Cum să construiți mușchii la domiciliu

Lucrul la domiciliu este o opțiune excelentă pentru cei care nu au timp să meargă la o sală de gimnastică sau la cei care economisesc bani. Poți să te îmbraci în confortul casei tale. De fapt, întregul proces este foarte simplu și nu necesită echipamente scumpe sau de generație viitoare. Tot ce aveți nevoie este o mică creativitate și perseverență pentru a păstra angajamentul de a exercita în mod regulat.

conținut

Pași
Metoda 1lucrează la nivelul musculaturii superioare și medii ale corpului
Metoda 2lucrul la musculatura inferioară a corpului
Metoda 3stabilirea unei rutine a masei musculare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Lucrează la nivelul musculaturii superioare și medii ale corpului

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 1

Împingeți up-uri pentru a vă întări brațele și pieptul. Încercați să începeți cu 100 de repetări pe zi. Acest exercițiu special reprezintă baza fiecărui program de formare la domiciliu. Fiți conștienți să părăsiți corpul în poziția corectă pentru a profita la maximum de această activitate. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și aliniată la șold - care nu poate fi coborâtă. Palmele mâinilor trebuie separate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Dar această măsură poate fi chiar mai mare (dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor pectorali) sau mai mici (dacă doriți să vă concentrați asupra brațelor). O altă variantă este alternarea înclinării înclinate cu împingeri în declin pentru a promova un câștig uniform al mușchilor.

Înclinările înclinate permit dezvoltarea musculaturii prin efortul fibrelor în diferite unghiuri. Pentru a profita de acest tip de exercițiu, pur și simplu fixați mâinile ferm la o masă de cafea inferioară sau scaun stabil. Scopul este de a forma un anumit unghi cu podeaua, amintindu-ne de o rampă.
Declinul push-up-urilor necesită ca picioarele să fie de aproximativ 30 până la 60 de centimetri deasupra nivelului mâinilor. Odată ce acest pas este finalizat, următorul pas este să efectuați push-up-uri comune - cum le faceți de obicei. Dar nu uitați să vă țineți capul sus și coloana dreaptă.

Plantați arborii de banane de pe perete pentru a lucra în umeri și înapoi. Această opțiune de abilitare este pentru cei curajoși. Cu toate acestea, beneficiile depășesc rigidizarea simultană a diferitelor grupuri musculare. Pentru a rămâne în poziția de plecare, aplecați spatele la perete. Fixați palmele pe podea și "umblați" pe perete, astfel încât picioarele să vă ridice lent corpul. Utilizați degetele de la picioare pentru a regla mișcarea și a ajuta la echilibru. Mutați capul treptat spre podea, împingând greutatea corpului cu mâinile pentru a finaliza o repetare. Încercați să faceți trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

Dacă nu vă simțiți încântați să faceți diferența explicată exact mai sus, există o alternativă mai puțin radicală care se bazează pe ajutorul unei mese comune și bine fixată pe podea. Cu mâinile ferm pe podea, puneți-vă picioarele pe mobilier. Intenția este de a realiza o versiune mai ușoară a arborelui de banane, deoarece picioarele sunt susținute pe o suprafață înaltă și stabilă și nu sunt suspendate în aer.

Fonduri pectorale care lucrează la arme. Furnizați o bucată de mobilier - o bancă, o masă sau un scaun - care este fixată pe podea și are o înălțime de aproximativ 30 până la 60 de centimetri. Stați pe mobilier și puneți-vă mâinile în spatele șoldurilor. Genunchii trebuie să fie flexați și la un unghi de 90 de grade față de podea și picioare, sprijinindu-se ferm pe podea. Apoi ridicați trunchiul cu mâinile pe mobilier pentru a lăsa fundul suspendat. Următoarea provocare este să coborâți șoldurile spre podea până când brațele dvs. formează un unghi mai mult sau mai puțin drept. Reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 4

Faceți placi. Acest tip de exercițiu este excelent pentru lucrul cu musculatura centrală în ansamblu, pe lângă faptul că permite adaptarea pentru cei care doresc mai mari provocări. Primul pas este să lăsați corpul în poziția inițială a unei flexiuni. Diferența este că, în loc să vă sprijiniți mâinile pe podea, vă veți folosi antebrațele ca suport. Strângeți fese si lasa coloanei vertebrale drepte - imaginați-vă o mătură de echilibrare pe partea din spate cu vârful de sus a gâtului și partea de jos a fund. Rămâi în acea poziție timp de un minut, odihniți-vă și apoi faceți încă două repetări.

Plăcile laterale vă solicită să suportați greutatea corporală numai pe una dintre antebrațele și pe exteriorul piciorului de pe aceeași parte. Această variație necesită de asemenea ca coloana vertebrală să fie dreaptă. Pentru a face acest lucru, ridicați glutele.
Plăci de îndoire: Începeți în poziția de bord, sprijinindu-vă brațele în afară la o lățime a umărului și mâinile pe podea. Picioarele dvs. ar trebui să sprijine greutatea corpului și să stea departe unul de altul în funcție de lățimea șoldurilor. Coborâți torsul astfel încât să vă puteți odihni corpul pe coatele și antebrațele care ating pământul. În acest fel se formează o placă antebrațică. Apoi reveniți la poziția de plecare - placa se sprijină pe brațe și pe mâini. Faceți 12 repetări.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 5

Abdominale pentru burtă și pentru musculatura centrală. Abs sunt încă printre cele mai bune și cele mai complete exerciții cunoscute. Deci merită efortul. Lie pe stomac cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Utilizați-vă mâinile pentru a sprijini gâtul și a vă ridica umărul la o înălțime de 15-20 de centimetri. Țineți poziția o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. După ce ați finalizat această etapă, ridicați imediat umerii din nou, fără a uita să vă fixați întotdeauna privirea pe cer sau pe plafon și efectuând mișcări lente și calculate. Pentru a profita la maxim de această activitate, încercați să faceți 200 de repetări zilnic zilnic.

Abdominală cu picioarele drepte pe podea: Lie pe stomac cu picioarele complet extinse. Lăsați brațele drepte și îndreptate în sus, apoi ridicați torsul pentru a fi așezat. Nu uitați să vă țineți mereu picioarele pe podea. Încercați să ajungeți la vârfurile degetelor și apoi să vă întoarceți la poziția de plecare. Faceți 10 repetări.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 6

Improvizați-vă cu o sticlă de apă de cinci litri, o carte greu sau un pește liber pentru a lucra în mușchi. Deși celelalte exerciții nu necesită utilizarea vreunui material special, activitățile care se concentrează asupra corpului superior solicită utilizarea unei greutăți care promovează un efort mai mare pentru a garanta rezultate mai satisfăcătoare. Doar oferiți o greutate pe care o puteți face fără probleme pentru a îndeplini următoarele modalități:

Metoda 2
Lucrul la musculatura inferioară a corpului

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 7

Pentru creșterea rapidă a masei slabe în picioare, pariați pe activități care necesită un efort cardiorespirator care este cât mai intens și mai abrupt posibil. Deși majoritatea oamenilor descoperă că exercițiile aerobice nu promovează creșterea musculară, există modalități care, practicate în plus față de un antrenament complet, ajută la construirea musculaturii puternice și puternice. Alegeți cinci sau șase variante și executați fiecare pentru 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a pleca pentru următorul exercițiu. După terminarea tuturor modurilor alese, se odihnește timp de patru până la cinci minute și apoi reporniți circuitul prin repetarea secvenței timp de două sau trei ori. Veți simți o senzație de arsură în picioare, dar rezultatele rapide depășesc întregul sacrificiu. Merită practică:

Sărituri mufe
genuflexiuni
Burpees - face un pic stâlp și face salt cu o împingere. Continuați să repetați această secvență.
Jumping cu elevație de genunchi - Când săriți cu piciorul stâng pe pământ, ridicați genunchiul drept cât de mult puteți. Repetați cu piciorul drept și cu genunchiul stâng. Încercați să atingeți podeaua cu picioarele cât mai puțin posibil.
Sărituri laterale - Salt la stânga prin susținerea greutății pe piciorul din aceeași parte, care ar trebui să fie flexată. Apoi, cu o explozie de mișcare, împinge întregul corp într-un salt puternic pentru a termina cu greutatea corpului pe piciorul și piciorul drept - care trebuie să fie flexat prea.
Salturile rotative (în timp ce corpul superior se rotește spre stânga, partea inferioară se rotește spre dreapta și invers)
Pas cu sarituri sau exercitii de baza plyometric.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 8

Squat cu suport de perete. Cu culoare înapoi la perete pentru a asigura echilibrul, prefaci că va „sta“ până când genunchii sunt flexat suficient pentru picioare forma un unghi drept cu podeaua și fesele sunt suspendate în aer, ca și în cazul în care ați fi cu adevărat așezat pe un scaun. Rămâi în acea poziție timp de un minut. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă exercițiul de două ori.

Squat fără sprijin. Lăsați picioarele departate la lățime de șold în afară, spatele drept, cu fața îndreptată înainte și capul sus ca urmare a mușchilor de bază ale trunchiului. Rămâneți pe mâini pe șolduri și vă așezați ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Faceți două seturi de câte 10 repetări fiecare.

Squat bulgaresc: Acest exercițiu constă dintr-un ghemuit cu un picior, cu piciorul din spate așezat pe o bancă sau pe altă suprafață fixă. În primul rând, lăsați talpa piciorului din față ferm și ferm la sol. Piciorul din spate se sprijină deja pe o bucată de mobilier, cum ar fi o masă de cafea sau o canapea. Coborâți corpul ca într-un ghemuit și apoi reveniți la poziția de pornire. Mâinile pot fi folosite pentru a ajuta la echilibrarea corpului sau pot fi plasate pe șolduri. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 10

Lovituri din spate: stati patru pe podea si impingeti-l cu piciorul stang, tinandu-l indoit si formand un unghi de 90 de grade. Fiecare picior necesită 12 repetări.

Hip Lift: Lie pe stomac cu genunchii usor indoiti si picioarele tale plat pe podea. Ridicați șoldul până când se formează o rampă al cărei cel mai înalt punct este genunchii și umărul inferior și capul (care trebuie să rămână pe podea). Apoi ridicați piciorul stâng cu șoldurile încă în aer. Continuați prin coborârea piciorului și efectuând același lucru cu partea dreaptă. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Concentrați-vă pe ghemuirea unilaterală. Această modalitate este o resursă puternică pentru oricine dorește să mărească fesele, șoldurile și muschii din spate ai coapsei. Pentru a rămâne în poziția de plecare, faceți un pas înainte (măsurați aproximativ cinci până la șase runde). Genunchiul trebuie să fie îndoit pentru a forma un unghi de 90 de grade față de podea. Coborâți fundul spre podea prin îndoirea piciorului din față. Atunci când efectuați îndoirea, aveți grijă ca genunchiul să nu depășească marcajul în cazul în care degetele de la picioare se întâlnesc pentru a evita rănirea. Genunchiul piciorului din spate este de asemenea îndoit, dar se sprijină pe pământ. Ridicați corpul și reveniți la poziția de pornire. Bine, ai terminat o reluare. Acum, încercați să faceți 10 repetări pentru fiecare picior și să vă odihniți. Apoi faceți încă două seturi de câte 10 repetări.

Puteți folosi gleznele sau ganterele pentru a face acest exercițiu mai dificil și, prin urmare, pentru a-ți spori vizibilitatea. În absența acestor accesorii, merită improvizată cu un galon de apă de cinci litri în fiecare mână.

Metoda 3
Stabilirea unei rutine a masei musculare

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 13

Adoptați un program complet, care permite lucrul tuturor grupurilor musculare de două ori pe săptămână. Cine spune că trebuie să plătiți un antrenor personal pentru a elabora un program de exerciții individualizat? Doar urmați linii directoare simple și ușor de urmărit pentru a profita la maxim de modalitățile și, ca rezultat, obțineți o creștere rapidă și sigură a masei slabe.

Ia una sau două zile de odihnă între antrenamente. De exemplu, dacă ați lucrat marți pectorali, lăsați fibrele musculare să se recupereze și să crească în dimensiune până joi sau vineri.
Alăturați-vă exercițiilor care se concentrează pe grupuri musculare similare pentru a practica în aceeași zi. Pentru a ilustra mai bine acest sfat, să luăm pectorali ca exemplu. Deoarece multe activități care lucrează pe piept stimulează și tricepsul, idealul ar fi acela de a îndeplini modalitățile care dezvoltă tricepsul și tricepsul în aceeași zi.
Restul unei zile sau două este foarte importantă. Profitați de jogging-ul cu lumină sau de a evita efort fizic intens în acest interval. Organismul are nevoie de timp pentru a-și recupera și produce mai multe fibre musculare.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 14

Pentru a obține rapid o masă slabă fără a vă răni, concentrați-vă eforturile asupra executării corecte a exercițiilor, în loc să vă faceți griji în legătură cu efectuarea multor repetări. Acest lucru înseamnă că zece bine-făcute push-up-uri sunt mult mai eficiente decât 15 plin de eșecuri. În timpul antrenamentului, încercați să faceți fiecare mișcare naturală, fluidă și lentă. Nimic pentru a muta corpul brusc și fără griji. Iată câteva linii directoare generale care pot ajuta chiar și să țineți cont de toate particularitățile fiecărei modalități:

Aspirați când vă întoarceți la poziția de plecare sau vă relaxați. Expirați în timpul executării exercițiilor.
Pe cât posibil, păstrați întotdeauna coloana vertebrală drept. Aveți grijă să vă împiedicați spatele să nu fie îndoit sau îndoit în locuri greșite.
Păstrați fiecare poziție de lucru timp de una sau două secunde la vârful efortului. Apoi reveniți încet la poziția de repaus.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 15

Cunoașteți beneficiile yoga de a vă întinde și a câștiga mușchii printr-un mod care funcționează corpul ca un întreg. Această practică milenară se concentrează asupra grupurilor musculare mai mari și ajută la consolidarea și creșterea flexibilității. Ritmul calm și relaxant este o opțiune excelentă pentru antrenament în zilele de odihnă și pentru a alterna între o antrenament mai ușoară și un antrenament mai intens. Acest lucru face mai greu să te îmbolnăvești de programul tău într-un mod bun.

Youtube este o sursă valoroasă și, în același timp, gratuită de videoclipuri de yoga pentru orice nivel, indiferent dacă sunteți un începător sau un veteran. Nu există niciun motiv pentru a fi intimidat, deoarece acest tip de muncă musculară poate fi perfect făcută acasă și nu necesită aproape nici un material.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 16

Extindeți-vă limitele fizice. Scopul este de a face ultimele două sau trei repetiții dificile, dar nu imposibile. Dacă luați în serios mușchii, trebuie să vă testați limitele. Corpul tău va da semne că mușchiul este epuizat și că este timpul să se oprească. Până când ajungeți la acest punct, continuați și depuneți cât mai mult efort. Dacă efectuați exercițiile la intensitatea potrivită, sfârșitul fiecărei serii ar trebui să fie aproape insuportabil. Ultimele două sau trei exerciții trebuie să solicite maximul efortului și concentrației.

Determinați obiectivele în avans. De exemplu, dacă decideți să faceți trei seturi de câte 20 de repetări înainte de a începe să lucrați, șansele de atingere a obiectivelor sunt mai mari în timpul exercițiilor fizice (corpul dumneavoastră va fi deja cald, transpirat și în mișcare). Și dacă simțiți că numărul de repetiții face ca practica să fie prea ușoară, pur și simplu creșteți numărul de piese.
Extinderea limitelor dvs. este destul de diferită de a forța o rănire. Dacă simțiți durere la nivelul articulațiilor, oaselor sau o anormală tulburare a mușchilor, este mai bine să vă opriți și să vă odihniți. Aveți grijă în timpul antrenamentului pentru a evita tulpini musculare.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 17

Adoptați o dietă echilibrată, bogată în proteine și conține puțină grăsime. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să luați scuturi proteice toată ziua în fiecare zi și să nu vă spuneți la revedere la deserturi. Dar nimeni nu poate nega faptul că un meniu alcătuit din cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe cum ar fi puiul, peștele, ouăle și fasolea fac foarte bine sănătății.

Un pahar de ciocolata facut cu lapte degresat este o alegere excelenta de gustare post-antrenament.
Înlocuirea pâinii și a pastelor albe cu versiuni întregi este o modalitate ușoară, simplă și imediată de a vă face să vă îmbogățiți obiceiurile alimentare.
Avocado, semințele oleaginoase (nuci, arahide, fructe cu coajă lemnoasă etc.), uleiul de măsline și ouăle conțin grăsimi benefice. Dar aveți grijă de sursele nocive pentru sănătate, cum ar fi untul, smântâna și untura.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 18

Pentru cei care doresc cu adevărat să optimizeze rezultatele antrenamentului, merită să investești în accesorii de gimnastică. Nu există echipamente sau mașini scumpe. Dar un pic aici și o caneleira poate ajuta mult să încorporeze noi exerciții în antrenament și să promoveze provocări mai avansate. În plus, varietatea de articole disponibile pe piață la prețuri accesibile este mare.

Benzile elastice pot fi ajustate în funcție de intensitate, vin într-o varietate de opțiuni de rezistență și sunt incredibil de versatilă și pot fi utilizate în mii de moduri diferite.
O pereche de pescari de bază poate oferi un raport cost-beneficiu mare pentru a crește dificultatea exercițiilor.
Barele mobile pot fi securizate pe cele mai multe modele de uși. Există mai multe versiuni ale barei care pot fi utilizate și pentru fund și pentru împingeri înclinate.

sfaturi

Prin creșterea consumului de proteine slabe cum ar fi ouăle și peștii și scăderea aportului de carbohidrați, stimulezi masele musculare crescute.
Nu uitați întotdeauna să vă întindeți după terminarea antrenamentului pentru a accelera procesul de recuperare a fibrelor musculare.
Încearcă să te încălzi înainte de a începe să lucrezi. Puteți face o plimbare ușoară sau o plimbare de cinci până la zece minute, de exemplu. După ce ați terminat toate exercițiile, repetați încălzirea - care va acționa ca un "decelerator" până când corpul se va răci complet.
Acordați-vă modalități aerobe pentru a ajuta la arderea grăsimilor și obținerea de mușchi.
Încercați să faceți antrenamente de bar la cel mai apropiat parc. Merită chiar să profitați de structura metalică sau de leagăn de lemn pentru copiii din curtea casei dvs. sau a unui prieten sau rudă.
O alternativă pentru cei care doresc să optimizeze creșterea volumului muscular este de a exersa exerciții aerobice după modalitățile care lucrează forța.

avertismente

Nu uitați să încălziți și să decelați până când corpul se răcește pentru a preveni rănirile.
Nu opriți întinderea după terminarea antrenamentului.
Dacă suferiți deja de leziuni sau de probleme de sănătate, nu începeți niciodată un program de exerciții fizice fără a consulta mai întâi un medic.
Dacă un exercițiu cauzează durere la nivelul articulațiilor, coloanei vertebrale, gâtului sau alte părți cele mai vulnerabile la leziuni, opriți imediat și opriți programul până când primiți avizul medical.