Cum sa slabiti in mai putin de sapte zile

Pierderea în greutate este o provocare, iar pentru majoritatea oamenilor este nevoie de timp. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea pentru o modalitate de a pierde o cantitate rezonabilă de greutate corporală între 450 și 900 de grame, într-o perioadă scurtă de timp, va trebui să facă unele ajustări în dieta dumneavoastră în stilul tău de viață și, de asemenea, se angajeze să-și exercite zilnic. Concentrați-vă pe scăderea în greutate într-un mod sănătos pe parcursul unei săptămâni și evitați să mergeți fără a mânca sau exercițiu excesiv. Mai multe studii arată că scăderea în greutate duce treptat la o pierdere mai mare de greutate și un stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1schimbarea dietei tale
Metoda 2exercitarea zilnic
Metoda 3schimbarea stilului tău de viață

pași

Metoda 1
Schimbarea dietei tale

Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine slabe. Asigurați-vă mâncăruri, astfel încât să conțină întotdeauna o sursă de proteine, o sursă scăzută de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul de carbohidrați trebuie să se încadreze în intervalul recomandat de 20 până la 50 de grame pe zi.

Sursele sănătoase de proteine includ albușurile de ou, produsele din soia și carnea de pui. Pești precum somonul și păstrăvul, precum și crustaceele, cum ar fi creveții și homarul, sunt de asemenea surse importante de proteine pentru o viață sănătoasă. Micul iaurt cu conținut scăzut de grăsimi din Grecia poate servi ca mijloc de includere a proteinelor și produselor lactate în dieta ta.
Legume cu carbohidrati includ: broccoli, conopida, spanac, varză, varză de Bruxelles, varză, sfecla, salata verde, castraveti si telina. Fierberea lor sau coacerea lor în loc să le prăjești asigură că corpul tău va primi toate substanțele nutritive și antioxidanții pe care le conțin pe parcursul săptămânii.
Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado și nuci, plus ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt alternative mai sănătoase la grăsimile animale sau foarte saturate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 2

Eliminați carbohidrații, zaharurile și grăsimile animale din dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri stimulează secreția de insulină din organism, care reprezintă un important hormon de stocare a grăsimilor. Cand nivelul insulinei scade, corpul tau va incepe sa arda grasimile. Acest lucru chiar ajută rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, ceea ce vă va ajuta să reduceți orice greutate a apei existente.

Evitați alimentele bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri și pâini albe. De asemenea, ar trebui să evitați să consumați produse cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi băuturi carbogazoase, bomboane, prăjituri și alte gustări rapide.
Grăsimile animale găsite în carnea roșie și în carnea de vânat, cum ar fi mielul, pot îngrășa și vă pot încetini metabolismul (deoarece sunt greu de digerat). Ca parte a planului tău de masă, sări peste friptura de miel sau de miel pentru o săptămână.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 3

Mâncați zaharuri naturale în loc de îndulcitori artificiali. În loc să alegeți o bomboană atunci când pregătiți o gustare, preferați un fruct cu puțin zahăr, cum ar fi zmeura, afinele sau căpșunile. Înlocuiți zahărul în cafeaua de dimineață cu un îndulcitor natural, cum ar fi Stevia sau o lingură de miere.

Dieta dvs. ar trebui să fie concentrată în principal pe surse sănătoase de proteine, grăsimi și legume, dar este, de asemenea, important să se includă opțiuni cu zaharuri sănătoase, cum ar fi fructele.

Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 4

Creați un plan de masă de 7 zile. Acest plan ar trebui să includă trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) întotdeauna programate pentru aceeași oră din zi și două gustări mici (între micul dejun și masa de prânz și între masa de prânz și cină), de asemenea, programată întotdeauna pentru aceeași perioadă a zilei. Acest lucru vă va face să mâncați în mod consecvent pe parcursul celor 7 zile, fără a săriți sau să pierdeți la orice masă importantă. Consumând aproximativ 1400 de calorii pe zi, în plus față de exercitarea zilnică, poate duce la o pierdere în greutate sănătoasă.

Un plan de masă este esențial pentru programul dvs. de scădere în greutate. Veți fi mai atenți la ceea ce mâncați în timpul zilei și săptămânii. Acest lucru facilitează urmărirea progresului dvs.
Faceți o listă de cumpărături în funcție de planul de masă și preferați să mergeți la piață în zilele de duminică. Stocați frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a vă pregăti rapid și ușor mesele.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 5

Mănâncă un mic mic dejun bogat în proteine. Începeți ziua cu o masă bogată în proteine, care asigură energia (și vă menține nivelul ridicat de zahăr din sânge) pentru restul zilei. Încercați să pregătiți un mic dejun care conține 400 de calorii și mâncați-l în fiecare dimineață, aproximativ în același timp. Alegeți întotdeauna soiul și rotiți între 2 sau 3 opțiuni. Combinați-vă micul dejun cu ceai neîncălzit sau un pahar de apă de lamaie.

Începeți ziua liberă cu un desert de fructe și un cookie. Puneți 120 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron care conține 1 lingură de granola cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de căpșuni tăiate. Adăugați un nou strat de iaurt cu granola și terminați setul cu ½ ceasca de zmeură. Puteți mânca acest desert delicios cu o jumătate de boabe pe bază de prăjituri pe bază de prăjitură completă cu 2 lingurițe de unt de arahide.
Pregătiți ovaz instant și adăugați fructe și nuci uscate pentru un mic dejun bogat în fibre. Adăugați 1 pahar de lapte degresat în 2 pachete de fulgi de ovăz (optați pentru un zahăr fără adaos). Gatiti in conformitate cu instructiunile de pe eticheta, cuptorul cu microunde sau cuptorul. Odată gătite, combinați 2 linguri de couscous uscate și o lingură de nuci tocate.
Creați un mic dejun sănătos, plin de grăsime, prin prăjirea a două vafe de grâu integral. Adăugați o lingură de sirop de arțar pur și o banană mică tăiată. Beți un pahar de lapte fără grăsimi care să urmați.
Evitați o masă completă de carbohidrați. Nivelul zahărului va varia foarte mult pe parcursul zilei și vă va face să mâncați compulsiv.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 6

Mănâncă un prânz echilibrat. Planificați-vă să mâncați masa de prânz în același timp în fiecare zi, ceea ce vă va permite să planificați mesele în avans. Pregătiți prânzuri care conțin 500 de calorii sau mai puțin și rotiți-vă cu mai multe opțiuni diferite pentru a avea o varietate pe parcursul săptămânii.

Încercați un prânz bogat în proteine cu o tortilla de fasole gazpacho. Se încălzește o tortilla de 60 grame in cuptorul cu microunde sau un cuptor și se umple cu ½ ceasca de fasole neagra fierte, salata felii, rosii tocate, 2 linguri de branza Cheddar felii cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de felii de avocado. Serviti-l cu un pahar de gazpacho sau sos gata si terminati vasul cu 30 de grame de ciocolata neagra pentru desert.
Adăugați pește în dieta dvs. cu un castron de tilapia și un pilaf de orez. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie cu căldură medie. Se condimentează un file de 90 de grame de tilapia cu puțină sare și piper și se pune în tigaie timp de aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte. Când peștele este gata, probabil că va deveni destul de moale (până la a fi sfărâmat cu o furculiță). Pregătiți ½ ceasca de pilaf de orez (dintr-o cutie cu reteta gata preparata sau manuala) si ½ ceasca de mazăre răsucite cu abur. Serviți tilapia cu pilaf de orez și mazăre. Încheiați masa cu un mar copt si condimentat, cu un vârf de cuțit de scorțișoară și o linguriță de miere, servit cu o ⅓ de o inghetata de vanilie ceașcă scăzut de grăsime.
Asigurați-un sandwich de legume și hummus bogat în proteine și aromă. Răspândiți o jumătate de cană de humus gata sau de casă pe 2 felii de pâine integrală de grâu. Adăugați legume cu frunze mici și castraveți feliate și ardei roșii. Bucurați-vă de sandwich-ul dvs. sanatos cu un pahar de supă de minestrone, 180 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și ½ ceasca de struguri.
Un prânz plin de carbohidrați va determina corpul tău să comande mai multe carbohidrați și să cauzeze picături în nivelul de energie.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 7

Pregătiți o cină sănătoasă și delicioasă în fiecare seară. Finalizați-vă ziua cu o cină satisfăcătoare, fără a vă suprasolicita metabolismul sau a crea grăsimi metabolice dificile. Mănâncă o masă care conține mai puțin de 500 de calorii și se concentrează pe echilibrarea proteinelor, legumelor și grăsimilor sănătoase. Puteți face, de asemenea, o călătorie rotundă între opțiunile de prânz și cină zilnic pentru mai multă varietate.

Faceți o cină bogată în proteine cu bucăți de carne de porc la grătar și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tigaie cu căldură medie. Separați 90 de grame de carne de porc cu puțină sare și piper și puneți-le în tigaie, coaceți-o timp de 3 până la 5 minute pe fiecare parte. Serviți-l cu ½ ceasca de cartofi piure, un pahar de sparanghel aburit sau aburit si ½ ceasca de felii de chili rosii. Finalizați masa cu ½ cești de zmeură proaspătă.
Creați o cină pe bază de proteine cu o supă de linte roșie. Decorați fiecare castron de supă de casă cu o lingură de iaurt scăzut și coriandru. Mănâncă o felie de pâine integrală de cereale sau unele crackers cracker ca un acompaniament.
Gatiti o masa usoara si satisfacatoare preparand o frittata de legume. Frittata este un fel de mâncare cu ouă ou care combină, legume (cum ar fi ciuperci) și spanac, și conțin o brânză feta lumină cum ar fi, rezultând într-un fel de tort. Frittatasul este o sursă importantă de proteine și legume și se poate bucura foarte bine de micul dejun.

Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Apa va ajuta sa mentina sistemul imunitar sanatos, pielea arata grozav, iar corpul hidratat prin antrenamentul zilnic.

Înlocuiți băuturile zaharoase, cum ar fi sifon, cu apă îndulcită cu pene de lămâie sau var.
Ceaiul verde neîncălzit este, de asemenea, un substitut excelent pentru băuturile zaharoase. Acesta conține o cantitate bună de antioxidanți, responsabilă pentru ajutarea organismului de a lupta împotriva radicalilor liberi, care intensifică semnele îmbătrânirii la om.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 9

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrie tot ce mananci si fii meticulos. Veți fi mai puțin probabil să mâncați ceva neglijent dacă aveți de-a face cu vinovăția de ao observa mai târziu în jurnalul dvs. De asemenea, este posibil să vă înregistrați aportul caloric și cât de mult ați reușit să obțineți în timpul planului de masă.

De asemenea, scrieți în jurnalul dvs. cum vă simțiți după ce ați mâncat mâncarea în cauză. Te-ai simțit deprimat, fericit, furios sau optimist? Concentrându-vă simultan pe emoțiile și mâncarea dvs., puteți aduce modele de mâncare emoțională (dacă sunt prezente).

Metoda 2
Exercitarea zilnic

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 10

Angajați-vă la un plan de antrenament de 7 zile. Majoritatea planurilor de exerciții recomandă pregătirea 5 zile pe săptămână, rezervându-le celorlalte 2 pentru odihnă. În funcție de starea fizică actuală, vă recomandăm să vă angajeze să faceți zilnic exerciții fizice sau să alegeți o activitate fizică intensă în zilele alternative. În loc să vă suprasolicitați antrenamentele, concentrați-vă pe menținerea consecvenței și respectați un plan de antrenament realist, adaptat în mod specific nevoilor organismului dumneavoastră.

Creați un program de antrenament în care faceți exerciții în același timp în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi dimineața, la sala de gimnastică, înainte de a lucra, în fiecare zi, la prânz sau în fiecare noapte, cu câteva ore înainte de culcare. Observați programul săptămânal și planifica programul de formare pentru a face parte din zi și păstrați-o pierdeți sau o uitați.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 11

Faceți o încălzire cu exerciții ușoare cardiovasculare. Începeți toate antrenamentele cu exerciții ușoare cardiovasculare, deoarece nu este recomandabil să vă întindeți sau să aplicați presiune asupra mușchilor reci.

Timp de 5 până la 10 minute, faceți jogging în același loc fără să vă grăbiți. Utilizați un coardă pentru a sări la același loc timp de 5 minute. O altă opțiune este plecarea pentru o cursă de 10 minute (care vă va activa mușchii și va stimula transpirația).

Întindeți după încălzire cu exerciții cardiovasculare și la sfârșitul antrenamentului. Este important să prelungiți mușchii după încălzire timp de 5 până la 10 minute pentru a evita rănirea în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. De asemenea, trebuie să vă întindeți timp de 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului. Întinderea va împiedica tulburările musculare și deteriorarea corpului.

Mâna și piciorul de bază se întind astfel încât mușchii mai mari să fie calzi și pregătiți pentru efort fizic. Faceți întinderi cu care se confruntă plămânii, cvadricepsul, vițeii și mușchii și tendoane.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 13

Exersați un antrenament cu interval de intensitate mare (de la "Interval de formare intensivă", Or HIIT). HIIT este un program de exerciții care conține activități intense și provocatoare, urmate de momente scurte de recuperare sau odihnă. Acest tip de exercițiu vă va ajuta să ardeți grasimile rapid. Exercițiile de intensitate ridicată forțează corpul dumneavoastră să utilizeze zaharurile prezente în corpul dumneavoastră și vă permit să ardeți grăsime mai repede decât opțiunile de intensitate scăzută. Veți utiliza în continuare grăsimea stocată în organism în timpul fazei de recuperare, reducând în continuare depozitele de grăsimi ale organismului. Este posibil să practicăm HIIT cu echipament de gimnastică sau cu o banda de alergare și niște gantere. Printre opțiunile programului HIIT, cele populare includ:

Formarea Organism de plajă: acest program HIIT 12 săptămâni necesită doar 21 de minute, 3 zile pe săptămână și este proiectat pentru a ajuta la întărirea și sculptura corpului în timp ce ard calorii. Programul se concentrează asupra unor zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și abdomenul, integrarea activităților cardiovasculare și întinderea. După prima săptămână a programului, veți începe să observați o siluetă mai subțire și mușchii mai puternici.
Formarea 25-minute Sprint Fartlek: cuvântul "fartlek"Înseamnă" joc de viteză "în suedeză. Acest tip de program HIIT combină formarea continuă cu intervale de viteză. Veți controla intensitatea și viteza fiecărui interval pentru a face antrenamentul spontan și angajat. Acest program se concentrează pe formarea cardiovasculară (în care puteți merge, faceți jogging sau puteți alerga pentru anumite perioade).
Formarea Numărătoarea inversă: Pentru a face această antrenament de interval, tot ce trebuie să aveți este un cronometru și o coardă de salt. Începeți să încercați să sari timp de 2 minute întregi, să vă odihniți timp de 2 minute și să sarăți din nou coarda timp de un minut și jumătate. Apoi, odihniți-vă timp de 1 minut și 30 de secunde și reluați din nou coarda timp de 1 minut, apoi odihnindu-vă din nou timp de 1 minut. Finalizați activitatea prin săriți coarda timp de 30 de secunde. Utilizați 3 minute pentru a vă odihni și repetați intervale de 1 sau 2 ori.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 14

Introduceți o echipă sportivă sau o ligă de agrement. Jocul sportiv este o modalitate foarte bună de a arde calorii și de a te distra în același timp. Sportul servește, de asemenea, la combustia focului competitivității - uneori uitați că sunteți pregătit și că veți pierde în continuare greutate. Opțiunile bune de scădere în greutate includ:

Fotbal: Această activitate va accelera sistemul cardiovascular și vă va ajuta să ardeți grăsime.
Înot: O oră de înot arde 400-600 de calorii, pe lângă îmbogățirea articulațiilor și a mușchilor și îmbunătățirea în continuare a circulației sanguine.
Baschet: Un joc de teren complet poate duce la arderea a 400-700 de calorii.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 15

Luați o cursă fitness. Formarea săptămânală Vary prin înscrierea într - o fitness care combina exercitii cardiovasculare cu antrenamente de intervale si antrenament de rezistenta.

O clasă de dans aerobic, cum ar fi Zumba, vă va ajuta să pierdeți în greutate. Doar o oră de clasă Zumba poate arde între 500 și 1000 de calorii.
Pedalingul este excelent pentru pierderea în greutate și pentru întărirea mușchilor. Luați o clasă de filare pentru a intensifica rutina exercițiilor fizice, pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate în coapse, fese și zona abdominală.

Metoda 3
Schimbarea stilului tău de viață

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 16

Evitați să mâncați în timpul săptămânii. Este greu să mănânci și să iei o masă sănătoasă. Evitați să mănâncați în timpul săptămânii, astfel încât să rămânem la planul de masă și să mâncați numai alimente care vă vor satisface și vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Pregătiți prânzul propriu și duceți-l la muncă pentru a nu mânca în mijlocul zilei. Pregătiți-vă mesele în avans și nu veți fi tentați să mănânce.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 17

Pierde greutate cu un prieten sau partener. Angajarea unui program de 1 săptămână de pierdere în greutate cu un prieten sau cu persoana care trăiește împreună vă va ajuta să rămâneți motivați și loiali programului. Veți fi responsabili unul pentru celălalt, deoarece ambii se antrenează intens pentru a pierde în greutate pe parcursul unei săptămâni.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 18

Mențineți obiceiurile alimentare și stilul de viață după încheierea săptămânii. Odată ce ați experimentat o săptămână de alimentație sănătoasă, exerciții concentrate și alte modificări ale stilului de viață, vă recomandăm să țineți cont de aceste obiceiuri permanent. Luptați pentru a vă menține dieta timp de o lună, alături de planul de exerciții fizice, și apoi încercați să o păstrați timp de câteva luni sau 1 an.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit