Cum de a arde grasimea rapid

Aveți picioare mici care nu vor să plece? Trebuie să pierzi acel mic anvelopă înainte de vară? Există o mulțime de informații conflictuale despre cum să piardă în greutate repede, dar urmând aceste sfaturi de bază, puteți pierde în siguranță greutatea dorită.

conținut

Pași
Metoda 1formați un plan
Metoda 2alternându-ți dieta
Metoda 3de fapt, exercitarea
Sfaturi

pași

Metoda 1
Formați un plan

Calculați rata metabolică bazală (BMR). BMR dvs. este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o cheltuiește zilnic dacă vă odihniți toată ziua. Creșterea BMR va crește cantitatea de calorii arse, ceea ce va duce la scăderea în greutate.

Pentru a calcula BMR, trebuie să utilizați o ecuație destul de complexă, care ia în considerare greutatea, înălțimea, sexul și vârsta. Există mai multe calculatoare disponibile gratuit pe internet, cum ar fi este aici.
Ecuația TMB este exactă pentru majoritatea tipurilor de corp, deși subestimează o persoană foarte musculară și supraestimează pe cineva foarte supraponderal.

Programați un timp pentru a vă exercita. Cheia pentru un program de exerciții de succes este rutina rigidă. Dați-vă timp să faceți exerciții fără să vă grăbiți.

Nu există dovezi solide potrivit cărora exercitarea în orice moment al zilei arde mai multe calorii. În schimb, alegeți un moment al zilei când nu aveți întreruperi sau alte responsabilități.
Exercițiile de dimineață, de obicei, conduc la un nivel mai ridicat de coerență în rutinele de exerciții fizice. Exercitarea înainte de muncă sau școală ajută la prevenirea altor interferențe. Mulți oameni găsesc, de asemenea, că exercitarea dimineața devine mai energizată pentru restul zilei.
Exercitarea prea aproape de culcare poate provoca dificultăți la adormire, deoarece ritmul cardiac va fi în continuare ridicat.
Și linia de jos, veți dori să alegeți un timp care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. și ciclul dvs. de energie în timpul zilei.

Creați un jurnal de produse alimentare. Acest jurnal vă va urmări aportul caloric zilnic, precum și caloriile arse în timpul zilei. Realizarea acestei monitorizări ajută dieta dvs. să vă maximizeze metabolismul.

În fiecare zi, luați notă de timpul pe care l-ați mâncat, de ceea ce ați mâncat și de cantitatea aproximativă de calorii.
Asigurați-vă că ați observat care grupuri de hrană, dacă există, domină dieta dumneavoastră.
Pe aceeași pagină, scrieți exercițiile pe care le-ați făcut, cât timp și cât de intens este fiecare. De asemenea, scrieți numărul aproximativ de calorii arse. Deși cantitatea de calorii arse variază dramatic de la o persoană la alta, ratele medii pot fi găsite în acest tabel aici (în engleză).
Urmăriți-vă zilnic greutatea.

Imagine cu denumirea Burn Fat Fast Step 04

Pierde greutate rapid, dar nu atât de repede. Pierderea in greutate foarte repede poate fi foarte periculoasa pentru sanatatea dumneavoastra.

Adulții medii pot pierde în siguranță 450g până la 900g pe săptămână. Poate părea puțin și nu atât de interesant ca pierderea de 14 kg în 30 de zile, dar este mult mai probabil că veți menține greutatea dacă o veți pierde în mod consecvent și natural.

Metoda 2
Alternându-ți dieta

Mănâncă mai multe alimente naturale. Fructele și legumele oferă organismului o cantitate mare de energie și vitamine și minerale esențiale.

Broccoli nu conține grăsime și are aproximativ 40% proteine. De asemenea, conține carbohidrați complexi care necesită timp pentru digerare. Acest lucru vă ajută să vă dați o energie de durată în timpul zilei și arde calorii în timpul procesului digestiv.
Spanacul este plin de vitamine și fibre. Este o bază excelentă pentru salată și vă va ajuta să vă mențineți satisfăcuți.
Pods sunt bogate în proteine și fibre și pot avea foarte puțin grăsimi, în funcție de modul în care sunt preparate.
Evita salata verde americana, deoarece nu contine aproape nici un nutrient.
În principiu, nu există limite pentru câte porții de fructe și legume sunt sănătoase, deci folosiți acest lucru în avantajul dvs. dacă vă este foame.

Beți multă apă. Este esențială pentru buna funcționare a corpului. Pe măsură ce creșteți regimul de exerciții fizice, creșteți riscul de deshidratare.

Persoana medie ar trebui să bea 8 pahare de apă pe zi, într-un total de 2 litri. În timpul exercițiilor, se recomandă să beți 2 pahare suplimentare de apă. Acest lucru va varia în funcție de intensitatea exercițiului dumneavoastră.
Băutură de energie care conțin sodiu în timp ce exercitarea pentru a preveni prea multă pierdere de sodiu din corp prin transpirație.

Creșteți aportul de proteine. Proteina vă oferă organismului energie pentru a ajuta la arderea caloriilor. O dietă bogată în proteine este esențială deoarece creșteți impactul antrenamentelor.

Evitați tăieturile grase de carne. Alegeți opțiunile mai lenești ori de câte ori este posibil. Acest lucru va ajuta la aportul de grasime, precum și controlul colesterolului.
Pește, carne de pui, ouă și carne sunt surse importante de proteine.
proteine și amestecuri de shake-uri poate fi o modalitate de a crește eficas de proteine in dieta lor, dar este de obicei necesară, doar dacă sunteți de planificare câștiguri mari musculare.

Adăugați un pic de condimente la mese. Unele condimente pot stimula metabolismul și vă pot ajuta să ardeți mai rapid calorii. Adăugați-i pe unii dintre ei în farfurie pentru a aduce căldura și a arde kilogramele.

Cayenne arde grăsimi și suprimă apetitul. De asemenea, accelerează metabolismul, care arde mai multe calorii.
Scorțișoară poate stimula metabolismul dvs., de asemenea. De asemenea, scade glicemia și colesterolul LDL.
Piper ajuta la imbunatatirea digestiei si arderea grasimilor. Potrivit Universității din Oklahoma, poate arde cât mai multe calorii ca o plimbare de 20 de minute.
Pudra de muștar poate crește rata metabolică cu până la 25%.
Ginger reduce apetitul și crește metabolismul. De asemenea, ajută la digestie.

Evitați alimentele procesate. Alimentele preparate și prelucrate sunt umplute cu cele mai rele tipuri de ingrediente. Ele conțin, de obicei, mulți conservanți și aditivi artificiali. Alimentele fast food au o concentrație ridicată de grăsimi saturate și sodiu.

Multe legume procesate își pierd cea mai mare parte din valoarea lor nutritivă până când ajung la farfurie.
Alimentele produse în masă conțin sirop de porumb bogat în fructoză, un carbohidrat care nu se descompune foarte ușor și este aproape imediat transformat în grăsime.
Luați mai mult timp pentru a vă pregăti propriile mese. Nu veți cunoaște numai tot ceea ce consumați, ci veți avea și controlul asupra modului în care este pregătit.

Imaginea intitulată Burn Fat Fast Step 10

Evaluați aportul de carbohidrați. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din consumul zilnic de calorii. Carbohidrații sunt esențiali pentru alimentarea cu energie și pentru reglarea sistemului digestiv. Există trei forme principale de carbohidrați:

Zahăr. Aceasta este cea mai simplă formă de carbohidrat. Zaharul se gaseste in mod natural in fructe si legume.
Amidon. Amidonul se găsește în boabe, legume și leguminoase.
Fibre. Fibrele există în mod natural în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Concentrați-vă pe alimente bogate în fibre cum ar fi fructele și legumele. Încercați să le mâncați cât mai proaspete. Evitați produsele conservate prin adăugarea de zahăr.
Alegeți cereale integrale, mai degrabă decât boabe rafinate. Cerealele integrale sunt o sursă mult mai bună de fibre decât boabele rafinate, iar unele studii au arătat că există beneficii pentru inimă în dietele bogate în boabe întregi.
Stai departe de excesul de zahăr. Un pic nu vă va face rău, dar prea mult zahăr poate duce rapid la creșterea în greutate.

Mănâncă când ți-e foame. Una dintre cele mai ușoare căi de a opri pierderea în greutate este să mănânci când nu ți-e foame.

Mâncarea plictisită este o problemă obișnuită. Încearcă să mesteci o gumă de mestecat dacă te plictisești să nu te mai gândești la mâncare. Amintiți-vă că vine masa de masă.
Mâncarea pe impuls este o altă capcană pe care mulți o încadrează. Alimentarea este adesea văzută ca o modalitate de a ne oferi confort. Când simțiți nevoia să luați o gustare pentru a vă mângâia, încercați un exercițiu ușor pentru a scăpa de o parte din anxietate și a vă distrage atenția de la mâncare.
Evitați prinderea în timp ce vizionați televizorul. TV și alimentele procesate funcționează atât de bine, dar data viitoare obține un măr în loc de popcorn. Oamenii rar mănâncă în timp ce se uită la televizor pentru că le este foame, dimpotrivă, acesta este un obicei. Lucrează să recunoști și să spargi acest obicei.
Evitați snacking-ul în zori. Mâncarea înainte de culcare va crește caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei, fără a vă oferi posibilitatea de a încerca să le compensați. Ce mănânci înainte de culcare nu se transformă direct în grăsime, dar vă va lăsa procesul de scădere în greutate mai lent.

Faceți mese regulate și echilibrate. Există o mulțime de informații contradictorii despre faptul dacă mesele mai mici și mai mult sunt mai bune decât mesele mari în cantități mai mici. Unele studii au arătat că mesele mai mici împrăștiate pe parcursul zilei nu au niciun efect asupra metabolismului și vă pot face de fapt să vă mâncați prea mult. Pentru cele mai bune rezultate, rămâneți la un mic dejun echilibrat, un prânz ușor și o cină sănătoasă, cu gustări nutritive de o dată sau de mai multe ori pe zi.

Asigurați-vă că dieta dvs. este bună. Pentru a vedea un succes, trebuie să faceți schimbări pe termen lung în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că mâncați alimente care vă place, altfel veți avea dificultăți în a rămâne pe dietă.

Încercați diferite moduri de a pregăti alimente care nu vă plac prea mult. S-ar putea să găsiți o rețetă care vă permite să vă bucurați de ceva sănătos pe care altfel nu v-ați dori.
Obțineți obiceiul de a vă preparați mâncarea. Satisfacția de a crea o cină delicioasă și sănătoasă vă va ajuta să vă motivați să continuați să faceți acest lucru.

Metoda 3
De fapt, exercitarea

Măsurați frecvența cardiacă de bază. În repaus, plasați două degete pe încheietura mâinii, în apropierea centrului, astfel încât să puteți simți pulsul ritmului cardiac. Utilizați cronometrul sau ceasul cu mâna a doua și numărați ritmul cardiac timp de 15 secunde. Înmulțiți acest lucru cu 4 și veți avea ritmul cardiac în stare de repaus.

Ritmul cardiac maxim (HRT) este de aproximativ 220 de ani mai mic de vârstă. Deci, dacă aveți 30 de ani, FCM dvs. ar trebui să fie de 190.
Viteza cardiacă țintă în timpul exercițiilor intense ar trebui să fie de aproximativ 70-80% din MHR.
Aceste numere vă vor ajuta să măsurați intensitatea antrenamentelor.

Imaginea intitulată Burn Fat Fast Step 15

Întinde-te. Faceți întinderea înainte și după fiecare exercițiu, fiind atenți să vă concentrați asupra mușchilor exersați.

Stretchingul va reduce durerea, ceea ce vă va ajuta să rămâneți în programul de exerciții fizice.
Întinderea este esențială pentru a preveni vătămarea corporală atunci când vă exersați.
Când vă întindeți, faceți mișcări lente. Evitați oscilația sau tragerea. Faceți fiecare întindere până când simțiți că arde.

Începeți-vă rutina cu un exercițiu de intensitate redusă. Pentru a fi începutul, veți dori să mergeți încet în antrenamentele voastre.

Încercați să faceți 30 de minute de activitate fizică pe zi.
Exercițiile de intensitate redusă nu vă vor crește semnificativ respirația. Dacă poți purta o conversație cu ușurință, atunci este de mică intensitate.
Viteza ritmului cardiac țintă pentru un exercițiu de intensitate scăzută ar trebui să fie de aproximativ 40% din MHR.
Orice, de la o plimbare blândă până la cosit, poate fi o activitate cu impact redus. Includeți-i în rutina zilnică timp de o săptămână sau două înainte de a continua.

Începeți să faceți exerciții de intensitate moderată. Odată ce ați făcut o săptămână sau mai multe antrenamente cu impact redus, puteți începe să vă mișcați mai repede.

A face jogging este o modalitate foarte bună de a face un exercițiu moderat. Ciclismul pe un teren relativ drept este un alt mod.
Viteza cardiacă țintă ar trebui să fie de aproximativ 60% din MHR.
Ar trebui să începeți să observați o accelerare a respirației și a transpirației după 10 minute.

Exerciții viguroase. De îndată ce începeți să observați că exercițiile dvs. moderate nu vă îngrădesc excesiv corpul, puteți începe să încercați un exercițiu mai intens.

Rata dvs. de inima țintă pentru exerciții intense ar trebui să fie de aproximativ 80% din MHR dumneavoastră.
Rularea, ciclismul pe terenuri neregulate, rănirea și jocul sportivilor mai competitivi, cum ar fi baschet sau tenis, vă oferă exerciții intense.
În acest moment al regimului de exerciții fizice ar trebui să vă exercitați aproape în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute.
Asigurați-vă că continuați și măriți alungirea pe măsură ce crește intensitatea. Acest lucru vă va ține agil, va crește flexibilitatea și performanța și vă va ajuta să evitați rănile.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau plan de dietă. Arătați-i medicului planul dvs. și cereți-i sfatul despre cum să îl ajustați în funcție de nevoile dvs.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit