.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 2

Luați măsurătorile. Acțiunea este cea mai eficientă modalitate de a urmări progresul, deoarece greutatea dumneavoastră poate fluctua dramatic și nu vă spune exact unde vă lipsesc. Luați măsurători din umeri, bust, talie, șold, coapse și le măsurați o dată pe săptămână.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 3

Efectuarea unei diete este în principal de a face schimbări și având rezistența de a menține aceste schimbări. Evident, pentru a vă schimba corpul, trebuie să vă ajustați dieta și regimul de exerciții fizice. Desigur, există multe metode pentru aceasta, dar toate recomandă în general: mai puține carbohidrați, mai multe proteine, mai puțin sare, mai multă apă, mai multe fructe și legume și mai mult exerciții. Efectuați o cercetare și discutați cu medicul dumneavoastră - în funcție de starea dumneavoastră actuală de greutate corporală, dietă și regim de exerciții fizice, lucrurile diferite pot fi mai eficiente.

450 de grame de grăsime au 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde 450 de grame de grăsime, trebuie să mâncați 3500 de calorii mai puțin decât ați mâncat. Din păcate, nu există nici o scăpare din ea. Cea mai bună modalitate de a reduce caloriile este să consumați alimente bogate în nutrienți și în cantități reduse de calorii, cum ar fi fructele și legumele, care vă vor umple și vă vor lăsa mulțumiți.
Doar starea de foame nu este eficientă și foarte puțin probabil să reușească. Foamea nu este pur și simplu o stare de spirit - mâncarea este o necesitate, iar organismul produce hormoni și alte semnale pentru a vă asigura că mâncați. S-a descoperit că oamenii înfometați sunt mai predispuși să se fixeze pe mâncare și să ignore multe alte nevoi. Dacă ți-e foame, nu trebuie să uiți să mănânci.
Nu te supraestima. Dacă știți că vă placeți pastele și boabele, va fi dificil să vă adaptați brusc la o dietă bogată în carbohidrați. Aflați ce alimente sunt indispensabile și continuați să le consumați, dar în cantități mai mici.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 4

Urmați ora la care tind să mâncați prea mult. Dacă vă place să luați o gustare la miezul nopții, încercați să vă îndepărtați pofta de alimente cu conținut scăzut de calorii. Majoritatea caloriilor pe care le luați înainte de culcare tind să se transforme direct în grăsimi, deoarece mai puțină energie este arsă în timpul somnului. Deci, încercați să evitați gustarea prea târziu cât de mult puteți.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 5

Tăiați alimentele nesănătoase. Este bine să mănânci rahat o dată în timp, dar pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate într-o lună, trebuie să elimini elementele nesănătoase din dieta zilnică. Iată vinovații pe care trebuie să îi eliminați:

Refrigetante
Cartofi
bomboane
Pâine albă, paste și orez
Alimente bogate în zahăr prelucrat, trestie de zahăr sau fructoză bogată
Băuturi energizante și cafea cu zahăr / cremă
Ca regulă generală: cu cât mai mult un aliment a fost procesat, cu atât trebuie să evitați mai mult. Corpul uman nu a evoluat pentru a se obișnui cu aditivii chimici.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 6

Oamenii sunt ușor descurajați, mai ales când vine vorba de hrană. De exemplu, este posibil să aveți o nevoie bruscă de a mânca un castron de fidea, dar probabil că nu veți privi dacă nu există fidea la domiciliu. Păstrați alimente nesănătoase din locuința dvs. pentru că pur și simplu veți avea mai puține șanse să le consumați. E ca un detox pentru cămară.

Donați mâncare neperisabilă unui adăpost local și eliminați perisabilele.
Poate că locuiești cu alți oameni care nu fac dietă. Aici trebuie să vă stabiliți limitele. Setați zonele de frontieră, cum ar fi sertarele sau zonele specifice din frigiderul pe care nu aveți acces, și rugați colegii de cameră să vă păstreze produsele alimentare nesănătoase acolo.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 7

Încercați să utilizați condiționarea clasică! Răsplătește-te cu mici cadouri atunci când petreceți câteva zile fără a încălca regulile și vă pedepsiți atunci când rupeți unul. De exemplu, forțează-te să dai una reală atunci când încalci o regulă. Acest lucru vă va oferi un stimulent puternic de a mânca sănătate. Poate că poți să dai o bancă de hrană.

Suflarea ta nu este o pedeapsă bună. Doar vă răniți corpul ignorând semnalele pe care vi le trimiteți.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 8

Mergeți la cumpărături și alegeți produse sănătoase cum ar fi

Legume. Alegeți o varietate de legume pentru a vă asigura că dieta dvs. nu este la fel de monotonă - chiar și cel mai mare entuziast de spanac nu vrea să mănânce spanac toată ziua, în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați cel puțin o porție de legume verzi cu frunze în fiecare zi. Dacă trebuie să folosiți sosul în salată, încercați să folosiți un ulei fără ulei sau pe bază de măsline în loc de cele cremoase.
Fructe: Alimente bogate în fibre, cum ar fi merele, perele, portocalele și bananele.
Proteină slabă, cum ar fi carnea roșie slabă 95% și păsările de curte fără piele. Consumați în mod moderat animale cu două picioare (pui, curcan) și încercați să tăiați animale cu patru picioare (friptura, carne de porc). O altă sursă bună de proteine include nucile, soia, tofu și albusul de ou.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă într-adevăr doriți să faceți mari schimbări, încercați înlocuitori de lapte, cum ar fi laptele de soia sau laptele de orez.
Carbohidrații bogați în fibre. Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a functiona, dar felul in care ii mananci depinde de tine sa decizi. În general, carbohidrații bogați în fibre și sănătoși sunt mai puțin procesați, cum ar fi orezul brun în loc de orezul alb, făina integrală în locul făinii albe. Încercați să experimentați diferite tipuri de cereale cum ar fi couscous, quinoa, hrișcă, semințe de cereale integrale și cânepă (dacă o puteți găsi). În plus, schimbați boabele pe care le consumați în mod normal din cele sănătoase: pâine multigrabă, orez brun și fidea întregi.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 9

Nu te aștepta să adere brusc la toate aceste reguli noi. Din nou, schimbarea dietei este o schimbare completă a stilului tău de viață și este ceva pe care tu și corpul tău trebuie să-l ajustezi.

Metoda 2
Săptămâna a doua: Integrarea exercițiilor

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 10

Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă exercitați. Este cel mai bun mod de a arde calorii care sunt deja în corpul vostru. Exercițiile nu trebuie să fie dureroase și banale și pot fi realizate în mai multe moduri diferite.

Trebuie să vă alocați un timp pentru a vă exercita. Fii creativ! Faceți o plimbare înainte de a merge la serviciu sau puteți merge la sală după ce ați lucrat. Du-te la lucru cu bicicleta, și chiar începe să înscrie mai multe activități fizice în week-end. În loc să mergeți la filme cu un prieten, faceți un traseu - vizionările pot fi incredibile și veți fi mai distrași de efortul pe care îl depuneți dacă aveți companie.
Planificați întâlniri de exerciții cu alții. Dacă aveți o întâlnire cu cineva, este mai puțin probabil să o întrerupeți.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 11

Faceți cardio. Exercițiile cardiovasculare au acest nume pentru că asta fac ei: vă fac inima să pompeze. Acest lucru crește metabolismul și, în general, exercită tot corpul mult mai eficient decât o greutate de formare specifică, cum ar fi ridicarea de greutate, care construiește musculare, dar face tot corpul în mișcare.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 12

Încercați să găsiți o activitate care vă place. Exercitarea este mai puțin dureroasă dacă te distrezi în mijlocul suferinței corpului tău.

Rularea și traseul sunt alegeri populare pentru că merg direct spre punct.
Înotul este o modalitate bună de a începe, pentru că este un exercițiu aerobic și cardiovascular bun, punând în același timp și tensiune asupra mușchilor. Prin urmare, este recomandat în general pentru cei cu greutate excesivă severă, pentru cei care îmbătrânesc sau care au puțină experiență cu exerciții pentru a începe.
Sporturi intramurale! Dacă faceți un colegiu sau școală care are multe oportunități de a ieși și de a juca sport fără competitivitate, profitați de el. Chiar dacă nu mergi la colegiu, găsește o echipă obișnuită pentru adulți. Adesea, aceste grupuri sunt la fel de pline de râs și de exerciții fizice.
Luați o cursă de dans sau o clasă Zumba! Multe săli de sport locale oferă combinații de dans / exerciții și pot fi foarte distractive, mai ales dacă vă place muzica și dansul.
Yoga / Pilates. Din nou, multe dintre gimnaziile locale oferă și aceste activități. Concentrată pe construirea forței și a energiei, ele pot fi dificile la început, dar pot deveni incredibil de relaxante.
Exercitați videoclipuri. Multe videoclipuri pentru a arde calorii includ activități scurte și viguroase între exerciții aerobice mai lungi. Prin urmare, ele accelerează ritmul rugăciunii dvs., dar vă mențin încă mult timp în mișcare. Videoclipurile populare ale acestor exerciții includ P90X și Insanity.
Mișcați mașinile și metodele. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, nu rulați doar ore întregi - așa că doar exercitați aceleași mușchi în același ritm. Încercați mașinile care exercită diferite părți ale corpului. De exemplu, executați, apoi utilizați elipticul, apoi utilizați mașina cu zbaturi, 30 de minute pentru fiecare. Cu cât amestecați mai mult și vă mutați corpul în moduri diferite, cu atât va fi mai eficient antrenamentul.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 13

Munca la lucru nu este prea distractivă la început. Asta e un fapt foarte important. Până când obișnuiți muschii cu activitate viguroasă, va fi dificil. Cu toate acestea, există modalități de a depăși acest lucru.

Începeți încet și cu antrenamente scurte și construiți rezistența. Începeți să rulați 1,5 km pe zi, apoi pe 3 și creșteți. Nu încercați să începeți să rulați distanțe lungi dacă nu ați alergat de mai mulți ani.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 14

Doar pentru că exersați acum nu înseamnă că puteți mânca cât doriți! Încercați să păstrați aceeași dietă pe care ați păstrat săptămâna anterioară, poate cu puțin mai mult pentru a vă menține energia. Dacă trebuie să vă răsplătim cu un desert, încercați un iaurt sau un parfait de fructe sau un fruct delicios. În plus, mulți dieters trec prin exerciții, profitând de pompa de endorfin care vine după. Este calea corpului vostru de a vă mulțumi!

Dacă puteți, încercați să faceți exerciții pe o banda de alergat sau pe o mașină care arată cât de multe calorii pierdeți. Acest lucru va arăta cât de greu este să arzi 300 de calorii.

Metoda 3
Săptămâna a treia: Să mergem dincolo

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 15

Continuați să faceți exerciții. Dacă vă exercitați fără să vă simțiți extenuați, nu exercitați suficient. Măriți intensitatea antrenamentelor astfel încât să continuați să scăpați în greutate. De exemplu, creșteți viteza de rampă și treadmill și adăugați mai multă putere mașinii de veselie.

Modalități de creștere a intensității - yoga caldă (bikram) în loc de yoga obișnuită, rasă pe distanțe față de viteză, clase zumba mai intense. Dacă inima ta nu bate mai repede, nu este cardio, iar grăsimea nu este arsă așa cum ar trebui.
Rezultatele nu vor fi imediate. Cu toate acestea, bucurați-vă de beneficiile care vin imediat după exercițiu. Puteți profita de pompa de endorfină și, probabil, veți dormi mai bine și vă veți trezi mai reîmprospătată după ce corpul dvs. a lucrat atât de mult.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 16

Începeți din nou măsurătorile. Comparați-vă cu măsurile pe care le-ați luat în prima săptămână și veți începe să vedeți începutul progresului. Urmăriți rezultatele dvs. și lăsați micile victorii să vă mențină.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 17

Mâncați bine. Dacă sunteți plictisit de dieta dvs., căutați rețete noi și variante online. Vedeți limitările dvs. ca o provocare: Pot să fac acest pui delicios / cuscus în limitele mele? Încercați condimentele, ierburile și rețetele noi - puteți fi surprins de aroma pe care o puteți obține fără săruri și grăsimi nesănătoase.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 18

Bea apa! Nu numai că apa vă poate menține pe deplin, dar vă ajută și să vă curățați sistemul, iar acesta este de departe cea mai sănătoasă modalitate de a vă hidrata.

Luați o sticlă de apă întotdeauna cu tine. Puteți vedea că, cu amintirea unei sticle pline, veți găsi că beți mai multă apă doar pentru că este acolo. Acum există mai multe sticle de apă diferite: plastic, aluminiu, vid, sticlă, cu filtre, ștampilate etc.
Sticlele de sticlă sunt frumoase și rareori fac ca apa să aibă un gust ciudat. Din păcate, ele sunt grele și fragile.
Sticlele din aluminiu fac ca apa să aibă un gust ușor diferit, dar este ușor și, în general, este izolator bun.
Vacuumul este bun dacă intenționați să purtați și băuturi calde în el, deoarece ele servesc ca izolatoare.
Imbuteliate cu filtru sunt excelente atunci când doriți doar să-l umple cu apă de la chiuvetă și să plece. Dacă aveți deja un filtru acasă, este posibil să nu fie o problemă.
Există multe modalități de îmbunătățire a apei fără a adăuga prea multe calorii. Încercați să adăugați felii de citrice (lamaie, lime, portocaliu), fără calorii spatluire cum ar fi Crystal Light, face ceaiuri decofeinizate sau pe bază de plante sau de a adăuga lucruri cum ar fi semințele întregi, care se extind în apă și formează o textură gelatinoasă.

Metoda 4
Săptămâna a patra: evaluarea progresului

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 19

Du-te la întinderea finală. V-ați angajat să faceți totul într-o lună, așa că păstrați-vă spiritele până când ajungeți la linia de sosire. Ați petrecut săptămâna trecută descoperind diferite moduri de a mânca și de a vă exercita. Păstrează-te! Cu cat te distrezi mai mult, cu atat vei fi mai putin laborioasa.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 20

Încercați să faceți o cină sănătoasă pentru prietenii dvs. și să vă prezentați noile rețete. Ei probabil vor fi impresionați de cât de scăzut de calorii sunt delicioase.

Răsplătește-te după o lună - ai ținut promisiunea și ai pierdut greutatea. Poate, cumpărați acel pulover nou pe care îl căutați sau faceți o călătorie rapidă de o zi pe plajă cu un prieten. Meriți-o.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 21

Luați măsurătorile finale. Probabil veți vedea unele îmbunătățiri incredibile.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste o lună Pasul 22

Decideți dacă doriți să continuați. Cine știe, poate că te-ai distrat. Poate că pierderea în greutate a meritat. Dacă totuși doriți să pierdeți în greutate, continuați cu același regim de exerciții fizice, controlul dietă și distracția pe care o aveați.

Dacă ați pierdut toată greutatea dorită, felicitări! Acum doriți să o păstrați. Din păcate, dacă te întorci la vechea ta rutină, probabil vei câștiga din nou toată greutatea. Decideți care aspecte ale acestei diete doriți să le păstrați și să le încorporați în viața dvs. și să păstrați aceste promisiuni ca pe o căutare a unui stil de viață sănătos. Poate că ați iubit gustul de proteine sănătoase sau doriți să continuați cu clase de yoga. În orice caz, este bine să păstrați aceste modificări cel puțin.
Dacă doriți să pierdeți mai multă greutate, și acest plan de dietă a mers bine cu dumneavoastră, continuați! Încercați lucruri noi, mâncare și exerciții fizice și împărtășiți-vă experiențele cu ceilalți. Participarea la cluburi de pierdere în greutate sau doar a face toate acestea cu un prieten este o modalitate bună de a continua să piardă în greutate.

sfaturi

Există unele boli și tulburări, cum ar fi diabetul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie dificilă. Este întotdeauna o idee bună pentru a obține controlul asupra acestor condiții înainte de începerea dietei, și urmări progresul îndeaproape cu un medic pentru a se asigura că totul se face într-un mod sigur și sănătos.
Toata lumea este diferita, iar planurile specifice de pierdere in greutate vor varia foarte mult in functie de tipul corpului. Asigurați-vă că discutați cu un medic înainte de a începe să faceți ceva foarte ambițios.