Cum să faci o sesiune de meditație rapidă și ușoară

conținut

Pași
Metoda 1exersarea profundă a exercițiilor de respirație
Metoda 2Ședința de meditație
Metoda 3experimentați meditația vizualizării
Metoda 4practicarea relaxării progresive a mușchilor
Sfaturi
Surse și cotatii

pot calma mintea și pot atenua simptomele stresului și anxietății. Dacă nu aveți timp să vă dedicați unei sesiuni lungi atunci când aveți probleme, încercați să faceți ceva mai scurt. Începeți prin a învăța cum să exersați exerciții de respirație și apoi să apelați la strategii rapide și ușoare de meditație. De asemenea, puteți profita de beneficiile de relaxare musculara progresiva - care, deși diferite de meditație în sine, vă puteți lua, de asemenea, la o stare meditativă și pașnică. În cele din urmă, toate acestea vă vor lăsa mintea mai calmă pentru a face față restului zilei.

pași

Metoda 1
Exersarea profundă a exercițiilor de respirație

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 1

Rezervați cinci minute din timpul tău. Puteți alege perioada pe care o doriți, deși nu aveți nevoie de prea mult timp pentru a exersa exerciții de respirație. Lucrul important este să separați câteva minute să căutați liniște ori de câte ori observați că vă aflați tensionați sau anxios.

Veți experimenta efectele exercițiilor profunde de respirație într-un timp scurt, dar puteți continua să le exersați după voia lor.
Găsiți un loc în care nu există distrageri. Dacă nu există așa ceva în casă, stați în curte.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 2

Adoptați poziția corectă. Când sunteți gata să începeți, stați pe un scaun sau pe podea - ceva care nu vă va deranja poziția corectă.

Stați bine și țineți-vă aliniat spatele și gâtul.
Închideți ochii pentru a bloca distragerile și pentru a ușura starea de relaxare.
Dacă doriți, odihniți-vă o mână pe burtă pentru a simți respirația și, prin urmare, știți dacă respirați profund sau nu.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 3

Respirați profund prin abdomen. Inhalați și expirați calm, absorbiți bine aerul înainte de al elibera. Faceți acest lucru atâta timp cât vă simțiți necesar, și ori de câte ori mintea voastră se rătăcește peste ceva stresant, concentrați-vă asupra fluxului de oxigen.

Inspirați încet prin nări.
Simțiți trecerea aerului prin abdomen și ajungeți la diafragmă (chiar sub coaste).
Concentrați-vă pe senzația de trecere a aerului în și din corpul vostru.
În acel moment, mâna ta va simți că burta se umflă și se micsorează cu fiecare mișcare. Dacă nu simți nimic, aprofundezi respirația și mai mult.

Metoda 2
Ședința de meditație

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 4

Găsiți un loc liniștit. Puteți medita oriunde, dar este mai bine să rămâneți liniștiți și liniștiți. Dacă sunteți în birou, încercați să închideți ușa, dacă aveți un spațiu, du-te să ia o plimbare în timpul pauzei de prânz și de a găsi un loc liniștit, departe de colegi.

Dacă este posibil, puneți telefonul în modul silențios și opriți computerul pentru a evita distragerile.
Încercați să găsiți un loc unde puteți fi singur timp de 5-10 minute, chiar dacă mediul este deschis (atâta timp cât vremea nu este ploioasă).

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 5

Fii confortabil. Confortul este foarte important în timpul meditației. Nu există doar o poziție corectă - simțiți-vă că sunteți relaxați.

Când vă gândiți la meditația în ședințe, unii oameni își imaginează un profesor care se află într-o poziție de lotus cu picioarele încrucișate. Dacă este confortabil pentru dvs., adoptați-o. Dacă nu, găsiți o alternativă.
Puteți încerca să stați cu picioarele încrucișate, pe un scaun sau pe o bancă obișnuită sau chiar pe podea.
Închideți ochii când sunteți confortabil (și în siguranță). Dacă preferați, lăsați-le deschisă, dar încercați să vă concentrați asupra unui loc pe podea care este în fața dvs.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 6

Concentrează-te pe sentimentul de respirație. Respirația profundă este inima meditației. Încercați să blocați alte gânduri și, de fiecare dată când mintea voastră se rătăcește, reluați focalizarea.

Nu respirați prin piept, într-un mod superficial - respirați profund până când aerul ajunge la diafragmă (care se află sub coaste).
Simțiți trecerea aerului prin nări și ajungeți la plămâni și senzația de burtă ridicându-vă și căzând cu fiecare respirație și expirație.
Dacă doriți, formați 5 sau 10 minute pe un cronometru sau respirați până când sunteți liniștiți.
Luați aceste intervale pentru a medita ori de câte ori trebuie să vă liniștiți și să vă îndepărtați de anxietate.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 7

Când ați terminat, deschideți încet ochii. Nu vă ridicați imediat - așteptați până când corpul și mintea dvs. se vor obișnui cu mediul din jurul vostru.

Lăsați simțul liniștii să domnească pentru un moment, chiar dacă aveți obligații și sarcini de realizat. Deschide ochii încet și cu atenție, asimilând ceea ce urmează.
Ridică-te încet. Dacă ajungeți la un nivel profund de liniște în timpul sesiunii, s-ar putea să ajungeți amețit sau dezorientat dacă nu sunteți atent atunci când vă ridicați.

Metoda 3
Experimentați meditația vizualizării

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 8

Fiți confortabil și respirați profund. Încercați să găsiți un loc liniștit, unde vă puteți relaxa. Exersați exerciții de respirație profundă și simțiți că aerul trece prin nări până când vă ridicați / coborâți abdomenul.

Stați într-un loc liniștit și eliminați toate distragerile. Dacă este posibil, puneți telefonul în modul silențios și închideți ușa.
Slăbiți îmbrăcămintea strânsă, astfel încât să nu vă simțiți sufocată.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 9

Imaginați-vă orice sentimente pe care doriți să le simțiți. Un loc pe care l-ați vizitat sau care este rezultatul imaginației dvs., de exemplu. Încercați să adăugați cât mai multe detalii senzoriale pe această imagine pentru a "înșela" creierul și pentru a vă face să credeți că trăiți de fapt în acel moment.

Începe să-ți imaginezi ceva vizibil. Alegeți un loc foarte relaxant, chiar dacă nu l-ați vizitat niciodată.
Imaginați-vă sunetele pe care le-ați auzi în acest loc. De exemplu, dacă vă gândiți la o plajă pustie, puteți auzi valurile care ajung la țărm.
Apoi imaginați senzațiile fizice pe care le puteți simți în acest loc. Dacă sunteți pe plajă, gândiți-vă la soare care vă încălzește pielea și nisipul dur sub picioare.
Dacă este posibil, adăugați mirosuri și mirosuri imaginației. Pe plajă, de exemplu, puteți mirosi apă sărată în briza sau chiar pe protecția solară de pe piele.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 10

Deschide-ți ochii și stai liniștit. Continuați să vă imaginați scena cât timp doriți și când sunteți gata, reveniți la realitate. Nu vă grăbiți, pentru că trupul și mintea au nevoie de timp pentru a părăsi complet starea de relaxare.

Deschide-ți ochii încet. Odată ce ați imaginat scena, s-ar putea să fi chiar dificil să reluați situația actuală.
Nu încercați să vă ridicați dintr-o dată sau puteți deveni dezorientați.
Dacă este posibil, întindeți-vă mușchii înainte de a vă ridica pentru a reactiva circulația.
Închideți hainele libere. După aceea, veți fi liniștiți și pregătiți să vă confruntați cu restul zilei.

Metoda 4
Practicarea relaxării progresive a mușchilor

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 11

Reduceți rata de respirație. Înainte de a începe strângerea muschilor, ar fi bine să încetinești fluxul de aer. Luați oxigen încet către abdomen, concentrându-vă asupra a ceea ce simțiți. Continuați așa până când sunteți calm și gata să plecați.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 12

Strângeți-vă mușchii în ordine. Puneți forța pe fiecare timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-le pentru zece. Treceți prin grupurile de mai jos:

Începeți prin închiderea încheieturii mâinii drepte și tensionarea antebrațului.
Ridicați-vă antebrațul drept pentru a strânge restul membrelor, ca și cum ați fi îndoiți mușchii.
Repetați acești pași cu mâna și brațul stâng.
Ridicați sprâncenele la fel de tare cum puteți pentru a vă întinde fruntea.
Închideți ochii strâns.
Deschideți-vă gura la maxim și flexați mușchii feței.
Adu-ți umerii în sus și înapoi, încercând să atingi lamele.
Strângeți mușchii stomacului. Apoi avansați până la șolduri și fese, punând puterea în regiune.
Strângeți mușchii dreptei coapsei, apoi vă întindeți calm vițelul pe măsură ce vă curbați degetele de la picioare.
Repetați cu piciorul stâng și piciorul.

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 13

Păstrați respirația și deschideți ochii. Când ați terminat tensiunile și relaxarea grupurilor musculare, faceți câteva secunde pentru a respirați profund și întindeți pentru a reactiva circulația normală.

Deschideți-vă ochii pentru a obține un sentiment al mediului din jurul vostru.
Nu vă grăbiți, sau vă puteți sfârși dezorientați sau încercați să vă strângeți mușchii.
Stai pentru câteva clipe, respirând și întinzându-se.

sfaturi

Pentru a vă îmbunătăți concentrare, închideți ochii sau concentrați-vă asupra unui anumit loc în fața dvs.
Meditează când și unde vrei. Utilizați tehnicile din acest articol pentru a ameliora simptomele stresului și tensiunii din zi în zi.
Încercați să împiedicați distragerile de lângă dumneavoastră. Zgomotele și sunetele pot întrerupe întregul proces, mai ales atunci când telefonul sună sau primește un mesaj.