Cum să pierdeți greutatea și să construiți mușchii cu ușurință

Pentru a pierde in greutate si pentru a construi muschi, trebuie sa va concentrati pe 3 elemente cheie: dieta, exercitii cardiovasculare si formare de forta. Va fi nevoie de multă muncă și determinare, dar rezultatele vor merita! Iată câteva sfaturi despre cum puteți începe să creați corpul pe care îl doriți.

conținut

Pași
Metoda 1dietă
Metoda 2exerciții cardiovasculare
Metoda 3greutate de formare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
dietă

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 01

Consuma mai multe proteine. Proteina este vitală pentru construirea musculaturii. În timpul antrenamentului de forță, corpul dumneavoastră intră într-o stare catabolică care începe să rupă mușchii. Consumul de proteine după antrenament ajută organismul să revină la starea anabolică, generând reconstrucția musculară. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine care ar trebui să fie încorporate în dieta ta:

Friptura fată. 25% din cantitatea recomandată de proteină poate fi găsită în carnea de vită (aproximativ 7 grame per uncie), iar mancarea este o sursa buna de vitamina B12, zinc și fier.
pui. Puiul fără pieliță conține aproximativ același conținut de proteine ca friptura, precum și un aliment foarte versatil.
pește. Pestele este o sursa de proteine la fel de bun ca și friptura de pui, dar pește ca ton și somon sunt, de asemenea, mari surse de acizi grași esențiali și Omega 3, care generează beneficii mai mari pentru sănătatea dumneavoastră - inclusiv îmbunătățirea sistemului lor imunitar .
ouă. În afară de faptul că sunt bogate în proteine, ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de Omega 3.
fasole. Fasolea este o sursă extraordinară de proteine (aceasta variază în rândul speciilor de fasole), dar mai mult decât atât, ele sunt și surse de fibre terifiante. Acest lucru înseamnă că, cu fasole, vă veți simți mulțumit mai repede și pentru mai mult timp.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 02

Limitați carbohidrații. Este adevărat atunci când se spune că limitarea carbohidraților poate avea ca rezultat pierderea în greutate, dar ei nu sunt dușmanul. Dacă este utilizat corect, carbohidrații fac parte integrantă din dieta și exercițiile de rutină. Acestea nu numai că ajută organismul să absoarbă proteina consumată, ci și că îi vor da corpului combustibilul necesar pentru serii de exerciții fizice. Iată câteva alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le adăugați în dieta ta:

Cereale integrale. Țineți cont de acest lucru atunci când cumpărați paine, paste și orez. Cerealele integrale nu sunt doar o bună sursă de carbohidrați, dar au fost, de asemenea, legate de scăderea riscului de hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2.
fulgi de ovăz. Pe langa faptul ca un întreg de cereale și au beneficiile enumerate mai sus, ovăz sunt pline de fibre și vă va păstra mulțumit mai mult de bomboane plin de zahăr, limitând dorința lor de a fi ciupesc înainte de prânz sau de a elimina riscul de tine exagerează în mese.
Spaghetti Squash. Încercați acest lucru ca o alternativă la paste, dacă doriți să vă limitați carbohidrații. Spaghete dovleac, atunci când este gătită în mod corespunzător, nu numai că arată ca fidea noastre cunoscute, dar, de asemenea, conține doar 1/4 din cantitatea totală de carbohidrați.

Echilibrează-ți calorii. Aportul dvs. de calorii va juca un rol crucial în capacitatea dumneavoastră de a împărți grăsime și de a construi musculare. Manancarea prea multor calorii va genera cresterea nedorita in greutate - consumul de calorii mai putine va face mai greu pentru a construi muschii slabi.

Ar trebui să consumați o valoare calorică care să corespundă greutății de 10x-15x. Acest lucru poate părea o mulțime, dar amintiți-vă: veți arde o mulțime de calorii în antrenamente.
Notă: Aceste numere pot varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi înălțime, vârstă și sex. Puteți găsi calculatoare de calorii utile pe internet.
Este recomandat să consultați un medic înainte de orice schimbări drastice în dietă.

Imaginea intitulata Slabeste usor si construieste muschiul Pasul 04

Evitați alimentele procesate. Alimentele prelucrate sunt dușmani. Ei au multe conservanți și foarte puțini nutrienți, iar o mare parte din vitamine, minerale și fibre au fost îndepărtate. Pentru a face lucrurile și mai rele, grăsimi nesănătoase, îndulcitori artificiali și vitaminele sintetice și minerale sunt adăugate în mod obișnuit în produs. În cele mai multe cazuri, corpul tău nu recunoaște nici măcar aceste ingrediente ca hrană! Iată câteva exemple de alimente procesate pentru a evita:

Gustări de carne
Câinii calzi
Gustări și biscuiți ambalate
Pizza și prânzuri congelate

Utilizați suplimente cu înțelepciune. Suplimentarea este menită să facă doar acest lucru - suplimentar. Bine adăuga pastile suplimentare în dieta dumneavoastră dacă simțiți nevoia de a consuma anumite vitamine sau minerale, dar aceste suplimente nu ar trebui să fie utilizate pentru a înlocui produsele alimentare în sine.

Metoda 2
Exerciții cardiovasculare

Faceți partea cardio a rutinei. Exercitiile cardiovasculare fac parte integranta din pierderea in greutate, ajutand la arderea grasimilor si cresterea ritmului cardiac prin intarirea acesteia. O inimă puternică, sănătoasă pompează eficient oxigenul prin corp și în mușchii dvs., ajutând la întărirea și tonifierea acestora. Încercați să integrați exercițiile cardiovasculare în rutina dvs. în decurs de 4 zile de la săptămâna dvs. și planificați să petreceți aproximativ 30 de minute pentru aceasta.

Run. Rularea este ieftină, ușoară și este una dintre cele mai bune exerciții cardio. Aproximativ 20 de minute sunt necesare pentru ca efectele să apară. Dacă sunteți începător, 20 de minute sunt destul de bune. Un exercițiu de curse la nivel superior ar trebui să utilizeze aproximativ 30-45 de minute.

Imagine intitulată Creșteți volumul spermei Pasul 11

Călărește bicicleta. Unul dintre principalele beneficii ale ciclismului este faptul că are un impact mai mic asupra articulațiilor. Dezavantajul este că va trebui să cumpărați o bicicletă sau să aveți acces la un ergometru.

Boxe contra umbrei. Boxul împotriva rămasilor înseamnă exact cum arată. Stați în fața unei suprafețe și vizualizați-vă umbra pe perete. Boxă ca și cum ar fi adversarul. Aceasta este o altă metodă ușoară și ieftină de a vă antrena cardio - este posibil să o faceți oriunde și este distractiv! Aveți grijă să nu fiți prea entuziasmați și să nu vă loviți prea mult, sau vă puteți supraexpune articulațiile (sau creați o gaură în perete).

Dans. Dansul nu este doar distractiv, ci și un mod extraordinar de a face ca inima să bată mai puternică, ajutându-vă să vă pierdeți în greutate și tonul corpului. Unele stiluri de dans care servesc la cresterea energiei si sculptarea corpului sunt:

Belly Dancing
Hip hop
Zumba
Dansul de dans
Bollywood

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07

Înot. Dacă aveți acces la o piscină, înotul este una dintre cele mai bune forme de exerciții cardiovasculare. Nu există niciun impact asupra oaselor și articulațiilor, făcând acest lucru exercițiul ideal pentru persoanele care se confruntă cu leziuni. Înotul este, de asemenea, un exercițiu extraordinar pentru întregul corp, ajutându-l să creeze și să vă tonifice mușchii.

Metoda 3
Greutate de formare

Adăugați cursă de greutate la rutina zilnică de antrenament. Încărcarea în greutate și antrenamentul de rezistență sunt mijloace garantate pentru construirea și tonifierea mușchilor atunci când sunt făcute în mod corespunzător. Cunoscând cum și când ridicarea greutății este importantă, deci nu exagerați - aceasta ar putea fi neproductivă sau poate provoca vătămări corporale. Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le rețineți:

Timpul este important. Forța de formare ar trebui să fie făcut de trei ori pe săptămână în zile alternative (luni, miercuri și vineri - sau marți, joi și sâmbătă) pentru a da timp suficient pentru a recupera corpul.
Forma este mai importantă decât greutatea. Încercați să nu exagerați și nu încercați să ridicați cele mai grele lucruri în sala de gimnastică. Folosind forma corectă și greutățile mai mici vă va ajuta să construiți mușchi mai mari și mai bine definiți.
Agitați lucrurile puțin. Corpul dvs. va deveni obișnuit cu rutina dacă faceți întotdeauna aceleași exerciții. Acest lucru inhibă în prezent capacitatea dvs. de a strânge mușchii și de a le sparge corect. Modificați-vă rutina adăugând noi exerciții menținând în același timp mușchii dvs. de lucru!

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculos 13

Încercați să faceți presa de banc înclinată cu gantere. Acest exercițiu este foarte diferit de exercițiile obișnuite pentru piept în bancă.

Stați pe o bancă înclinată. Restul ganterelor pe coapse.
Ridicați greutățile la înălțimea umărului și aplecați pe scaun.
Păstrați ganterele la înălțimea umărului, palmele îndreptate spre față.
Expirați cât vă ridicați ganterele, concentrându-vă asupra utilizării mușchilor pieptului.
Țineți-le pentru o secundă, extinzându-vă complet brațele.
Aduceți greutățile înapoi în poziția inițială. Ar trebui să luați de două ori mai mult timp pentru a ridica greutățile atunci când le întoarceți în poziția inițială.
Repetați aceste mișcări pentru cantitatea dorită de repetări.

Faceți squat. Squats funcționează mult mai mult decât picioarele. Când se fac în mod corespunzător, ele creează un mediu anabolic care promovează clădirea musculară a întregului corp. Nici măcar nu aveți nevoie de greutăți pentru a face o ghemuire eficientă!

Ridicați-vă, separați picioarele până când se află la același nivel al umerilor.
Țineți spatele într-o poziție neutră.
Țineți genunchii în centru.
Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Eliberați aerul în timp ce vă scăpați corpul.
Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați adânc în timp ce faceți acest lucru.
Repetați această mișcare de 15-20 de ori. Începătorii ar trebui să facă 2-3 secvențe ale acestor exerciții.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 15

Faceți ridicarea piciorului cu greutăți. Un nucleu puternic este esențial pentru puterea și forma bună a dvs. Aceste anchete vă vor ajuta să vă flexorii și să generați câteva avantaje pentru abdomen.

Stați pe marginea unei banci.
Puneți un halter ușor între picioare. Asigurați-vă că o țineți strâns.
Gândește-te pe bancă și apucă fiecare parte a ei din spatele capului pentru sprijin.
Ridicați picioarele prin îndoirea șoldurilor și îndoirea genunchilor spre tors.
Coborâți ușor picioarele până când șoldurile și genunchii sunt extinse în poziția de pornire.
Repetați aceste mișcări cât doriți.

Încercați firul cu bara cu amprenta inversată. Această schimbare în firul comun nu numai că întărește bicepsul și antebrațele, dar, de asemenea, dă un accent mai mare la nucleul său, deoarece necesită forța sa de a menține stabilitatea în timpul desfășurării exercițiului.

Stați în picioare ținând bara, cu palmele înapoi.
Asigurați-vă că brațele sunt extinse. Țineți spatele drept și umerii înapoi.
Înclinați bara în sus, concentrându-vă asupra folosirii bicepsului, până când bara este la înălțimea umărului.
Țineți greutatea în acest moment și flexați bicepii.
Coborâți ușor bara înapoi în poziția de pornire.
Repetați aceste mișcări cât doriți.

sfaturi

Restul este la fel de important ca și exercițiile. Nu încercați să vă supracompensați zilele fără exerciții fizice. Dați corpului o șansă ca acesta să se recupereze și să se reconstruiască.
Lucrați cu un prieten - mai ales când vă antrenați cu greutăți. Ele nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți motivați, dar vă pot ajuta, de asemenea, să ridicați greutăți mai grele.
Este recomandat întotdeauna să discutați cu un medic înainte de a vă schimba dramatic dieta sau înainte de a face orice noi activități intense. Mai bine în siguranță decât îmi pare rău.
Reînnoiți întotdeauna dieta și exercițiile fizice. Va fi mai ușor să mențineți o dietă și o rutină de exerciții dacă le păstrați mereu noi și interesante.