Cum să te întorci la somn

Nu poți să te culci? Nu sunteți singuri! Mulți oameni se agită noaptea. Dacă citiți acest articol în mijlocul nopții, puteți învăța să vă liniștiți corpul și mintea și să adormiți din nou.

conținut

Pași
Metoda 1relaxați-vă corpul
Metoda 2calmează mintea
Metoda 3combate tulburările de somn
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 1

Relaxați-vă încet muschii. Dacă ești treaz și nu pot merge înapoi la culcare, utilizați tehnica de relaxare musculara progresiva - o metoda excelenta de a adoarma la loc fara miscare sau ridicare. Această strategie este ușor și eficientă.

În primul rând, concentrați-vă asupra picioarelor. Luați o respirație adâncă, trimițându-le toată energia de relaxare. Simțiți-i că încep să se relaxeze și treptat "să doarmă".
Apoi, concentrați-vă asupra senzației de relaxare a picioarelor. Deplasați-vă încet spre celelalte părți ale corpului, concentrându-vă respirația pe aceste secțiuni specifice și relaxând treptat. Încercați să respirați adânc între cinci și zece ori cu fiecare membru.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 2

Respiră adânc. Concentrarea pe respirația profundă prin diafragmă poate fi o tehnică eficientă pentru a reveni la somn în cel mai scurt timp. Nu există nici un secret: trebuie doar să vă concentrați, să țineți aerul timp de trei secunde înainte de ao elibera calm.

Respirația profundă ajută la oxigenarea sângelui, făcându-vă să vă simțiți relaxați și somnoroși. Concentrându-se pe intrarea și ieșirea din aer relaxează și corpul și mintea.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 3

Dacă este necesar, reglați temperatura. Dacă camera este prea rece sau fierbinte, poate fi dificil să vă întoarceți la culcare. Unele studii indica faptul ca temperatura ideala pentru persoanele comune de somn este de 20 ° C Această valoare depinde de preferința fiecare, precum și climatul de la locul în care vive- cu toate acestea, reglați cu atenție se poate face situația mai confortabil.

Dacă este foarte rece, acoperiți-vă cu o altă pătură sau puneți mai multe straturi de material pe pat. De asemenea, încercați să ajustați aparatul de aer condiționat.
Dacă este foarte fierbinte, încercați să luați una din pături sau straturi ale patului. Scăderea temperaturii aparatului de aer condiționat sau pornirea ventilatorului.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 4

Așteptați într-o altă poziție. Dacă aveți dificultăți de somn, poziția aleasă poate afecta procesul. Dacă este posibil, încercați să dormiți pe spate sau pe partea dvs. - oricare dintre acestea este mai confortabil. Păstrați-vă gâtul și umerii relativ drepți în timp ce vă culcați - astfel încât coloana vertebrală va fi susținută, iar mușchii se pot relaxa.

Utilizați o pernă care este largă și nu prea înaltă. În cazul în care gâtul tău este înclinat în jos sau prea îndoit, poate fi dificil să adormi.
Dacă dormiți de partea dvs., puneți o pernă între picioare pentru a vă menține spatele drept.
Evitați să dormiți pe stomac. Această poziție exercită o mare presiune asupra gâtului și poate face dificil respirația și, prin urmare, somnul.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 5

Schimbă-ți hainele. Dacă sunteți neliniștit, poate fi vina îmbrăcăminții. Încercați să purtați pijamale confortabile, pierdute din bumbac și evitați țesăturile sintetice, lână și alte opțiuni care irită pielea pe timp de noapte.

Unele studii indică faptul că dormitul gol poate crește durata și calitatea somnului. Luați în considerare această opțiune.

Metoda 2
Calmează mintea

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 6

Ridicați-vă dacă nu puteți dormi timp de 20 de minute. Dacă te întorci doar în pat, trebuie să te ridici mai mult decât să stai în pat, în timp ce mintea ta "călătorește". Acest lucru vă va face mai frustrat și vă veți agrava situația. După 20 de minute de neliniște, ridică-te și încearcă să faci ceva care te face să dormi.

Nu consumați alimente. Mulți oameni consideră că consumarea unei gustări înaintea patului este o idee bună - totuși, digestia alimentelor pe timp de noapte afectează calitatea odihnei.
Nu te mai uita la ceas. Cel mai rău lucru este să stai pe pat și să priviți mâinile întorcându-se. Ea doar lasă mintea ocupată și neliniștită.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 7

Citiți ceva neinteresant. Una dintre cele mai bune modalități de a adormi în cel mai scurt timp este să citești ceva complicat, enervant sau pur și simplu neinteresant. Luați vechea carte de istorie sau copia voastră Ulise și în curând veți adormi.

Citind anvelopele ochilor si calmeaza mintea, mentinandu-ti concentrarea asupra cuvintelor in loc de distras si stresat. Mulți oameni de succes cultivă acest obicei înainte de culcare.
Lăsați ca lumina din cameră să devină puțină în timp ce citiți. Nu porniți televizorul sau nu folosiți telefonul sau tableta dacă încercați să adormiți. Unele studii indică faptul că ecranele cu contrast ridicat afectează ceasul biologic intern, lăsându-l confuz. Starea sub lumina puternică noaptea poate, de asemenea, exclude sau scurta somnul.

Imaginea intitulată Înapoi la starea de repaus Pasul 8

Scrieți anxietățile și sarcinile pentru a doua zi. Dacă nu vă puteți opri să vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți sau la nenumăratele probleme de astăzi, poate fi foarte relaxant să notați totul înainte de a vă culca. Simpla enumerare a acestor lucruri poate genera un sentiment de împlinire, ajutându-vă să simțiți că ați terminat o parte din sarcină. În felul acesta puteți să vă culcați.

Imaginea intitulată Înapoi la starea de repaus Pasul 9

Încercați să repetați un sunet sau o expresie în mod mental. Dacă mintea voastră nu se calmează, încercați să o forțați repetând o mantră sau o scurtă frază. Te va forta sa te concentrezi pe ceva - dar nimic complicat sau care genereaza sentimente de anxietate si alte ganduri inconfortabile.

Sunetul / expresia nu trebuie să fie complexă. Chiar spunându-ți numele sau repetând ceva de genul "Du-te să dormi" sau "E bine, sunt relaxat" sunt strategii minunate. Gândește-te.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 10

Încercați să auziți zgomote albe. Așa cum repetăm o frază poate calma mintea, aud și un sunet repetitiv. Zgomotul puternic al aparatelor statice, sunetul valurilor mării, un foc roaring, un ventilator lent etc. poate face ca mulți oameni să doarmă bine.

Dispozitivele generatoare de zgomot alb pot fi achiziționate de la magazinele online și de la departamente. Există, de asemenea, videoclipuri pe Youtube și alte pagini web care au acest scop.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 11

Încercați să vizualizați ceva relaxant și simplu. Vizualizarea poate ajuta unele tipuri de insomniacs să doarmă repede. Dacă sunteți neliniștit, cu o minte anxioasă, încercați să vă imaginați-vă într-un loc relaxant și calm - imaginați-vă că efectuați sarcini specifice acolo. Nu stați în ea.

Imaginează-te la casa bunicii tale, sărbătorind Crăciunul. Dacă preferați, gândiți-vă la un câmp liniștit, liniștit în timp ce vă masați partenerii (sau partenerii) umerii după o plimbare. Vizualizați ceva ușor, calm și liniștit.

Metoda 3
Combate tulburările de somn

Imaginea intitulată Înapoi la starea de repaus Pasul 12

Reglați programele de somn. Oamenii care se culcă și se trezesc în același timp în fiecare zi au ceasuri biologice mai convenabile. Încercați să păstrați aceste programe consecvente, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu asta.

Reduceți lumina dormitorului și faceți ceva mai relaxant o oră sau două înainte de culcare. Periați-vă dinții și faceți alte activități de noapte, lăsând spațiul tău liniștit și liniștit.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 13

Evitați să rămâneți sub lumină puternică timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Televizoarele și ecranele mobile și alte dispozitive mobile pot face dificil somnul. Vă puteți bucura chiar să folosiți telefonul de mai multe ori pe parcursul zilei - chiar și atunci, faceți o pauză în timp ce vă pregătiți să vă odihniți. Acest lucru va face ochii și creierul mai calmi.

Citirea înainte de culcare poate fi o modalitate foarte bună de a calma creierul și de a pregăti corpul să doarmă - totuși, evitați citirea cărților digitale. Utilizați lucrări tipărite sau reviste și citiți-le cu lumina slabă.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 14

Evitați să mâncați sau să beți în ultimele ore ale zilei înainte de culcare. Deși unele produse părăsesc corpul somnoros, nu este o idee bună să mănânce sau să bea la sfârșitul zilei, mai ales dacă aveți obiceiul de a se trezi noaptea. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să lucreze pentru a face digestia, care poate interfera cu odihna.

Evitați consumul cofeinei și alcoolului în mod special. Aceste produse pot face destul de greu odihna. Alcoolul este cunoscut pentru a provoca somnolență, dar, de asemenea, de obicei, lasă somnul sporadic și cu o calitate scăzută. Orice lichid care vă luați o oră sau două înainte de culcare poate umple vezica urinara si necesita o vizita la baie în noapte, întrerupând restul.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 15

Luați o baie caldă (aproximativ 40 ° C - nu fierbinte), cu 5-10 minute înainte de culcare. Unele studii indică faptul că luarea unui duș cald sau a băii chiar înainte de restul poate face corpul mai calm și mai odihnit. Când vă deplasați dintr-un mediu cald într-un mediu rece, temperatura corpului scade atât de mult încât vă lasă somnolentă.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 16

Exercițiu mai mult. A face mai multă activitate fizică poate ușura somnul pentru cei care nu pot dormi noaptea. Ele cresc temperatura corpului și eliberarea hormonului serotonina, care ajuta la reducerea simptomelor de anxietate (care pot fi la rândul lor cauza insomniei ei).

Dacă te trezești întotdeauna noaptea, fă câteva activități moderate. Încercați, de exemplu, să faceți 15-20 de minute de exerciții simple cardiovasculare pe timp de noapte, cu patru până la cinci ore înainte de culcare.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 17

Adresați-vă unui medic dacă vă treziți adesea în mijlocul nopții. Dacă acest lucru se întâmplă mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână, corpul dumneavoastră poate avea o tulburare de somn gravă - care poate fi combătută cu tratamente sau medicamente. Pe de altă parte, dacă aceasta este o situație comună, aceasta poate indica una dintre următoarele probleme: