Cum să contezi calorii

Numărați calorii

conținut

Pași
Metoda 1determinarea consumului dvs. bmr și a consumului zilnic de calorii
Metoda 2Învățați cum să numărați calorii
Sfaturi
Avertismente

Fii acel timp după sfârșitul anului sărbători, la sfârșitul unei sarcini sau doar rezultatul unui stil de viață sedentar, cumva acele kilograme in plus a ajuns acolo și ceva trebuie să se schimbe pentru tine de a pierde in greutate. O modalitate eficientă de a pierde în greutate este stabilirea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic și prin monitorizarea aportului de calorii în timpul zilei. Numărarea caloriilor nu este o dietă, dar vă ajută să consumați cantitatea recomandată de calorii pentru înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

pași

Metoda 1
Determinarea consumului dvs. BMR și a consumului zilnic de calorii

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 1

Căutați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de pierdere în greutate. Nu merită să vă ristiți sănătatea printr-o dietă radicală. Pentru majoritatea oamenilor, cei sănătoși trebuie să piardă între 0,5 și 1 kg pe săptămână.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 2

Utilizați calculatoarele gratuite TMB pe care le găsiți pe internet pentru a elimina misterul pierderii în greutate. TMB înseamnă Basal Metabolic Rate, cantitatea de calorii consumată în timp ce vă aflați în repaus, fără să faceți nimic.

Clinica Mayo și multe alte site-uri de sănătate legate de calculator au calorii care determină numărul de calorii pe care le puteți mânca pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Printre variabile, cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, sexul, și de multe ori faci exerciții și calculatorul determină numărul de calorii pentru tine.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 3

Dacă nu doriți să utilizați convertoarele TMB de pe internet, faceți-vă singur matematica. Acesta este modul în care ar trebui să calculați BMR. Este diferit pentru bărbați și femei:

Pentru femei:
- 655+ (9,6 x GREUTATE în kg) + (1,8 x HEIGHT în cm) - (4,7 x AGE în ani)
Pentru bărbați:
- 66,5 + (14 x GREUTATE în kg) + (5 x HEIGHT în cm) - (6,7 x AGE în ani)
Veți primi un număr. Ce înseamnă acest număr? Aceasta este cantitatea de calorii pe care o ardeți dacă ați stat în pat toată ziua și nu a făcut absolut nimic.

Imaginea intitulată Contează calorii Pasul 4

Luați în considerare nivelul dumneavoastră de exerciții zilnice în TMB. Faceți acest lucru pentru a vă da seama cât de multe calorii puteți consuma în timpul zilei pentru a vă menține greutatea. Luați TMB, înmulțiți-l cu numărul corespunzător de mai jos și adăugați-l la TMB. Aceasta se numește sugestie de aport zilnic de calorii.

Pentru persoanele sedentare, multiplicați TMB cu 20% (înseamnă TMB x 0,20 și nu 20!)
Pentru activități de lumină sau de intensitate scăzută, multiplicați BMR cu 30%
Pentru activitate intensă moderată, multiplicați BMR cu 40%
Pentru activitate intensă intensă, multiplicați BMR cu 50%
Pentru activitate de intensitate foarte mare, multiplicați BMR-ul cu 60%

Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 5

Înțelegeți cum funcționează mecanismul de câștig și de pierdere în greutate. Orice calorie pe care o consumați deasupra sugestiei de aport caloric zilnic va determina creșterea în greutate în timp ce consumați mai puține calorii decât sugerați va duce la scăderea în greutate. O jumătate de kilogram este măsurat cu 3500 de calorii. Deci, dacă ai consuma 3500 de calorii mai mult decât arde în timpul zilei, vei câștiga în greutate, dacă vă arde o jumătate de kilogram de 3.500 de calorii mai mult decat consuma in timpul zilei, ai pierdut o jumătate de kilogram.

De exemplu, să spunem că BMR este 1790 și că faceți activități moderate, adică exercitați de 3 ori pe săptămână. 1790 x 0,40 = 176. Adăugați 716 la 1790 și obțineți 2.506. Ar trebui să consumați mai puțin de 2.506 calorii pentru a pierde în greutate. Orice calorie deasupra înseamnă că devii gras.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 6

Taiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. O jumătate de kilogram este echivalentul a 3.500 de calorii, deci dacă reduceți 500 de calorii pe zi, veți ajunge la o jumătate de kilogram pe săptămână. Este mai ușor să decideți ce să mâncați dacă aveți un scop desenat.

Dacă sugestia dvs. zilnică de aport de calorii este de aproximativ 2.500, încercați 2.000. Acest lucru vă va ajuta cu scopul de a pierde o lire pe săptămână.

Metoda 2
Învățați cum să numărați calorii

Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 7

Planificați mesele care au numărul corect de calorii. Viata este agitata - este usor sa mananci orice ai in casa sau sa mergi la cel mai apropiat cina si sa comandi ceva delicios. În schimb, rezistați nevoii de a mânca ceea ce nu este sănătos și planificați ceea ce veți mânca în fiecare zi. Pentru a rămâne pe linie, cumpărați produsele de care veți avea nevoie câteva zile sau o săptămână.

La început, acest lucru va fi mai dificil deoarece nu aveți practică estimarea caloriilor unui produs alimentar. După câteva săptămâni făcând acest lucru în mod consecvent, veți fi profesioniști în estimarea calității anumitor alimente.

Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 8

Alege alimente sănătoase. Alimentele sănătoase nu pot gusta cele mai bune, dar, de obicei, au mult mai puține calorii - o mare Mc Donalds soda are peste 300 de calorii, cam la fel ca și cheeseburger-ul de acolo. Este prea caloric pentru o băutură. Când căutați mâncare, alegeți în general:

Proteină albă slabă (piept de pui, pește, tofu) în loc de carne închisă și neagră
Fructele colorate, legumele și legumele în loc de fructe și legume deshidratate
Cereale integrale (orez brun, pâine integrală de grâu) în loc de cereale prelucrate (orez alb și pâine albă)
Grăsimi mononesaturate și polinesaturate în loc de saturate și trans-grăsimi
Omega 3 acizi grași, cum ar fi semințele de in, ulei de ficat de cod și somon
Castane, semințe și boabe în loc de bomboane și bomboane

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 9

Beți multă apă. Apa este esențială pentru sănătatea organelor corpului. Și cel mai bun, apa nu are calorii. Este ca și cum ai fura calorii de fiecare dată când bei apă (corpul tău consumă calorii digerând apă și mâncare). Dacă sunteți serios în ceea ce privește scăderea în greutate, beți apă și stați departe de băuturi zaharoase cum ar fi "băuturi energizante", băuturi răcoritoare sau sucuri de fructe. Puteți bea ceai verde fără zahăr.

Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 10

Verificați conținutul de calorii al fiecărui element de alimentare înainte de al cumpăra. Indiferent dacă este vorba de pâine, gustări sau alimente congelate, verificați numărul de calorii pe servire și alegeți cel care are cele mai puține calorii.

Dacă sunteți tineri, mergeți cu părinții atunci când merg la cumpărături. Este o oportunitate pentru tine de a fi împreună și puteți alege alimente nutritive și sănătoase cu informații nutriționale pe care le înțelegeți.
Acordați atenție porțiunilor. Dacă diagrama nutrițională arată că întregul pachet are 4 porții, împărțiți întregul conținut în 4 părți egale. O parte este egală cu o porție.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 11

Căutați calorii pe site-urile de nutriție. Nu toate alimentele au numărul de calorii scrise pe pachet, dar există multe site-uri web care vă pot spune cât de multe calorii există în aproape fiecare alimente. Doar asigurați-vă că dacă ați verificat calorii pentru o bucată de pește de 100 g, de exemplu, aceasta este suma pe care o veți mânca.

Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 12

Utilizați lingurile și ceștile de măsurare pentru a avea dimensiunile exacte ale porțiunilor. În acest fel vei sti exact cine este de a pune un lapte lingură de supă în cafea sau 1/4 cana de branza pe ouă omletă.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 13

Notați tot ceea ce mâncați sau beți și numărul de calorii pe articol. Aveți posibilitatea să utilizați o foaie de calcul pentru a face mai ușor. Scrieți ceea ce consumați (poate fi chiar pe o bucată de hârtie) și puneți-l pe foaia de lucru la sfârșitul zilei. Apoi adăugați caloriile. Scrierea ajutorului nu numai pentru a rămâne motivată și pe drumul cel bun, dar este, de asemenea, util să te uiți înapoi și să vezi calorii anumitor alimente pe care le mănânci în mod regulat.

Un alt avantaj al unui jurnal de alimente este că vă va ajuta să vă amintiți felurile de mâncare sănătoase pe care le-ați plăcut foarte mult. Dacă scrieți în jurnalul dvs., este mai puțin probabil să uitați că acel vas de sparanghel cu quinoa este într-adevăr delicios.

Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 14

Va fi mai ușor. La început, când nu cunoașteți caloriile vreunui element, numărarea acestora va necesita puțin timp și cercetare, ceea ce poate fi frustrant. Dar când știi automat că un măr are 70 de calorii sau că barul tău granola preferat are 90 de calorii, devine mult mai ușor.

Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 15

Utilizați un contor numeric manual. Nu sunt costisitoare și pot fi găsite pe site-uri web. Creșteți numărarea de fiecare dată când mâncați ceva (este mai convenabil să faceți clic pe fiecare 10 calorii consumate).

În mod alternativ, multe smartphone-uri au aplicații disponibile care verifică numărul de calorii pentru tine și, de asemenea, calcula cât de multe calorii ar trebui să consume pe zi, dacă doriți să piardă în greutate.

Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 16

Fii răbdător. Nu te aștepta să piardă în greutate peste noapte. Deseori, persoanele cu intenții bune devin descurajate chiar înainte de a începe să vadă rezultate concrete. Dacă ar insista puțin mai mult, ei ar începe să profite de recompense. Deci stai la programul tău, crezi în el și fii răbdător. Îți datorezi pentru tine.

sfaturi

Dacă faceți o rețetă care nu arată cât de multe calorii aveți în mâncare, puteți estima căutând ambalajul fiecărui ingredient.
Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii pe internet și căutați informațiile nutriționale ale restaurantelor dvs. preferate, astfel încât veți ști ce să faceți atunci când ajungeți acolo.

avertismente

Când comparați calorii în pachete cu două mărci diferite, verificați dacă porțiunea este aceeași.
Nu ignora caloriile din băuturi. Beți apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să nu pierdeți calorii prețioase pe ceva care nu va stinge foamea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit